G-Flux

Essas pernas

Lembro-me da primeira vez que vi aquelas pernas.

Eu estava descendo as escadas do Olympic Oval em Calgary Alberta - e com cerca de três degraus pela frente, olhei para cima e vi os lendários quadríceps, os tendões pontiagudos e os glúteos duros como pedra.

Claro, descrever partes do corpo dessa forma pode torná-las menos sexy. Então não fique com a ideia errada, essa mulher era 100% bebê.

Mas voltando àquelas pernas. Eles tinham forma, tinham definição, tinham músculos. Ainda mais, aquele músculo bem torneado e definido a levou a inúmeras medalhas olímpicas, campeonatos mundiais e recordes mundiais.

Isso mesmo, Catriona Lemay-Doan não era apenas a mulher mais rápida no gelo, mas ela também parecia a parte. Ela era magra, musculosa e, claro, não doía que ela fosse uma super gata.

Então eu persegui ela.

Não, não, eu não persegui ela.

Mas como eu estava apenas começando como consultor nutricional do centro olímpico de Calgary na época, resolvi descobrir como ela conseguiu aquele corpo fumegante, especialmente aquelas pernas - pernas que a maioria dos leitores do T-Nation não se importaria de chamar de próprio (garotos fáceis, não é isso que eu quero dizer).

Descobri que ninguém disse a Catriona que seus músculos se catabolizariam se ela se exercitasse por mais de 45 minutos de cada vez. E ninguém disse a ela que ela overtrain se levantasse pesos mais de 3-4 vezes por semana.

Não, ela não foi avisada de que se ela fizesse qualquer trabalho aeróbico, ela perderia toda a sua massa muscular. Nem foi dito a ela que comer mais de 100g de carboidratos a faria engordar. E ela certamente não recebeu kettlebells, bolas bosu, anéis de ginástica ou qualquer um dos equipamentos mais modernos para ajudá-la a alcançar seus objetivos de treinamento e compensação corporal.

Não, Catriona simplesmente treinava 2-3 vezes por dia, acumulando cerca de 15-20 horas de atividade física por semana. Ela trabalhou em várias qualidades fisiológicas durante cada fase de treinamento, incluindo: força de velocidade, força máxima, força elástica, resistência muscular, potência anaeróbia e potência aeróbia. Ela patinou, pedalou e correu em diferentes intensidades e durações. Ela fez levantamentos olímpicos. Ela fez levantamentos de esforço máximo. Ela fez pliometria. E ela comeu uma dieta de macronutrientes mistos de alto teor calórico que incluía suplementos de recuperação de líquidos.

E graças a deus!

Se ela tivesse acreditado em qualquer um dos disparates atuais sobre fitness ou tendências estranhas de fitness; se ela tivesse aprendido a ter um medo mortal de overtraining, ou se ela tivesse tido medo de qualquer macronutriente em particular, ela nunca teria se tornado uma campeã mundial e olímpica, nunca teria se tornado uma das patinadoras de velocidade mais reconhecidas de todos os tempos, e provavelmente nunca teria pernas tão finas.

Quanto você pode bancar?

“Quanto ele pode no banco?”Perguntei incrédulo quando vi Pavle Jovanovic, o melhor guarda-freio do mundo e aspirante a medalha de ouro dos EUA (com Todd Hays) nos jogos olímpicos deste ano. Alguém tinha acabado de sussurrar algumas de suas estatísticas e eu imediatamente me senti pequeno e fraco, muito pequeno e fraco.

Afinal, quantos de vocês já viram um cara que tem 6 'de altura, 220 libras, menos de 6% de gordura corporal, pode correr 30m em 3.54 s, pode limpar 167.5kg (368.5 libras), e pode agachar 260 kg (572 libras)?

Eu vi alguns. Mas acredite em mim quando digo que ainda é uma novidade assistir um cara como este correr, empurrar um trenó ou levantar pesos.

Mas e daí, um cara como este nada mais é do que uma aberração genética, certo? Claro que ele é uma aberração genética.

No entanto, podemos tirar algumas páginas de seu diário de treino para aprender algo sobre ser grande, forte, funcional, enquanto ainda olhamos para a parte.

Pode apostar que nós podemos.

Para começar, Pavle treina cerca de 20-25 horas por semana, divididos em 2 sessões diárias de 2 horas. Suas sessões incluem exercícios de força máxima, força de velocidade e força elástica, bem como exercícios de força geral de maior repetição. Ele corre com frequência e, é claro, passa muito tempo empurrando um bobsled. Além de sua semana de treinamento, ele passa cerca de 10 horas por semana fazendo ioga, Jiao Dai e alongamento para recuperação e regeneração.

