Muitos levantadores evitam agachamentos frontais como uma assinatura vitalícia da Oprah Winfrey Network. Isso é uma pena, porque as "frentes" não são apenas um exercício incrível, mas também são muito fáceis de usar, assim que você pega o jeito delas.
Como a maioria das coisas que "são péssimas" no início ou são difíceis ou desconfortáveis, o agachamento frontal oferece resultados superiores. Dados EMG mostram maior ativação muscular no vasto lateral e reto femoral em comparação com o agachamento de costas, com ativação muscular semelhante no vasto medial, sugerindo que o agachamento frontal é uma ótima maneira de construir quadríceps maciços.
O agachamento frontal também mantém você honesto. Se você trapaceia, você deixa cair a barra, simples assim. Por esta razão, muitos treinadores de força consideram o agachamento frontal um melhor teste de força para a parte inferior do corpo do que o poderoso agachamento traseiro. Ele também cria um mecanismo de segurança embutido.
Sobre o tópico de segurança, ter a barra carregada anteriormente obriga você a manter o tronco mais ereto, reduzindo assim o cisalhamento da coluna e tornando-a mais amigável para a região lombar. Da mesma forma, a análise biomecânica mostra que há menos forças compressivas no joelho durante um agachamento frontal em comparação com um agachamento posterior.
Quando a borracha cai na estrada, o maior problema nos agachamentos frontais é simplesmente que eles são duros e podem ser desconfortáveis no início, o que é uma desculpa terrível quando você considera que o treinamento com pesos é suposto ser pelo menos um esforço um tanto masculino.
Mas os agachamentos frontais compensam o desconforto temporário. Este artigo lhe dará cinco dicas e exercícios que você pode tentar hoje para ajudá-lo a agachar-se frontalmente de forma mais eficaz e levar seu treinamento para o próximo nível.
As primeiras coisas primeiro - você tem que descobrir como você vai segurar o peso.
Supondo que você tenha a flexibilidade da parte superior do corpo necessária para usar a pegada limpa, essa é sua melhor aposta. É muito seguro e terá o maior transporte para os elevadores olímpicos (se você quiser realizá-los).
Infelizmente, nem todos serão capazes de chegar a esta posição sem colocar pressão indevida nos pulsos. Se você cair neste campo, não force. Definitivamente trabalhe em sua flexibilidade (dando atenção especial aos pulsos, ombros, dorsais e tríceps), mas use uma pegada diferente nesse ínterim.
O aperto de braço cruzado é outra opção popular e é o que usei durante anos quando comecei. Embora tenha funcionado bem na maioria das vezes, descobri que, à medida que os pesos ficavam mais pesados, era difícil manter meus cotovelos para cima, o que me fazia arredondar a parte superior das costas e fazer a barra deslizar para frente dos meus ombros.
Veja, o melhor dos dois mundos - a pega limpa modificada usando alças de pulso, uma ideia que aprendi com Charles Poliquin e Mike Boyle.
Passe as tiras ao redor da barra onde o recartilhado encontra o liso para criar um conjunto de alças. Eu gosto de dobrar as alças ao meio primeiro, então não há muita folga e tenho algo mais grosso para segurar. (Veja a figura abaixo.)
Este método é ótimo porque não há tensão nos pulsos e é fácil manter os cotovelos levantados. Eu resisti a tentar por um tempo porque temia que as correias escorregassem sob cargas pesadas, mas isso não foi um problema.
O fato é que descobri que posso realmente usar mais peso do que usava a empunhadura de braço cruzado. Este é definitivamente um dos meus favoritos e algo que recomendo vivamente.
Meu outro favorito é usar a barra de agachamento de segurança. Basta virar a barra de cabeça para baixo e para trás de como você a usaria para agachamentos de costas, de modo que o manche fique voltado para trás e a curvatura nas extremidades da barra seja inclinada para baixo e para trás.
Gosto desta versão por vários motivos:
Infelizmente, poucas academias têm uma barra de segurança para agachamento, mas se você tiver, vale a pena tentar.
Depois de descobrir a aderência, é hora de passar para o agachamento em si.
O coaching típico geralmente gira em torno de um conjunto de dicas genéricas. Você provavelmente já ouviu muitos deles - "cotovelos para cima", "joelhos para fora", "espalhe o chão", etc. Essas dicas podem ser ótimos lembretes se você tiver alguém observando você, mas se você estiver sozinho, pode ser muito difícil processar de uma vez.
