Uma coisa é parecer que você está malhando, mas outra coisa é ter um corpo que comanda a atenção. A mistura de músculos completos e redondos, baixo teor de gordura corporal e maldade está ao nosso alcance se estivermos dispostos a trabalhar para isso. E embora alguns de nós tenham acabado de começar essa busca pela construção do corpo definitivo e precisem de mais alguns anos de ferro, proteína e força para construir uma base respeitável, mais de nós estão prontos para dar uma olhada em todo o nosso trabalho árduo. O único problema: nunca tentamos “destravar” o corpo que construímos.
Então, o que é preciso para ir de "bem parecido" a musculoso, definido e poderoso? O que é preciso para ir de bom para ótimo? Conversei com Dave Tate, John Berardi, John Romaniello e Shelby Starnes sobre como eles iriam transformar um fracasso em um garanhão em 30 dias.
Algumas de suas dicas podem parecer simples; alguns podem parecer complicados como o inferno. Mas se você seguir as recomendações deles, podem ser os 30 dias mais produtivos de sua carreira de treinamento.
T Nation: Certo pessoal, obrigado por estar aqui. Em primeiro lugar, só tenho que perguntar: um cara pode realmente passar de corpo mais ou menos para fodão em 30 dias?
Tate: Há muito que você pode fazer em 30 dias, mas você tem que saber para que está fazendo isso, porque é difícil como o inferno. Uma razão para fazer isso é tirar toda a gordura corporal que você ganhou enquanto "ganhava peso" como um idiota e se preparava para uma grande recuperação. A supercompensação e o crescimento muscular resultante serão ótimos após um plano como este. Além disso, você não será mais um idiota.
Berardi: Eu acho que você pode fazer algumas mudanças sérias em seu corpo em 30 dias se você realmente se concentrar nisso. Obviamente, nem todo mundo pode se parecer com um modelo de capa, mas você pode ajustar isso e melhorar sua definição, perder muita gordura e criar a ilusão de melhor tamanho e força muscular para um corpo mais atraente.
Starnes: eu concordo. 30 dias não é tempo suficiente para construir qualquer quantidade apreciável de músculo, então as melhores mudanças cosméticas virão da perda de gordura. Você verá uma diferença visual muito dramática ao inclinar-se para fora.
Roman: Estou com os caras que precisamos nos concentrar na perda de gordura para trazer mais definição, mas se você tem um cara que parece bem e quer parecer incrível, é provável que ele precise fazer certos músculos “estourarem” enquanto ficando mais magro. Não tocar nisso seria uma pena.
Nação T: Bom ponto. Vamos falar sobre treinamento então. Como o nosso cara vai treinar para fazer seus músculos “estourarem” e dar a ilusão de mais tamanho? Você quer nos dar o pontapé inicial, Roman?
Roman: Claro. Primeiro, os principais músculos que esse cara deve trabalhar são os ombros, as armadilhas e os braços. Esses são geralmente os pontos fracos e parecerão os mais imponentes, esteja o cara vestindo uma camisa ou não. Esses são os músculos do tipo "ei, você trabalha".
Eu o colocaria em uma rotação onde ele tinha um dia específico para cada uma dessas partes do corpo onde ele apenas as martela. Muitos exercícios, muito volume.
Aqui está como eu configuraria.
Segunda-feira é um circuito brutal com pesos. Isso servirá como um treino de perda de gordura, mas não atingirá os principais músculos (ombros, braços, armadilhas) com força, pois queremos dar a eles seus próprios dias de especialização. Eu recomendaria algo como:
A1 Pulmões reversos x 12 - 15 repetições
Descanse 30 segundos
A2 Haltere supino x 12-15 repetições
Descanse 60 segundos
A3 pull-up de peso corporal até a falha
Descanse 90 segundos
Agachamento com halteres A4 x 12 - 15 repetições
Descanse 120 segundos
Eu repetiria isso por cinco ou seis rodadas enquanto tentava diminuir os períodos de descanso a cada rodada.
