Comida em viagem

Quer perder um pouco de gordura e preparar seus abdominais para uma exibição completa no verão? Ou seu principal objetivo é acumular toneladas de massa muscular e, finalmente, quebrar a barreira de 200 libras? Para a maioria das pessoas, a chave para o sucesso físico, não importa quais sejam seus objetivos, está em um plano alimentar. Não me importa qual porcentagem você deseja atribuir à importância da dieta, seja 50% da equação, 80% da equação ou o que quer que seja, apenas saiba que a dieta é extremamente importante.

Embora todos nós saibamos que a dieta é crucial, poucos estagiários realmente planejam um programa de alimentação que apoie seus programas de treinamento meticulosos e objetivos físicos detalhados. Já ouvi falar de caras trazendo pranchetas e fichários para a academia para registrar tudo, desde pesos e repetições até quantos passos são necessários para ir da prateleira de agachamento à máquina de extensão de pernas, apenas para chegar em casa e comer a primeira coisa que vêem. isto não faz nenhum sentido para mim.

Outros, no entanto, planejam bem suas dietas apenas para serem vítimas daquela pequena distração chamada vida, uma distração que interfere e torna difícil seguir qualquer programa alimentar. Claro que você escolheu meticulosamente as fontes de proteína da mais alta qualidade, as melhores fontes de gorduras e os carboidratos com índice glicêmico e de insulina mais baixo, mas às vezes esses alimentos simplesmente não estarão disponíveis na hora de comer.

Eu sei, eu sei, por mais rebuscado que pareça, mesmo o melhor de nós às vezes se esquece de trazer refeições ricas em proteínas conosco para o trabalho ou a escola. Ai está aquele chato vida Pense novamente. Talvez você tenha acordado tarde em uma manhã e só teve tempo de tomar uma bebida rápida. (Ou isso é cada manhã?) Talvez você tenha se distraído enquanto observava a filha de 18 anos do vizinho cortar a grama de biquíni e deixar seus hambúrgueres na grelha por alguns minutos demais. Ou talvez você tenha um encontro para almoçar com aquela pequena megera no escritório que todo mundo anseia desde o dia em que ela se abaixou para pegar um lápis caído. O que você vai fazer? Convide-a para ir ao estacionamento comprar atum enlatado e água engarrafada? Não, ela espera que você a leve a um bom restaurante. Caramba, você pode até ter que pagar por isso! Mulheres! Sheesh!

É em ocasiões como essas que a maioria das pessoas é pega com as calças abaixadas, nutricionalmente falando, é claro. Então, agora você está no mundo frio e cruel, sem nutrição de fisiculturismo à vista. O que você vai fazer? Para começar, você deve sempre ter um pouco de proteína em pó ou um pacote MRP ou dois escondidos discretamente em seu espaço de trabalho. Pessoalmente, mantenho um shaker com um pouco de proteína em pó no meu carro e dois ou três MRPs no meu porta-luvas. Você também pode esconder alguns MRPs e barras em sua mesa, pasta, mochila escolar ou caixa de ferramentas para emergências. Para ser honesto, eu até mantenho uma barra de proteína na minha calcinha o tempo todo, o que leva várias mulheres a perguntarem se eu fiquei feliz em vê-las ou se 42 gramas de proteína estão no meu bolso.

Antes de divagar ainda mais, de volta ao despreparo. Se você não planejou tais contingências, não há necessidade de pânico. Você ainda pode comer bem sem o seu habitual Tupperware e cozinha de pacote de papel alumínio. Se você fez sua lição de casa, ainda pode obter algumas refeições saudáveis ​​e ricas em proteínas de praticamente qualquer lugar. Lembre-se, não comer o dia todo é não uma opção! Então, como você pode comer fora e ainda comer bem? Leia.

Cenário # 1 - O Almoço de Trabalho

Você está indo para um almoço de negócios para alguns negócios. Não importa se você está tentando fechar um grande negócio ou apenas levando o estagiário fofo para um almoço para conhecer você. De qualquer forma, está claro que Tupperware, frango e arroz não vão projetar a imagem que você está procurando. Portanto, você provavelmente irá a um restaurante decente; melhor do que o Sizzler que você marcou no sábado à noite.

Restaurantes mais agradáveis ​​estão cheios de ótimas oportunidades para seguir seu plano de refeições e comer algo talvez um pouco diferente do que você está acostumado a comer. A coisa mais fácil de pedir é uma salada de frango grelhado com pelo menos um pedido duplo de frango. Mas se você quer impressionar, uma salada de frango grelhado é um pouco, bem, menina. Se você está jantando com uma multidão de carne e batatas, pedir uma salada de frango grita: "Estou fraco, não tenho apetite e posso andar por aí!”Pode muito bem pedir um club soda com um toque de limão.

