“Suco te torna um gordo!”
“Xarope de milho rico em frutose causa diabetes.”
“Pare de comer frutas, Tommy Two-Chins!”
Você provavelmente já ouviu esses gritos de batalha antes. E amá-los ou odiá-los, todos eles têm a ver com o tão difamado carboidrato, a frutose.
Como resultado da frutose se tornar uma história de mídia tão sexy, Testosterona escritores Dr. John Berardi e Ryan Andrews decidiram esclarecer tudo corretamente. Então, aqui está a opinião deles sobre este carboidrato altamente contestado.
O público em geral normalmente associa a frutose com frutas. E embora essa seja uma associação precisa, já que a frutose constitui uma parte dos carboidratos das frutas, a maior parte do nosso consumo diário de frutose vem de fontes não frutíferas.
Na verdade, a maioria de nossa ingestão de frutose não é de frutas frescas, mas de xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) e sacarose, ambos encontrados em refrigerantes, alimentos processados, doces e quase tudo em um saco, caixa , ou recipiente de plástico.
Aqui, o HFCS perverte o ketchup.
E não estamos apenas obtendo frutose do xarope de milho rico em frutose ou frutose em geral, também obtemos quando ingerimos sacarose (açúcar de mesa), uma vez que é um dissacarídeo composto de glicose e frutose.
Quinhentos anos atrás, a indústria do açúcar não existia, assim como a frutose em nossas dietas. O consumo de frutose foi limitado a um punhado de itens como mel, tâmaras, passas, melaço e figos, todos considerados fontes "densas". A ingestão adicional de frutose foi de uvas, maçãs, caqui e frutas vermelhas. Claro, vegetais e alimentos ricos em proteína têm quantidades limitadas de frutose e não contribuem substancialmente para a ingestão geral.
Então, no final, como você deve ter percebido, nossos ancestrais humanos tiveram pouca exposição alimentar precoce à frutose. Então, a indústria do açúcar veio para a cidade. As fábricas de açúcar encontraram maneiras baratas de extrair - em massa - sacarose pura da cana-de-açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose.
Curiosamente, o xarope de milho com alto teor de frutose tornou-se uma fonte preferida de doçura e textura na indústria de fabricação de alimentos, principalmente por razões econômicas.
Veja, o preço americano da cana-de-açúcar é artificialmente alto em comparação com o preço global do milho. Isso se deve a subsídios governamentais para o milho e superprodução de milho para a pecuária. Portanto, como o milho é mais barato do que a cana-de-açúcar, o xarope de milho com alto teor de frutose é mais barato de produzir do que o açúcar.
Percebendo as vantagens econômicas dessa mudança, os principais fabricantes de refrigerantes mudaram para o HFCS como seu adoçante principal em 1984. Eles não olharam para trás desde.
À medida que o consumo de HFCS aumentou, também aumentou a epidemia de obesidade. Isso levou muitos a acreditar que há uma associação entre os dois.
Pesquisas de ingestão de alimentos indicaram que a pessoa média consome cerca de 79 gramas de açúcares adicionados a cada dia (aproximadamente 316 calorias ou 15% da ingestão calórica), com metade destes sendo na forma de frutose.
Se este alto consumo de frutose causa obesidade ou é apenas mais um sintoma de má alimentação e menos atividade em geral é discutível.
Os lobistas de alimentos discutiram esse ponto, protegendo-se efetivamente das regulamentações governamentais que poderiam custar à indústria de HFCS bilhões de dólares.
No entanto, o que não é discutível é o seguinte: o aumento do consumo de HFCS não está exatamente ajudando a questão e, em nossa opinião, esse é o ponto mais importante.
Observe o aumento acentuado no consumo de HFCS.
Já que estamos falando de açúcares, vamos destacar as diferenças entre a frutose e a glicose (o açúcar em que a maioria dos carboidratos ingeridos se torna quando atinge a corrente sanguínea).
A frutose é absorvida pelo intestino por meio de mecanismos diferentes da glicose. Além disso, a frutose tem uma taxa de absorção mais lenta.
Ao contrário da glicose, a frutose não estimula uma liberação substancial de insulina. A frutose é transportada para as células por meio de um transportador diferente do da glicose. Uma vez que a frutose está no fígado, ela pode fornecer glicerol, a espinha dorsal dos triglicerídeos (gordura), e aumentar a formação de gordura.