Como Catriona, ele não tem medo de overtraining, altas repetições, baixas repetições, trabalho de condicionamento ou qualquer macronutriente em particular. Esse cara simplesmente treina muitas horas por semana, treina muitas qualidades musculares diferentes a cada semana, come muitas calorias orgânicas limpas a cada semana (Pavel é um viciado em comida orgânica e ingere mais de 6.000 calorias por dia) e é um dos melhores e mais completos atletas de força e potência do mundo.

Quanta gordura corporal você perdeu?

Quando Alice Graham de 19 anos veio até mim, ela e seu parceiro de dança no gelo Andrew Poje estavam controlando a medalha de bronze do canadense Jr. Campeonatos Nacionais de Patinação.

No entanto, desde os 17 anos, Alice foi ganhando peso gradativamente. Seus treinadores e concorrentes estavam começando a notar. E no skate, este é o beijo da morte.

Você vê, quando a maioria das garotas no skate chega aos 17 anos ou mais, suas figuras femininas desaparecem à medida que elas começam a carregar gordura corporal mais "feminina". Uma vez que muito, muito poucos indivíduos na patinação sabem alguma coisa sobre nutrição ou treinamento adequado fora do gelo, quando uma menina começa a ganhar, ela é pressionada a ter um distúrbio alimentar ou ganha peso e está fora.

Então, indo para o Campeonato Nacional Sênior Canadense deste ano, Alice e Andrew foram um fracasso. Eles estavam destinados a ficar fora dos 10 primeiros lugares, a nunca subir nas classificações do patinação.

Bem, isso foi até que ela me procurou.

Com três meses restantes para os nacionais e o 5'6 "Alice em um peso corporal de todos os tempos e alto teor de gordura (135 libras e 22% de gordura), começamos um experimento de 3 meses no G-Flux.

O que é G-Flux?

Bem, G-Flux, também conhecido como fluxo de energia (ou turnover de energia) é a relação entre a energia ingestão e despesa. É o equilíbrio entre os dois. Dito de outra forma, é a quantidade de calorias que você "vira".

E como você aprenderá neste artigo, ter um alto G-Flux é 100%, sem dúvida, absolutamente crítico para construir seu corpo definitivo - que estou assumindo inclui músculos fortes, funcionais e bem adaptados, baixo teor de gordura corporal e ótima saúde.

Afinal, se esse não é o seu objetivo - o que diabos você está fazendo aqui na Testosterona?

E, por falar em um grande corpo, basta perguntar a Alice, que apareceu no Nationals com £ 122 e 14% de gordura corporal, o que o G-Flux pode fazer.

Isso mesmo; em 3 meses ela perdeu cerca de 13 libras de gordura, preservando toda a sua massa magra, conseguindo isso com grandes aumentos no fluxo de energia. Especificamente, aumentamos sua ingestão de energia de uma forma bastante grande (em mais de 50% - e isso não foi arbitrário, pessoal) enquanto re-priorizamos seu tempo de treinamento (que já era de cerca de 5 horas por dia) para que ela ainda fosse capaz de completar seu trabalho de habilidade, mas também seria capaz de trabalhar diferentes sistemas de energia, queimando mais energia total dia após dia.

E, a propósito, essas manipulações ajudaram ela e seu parceiro a colocar 9^º no geral, uma estreia nacional sênior impressionante.

Quanto músculo você ganhou?

Você também pode perguntar ao atleta de futebol americano da CFL e técnico de velocidade e força de Toronto, Kris Aiken, que impacto a otimização do fluxo de energia pode ter no corpo.

Kris veio a mim como um cornerback da University of Western Ontario com 10% de gordura e 160 libras e abaixo do tamanho e, após 18 meses de aplicação dos princípios que você aprenderá neste artigo, ele apareceu em seus testes de CFL com o mesmo percentual exato de gordura corporal (10%) ainda 35 libras mais pesado (195 libras), executando um 4.4s 40, com entre 30-40% de melhorias em cada um de seus levantamentos, incluindo seu supino, seu agachamento, seu levantamento terra, sua limpeza e seu arranco.

Como eu treinei lado a lado com Kris durante este tempo, eu sei exatamente como ele treinou e comeu. Na verdade, como colegas de quarto, fazíamos exatamente os mesmos exercícios e comíamos exatamente as mesmas refeições. Treinamos cerca de 10-12 horas por semana, misturando dias de esforço máximo e dinâmico com trabalho de velocidade em campo, na pista e até em cicloergômetro. Também comíamos cerca de 5000 calorias por dia.

Qual é o ponto?

Qual é o objetivo desses quatro exemplos? Por que discutir as rotinas de 4 atletas de elite e um velho treinador de nutrição?

Bem, existem alguns pontos importantes que eu gostaria que você levasse embora.