Terça-feira vai ser nosso primeiro dia pesado para um show de músculos. Eu quero cerca de 30 conjuntos no total para esse grupo de músculos. Digamos que na semana 1 colocaremos armadilhas neste dia. Eu começaria pesado e talvez fizesse algo assim:
Barbell encolhe os ombros 6 x 6
Rack puxa 8 x 8
Então eu mudaria para alguns movimentos de isolamento.
Haltere encolhe os ombros 10 x 10 com uma contração de dois segundos mantida na parte superior
Low-Trap Raises 3 x 15
Rosto puxa 3 x 15
Então, aqui estão nossos trinta conjuntos.
Na quarta-feira, vamos fazer uma espécie de treino misto. Metade da sessão terá dois circuitos de corpo inteiro (pense em superconjuntos não competitivos de peso corporal). No entanto, vamos tentar limitar o envolvimento das armadilhas.
A outra metade do treino é mais dedicada, então vamos nos concentrar em um grupo de músculos diferente, que neste caso seriam os ombros.
O objetivo aqui seria fazer 15 conjuntos no total. Talvez 5 × 5 seguido por 4 × 3 em alguns exercícios compostos principais, como pressões militares e outros enfeites, e depois algumas coisas de alta repetição, como elevações laterais.
Julgue a sua recuperação e deixe-se guiá-lo em termos de quanto peso usar.
Quinta-feira vai ser um circuito de corpo inteiro intenso, onde nossa intenção é queimar o máximo de calorias possível.
Eu sugiro fazer algo como:
A1 agachamento de peso corporal x 15 repetições
Deadlift de perna rígida A2 com halteres leves x 15 repetições
A3 Prancha por 30 segundos
Imprensa militar com halteres A4 x 15 repetições
A5 Jumping Jacks 25 repetições
A6 Flexões de 15 repetições
A7 pull-ups com 10 repetições
Prancha lateral A8 30 segundos de cada lado
Não descanse entre os exercícios, mas vá em frente e leve 60-90 segundos entre as rodadas.
Claro, não é nada muito sofisticado, mas repita cinco ou seis vezes e você terá um ótimo treino.
Na sexta-feira, vamos fazer um trabalho de alta repetição para nossas armadilhas. Geralmente, exercícios muito semelhantes aos do dia anterior, mas na faixa de 15-20 repetições.
Barbell encolhe os ombros 2 × 20
(Observação: se você estiver se sentindo aventureiro, tente encolher os ombros acima da cabeça)
Linha vertical 3 × 15
Low Trap Raises 2 × 15
Sábado vai ser outro dia pesado, mas para o nosso ombros. Eu manteria o mesmo volume do nosso treino de terça-feira, mas mudaria os exercícios. Talvez algo como:
Barbell Push Press 6 x 6
Imprensa militar com halteres 8 x 8
Javelin Press 10 x 10
A lateral do cabo aumenta 3 x 15
Rotações externas 3 x 15
Por fim, no domingo não vamos fazer absolutamente nada a não ser descansar e nos recuperar.
Então esse é o nosso detalhamento. Pelas próximas três semanas, vamos manter a mesma programação, mas girar nossos músculos "showpiece" em determinados slots.
Segunda-feira - circuito com pesos
Terça-feira - armas pesadas
Quarta-feira - Ombros de alta repetição
Quinta-feira - circuito de peso corporal
Sexta-feira - armas de alta repetição
Sábado - Armadilhas Pesadas
Domingo - folga
Segunda-feira - circuito com pesos
Terça-feira - Ombros Pesados
Quarta-feira - armas de alta repetição
Quinta-feira - circuito de peso corporal
Sexta-feira - Ombros de alta rep
Sábado - Armadilhas Pesadas
Domingo - folga
Segunda-feira - circuito com pesos
Terça-feira - Armadilhas Pesadas
Quarta-feira - armas de alta repetição
Quinta-feira - circuito de peso corporal
Sexta-feira - Armadilhas de alta repetição
Sábado - Ombros Pesados
Domingo - folga
Visto que mostrei o que recomendei para armadilhas pesadas e dias de ombro, irei rapidamente repassar o dia de armas pesadas também. Eu sugiro tentar fazer 40 conjuntos no total aqui.
