Do iniciante ao badass 5 estratégias

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Jeffry Parrish
Do iniciante ao badass 5 estratégias

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Não se concentre apenas em definir novos 1RMs. O volume também é crucial. Esforce-se para estabelecer novos recordes de 8RM também.
  2. Aumente sua frequência de treinamento. Divida sua carga de trabalho semanal em pedaços menores e você se recuperará melhor e será capaz de fazer mais trabalho total.
  3. Para um crescimento máximo, você precisa de tensão e estresse. Portanto, ao adicionar mais e mais peso à barra aumenta a tensão muscular, aumentando o treinamento densidade leva a um maior estresse metabólico.
  4. Por três semanas, faça apenas exercícios que você nunca fez antes.

Tornando-se mais durão

Para qualquer pessoa interessada em ficar maior, mais forte ou apenas mais durona em geral, o conceito de sobrecarga progressiva deve ser adotado. O simples ato de adicionar peso à barra a cada treino é uma abordagem válida sempre que você pode puxá-lo. Para iniciantes, essa estratégia geralmente funciona muito bem.

Mas chegará a hora em que ele parará de funcionar. E quando esse dia chegar, você não será mais um iniciante e precisará de novas ferramentas para se manter no caminho do progresso. Como estes:

1 - Aumentar o volume

Se você tivesse que construir uma pilha de areia que chegasse a 60 centímetros de altura, você continuaria jogando areia na pilha. Claro, a largura da pilha aumentaria muito mais rapidamente do que sua altura.

Se você não for paciente, vai desistir de pensar que não está fazendo nenhum progresso. Mas se você persistir, acabará por construir essa pilha até 60 centímetros, mesmo que acabe tendo vários metros de largura no processo.

Como um levantador iniciante, apenas adicionar peso à barra é o suficiente para acumular essa pilha. A "areia" tende a se empilhar verticalmente em vez de se dispersar horizontalmente. Mas quanto mais experiente você se torna, mais areia você tem que usar para fazer aquela pilha subir.

A “areia” no nosso caso é volume. Não se concentre apenas em 1RMs e 3RMs, também procure quebrar recordes de repetições mais altas em seus exercícios básicos.

Mesmo que seu objetivo seja a força máxima, você deve documentar e quebrar uma variedade de recordes de representação. Agora, um novo recorde de 3RM significará mais do que um novo recorde de 8RM, mas todos eles levam ao progresso a longo prazo.

2 - Aumentar a frequência

Aumentar a frequência de treinamento é apenas uma maneira sorrateira de aumentar o volume. Mas, uma vez que é o mais fácil forma de aumentar o seu volume, merece a sua atenção.

Ao dividir sua carga de trabalho semanal em partes mais gerenciáveis, você se recuperará melhor e, portanto, será capaz de fazer mais trabalho total. Curiosamente, mesmo se você não faça mais trabalho total, você ainda vai acabar maior e mais forte.

Recentemente, Greg Nuckols relatou um experimento conduzido em um grupo de 16 levantadores de peso crus, que, como a maioria dos levantadores, normalmente treinavam três vezes por semana.

Os levantadores foram divididos em dois grupos. Um continuou a treinar como de costume, e o outro grupo dobrou a frequência de suas sessões de agachamento, supino e levantamento terra, mantendo todos os outros parâmetros exatamente os mesmos.

Após 15 semanas, o grupo de alta frequência melhorou todas as três elevações em uma média de 10%, em oposição a 5% no grupo de controle. Além dessas melhorias impressionantes de força, os pesquisadores também mediram aumentos na massa muscular do vasto lateral e do quadríceps como um todo.

Já que estamos falando de frequência de treinamento mais alta, eu também gostaria de postular a noção de frequências "intra-treino" mais altas - dividindo suas séries em pedaços menores. Então, por exemplo, seus 3 conjuntos típicos de 8 podem ser divididos em 6 conjuntos de 4.

Mesmo que você não acredite nessa ideia, não há realmente nenhuma desvantagem - você não está trabalhando mais e não leva mais tempo. Na verdade, tudo o que realmente faz é tornar suas sessões mais fáceis.

É simplesmente uma estratégia de gerenciamento de fadiga do mundo real que funciona para quase todos, independentemente de seus objetivos.

3 - Aumentar a densidade

A densidade de treinamento é simplesmente a relação trabalho / descanso de suas sessões de treinamento. Embora a densidade seja um parâmetro importante no treinamento, é mais ou menos totalmente ignorado pela maioria dos levantadores.