Em vez disso, prefiro dar a você alguns exercícios que o levarão a fazer todas as coisas certas de forma reflexa sem pensando demais nisso.
Eu vi este aqui chamado de muitas coisas diferentes, mas o que você escolher para chamá-lo, funciona.
Junte as mãos como se estivesse orando, agache-se com o peso sobre os calcanhares e empurre os joelhos para fora com os cotovelos, mantendo o peito para cima e as costas arqueadas.
Agora segure.
Quanto tempo? Realmente depende. Faça até que você possa fazer muito bem. Se você não pode, bem, então é melhor você estar fazendo isso o tempo todo e complementando com alguns dos exercícios de mobilidade do Agachamento como Você Pretende.
Você realmente não pode exagerar; quanto mais melhor. Quando estava tentando dominar o agachamento pela primeira vez, ficava nessa posição por minutos a fio enquanto lia, assistia à TV, o que quer que fosse. Ria o quanto quiser, mas ajudou.
A beleza deste está em sua simplicidade. Ele funciona como uma tela (se você não consegue ficar na posição adequada com seu próprio peso corporal, então você não tem que fazer agachamentos pesados até que possa), um exercício de mobilidade e uma ferramenta de ensino em um, tornando-o extremamente versátil e eficiente.
Como ferramenta de ensino, é ótimo porque reforça a ideia de empurrar os joelhos para fora e permite que você experimente o que deveria sentir como no buraco. A maioria dos levantadores - treinadores incluídos - pensa que está indo muito mais baixo do que realmente está, como evidenciado por todos os agachamentos ridiculamente altos que você vê nas academias.
Nunca vou esquecer a primeira vez que me filmei agachado (se você nunca fez isso, eu recomendo). Eu sempre me agachei na frente de um espelho, e eles pareciam muito bons de frente - para mim, pelo menos. Depois de assisti-los no filme, foi surpreendente ver que os agachamentos que eu pensei que eram profundos eram, na verdade, agachamentos de um quarto, na melhor das hipóteses.
Não seja Aquele cara. Aprenda com meu erro e evite o constrangimento.
Acostume-se a sentar na parte inferior do agachamento de oração até que se torne uma segunda natureza. Você desenvolverá grande mobilidade no processo, matando dois coelhos com uma cajadada só.
Não se preocupe, você não precisa fazer isso para sempre. Depois de dominar este exercício, você realmente não precisará fazê-lo muito, exceto talvez como parte de um rápido aquecimento, e você será capaz de manter sua mobilidade agachando-se em uma amplitude completa de movimento. Até então, faça deste seu melhor amigo.
Este provavelmente não é o método de caixa em que você está pensando. É uma prática comum usar o agachamento em caixa - onde você se senta em cima de uma caixa - para ensinar o agachamento, usando uma caixa progressivamente mais baixa até que o trainee possa agachar abaixo da paralela.
Isso soa bem em teoria, e não tenho dúvidas com o agachamento na caixa como um exercício, mas eu não gosto disso como uma ferramenta de ensino para o agachamento profundo livre. Acho que é um padrão de movimento fundamentalmente diferente e não traduz muito bem.
O box squat é muito mais dominante no quadril e normalmente é feito com uma tíbia vertical (ou quase vertical). O agachamento frontal, por outro lado, é muito mais um movimento dominante no joelho, onde os joelhos se estendem sobre os dedos dos pés. O agachamento de caixa ensina você a "sentar", enquanto com o agachamento profundo você precisa pensar mais em sentar-se entre os pés.
Para ajudar a encaixar esse padrão, gosto de usar a caixa de uma maneira diferente, usando um ajuste de algo que aprendi de Dante Trudel, o criador do DC Training.
Fique em frente a um espelho em sua postura típica de agachamento com uma caixa pesada entre seus pés (a caixa deve ter quase a mesma largura de sua postura).
Agora pegue-o, olhando-se no espelho o tempo todo e certificando-se de manter os calcanhares no chão. É isso.
Eu amo este exercício porque essencialmente ensina a si mesmo. Se você pegar a caixa com sucesso, então você acabou de descobrir como agachar. Você terá que empurrar os joelhos para abrir espaço para agarrar a caixa e, ao se olhar no espelho, garantirá que seu peito fique para cima.
