Eu tinha sete anos quando vi pela primeira vez a foto de um fisiculturista. Um dos meus colegas tinha uma cópia do 1978 Livro de recordes mundiais do Guinness. Enquanto pegávamos o ônibus barulhento de nossa escola na zona rural do norte de Alberta, ele me entregou.
"Olhe para isso!”
O livro estava aberto a uma foto de um cara no que parecia ser sua cueca, com esta legenda: “O homem mais desenvolvido do mundo.”Eu encarei a foto com admiração.
Crescendo em uma fazenda, eu tinha visto muitos homens fisicamente poderosos com costas largas, antebraços Popeye e peito de barril, o que, claro, este fisiculturista tinha em quantidades exageradas. O que chamou minha atenção foi sua cintura incongruentemente pequena e côncava, com músculos de cobra passando por ela. Eu nunca tinha visto um meio como aquele. Onde eu cresci, os homens mais fortes tinham cinturas grossas que cresciam à medida que envelheciam, um produto das refeições caseiras massivas que abasteciam o árduo trabalho físico que realizavam.
Então, eu decidi que de alguma forma, algum dia, seria parecido com aquele homem com o físico memorável e nome impronunciável.
Isso foi há 31 anos, mas eu me lembro como se fosse ontem. A maior diferença entre aquela época e agora é o fato de eu estar acompanhado por milhões de pessoas perseguindo aquela cintura cinzelada. Você não poderia contar todos os ginásios, todos os produtos de infomercial, todos os sites que oferecem o roteiro para abdominais rasgados.
Além dos gadgets, há infindáveis artigos sobre treinamento de núcleo funcional. Não me entenda mal; Sou a favor do treinamento funcional. Mas, como um fisiculturista profissional, estou interessado primeiro na forma e depois na função. Vá em frente, diga-me que sou um vaidoso. Eu não me importo porque é verdade. Os benefícios funcionais que vêm com meu estilo de treinamento do meio do corpo são um bônus. Eu não me importo se dizer tanto mobiliza um exército de treinadores pessoais para pular de suas pranchas de equilíbrio e bolas de Bosu e vir atrás de mim com seus Bodyblades.
Vou falar alto e com orgulho: treino meu abdômen para me exibir.
Esteja você treinando seu abdômen para função ou forma, você deve saber como os músculos da sua seção média funcionam. Sem esse conhecimento, é difícil treiná-los de forma adequada e eficiente. Este assunto é normalmente abordado por pessoas com muito mais letras após seus nomes, então vou mantê-lo simples.
Seus músculos abdominais realizam três funções básicas:
Então, quando eu junto uma estratégia para alcançar o máximo desenvolvimento abdominal e clareza, ela tem que ..
Duvido que os números 1 e 3 sejam uma surpresa para quem está lendo isso. Mas o nº 2 é frequentemente esquecido. Sem conseguir manter uma contração isométrica por um longo período de tempo, você acaba sendo o cara que tem um abdômen perfeito quando posa, mas uma barriga que se destaca como a do Octomom quando ele está relaxado. Treinar seu abdômen para resistência isométrica mantém seu abdômen "estourando", mesmo quando você parece estar relaxado. Obviamente, é importante para mim, como um fisiculturista competitivo, ser capaz de segurar meu intestino entre as posturas. Mas também é útil quando você está na praia e tenta chamar a atenção de alguém que está um pouco fora do seu alcance.
Também é importante para mim - e provavelmente para você - fazer isso da forma mais eficiente possível. Eu sou um cara muito ocupado. Além de trabalhar de 10 a 12 horas por dia em meu negócio, costumo fazer um ou dois programas por ano que exigem que eu treine de oito a 10 horas por semana.
Além dessas restrições de tempo e energia, eu particularmente não gosto de treinar abdominais e odeio fazer cardio. Então, eu faço meu treinamento abdominal em circuito, o que não só economiza tempo, mas também cria um débito de oxigênio, o que reduz a quantidade de cardio que preciso fazer para entrar em condição de competição.
Aqui está um exemplo de um dos meus circuitos.
UMA. Extensão de quadril de uma perna com impulso cruzado da posição de prancha 10 a 15 repetições por lado
Este é um ótimo exercício três por um. Ele exerce a função anti-rotação dos oblíquos, força todos os músculos abdominais a manter uma contração isométrica difícil e produz tanto débito de oxigênio quanto você poderia esperar. É o equivalente ab-training a uma hipoteca subprime.
Você pode fazer isso com os pés em um banco ..
Ou, se isso não for desafiador o suficiente, você pode colocar seus pés em uma bola suíça:
B. Bicicleta sentada no assento 15 a 30 segundos em cada direção
Este trabalha as funções de rotação / anti-rotação dos oblíquos, com leve contração isométrica do reto abdominal. Você pode segurar suas mãos em duas posições diferentes, como mostro no vídeo - ao lado do corpo ou acima da cabeça.
C. 45 graus V-Up com alcance de 8 a 15 repetições
Este é um exercício de flexão bastante simples para o reto e oblíquos.
D. Ab Rollout 8 a 15 repetições
Os rollouts atingem fortemente o reto, desafiando os músculos abdominais à medida que se estendem. Eu mostro este aqui de duas maneiras diferentes - usando uma bola suíça ou uma roda ab.
E. Vácuo mantenha 30 a 60+ segundos
Os aspiradores são o derradeiro exercício isométrico, anti-protuberância do intestino, e eles não poderiam ser mais simples de realizar - sugue seu intestino e segure-o, enquanto continua a respirar de forma constante.
Em um treino típico, farei um circuito como este quatro a seis vezes, descansando conforme necessário entre os circuitos. Ou crio dois ou três circuitos diferentes e os giro duas ou três vezes em um treino. Eu faço esses circuitos ab três a quatro vezes por semana quando estou me preparando para uma competição.
Eu mantenho uma tensão constante em meu abdômen ao longo desses exercícios, e faço cada movimento deliberadamente, com o mínimo de impulso possível.
O bom desses circuitos é que, com um pouco de imaginação, as combinações de exercícios são infinitas. Apenas lembre-se de cobrir todas as funções de seus músculos abdominais em cada circuito, e a forma assumirá por si mesma.
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