“Esta,”John Berardi nos disse alguns anos atrás,“ é 100 por cento, sem dúvida, absolutamente crítico para construir seu corpo final.”
Isso certamente chamou nossa atenção. O que ele estava falando? Um novo suplemento? Um novo programa de treinamento? Na verdade.
Ele estava falando sobre fluxo de energia, ou turnover de energia, conhecido como G-Flux para as crianças legais.
Por que você deveria se importar? Porque se você é como a maioria Testosterona leitores, você está sempre perseguindo um de dois objetivos: você quer construir músculos sem adicionar camadas de gordura ou quer perder gordura corporal rapidamente sem perder muita massa corporal magra.
Se o G-Flux pode ajudá-lo a fazer os dois, então isso é coisa do Santo Graal. Conversamos com o Dr. Berardi para obter o furo.
Nação T: John, você escreveu sobre a ideia de fluxo de energia um tempo atrás aqui em Testosterona. Para aqueles que perderam, dê-nos uma explicação rápida e suja.
John Berardi G-Flux representa a relação entre a quantidade de energia que você ingere através de sua dieta e a quantidade de energia que você queima através da soma total de sua atividade metabólica.
Nação T: Então, a velha energia em vs. coisa de falta de energia? E por "energia" queremos dizer calorias?
John Berardi exatamente. No entanto, a ideia do G-Flux vai um passo além. Você vê, no antigo modelo de calorias-in vs. sem calorias, a discussão girou em torno do déficit de energia vs. excedente de energia. Então, você registraria sua entrada e saída e chegaria a um número.
No entanto, com o G-Flux, a fisiologia pode ser profundamente alterada - independentemente do estado de equilíbrio de energia ou do número de entrada-saída.
Por exemplo, se eu estivesse comendo 2.000 calorias por dia e queimando 2.500 por dia, estaria com um balanço energético negativo de 500 calorias. E você esperaria que eu perdesse peso.
Mas se eu aumentasse meu G-Flux aumentando minha ingestão para 3.000 calorias e meu gasto para 3.500, meu déficit calórico seria o mesmo. Então você esperaria que meu físico estivesse no mesmo estado da situação anterior. E um nutricionista treinado classicamente sugeriria que não há diferença entre os dois.
No entanto, a pesquisa pinta um quadro diferente. Este aumento no G-Flux provavelmente levaria a um aumento na massa magra, uma diminuição na massa gorda e um aumento na taxa metabólica.
Nação T: E quem não quer isso? Então, o que acontece se você seguir o outro caminho com menos calorias?
John Berardi Essa é uma ótima pergunta. Basicamente, o inverso acontece. Se você estiver "fluindo" com 3.000 e 3.500 calorias e cair para 2.000 e 2.500 calorias, provavelmente carregaria menos massa magra e mais massa gorda, e sua taxa metabólica cairia.
Você ainda perderia gordura, veja bem. Mas o ponto principal do G-Flux é que você ganha um maior controle de seu corpo e o força a carregar mais massa muscular e menos gordura em qualquer ponto de equilíbrio de energia.
Nação T: Esta é uma teoria interessante. Qualquer pesquisa para apoiá-lo ainda?
John Berardi com certeza. Aqui estão alguns estudos pelos quais as pessoas podem começar.
Goran MI, Calles-Escandon J, Poehlman ET, O'Connell M, Danforth E Jr.
Efeitos do aumento da ingestão de energia e / ou atividade física no gasto de energia em homens jovens saudáveis.
J Appl Physiol. Julho de 1994; 77 (1): 366-72.
Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL.
Interação de mudanças agudas no gasto de energia do exercício e ingestão de energia na taxa metabólica de repouso.
Am J Clin Nutr. Março de 1995; 61 (3): 473-81.
Bell C, Day DS, Jones PP, Christou DD, Petitt DS, Osterberg K, Melby CL, Seals DR.