Em vez de projetar esse tipo de imagem, vá em frente e peça algo que grite testosterona, como um grande bife de tira ou algum tipo de bife de peixe. Se sua dieta exige baixo teor de carboidratos, você sempre pode substituir aquela batata assada por salada ou brócolis com feijão que eles vão derreter três quilos de manteiga de qualquer maneira. Lembre-se de que você é o cliente e pode pedir o que quiser. Não importa se você quer sua batata assada seca ou se quer sua salada servida na calcinha da garçonete (sem calorias vazias lá), você tem o direito de perguntar. Se o pessoal te enganchar, deixe uma gorjeta extra grande, especialmente se aquela coisa da calcinha der certo.

Cenário 2 - O almoço rápido

Você não trouxe comida e é hora do almoço. Ou talvez você esteja saindo para almoçar com alguns amigos no lugar mais próximo com comida. Acontece que o lugar mais próximo com comida é um restaurante fast-food. Acredite ou não, você pode comer uma refeição decente lá também. Pode não se adequar exatamente às suas especificações alimentares, mas você precisa ser flexível. Afinal, você não pode não coma e você é o manequim que esqueceu sua comida em casa.

Um velho favorito meu é comer três ou quatro hambúrgueres. Basta colocar todos os hambúrgueres entre um conjunto de pães e jogar o resto. Outra opção é pegar uma salada e alguns sanduíches de frango grelhado e jogar fora todos os pães. Coloque o frango na alface e você terá uma bela salada de frango! Acontece que as coisas que eles chamam de frango é na verdade frango. Bem, são partes de frango, mas são pobres em gordura e têm de 20 a 45 gramas de proteína, dependendo do tamanho. Pelo menos não são cascos de cavalo hidrolisados ​​(encontrados em algumas das barras de proteína mais baratas nas prateleiras e contados como "proteína" no rótulo.) Como alternativa, também gosto de uma tigela grande de chili da Wendy's e sua salada de frango. Isso contribui para uma refeição decente em apuros e bate fome até o tamanho de Richard Simmons.

Agora, não me interpretem mal, fast food não é a melhor opção se você está tentando manter seu abdômen parecendo mármore gravado, mas qual é a alternativa? Catabolismo o dia todo? Eu vou levar o fast food todas as vezes. Só não faça isso com muita frequência e quando o fizer, coma de forma inteligente ou você acabará um McFatty.

Cenário # 3 - A viagem de carro

É hora de viagem e você não só esqueceu sua jarra de proteína em casa, mas sua cueca contendo a barra de comida ainda está pendurada na maçaneta do banheiro arejando. (Você pode dizer que sou um estudante universitário?) Não esquenta, parceiro. Esteja você dirigindo pelo país ou apenas para a casa da vovó, obter um pouco de proteína não será um problema.

Em primeiro lugar, é mais do que provável que haja algumas paradas para descanso ao longo do caminho. Praticamente todos os supermercados, postos de gasolina, lojas de conveniência e pontos de descanso vendem charque e castanhas misturadas. Pode não haver um restaurante nas proximidades, mas há um posto de gasolina em cada esquina da América. Pegue alguns pedaços de charque e um saquinho de nozes e você estará falando de 44 gramas de proteína de alta qualidade e cerca de 26 gramas de gorduras insaturadas. Nunca ouvi falar de uma fonte mais conveniente e saborosa de proteínas e gorduras de alta qualidade.

E se por acaso sua parada for em uma daquelas paradas de caminhões de classe alta, você sabe, aquelas onde você tem que pedir a chave do banheiro, você poderia substituir a carne seca por peito de peru fatiado. “E todo aquele sódio?" você pergunta. Que tal? Ele ainda carrega toda aquela proteína de alta qualidade. Compre uma garrafa maior de água para eliminar o sódio extra.

The Cheat Sheets

Não importa onde você está obtendo seu suprimento de comida de emergência, você deve ter cuidado com as calorias contidas na maioria dos alimentos. Não se deixe enganar como todo mundo e deixe sua refeição perfeitamente boa ser estragada por molhos e temperos com alto teor calórico e gordurosos. Experimente aquela entrada sem o creme espesso ou o molho de manteiga. Eles têm o potencial de adicionar mais de 300 calorias extras à sua refeição. Pelo menos peça-os na lateral.

Além disso, peça seus molhos para salada à parte. Claro, um pouco daqueles curativos à base de óleo não vão doer, mas esses malditos curativos cremosos podem arruinar uma refeição perfeitamente boa (e se você for intolerante à lactose como eu, um tempo perfeitamente bom em público).

Muitos restaurantes e até mesmo lanchonetes de fast food fornecem uma pequena folha listando os valores de macronutrientes e calóricos. Basta ter cuidado com os pratos de “escolha saudável” de muitos lugares. Alguns desses lugares só mantêm o conteúdo de gordura em mente quando rotulam algo "saudável". Assim, um prato fumegante de massa servido com pão branco está no lado saudável do menu. Claro, se você quiser quase nenhuma proteína e entrar em coma induzido por insulina, coma. Vou ficar com o frango, bife e salada eu mesmo.

