Treinamento de armadilha completo

2101
Thomas Jones
Treinamento de armadilha completo

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. Existem maneiras muito melhores de acertar suas armadilhas do que encolher os ombros, maneiras que são funcionalmente melhores e maneiras que funcionam em todas as armadilhas - não apenas em parte delas.
  2. A linha vertical estrita coloca muita pressão no ombro. No entanto, se você transformá-lo em um puxão alto, as contribuições das pernas e uma forte ação de encolher de ombros em cada puxão anulam os problemas de ombro apresentados por uma linha vertical convencional.
  3. Dando de ombros ou puxadas altas enquanto segura uma barra trap padrão ou uma barra de agachamento pode ser muito mais fácil de usar, mais seguro para ombros danificados e incorporar muito mais fibras de armadilha e outros músculos sinérgicos.
  4. Um encolher de ombros com halteres de um braço produz mais ROM para o ombro elevar e abaixar devido à carga unilateral e também devido à pegada neutra.
  5. Exercícios como caminhadas de fazendeiro e transporte de bombeiro podem ser uma ótima maneira de fazer as armadilhas estabilizarem bastante a carga e ficarem expostas a muito tempo sob tensão.
  6. A pressão angular kettlebell cria muito trabalho para os extensores da coluna torácica, ao mesmo tempo que garante que os deltóides estão menos envolvidos.

Não seja aquele cara. Você sabe de quem estou falando. O cara que entra na gaiola de agachamento para dar de ombros, ou pior ainda, o cara que pega halteres de 130 libras das prateleiras e fica na frente do espelho bloqueando o acesso aos outros halteres enquanto dá de ombros para as repetições.

Existem maneiras muito melhores de acertar suas armadilhas, maneiras que são funcionalmente melhores e maneiras que funcionam em todas as armadilhas - não apenas em parte delas. Se você quiser que pareça que tem o logotipo do Batman na parte superior das costas, preste atenção ao seguinte.

Não negligencie o trabalho explosivo

O trabalho explosivo é importante por causa de seus efeitos de longo alcance na estimulação das fibras musculares de contração rápida e seus efeitos subsequentes no crescimento, mas os efeitos do trabalho explosivo são ainda mais significativos quando se trata de aumentar o tamanho de suas armadilhas. É por isso que precisamos enfatizar altos puxões e limpezas quando estamos explodindo as armadilhas.

Puxadas altas antes das linhas verticais

A linha vertical tem sido um desenvolvedor clássico de ombro e armadilha desde os velhos tempos de escola. Embora eu saiba que é atormentado pelo espectro de lesões, o exercício pode ser facilmente modificado para que seja mais seguro e fácil de usar. Agora, qualquer coisa que torne a articulação esférica instável do ombro uma grande carga de uma posição comprometida me faz estremecer, então precisamos fazer coisas para melhorar a situação. É aí que entra a alta atração.

Em uma linha vertical, a forma rígida coloca muita pressão no ombro. No entanto, se você transformá-lo em um puxão alto, as contribuições das pernas e uma forte ação de encolher de ombros em cada puxão praticamente anulam os problemas de ombro apresentados por uma linha vertical convencional. Não só isso, mas essas modificações permitem que o levantador, em última análise, puxe mais peso em uma série do dia a dia. Então, pegada limpa e puxadas altas de agarrar de agarrar definitivamente devem entrar na conversa quando se trata de treinamento de armadilha.

Falando de Limpa

O ódio em massa de CrossFit por muitos membros da comunidade de treinamento de força, infelizmente, fez alguns irem longe demais na direção oposta e explodiu os detalhes técnicos das variações do levantamento olímpico fora de proporção. Realizar levantamentos olímpicos de alta repetição enquanto está cansado, por causa do tempo, é algo que não faz nada além de gritar por uma lesão, mas isso não significa que um levantador de peso só deva fazer levantamentos olímpicos de uma só repetição em uma plataforma usando calçados de levantamento de peso.

Antes do CrossFit surgir, os atletas esportivos realizavam hang-cleans. Os membros do meu clube de atletismo e eu fomos incluídos nesta lista. Lembre-se, nós os faríamos para baixas repetições, geralmente enquanto totalmente descansou, mas você vê onde estou indo com isso. Contanto que você saiba o que está fazendo, não há nada de errado em infundir alguns power cleans da posição de suspensão para iluminar as armadilhas superiores. Eu recomendo manter as coisas submáximas e abaixo de 6 repetições.

Trabalho de Braço Único e Barra Trap

É muito difícil manter os ombros retraídos, a postura ereta e uma posição neutra em pé ao segurar uma barra na frente do corpo com as mãos giradas para dentro. Fazer um movimento de encolher de ombros ao mesmo tempo pode ser difícil, incômodo e possivelmente até ineficiente para acertar as armadilhas em sua totalidade. Ter a oportunidade de usar uma pegada neutra deve ser bem-vindo. Dando de ombros ou puxadas altas enquanto segura uma barra trap padrão ou mesmo a barra Dead-Squat® pode ser muito mais fácil de usar, mais seguro para ombros danificados e incorporar muito mais fibras de armadilha e outros músculos sinérgicos.

Além disso, um encolher de ombros com halteres de um braço produz mais ROM para o ombro elevar e abaixar devido à carga unilateral e também devido à mesma aderência neutra. Jogar trabalho de braço único na mistura pode ser benéfico.