O fluxo de alta energia medeia o suporte beta-adrenérgico tonicamente aumentado da taxa metabólica de repouso em adultos mais velhos que se exercitam habitualmente.
J Clin Endocrinol Metab. Julho de 2004; 89 (7): 3573-8.
Mas, além da pesquisa, existem mais exemplos do mundo real do que você pode contar. Muitos dos atletas olímpicos com quem trabalho, especificamente os atletas de força e potência, treinam entre 15 e 20 horas por semana enquanto comem uma grande carga calórica. Eles carregam muita massa muscular com o mínimo de gordura corporal - a maior parte desse músculo construída com seus planos de treinamento de alto G-Flux.
T Nation: E quanto aos atletas físicos?
John Berardi Eles usaram os princípios do G-Flux por décadas para se preparar para competições de musculação, fitness e figura. Se você observar como eles se preparam para shows, eles normalmente aumentam o volume de exercícios e a ingestão de alimentos em um período de 10 a 16 semanas antes de uma competição. Claro, com competidores físicos, as calorias eventualmente caem à medida que ficam muito magros e perto do evento. Mas o primeiro passo é aumentar o G-Flux.
Então, isso não é apenas uma coisa seca de laboratório. É o que os melhores atletas do planeta estão fazendo para ter a aparência que têm.
T Nation: Ok, digamos que um cara está comendo 1.800 calorias por dia em um esforço para ficar magro. Sua perda de gordura para. Seu instinto é reduzir mais calorias. O que o G-Flux nos diz?
John Berardi Bem, para começar, isso não parece muita comida para mim. Para ser sincero, não existem muitos cenários em que um cara deva comer 1.800 calorias por dia.
Se ele está abaixo da altura média, 150 a 160 libras, e está tentando se preparar para um concurso de fisiculturismo ou sessão de fotos, tudo bem. Mas se ele é maior e está "parando" com 1.800 calorias por dia, ele claramente não entende a imagem do G-Flux. Se o fizesse, perceberia que precisa se exercitar muito mais para poder perder gordura com uma ingestão mais alta de calorias.
E acredite em mim, é muito possível. Tenho garotas de 105 libras (sem drogas, veja bem) que ainda perdem gordura com 1.800 calorias por dia. Eles estão simplesmente se exercitando o suficiente para garantir a perda de gordura neste nível de ingestão.
T Nation: Ok, então o que exatamente o G-Flux está fazendo por nós?
John Berardi Fisiologicamente, é melhor se exercitar o máximo que puder enquanto se alimenta o máximo possível - contanto que você esteja ganhando músculos e perdendo gordura - do que o contrário.
Por que? Bem, no final do exercício, o aumento do volume e da frequência do exercício significa melhor partição de nutrientes - mais calorias vão para o crescimento muscular e / ou fornecimento de energia e menos para as células de gordura. Significa melhor sensibilidade à insulina. Também significa oportunidade adicional para estimular a renovação de proteínas, remodelação de tecidos e adaptação positiva.
E no final da alimentação, mais calorias significam atividade sustentada do sistema nervoso simpático, taxas metabólicas mantidas e, talvez o mais importante para todo o processo, melhor estado de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Quando não nos exercitamos o suficiente, nossa ingestão de energia precisa necessariamente ser menor para que não tenhamos uma overdose de calorias. E quando não comemos alimentos de alta qualidade em quantidade suficiente, acabamos com deficiências de vitaminas, minerais e fitonutrientes.
Claro, não estamos falando de escorbuto e raquitismo aqui. No entanto, deficiências subclínicas significam função subótima, incluindo taxas metabólicas mais lentas, grandes desejos por comida, má digestão, humor irritadiço, saúde em declínio, aumento do risco de doença e baixa intensidade e qualidade de exercícios.
Não é bom para perder gordura. Não é bom para a saúde. Não é bom para a preservação da massa magra ou para seguir seu plano.