Talvez paradoxalmente, aumentar a densidade seja o oposto exato do controle da fadiga - é encontrar maneiras mais difíceis de trabalhar, não mais fáceis. Mas, assim como a água que segue vários caminhos improváveis ​​para chegar à Terra, quanto mais avançado você se torna, mais oblíqua também precisa ser sua abordagem.

Embora a tensão muscular seja de fato um mecanismo crítico para o crescimento muscular, também o é o estresse metabólico. Para ganhos máximos de tamanho, seu treinamento deve provocar ambos os mecanismos.

Assim, ao adicionar mais e mais peso à barra, certamente aumenta a tensão muscular, aumentando o treinamento densidade leva a um maior estresse metabólico. Em suma, execute uma quantidade máxima de trabalho em uma quantidade mínima de tempo.

4 - Aumente a qualidade

Esta é uma definição de progressão com mais nuances, mas importante, no entanto, especialmente para atletas mais avançados.

Qualidade pode se referir a uma série de coisas, incluindo proficiência técnica, usando menos "confortos" (como equipamento de apoio, música favorita, etc.), usando tempos mais lentos e / ou treinando deliberadamente sob condições adversas, como quando está cansado, com fome ou fazendo menos aquecimento do que você prefere.

Qualquer número que você postar nessas condições representa uma "margem" maior, porque em condições normais você sem dúvida se sairia melhor.

Essencialmente, melhorar a qualidade se refere a fazer algo ainda "melhor" do que o normal:

  • Normalmente, um levantamento terra de 405 libras requer vários conjuntos de aquecimento. Se você pode chegar ao ponto em que pode fazê-lo sem conjuntos de aquecimento, é "melhor.”
  • Um agachamento de 550 libras certamente é bom, mas se você puder fazê-lo com uma descida muito lenta seguida por uma longa pausa na parte inferior, é “melhor.”
  • Um conjunto de 20 flexões flexíveis com tiras pode ser "bom", mas 20 flexões rígidas sem tiras é "melhor.”
  • Um banco touch-and-go de 315 libras com sua bunda 20 centímetros fora do banco pode ser "bom", mas um banco estrito de 315 libras com uma pausa de 2 segundos e sua bunda colada ao banco é "melhor.”
  • Um snatch com barra de 225 libras onde você dá um ou dois passos na recuperação é "bom", mas um snatch onde você se recupera enquanto permanece em sua posição de pega é "melhor.”
  • Uma prensa militar de 185 libras que machuca seus ombros pode ser "boa", mas uma prensa de 185 libras que não dói certamente é "melhor.”

O resultado final: busque a perfeição em seus hábitos e em suas habilidades de movimento. À medida que seus hábitos e habilidades melhoram, seus resultados, por sua vez,.

5 - Aumentar a variedade

Eu conheço um grupo de lançadores de disco e martelo que são tão obcecados em estabelecer novos recordes pessoais a cada treino que às vezes recorrem a inventar novos exercícios no local, apenas para que qualquer coisa que fizerem com aquele exercício será um novo PR.

Por mais bobo que pareça, quando você vai um pouco mais fundo, não é uma má ideia por vários motivos:

  • Se nada mais, alcançar um novo PR, mesmo que você tenha que raspar o fundo do barril para obtê-lo, é edificante. E também é revigorante fazer algo novo, algo para quebrar a monotonia. Este choque de entusiasmo tende a se espalhar pelo resto do seu treinamento também.
  • Um estímulo importante para a hipertrofia é a novidade. Como um exemplo pessoal rápido, eu fiz algumas séries moderadamente pesadas de levantamento terra com barra de armadilha alguns dias atrás (algo que eu não fazia há muito tempo), e acredite ou não, estou dolorido pra caramba com isso, mesmo embora eu tenha feito mortes convencionais todas as semanas durante anos! Apenas aquela pequena mudança no posicionamento do corpo foi o suficiente.

Experimente este desafio simples: por três semanas, faça apenas exercícios que você nunca fez antes. Você ficará bastante surpreso com o que aprenderá sobre si mesmo.

  • A maioria de nós reconhece a importância de reforçar nossas fraquezas, mas nem todos temos certeza de quais são essas fraquezas.

Mas ao instituir novos exercícios e métodos em seu treinamento, você tem uma chance melhor de acidentalmente descobrindo uma fraqueza. É como quando você perde as chaves do carro - quanto mais lugares você olha, mais perto você está de encontrá-los.


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