Já que você provavelmente memorizou exatamenteo número de proteínas, carboidratos e gorduras em seus alimentos diários, quero dar-lhes uma pequena folha de referências para alguns dos alimentos mais comuns que você encontrará em suas viagens:

Comidas rápidas

McDonalds	Proteína	Carboidratos	Gordo
Hamburger	12	35	10
Hamburguer de queijo	15	36	14
Frango McGrill (sem maionese)	26	46	7
Salada César de Frango (sem molho)	17	3	2.5

Burger King	Proteína	Carboidratos	Gordo
Whopper Jr. (sem maionese)	20	32	16
Hamburger	19	30	16
Hamburguer de queijo	22	31	19
BK Broiler (sem maionese)	29	51	8

Wendy's	Proteína	Carboidratos	Gordo
Jr. Hamburger	15	34	10
Jr. Hamburguer de queijo	17	34	15
Frango grelhado	34	36	8
Salpicão	22	10	8
Pimentão Grande	23	32	10

Se você não fez sua lição de casa e memorizou o valor calórico de todos os seus alimentos diários, aqui está outra folha de referências para estudar. Imprima-o e coloque-o na carteira, se for preciso.

	Proteína	Carboidratos	Gordo
Salmão (3 onças)	21.6	0	7
Peito de Frango (3 onças assadas)	31	0	3.5
Bife T-Bone (3 onças grelhadas)	20	0	17
Carne seca	22	2	1
Atum (bifes de 3 onças)	25	0	5
Atum (lata)	42	2	3
Fígado de boi (frito)	25	0	5
Feijão (vermelho) (1 xícara)	13	1	0.4
Ovo	6	1	5
Amendoim (porção de 28 g)	7	6	13
Manteiga de amendoim natural (2 colheres de sopa.)	8	7	16
Queijo (americano, 1 onça)	6	0	8
Manteiga (1 colher de sopa.)	1	0	7
Farinha de aveia (1/2 xícara)	5	26	3
Batata Assada (6 onças)	3	34	0
Batata doce	3	44	0

Macronutrientes e refeições pós-treino

Outra coisa a ter em mente é a combinação de macronutrientes que você ingere a qualquer momento. Isso faz parte do novo plano de dieta do meu irmão John, que será postado em breve em T-mag, mas vou te dar uma prévia. Além disso, como ele é meu irmão mais velho, eu tenho que 'conversar sobre isso ou ele ameaça me dar wedgies e noogies' até eu finalizar.

Sério, porém, eu mesmo tentei a dieta, e posso dizer que ela chuta o traseiro real. O que posso dizer é que a dieta gira em torno de refeições ricas em proteínas e moderadas em carboidratos com refeições ricas em proteínas e gorduras. Isso é ótimo para quando você estiver na estrada. Nem sempre você consegue um tipo de refeição, mas com este plano você tem opções. Uma refeição de frango e pimenta no Wendy's (alto teor de proteína e carboidratos moderados) pode ser seguida por um lanche de carne seca e amendoim (alto teor de proteína, alto teor de gordura) algumas horas depois. Seria sensato estruturar suas refeições assim, quando possível. Basta ter isso em mente quando você estiver comendo em qualquer lugar, e John vai te dar uma olhada completa quando o artigo dele for publicado.

Por último, já que estamos falando sobre comer com pressa e viajar, acho que este artigo estaria incompleto se eu não dissesse algumas palavras sobre nutrição pós-treino. Para começar, você deve sempre tenha pressa para comer depois do treino. Algumas pessoas dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas sua refeição pós-treino é ainda mais importante, pois muitas vezes será o fator determinante para o seu desempenho durante o Next treino.

A regra principal que você precisa saber sobre nutrição pós-treino é obter alguns! Embora este artigo seja sobre o que fazer se você não conseguir comer uma dieta adequada de fisiculturistas, o pós-treino não é o momento para trepar com o pônei. Beba um MRP ou, se nada mais estiver disponível, você pode ir a uma loja de conveniência e beber um pouco de leite. Certifique-se de pagar por isso primeiro. Isso não é o ideal, mas em uma emergência pelo menos você receberá um pouco de proteína líquida rápida.

No mundo perfeito, sua refeição pós-treino deve consistir em pelo menos 0.4 g / kg de uma fonte de proteína de digestão rápida (como hidrolisado de soro de leite) e 0.8g / kg de um carboidrato simples para permitir que seus músculos tenham acesso rápido aos substratos de reposição de glicogênio. Adicione alguns BCAAs e outros aminoácidos e também ajudará no equilíbrio de proteínas. Não importa qual nutrição pós-treino você escolha consumir, é importante fazê-lo dentro de 30 minutos após guardar seu último conjunto de halteres.

Em resumo, coma, coma com frequência e coma bem. Você pode obter refeições de alta qualidade ao seu redor com o mínimo de aborrecimentos; você só precisa saber para onde olhar. Não há razão para quebrar sua dieta se não for você quem está preparando a refeição. Sua melhor aposta é jogar como um escoteiro e “estar preparado.”