1. Seja você um atleta ou não, seja um dançarino de gelo de nível nacional ou jogador de futebol profissional, um patinador olímpico de velocidade ou um levantador de peso recreativo, os passos para alcançar seu corpo ideal são surpreendentemente semelhantes. Agora, quando digo isso, quero deixar claro - cada um desses atletas pode ter métodos diferentes, mas os princípios básicos de seu treinamento, nutrição e recuperação são surpreendentemente semelhantes. Para roubar uma frase do treinador de força Alwyn Cosgrove, “os métodos mudam, os princípios permanecem os mesmos.”
2. Falando em princípios, os melhores princípios associados à maximização de sua massa muscular enquanto minimiza sua massa gorda se concentram em encontrar o equilíbrio certo entre a ingestão e o gasto de energia - embora, encontrando esse equilíbrio em um alto nível de G-Flux. Claro, você acha que já sabe disso. Mas você? Afinal, isso vai muito além da concepção de equilíbrio de energia da maioria das pessoas. Você vê, a maioria das pessoas pensa que há um ponto de equilíbrio de energia para cada indivíduo e que esse ponto de equilíbrio de energia não muda. Mas isso não é verdade. O equilíbrio de energia é um parâmetro errante e, como você aprenderá, encontrar o seu ponto de equilíbrio de energia mais alto leva à maior taxa metabólica e ao melhor corpo.
3. Para falar especificamente sobre esse último ponto, a maioria dos indivíduos que têm os melhores corpos do mundo construíram esses corpos em altos níveis de G-Flux. Claro, se você não for um atleta de elite, pode não ser capaz de colocar durações de treino como Pavle. No entanto, se você espera ter um corpo como qualquer um dos indivíduos da foto acima, seus fracos treinos de 45 minutos e esforços de 3 horas por semana não vão resolver. Então, se você quer ter um corpo realmente ótimo e simplesmente não está conseguindo, é melhor fluir!
4. Claro, altos níveis de G-Flux requerem entradas de energia muito altas e níveis muito altos de gasto de energia. Agora, mantenha isso em mente. Despesas elevadas podem ser realizadas de três maneiras.
• Primeiro, você pode fazer uma grande quantidade de atividade física semanal (como todos os atletas discutidos acima estão fazendo).
• Em segundo lugar, você pode nascer com uma taxa metabólica geneticamente exorbitante (como muitos dos ectomorfos por aí que aumentam de tamanho e podem parecer meio musculosos e magros sem níveis realmente altos de exercícios semanais).
• Terceiro, você pode forçar uma taxa metabólica média a gritar junto com a ajuda de drogas metabólicas ou altas doses de estimulantes (veja os resultados de alguns de nossos amigos fisiculturistas - eles são grandes, estão rasgados, passam apenas algumas horas por semana no ginásio - e, oh sim, eles têm mais drogas do que Kobe leva injeções do campo).
5. Então, se você não tem uma taxa metabólica exorbitante ou não tem uma polifarmácia de drogas de aumento metabólico circulando em suas veias, deve ser óbvio que construir um corpo fantástico significa comer muito e se exercitar muito. Talvez mais do que você está fazendo agora. Ok, aí vem a cautela. Com muito exercício, é importante se concentrar em encontrar o equilíbrio certo das modalidades de exercício para obter sua alta dose de exercícios semanais sem overtraining. O supertreinamento vem do estresse excessivo de um sistema - não simplesmente de se exercitar "muitas horas" por semana ou de gastar mais de 1 hora se exercitando. Apesar do que você ouviu ... E aquele estudo sobre os níveis de testosterona ... Eu sei, ele explode suas noções preconcebidas. Bom. É para isso que estou aqui. Assim, ao treinar várias qualidades musculares no mesmo ciclo de treinamento, é fácil acumular muito volume total de exercício enquanto se recupera como um atleta olímpico.
6. Para dar alguns exemplos do que estou falando com relação ao "treinamento de múltiplas qualidades musculares", seus exercícios podem incluir 3 sessões de treinamento de peso por semana, 3 sessões de intervalo de alta intensidade por semana e 3 sessões aeróbicas de baixa intensidade por semana. Ou você pode fazer 2 sessões de esforço máximo (carga pesada) por semana, 2 sessões de esforço dinâmico (levantamento de velocidade) por semana e 3 sessões de GPP por semana. E, o tempo todo, certificando-se de ingerir calorias suficientes para acomodar esse aumento do nível de atividade.
7. Agora, eu poderia desperdiçar seu dia inteiro mostrando a você como obter seu alto gasto de energia enquanto trabalha várias qualidades musculares sem overtraining - mas vou parar por aqui - por agora. Além disso, provavelmente há alguns treinadores aqui na T-Nation que fariam um trabalho melhor nisso do que eu poderia. (Isso mesmo Cosgrove, Cressey, John, Poliquin, Robertson, Staley, Tate, Thib, Waterbury, et al - estou chamando todos vocês!) Lembre-se de que existem muitos métodos, mas os princípios são os mesmos. Do lado do treinamento, se você quer aquele corpo definitivo - o físico forte, musculoso, funcional, magro e saudável que eu só posso imaginar que você está procurando - então é melhor treinar com frequência, treinar múltiplas qualidades e usar diferentes ferramentas de treinamento (sejam essas ferramentas pesos, pistas de atletismo, bolas médicas, pneus grandes, marretas, ergômetros, tapetes de ioga ou apenas seus velhos Nikes). Basta pegar o seu maldito G-Flux!
8. E o ponto mais importante de tudo isso é o seguinte - embora a construção do corpo definitivo inclua muitos exercícios e alimentação, nenhum dos dois deve ser feito sem atenção específica aos seus objetivos e sem algum tipo de plano. Embora você precise de um volume alto, é melhor que esse volume priorize seus objetivos. E esse programa deve conter melhor o equilíbrio e ser projetado para a progressão. Claro, no lado da alimentação, sua alimentação precisa ser direcionada, focando nas quantidades certas, nas seleções certas e no momento certo.