Então, quando estamos falando sobre uma dieta para perda de gordura, a melhor receita é comer o máximo de comida que pudermos enquanto ainda perdemos gordura. Como isso é possível? Fácil. Exercite mais.
T Nation: Então, de volta ao nosso exemplo do cara cuja perda de gordura está estagnada. Ele deveria apenas se exercitar mais?
John Berardi Geralmente, a melhor abordagem para perda de gordura é esta:
Primeiro, certifique-se de comer alimentos ricos em nutrientes suficientes para começar. Normalmente, 12 a 18 calorias por quilo de peso corporal é o valor aproximado de onde você deve começar um plano de perda de gordura. Se você não está fazendo isso, é aqui que você começa. Passe algumas semanas comendo uma dieta de alta qualidade com calorias suficientes.
Além disso, certifique-se de se exercitar cerca de cinco horas por semana, para começar. Caso contrário, quando for hora de começar a perder gordura, comece aumentando o volume de exercícios em até cinco horas por semana.
Siga o plano acima. Se o progresso estagnar por mais de uma semana, é hora de diminuir um pouco as calorias. Derrubá-los em cerca de 10 a 15 por cento fará o truque para fazer seu progresso começar novamente.
Em seguida, se o progresso estagnar por mais de uma semana, é hora de aumentar o exercício mais uma vez. Adicionar 1.5 a 2 horas por semana e sua gordura corporal começará a se mexer.
Se o progresso parar novamente, diminua as calorias mais uma vez. Desta vez, derrube-os outros 10 a 15 por cento. Se o progresso parar depois disso, é hora de retomar o exercício. Outro 1.5 a 2 horas devem resolver.
Agora, lembre-se de que esses números são diretrizes. Eles não são gravados em pedra. O objetivo é seguir uma progressão lógica de primeiro adicionar exercícios e, em seguida, descartar suas porções de comida, se necessário. E isso se encaixa perfeitamente com o G-Flux. Lembre-se, é ideal perder gordura com a maior ingestão de alimentos possível.
Também tenha em mente que, normalmente, mesmo no caso de atletas de físico se preparando para shows, geralmente não é necessário ir além de 10 a 12 horas de exercícios por semana. Portanto, não enlouqueça com a progressão.
Resumindo: se você está indo para o nível máximo de magreza e está fazendo de 10 a 12 horas de exercícios por semana, enquanto reduziu suas calorias em 20 a 30 por cento abaixo da “manutenção”, você deve estar perdendo gordura. Do contrário, você pesa 45 quilos, está fazendo algo errado ou precisa fazer uma avaliação médica completa para verificar sua saúde digestiva, absortiva, metabólica e hormonal.
T Nation: Cool. Agora vamos dar uma olhada mais profunda nos planos de massa. A ideia é comer mais do que manter calorias e construir muitos músculos. O problema com muitas pessoas: excesso de ganho de gordura, levando ao surto. O que um plano de fluxo de energia nos oferece aqui?
John Berardi Oh, isso é simples. Ao regular o G-Flux, você pode ganhar mais massa muscular sem o excesso de ganho de gordura. Agora, seria bobagem dizer não ganho de gordura. Porque geralmente se ganha alguma gordura quando as pessoas estão expressamente tentando ganhar massa. Mas essa quantidade de ganho de gordura pode ser controlada, e é preciso mais exercícios e mais comida para fazer isso.
Claro, as seleções de alimentos e exercícios não são arbitrárias. Este é o maior erro que vejo as pessoas cometendo. Eles ouvem falar do G-Flux e aumentam aleatoriamente o volume do exercício enquanto se empanturram.
O programa de treinamento deve ser sólido e a ingestão de alimentos deve ser alta, mas não tão alta a ponto de engordar. Claro, é mais difícil comer demais em um plano de treinamento de alto volume e adequadamente projetado. Mas sim, ainda é possível ganhar muita gordura, mesmo se o seu volume de exercícios for muito alto.