Além disso, ajuda a programar o sequenciamento adequado nos quadris e joelhos, o que é essencial para um bom agachamento. Idealmente, você deseja iniciar o movimento com uma ligeira quebra nos quadris (empurrando a bunda para trás) seguido de perto por uma quebra nos joelhos. Muitos levantadores lutam com esta sequência e quebram os joelhos primeiro, o que leva a agachamentos fracos, bem como dores nos joelhos e nas costas.
Colocar uma caixa entre os pés corrige automaticamente esse problema porque você descobrirá rapidamente que deve empurrar os quadris um pouco para trás antes de descer, ou não será capaz de se abaixar o suficiente para pegar a caixa sem arredondar as costas.
Levante-se do computador agora e experimente. Você pode se surpreender com a rapidez com que isso esclarece as coisas!
Eu já ouço os gemidos e risadas coletivas. Ele realmente acabou de usar o Espada?
Não sou fã da máquina Smith e acho que ela está bem próxima do Shake Weight e do Ab Solo para o prêmio de "Equipamento de ginástica mais inútil". Eu não sou especialmente um fã dele para agachamento pesado, porque elimina a necessidade de estabilização e bloqueia você em um padrão de movimento não natural.
Dito isso, acho que pode ser efetivamente usado como uma ferramenta de ensino, embora sem carga, para ajudar a ensinar e incutir uma boa técnica, especialmente para aqueles com tendência a dobrar para a frente. Às vezes, esse problema é devido a uma restrição de mobilidade e às vezes é simplesmente uma falha de formulário. A máquina Smith pode ajudar com ambos.
Prepare-se da mesma forma que faria para um agachamento frontal regular usando sua pegada de escolha, apenas com os pés cerca de 30 centímetros à sua frente, e comece a agachar normalmente.
Você não terá que se preocupar com a barra deslizando dos ombros para que você possa se concentrar em agachar corretamente. Além disso, como a barra está em um trilho fixo, você literalmente não pode se inclinar para a frente, reforçando assim a ideia de manter o tronco ereto.
Ter os pés à frente tornará significativamente mais fácil agachar na profundidade adequada, permitindo que você pratique o movimento em uma amplitude completa de movimento. Também ajuda a soltar os quadris e tornozelos, fazendo com que funcione tanto como um exercício de técnica quanto como um exercício dinâmico de mobilidade.
Conforme sua mobilidade melhora e o movimento parece mais natural, mova seus pés para mais perto até que eles estejam embaixo do seu corpo em uma posição normal de agachamento. Neste ponto, você ficará surpreso com o quão melhor seu agachamento ficará em um curto espaço de tempo.
Agora volte para a barra e esqueça que a máquina Smith já existiu.
Quando você estiver confortável com os exercícios acima, o agachamento frontal com as mãos livres é uma ótima maneira de colocar tudo junto. Comprei este de Mike Boyle e funciona bem para ficar confortável com a colocação de barras.
A chave aqui é colocar a barra na ranhura certa em seus deltóides para que seus pulsos e mãos não tenham que fazer muito trabalho. Usar o viva-voz torna mais fácil encontrar aquele ponto ideal, porque caso contrário, você jogará fora a barra. Também ensina muito rapidamente a manter os cotovelos elevados para que a barra não role para frente em você. Se você pode aprender tudo isso sem o uso das mãos, vai se sentir muito mais seguro quando você segurar a barra novamente.
Também é útil para levantadores avançados usarem de vez em quando apenas para reforçar a boa técnica. Eu ainda o uso muito durante minhas séries de aquecimento com pesos moderados para ajustar a minha forma antes do trabalho mais pesado.
Esperançosamente, este artigo tratou de quaisquer problemas que você possa ter com o agachamento frontal e talvez até mesmo tenha dado a você algumas ideias para melhorar o seu próprio. Apesar de tudo, me sinto melhor sabendo que fiz minha parte para ajudar a resgatar o tão caluniado agachamento frontal da casota de musculação.
Se o agachamento frontal deixa você frustrado e dolorido nos lugares errados, tente usar algumas das dicas mencionadas aqui por um mês. Posso fazer de você um crente também.
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