Neste ponto, vou deixar você refletir sobre esses conceitos por um tempo. Afinal, não quero abalar muito o seu mundo com um único artigo! Então, espere um pouco, comece a pensar sobre como esses princípios podem funcionar para você, discuta-os aqui nos fóruns da T-Nation e, em artigos futuros, me aprofundarei nas especificidades do G-Flux, incluindo a ciência e a aplicação de este conceito crítico.

No entanto, enquanto isso, para que você não pense que o G-Flux é apenas para atletas de elite, quero compartilhar mais uma história de cliente com você.

Já não é magricela!

Fennell, como o chamamos por aqui, é arquiteto paisagista e frontman / tecladista da Wonderjack, uma banda de rock (lançando um novo EP em fevereiro). Leia isso - ele é um arquiteto em tempo integral E um músico em seu tempo livre. Então, eu não quero ouvir falar de como você simplesmente não tem tempo para fazer mais exercícios!

Quando Fennell se motivou pela primeira vez a fazer algo com seu corpo, ele ficou em frente ao espelho com 5'8 "e 127 libras e cerca de 10% de gordura corporal. Quando ele se virou de lado, ele desapareceu. Quando ele tomou banho, ele teve que pular para se molhar. Resumindo, Fennell precisava aumentar seu tamanho - e mal!

Depois de usar alguns dos conselhos de nutrição e treinamento que encontrou aqui no T-Nation e depois de trabalhar com minha equipe de treinadores no ano passado, Fennell agora pesa 167 libras e 10% de gordura corporal.

Como ele conseguiu isso? Como ele ganhou 40 libras, permanecendo relativamente magro durante todo o tempo (sua gordura corporal nunca passou de 12% durante todo o processo)?

Por meio dos princípios do G-Flux.

Fennell dedicou de 6 a 8 horas por semana ao treinamento. Embora diferentes fases de treinamento exigissem diferentes modalidades de treinamento, Fennell geralmente combinava trabalho de esforço máximo, trabalho de força de velocidade, trabalho de musculação mais convencional e até mesmo trabalho de intervalo. E Fennell comeu uma tonelada de comida.

Quando questionado sobre a rotina, Fennell me disse: “Eu me sinto tão bem fazendo exercícios e comendo tanto quanto estou agora.”

E quando pressionado sobre as mudanças: “É especialmente divertido ir a eventos e ver amigos que não vejo há anos. Em um dos shows da minha banda, um velho amigo com quem eu costumava “tocar” fez um show de abertura para nós. Ele começou sua apresentação dizendo “Sim, eu costumava tocar em uma banda com Fennell há muito tempo. Desde aquela época, eu engordei, e Fennell ficou bêbado.”

E, embora Fennell não se considere "levantado" ainda, ele está muito longe dos 127 libras que começou com. Além disso, ele ainda está melhorando!

Então, nas próximas semanas, pense sobre este conceito de G-Flux. Pense em maneiras de encontrar um ponto de equilíbrio de energia mais alto por meio do uso de bons princípios de treinamento, bons princípios de nutrição e bons princípios de suplementação. Comece a aplicar o conceito de G-Flux e observe como seu caminho para o corpo final fica cada vez mais curto.

Agradecimentos especiais aos três treinadores de grande força - Matt Jordan do The Olympic Oval em Calgary e Jordan Strength - Stu McMillan, Técnico de Força e Velocidade da Equipe de Bobsled dos EUA - e Carter Schoffer, Técnico de Nutrição e Força Principal da Science Link. Esses caras estão no topo dessa área e agradeço suas valiosas contribuições para este artigo.