Mergulhos ponderados 6 x 6
Banco de punho fechado 5 x 8
Chin-ups com pegada fechada ponderada 5 x 5
Trituradores de crânios com suporte supinado *> - 6 x 15
Barbell Curl (alternando entre pegadas largas, médias e fechadas) 8 x 15
Finalmente, terminaria tudo com exercícios leves como:
Flexões até a falha
Inclinar cachos com halteres
Barbell Reverse Curls
* Usar a pegada supinada no triturador de crânio obtém mais recrutamento da longa cabeça do tríceps. Em vez de trazer a barra para a testa, tente trazê-la um pouco para trás da cabeça. Deixar cair a barra pode ser uma bagunça ..
E, Nate, eu sei que Berardi e Shelby vão exagerar na dieta, mas quero dar rapidamente mais um conselho: embora o cara deva ter um déficit calórico a cada dois dias, quero que ele ingira 600 calorias extras em seus treinos de terça e sábado. Eu recomendaria 60% de carboidratos e 40% de proteínas, então algo como uma porção extra ou duas de Surge® Recovery seria perfeito.
T Nation: Esse é um plano e tanto! Então, o que vocês têm a acrescentar? Que tal cardio?
Berardi: Bem, eu sempre recomendo pelo menos cinco horas de “atividade” para ter uma boa aparência, mas como estamos indo para um ótimo, quero aumentar esse número para nove horas. Eu recomendo adicionar uma caminhada de 30 minutos antes do café da manhã seis vezes por semana. Isso seria três horas extras ali, o que vai fazer muito bem. Combine isso com um programa de treinamento de peso sensato e alguns intervalos de trabalho e você terá suas nove horas.
Tate: Esse é um bom ponto. Pessoalmente, eu dividiria o cárdio do cara em três tipos diferentes:
Curso estável
Cardio de aquecimento
Cardio pós-treino
O estado estacionário, como John sugeriu, deve ser feito logo de manhã. Faça. Dar um passeio ou algo assim. Talvez 30 minutos na semana 1, 35 minutos na semana 2, 40 minutos na semana 3 e 45 minutos na semana 4. Isso vai ajudar na recuperação e é um ótimo momento para se concentrar no que diabos você está tentando fazer.
O cardio de aquecimento é basicamente um aquecimento dinâmico antes do treino. A maioria dos caras são idiotas e não fazem isso, mas eu coloco lá para as calorias extras queimadas. Tudo que eu quero são 12 movimentos, girando entre ficar de pé e no chão.
Então, algo como balanços de perna seguido por um cão-pássaro seguido por balanços de braço seguidos por uma ponte de glúteo seria um bom começo. Continue indo e voltando entre os movimentos em pé e deitado. Eu faria seis repetições de cada e repassaria por cinco minutos. Aumente o tempo de cada semana em um minuto e você estará pronto para ir. Some essa merda e você vai perceber que na semana 4 nós apenas prendemos em uma sessão de cardio extra de 40 minutos em sua semana e você nem percebeu isso.
Finalmente, há pós-treino cardiovascular. É mais metabólico, o que significa que suga mais. Podem ser empurrões de Prowler, arrastões de trenó ou corridas em esteira. Basta escolher algo e fazê-lo por cerca de 10 minutos e adicionar dois minutos a cada semana. (Nota de Nate:Obviamente, Tate não está recomendando 10 minutos de sprints retos. Tente correr por 30 segundos e correr por um minuto. Vá para a frente e para trás até atingir a marca de 10 minutos.)
T Nation: Droga, é muito trabalho, mas parece incrivelmente eficaz. Mas todos nós sabemos que o treinamento não é nada sem nutrição. Então, como esse cara vai comer nos próximos 30 dias? JB, você quer nos começar?
Berardi: Claro. Em geral, três coisas precisam acontecer: menos calorias, menos carboidratos e muita água.
Para os caras que gostam de contar tudo, uma boa regra é comer cerca de dez vezes o seu peso corporal em calorias. Então, um cara de 90 kg deve comer cerca de 2.000 calorias.
Para carboidratos, eu recomendo que você consuma três quartos do seu peso corporal. Então, nossos caras de 90 kg estariam consumindo 150 gramas de carboidratos por dia ou menos. E para a água, quero ver pelo menos um galão por dia.