Algumas pessoas podem ter uma incapacidade de absorver completamente a frutose quando ingeridas em uma dose alta de cerca de 50 gramas. Observe, isso é um lotta frutose. Estamos falando de quatro a cinco maçãs médias. Por outro lado, um suco de 16 onças com HFCS pode fornecer cerca de 45 gramas de frutose. Ola flatulencia.
Consumir glicose com frutose ao mesmo tempo acelera a absorção de frutose. Esta é uma das razões pelas quais muitas bebidas esportivas contêm uma mistura de açúcares.
Então, como você pode ver, existem algumas diferenças claras na absorção, digestão e metabolismo entre a frutose e a glicose.
O fígado é o principal local do metabolismo da frutose. No fígado, a frutose pode ser convertida em derivados de glicose e armazenada como glicogênio hepático - o que é bom se você for fisicamente ativo.
No entanto, a capacidade do fígado de fazer isso é limitada - o que não é tão bom. Com doses muito altas de frutose em uma única porção, a frutose que chega ao fígado pode ser facilmente convertida em gordura. Isso é mais proeminente em clientes com níveis elevados de lipídios no sangue, resistência à insulina ou diabetes tipo II.
Agora, os níveis de frutose no sangue não estão diretamente sujeitos a uma regulação hormonal rígida. Esta é uma das razões pelas quais a frutose tem uma resposta glicêmica baixa - que muitas vezes é considerada positiva.
Do lado negativo, embora a alta ingestão de frutose possa levar à síntese de gordura, também falha em estimular a produção de leptina.
Uma vez que a leptina é um hormônio envolvido na regulação de longo prazo do balanço energético, a diminuição na produção de leptina associada à alta ingestão crônica de frutose pode ter efeitos prejudiciais na regulação da ingestão de energia e gordura corporal.
Em outras palavras, com HFCS, você nunca recebe aqueles sinais de "estou cheio" do cérebro. Então você continua comendo.
Embora a frutose seja baixa na escala glicêmica e possa ajudar a repor o glicogênio hepático em pessoas fisicamente ativas, a ingestão excessiva de frutose pode levar à criação de gorduras no fígado, bem como causar um curto-circuito em nosso equilíbrio energético e nos sistemas reguladores de gordura corporal.
Como resultado, obesidade central, níveis baixos de colesterol bom, níveis elevados de colesterol ruim, triglicerídeos altos e controle insuficiente do apetite têm sido associados ao consumo de grandes quantidades de adoçantes com alto teor de frutose.
Outro problema associado ao consumo de frutose é a má absorção de frutose. Como intolerância à lactose, alergias ao glúten e outros problemas gastrointestinais relacionados com alimentos, é classificado como um distúrbio digestivo.
A má absorção de frutose ocorre quando as células intestinais não possuem portadores de frutose. O resultado é que grandes quantidades de frutose permanecem no intestino e causam inchaço, flatulência e diarreia. Delicioso.
Quão grande é esse problema? Bem, a má absorção de frutose ocorre em quase 30 a 40% da América do Norte e da Europa, com apenas metade exibindo sintomas regulares.
Depois de ler apenas esta breve revisão sobre a frutose, muitas pessoas provavelmente terão dúvidas quando se trata de frutose. E por um bom motivo.
Mas, é importante não cometer o erro de pensar que as pequenas quantidades de frutose nas frutas serão problemáticas. Lembre-se de que todos os problemas acontecem com ingestões muito altas de frutose, quando o glicogênio hepático provavelmente está no limite.
É altamente improvável que o consumo de frutas frescas inteiras não processadas promova desequilíbrios de energia e ganho de gordura corporal. No entanto, é muito provável que o consumo regular de sucos de frutas e alimentos ricos em frutose cause esses problemas.
Então, quando você deve comer suas frutas? Bem, os horários ideais para consumir frutas - se você não tiver problemas de absorção - podem ser a primeira hora da manhã e perto de seus treinos.
No final, os principais pesquisadores concluíram:
“A ingestão de frutose natural de uma dieta alimentar integral não processada é baixa e não deve contribuir para quaisquer consequências metabólicas negativas.”
Como sempre gostamos de lembrar às pessoas: frutas inteiras raramente, ou nunca, são a causa dos principais problemas de gordura corporal. Não conhecemos muitas pessoas que fazem "benders de pera" ou "binges de mirtilo.”
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