Walk It Out

É importante lembrar que as armadilhas geralmente agem como sinergistas para outros músculos quando esses outros músculos são os motores principais de um determinado exercício. Isso significa que seu papel como estabilizadores é bastante significativo. Da mesma forma que adicionar volume às suas barras de barra pode aumentar o tamanho de seus bíceps, realizar exercícios como caminhadas de fazendeiro e carrinhos de bombeiro pode ser uma ótima maneira de fazer as armadilhas estabilizarem bastante carga e ficarem expostas a muito tempo sob tensão. Pegue os halteres mais pesados ​​na academia e comece a pisar.

Lembre-se das armadilhas inferiores

Assim como deve haver um equilíbrio entre o treinamento do tórax e das costas para evitar assimetrias e compensações, também deve haver um equilíbrio entre o treinamento das armadilhas superior e inferior. A maioria das pessoas com postura inadequada (provavelmente 80% da raça humana) envolve demais suas armadilhas superiores em movimentos onde elas realmente não deveriam estar excessivamente envolvidas. Você pode contrariar isso e fortalecer o meio das costas no processo tocando no diminuir armadilhas. Claro, pull ups, lat pulldowns e remadas executados corretamente podem ensinar um levantador a fazer esses músculos dispararem, mas isso não é exatamente o mesmo que treiná-los especificamente como motores principais para o propósito de desenvolvimento do corpo. Por exemplo, a elevação de braço único-3 faz um bom trabalho ao direcionar as armadilhas inferiores.

No entanto, é hora de levar as coisas a um nível sofisticado com a prensa angular Kettlebell. Há muita coisa acontecendo aqui que o típico aumento unilateral de trap-3 não ataca. Em primeiro lugar, o movimento ainda tira proveito do ângulo de força adequado, mas estimula uma contração isométrica dos afastadores do ombro e dos músculos posturais porque o sino está sendo segurado próximo ao corpo. Em outras palavras, você não está permitindo que a gravidade empurre o sino em direção ao chão. Além disso, o braço de alavanca criado pelos braços que deslizam para a frente e para fora cria muito trabalho para os extensores da coluna torácica, garantindo que os deltóides estejam menos envolvidos.

Terceiro, o fato de você estar usando um kettlebell em vez de um halter é muito importante. A distribuição de peso do sino faz com que o peso pareça muito mais assustador no topo da curva de força. É uma mudança sutil, mas faz uma grande diferença. Pense em segurar um halter de 10 libras na sua frente e compare isso com a ideia de segurar o mesmo halter de 10 libras em uma corda para que fique na altura da cintura enquanto suas mãos ainda estão estendidas no mesmo nível e lugar. Escusado será dizer que não é necessário muito peso para fazer os músculos trabalharem muito.

Minha parte favorita sobre a prensa angular Kettlebell é o fato de que ela estimula a rigidez do tronco e da coluna vertebral. Como você está carregando o sino com as duas mãos, o torso não tem permissão para "descansar" de forma alguma. Isso ativa muito mais músculos para encorajar uma postura boa e uniforme da coluna em todas as costas. Aqui estou eu fazendo a pressão em ângulo com kettlebell com apenas um sino de 20 libras.

O treino de ataque armadilha

Eu adiciono o trabalho de armadilha direto ao meu treino de costas em vez de trabalhar sobre os ombros durante o dia.

Exercício Jogos Reps
UMA Chin-Up 6 max
B Hang Clean 6 4-5
C1 Haltere de braço único 1 6rm
C2 Kettlebell Angled Press 1 10
D1 Snatch Grip (ou Trap Bar) High Pull 4 4
D2 Linha Invertida 4 10
E Variação de carga carregada 5 max *

* Você sabe o que fazer. Pesado, e na medida do possível.

Mais uma coisa: o princípio SAID

Simplificando, não se esqueça de continuar agachando, levantando terra e pressionando sobre a cabeça. Exercícios de carga espinhal (especialmente o agachamento de costas) permitirão que as armadilhas lidem com as cargas pesadas colocadas diretamente sobre elas. O Princípio SAID refere-se a uma adaptação específica às demandas impostas. Não há muitos exercícios que permitem que você trabalhe com centenas de quilos, mas o agachamento de costas é um deles. A barra sendo colocada diretamente nas costas resultará na adaptação do corpo ao longo do tempo (ficando maior e mais forte para facilitar a barra pesada) ou continuamente levando chutes na bunda toda vez que o dia de agachamento chega. Não consigo pensar em muitos agachamentos com costas pesadas que ainda têm ombros incipientes. Moral da história: Agachamento. Pesado e frequente.

Bombeado

Lembre-se de que o treino acima é um ênfase na armadilha treino de costas. Em um dia típico de costas, eu aplicaria muito mais ênfase nas costas por meio de levantamento terra, fileiras dobradas, fileiras sentadas ou outros levantamentos padrão. Com isso dito, este programa pode servir bem a você como um segundo treino de costas durante a semana. Independentemente disso, você estará pronto para explodir no momento em que acertar os halteres. Este programa fornece o equilíbrio perfeito de estimulação HTMU [uints motoras de alto limiar] e treinamento TUT para obter o melhor dos dois mundos e acertar as armadilhas de cima para baixo.


Ainda sem comentários