Divida suas calorias em quatro refeições por dia com 40-60 gramas de proteína por refeição. Pule os grãos e obtenha carboidratos de frutas e vegetais. Tome uma porção completa de Flameout ™ todos os dias e certifique-se de obter algumas gorduras de alta qualidade de sementes de linhaça, abacate, azeite de oliva e nozes diferentes. Só não enlouqueça (trocadilho intencional) porque será muito fácil ultrapassar o seu limite calórico para o dia.
Nação T: Simples e direto ao ponto. eu gosto disso. Quais são seus pensamentos, Shelby?
Starnes: Gosto da abordagem de JB, mas faria as coisas um pouco diferente e provavelmente colocaria nosso cara em uma dieta "aleatória" de ciclagem de carboidratos. Nada muito sofisticado, mas muito eficaz.
Uma dieta normal de carboidratos tentará combinar os dias ricos em carboidratos com os dias de treinamento intenso, mas a abordagem aleatória desconsidera isso.
Portanto, uma semana típica pode ser assim:
Domingo - Alta
Segunda-feira - médio
Terça - baixa
Quarta-feira - alta
Quinta - Média
Sexta-feira - baixa
Sábado - alta
Eu faria com que ele mudasse de lugar com o passar das semanas. Aqui está um guia básico real para a repartição dos macronutrientes:
Dias de alta - 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, 1.5 a 2 gramas de carboidratos por libra de peso corporal, sem adição de gorduras.
Dias médios - 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, 1 grama de carboidratos por quilo de peso corporal, .25 gramas de gordura por quilo de peso corporal.
Dias baixos - 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, .25 gramas de carboidratos por libra de peso corporal, .25 gramas de gordura por quilo de peso corporal.
A propósito, eu não conto macronutrientes "incidentais". Por exemplo, em uma xícara de mingau de aveia, estou contando apenas os carboidratos, e não a quantidade de proteína e gordura que há neles.
Você pode obter seus carboidratos de frutas, pão de Ezequiel, bolos de arroz, arroz, batata doce e vegetais, mas certifique-se de não comer apenas uma refeição de "fruta" pura. Se você deveria comer 50 gramas de carboidratos no café da manhã, tente obter 25 gramas de farinha de aveia ou pão Ezequiel e 25 gramas de frutas em vez disso.
Em termos de proteína, eu recomendo tomar de um a três batidos de proteína Metabolic Drive por dia, e o restante de fontes de alimentos integrais.
T Nation: Então, nosso cara realmente tem uma escolha: se ele precisa limpar sua dieta significativamente, a abordagem séria de JB seria o caminho a percorrer. Se ele precisa de um truque extra na manga, então pode valer a pena tentar carb-cyling.
T Nation: Agora que temos nosso protocolo de treinamento e nutrição, quero saber quais suplementos vocês recomendam que podem nos ajudar a nos dar uma vantagem.
Starnes: Eu definitivamente iria com um queimador de gordura como Hot-Rox® Extreme para dar um pouco mais de energia, suprimir o apetite e estimular o uso de ácidos graxos como combustível durante suas sessões de cardio.
Além disso, quando você está fazendo dieta, normalmente não obtém todos os nutrientes necessários, então algo como Superfood também seria um investimento inteligente.
Roman: Cara, eu vivi do Surge® Recovery nos últimos 10 anos, então isso está definitivamente na minha lista. Além disso, concordo plenamente que todos deveriam usar um queimador de gordura. Isso só vai ajudar.
Tate: Na verdade, eu pego três garrafas Powerade Zero e coloco uma colher de Plazma ™ e uma colher de Mag-10® em cada uma e tento terminar todas as três garrafas antes de meu treino terminar. Funcionou muito bem para mim até agora.
Além disso, eu pegava uma garrafa de L-Leucina e colocava isso em tudo. Nossa maior preocupação aqui é manter os músculos enquanto perde gordura, e a leucina certamente ajudará você a fazer isso.
T Nation: Esse é um bom conselho, Dave. Eu até coloquei L-Leucina na minha cerveja! (Sim tô brincando.) Os 30 dias de treinamento pesado, dieta e suplementação farão uma grande diferença, mas e aquela semana final de preparação? Shelby, eu sei que você é hábil naquela "semana de pico" final da manipulação de água e sódio. Cuidado em nos dar um plano?
Starnes: Com certeza. Se você fizer isso direito e estiver magro o suficiente, o protocolo de carregamento de sódio e água vai te impressionar. Você não vai acreditar como você está diferente. O objetivo é colocar seu corpo no modo de "descarga", onde você vai secar e parecer visivelmente maior e mais magro.
Digamos que você vá para a praia ou faça uma sessão de fotos ou qualquer outra coisa no sábado.
Seis dias fora, no domingo, você vai começar a ingerir mais água e sódio do que o normal. Eu recomendo adicionar ½ colher de chá de sal a cada refeição e aumentar sua água para dois galões por dia. Continue assim para domingo, segunda, terça e quarta-feira.
Então, na quinta-feira, corte o sódio e a água pela metade. Portanto, adicione 1/4 colher de chá de sal a cada refeição e ingerir apenas um galão de água.
Na sexta-feira, você não vai adicionar nenhum sódio. Eu quero que você tenha meio galão de água, mas termine ao meio-dia. Depois disso, você só pode dar pequenos goles.
Finalmente, no sábado, quero que você reintroduza sódio em sua dieta. Isso vai fazer você parecer mais magro e seco (já que vai puxar qualquer água subcutânea para fora de sua pele) e mais cheio e musculoso (já que vai puxar mais água para os músculos). Basta tomar um gole de água o resto do dia.
Além disso, na última semana, um diurético natural como raiz de dente de leão é uma boa ideia. Isso ajudará a acelerar o progresso.
Nação T: Incrível. Então, como você está manipulando carboidratos na última semana? Eu sei que eles farão um grande impacto.
Starnes: Você está certo. Supondo que você esteja bem magro e também um pouco esgotado, faria um aumento moderado de carboidratos na quarta e quinta-feira. Ingira dois gramas de carboidratos por quilo de peso corporal e mantenha a proteína em cerca de um grama por quilo de peso corporal.
Na sexta-feira, você deve estar bastante cheio, então eu reduziria os carboidratos para um grama por quilo de peso corporal. Além disso, eu adicionaria um pouco de gordura .5 gramas por libra de peso corporal. Isso ajudará a mantê-lo satisfeito, mas não transbordará e se transformará em um desastre.
No sábado, apenas mantenha seus carboidratos baixos a moderados para manter seus músculos cheios. Bem simples.
Nação T: Legal. Acho que os caras vão se divertir muito com isso. OK, pergunta final: alguém tem algum “truque” ou hábito legal que ajude nosso cara a se manter na linha?
Berardi: É engraçado, Nate. Muitos caras já sabem como entrar em ótima forma do ponto de vista físico. Eles sabem que precisam treinar e se alimentar bem, a dificuldade é fazer isso todos os dias e se manterem consistentes. Uma coisa que eu pessoalmente faço e recomendo é comprar um daqueles calendários enormes e colocá-lo em algum lugar onde você o veja todos os dias. Talvez no seu escritório ou até mesmo no balcão da sua cozinha. Este é o seu novo sistema de rastreamento e seu único propósito é garantir que você não estrague tudo.
Todos os dias você segue seu programa de treinamento, coloque uma barra gigante do canto superior esquerdo para o inferior direito. E todos os dias você segue seu plano de nutrição, coloca outra barra gigante do canto superior direito para o inferior esquerdo. Isso faz um grande X.
Ao terminar cada dia, você deve ter um grande X marcando seu progresso. Seu sucesso vai realmente se resumir a este lembrete visual e sua capacidade de cumprir o plano. Se no final do mês você tiver todos os Xs, provavelmente ficará muito satisfeito com os resultados. Se não o fizer, ficará desapontado consigo mesmo e terá evidências concretas do motivo pelo qual falhou.
Se isso não é motivação para segui-lo, não sei o que é.
Nação T: Excelente ponto, JB. Bem, pessoal, isso vai resolver. Obrigado por atender a chamada e nos ajudar. E para todos vocês que desejam tentar, conte-nos seu plano e progresso nos fóruns. Do fracasso ao reprodutor em 30 dias ... você está pronto para o desafio?
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