T Nation: A mensagem que a maioria das pessoas leva para casa com o G-Flux é: “Coma muito, treine muito.”Então eles dizem:“ Sim, não brinca. Eu já sabia daquilo.”
John Berardi Essa não é uma mensagem apropriada para levar para casa. G-Flux tem tudo a ver com treinar mais, contanto que seu programa seja adequadamente planejado, e comer mais, assumindo um plano de nutrição bem elaborado. É realmente muito simples.
Claro, as advertências aqui são a parte mais importante. O treinamento tem que ser bom e a dieta também. No entanto, a maioria das pessoas, mesmo os leitores de testosterona, ainda lutam com ambos. Portanto, é simples e não é simples ao mesmo tempo.
Quanto à parte "já sabia", claro, a maioria dos praticantes de exercícios sorta já sabe disso. No entanto, saber e fazer são duas coisas completamente diferentes.
Então, se você não está realmente aplicando os princípios do G-Flux ao seu plano, então "já sabendo" é bastante inútil para você, não é? E aposto que a maioria das pessoas simplesmente não está maximizando seu G-Flux.
T Nation: Mas e as pessoas que dizem: “Sim, bom plano, mas não tenho tempo para treinar tanto”?
John Berardi Se alguém tem essa atitude, não há muito que possa convencer ou estou disposto a fazer.
Nação T: Justo o suficiente. Agora, apenas para que os leitores possam entender essa quantidade de exercícios e o tipo de exercício, você pode nos dar um exemplo de semana?
John Berardi A verdadeira chave aqui é certificar-se de que você está treinando uma mistura de qualidades musculares. Não estou falando de mais de cinco horas por semana de treinamento estritamente de estilo de musculação, sessões estritamente de força ou sessões estritamente de condicionamento.
Em vez disso, estou falando sobre o treinamento de uma forma muito semelhante aos meus atletas de nível olímpico, embora com menor volume e sem o treinamento e prática específicos do esporte. Isso significa algum treinamento com pesos para força, algum treinamento com pesos para potência, alguns sprints e / ou trabalho de condicionamento e algum trabalho de recuperação de baixa intensidade.
Aqui está um exemplo do tipo de programa que eu construiria para alguém que queria ficar maior e mais forte enquanto melhora a composição corporal.
Dia 1: (1 hora)
Aquecimento dinâmico
Treino de força máxima dominante na parte inferior do corpo
Dia 2: (1 hora)
Aquecimento dinâmico
Treino de força dominante da parte superior do corpo
Dia 3 (0.5-1 horas)
Treino de recuperação de baixa intensidade
Por exemplo: ioga, Pilates, caminhadas, caminhadas, passeios de bicicleta, etc.
Dia 4: (1 hora)
Aquecimento dinâmico
Treino de força dominante na parte superior do corpo
Dia 5: (1 hora)
Aquecimento dinâmico
Treino de força dominante da parte inferior do corpo
Dia 6: (0.5-1 horas)
Treino de condicionamento corporal total
Por exemplo: circuitos de intervalo com exercícios de peso corporal, exercícios de kettlebell, exercícios de med-ball, lançamento de pneus, arrastamento de trenó, etc.
Dia 7: descanso / recuperação
Se você está fazendo muito menos exercícios do que agora, você vai querer aumentar esse volume lentamente. Além disso, dentro deste modelo, você deseja periodizar seu volume. Por exemplo, a semana um pode ser uma semana de volume médio, a semana dois uma semana de alto volume, a semana três uma semana de baixo volume e a semana quatro uma semana de muito alto volume. Então, durante a semana cinco, você pode começar este ciclo com um novo conjunto de exercícios.
E aqui está outro exemplo. Desta vez, é o tipo de programa que eu construiria para alguém que queria principalmente emagrecer enquanto preserva a massa muscular, ou mesmo adicionar um pouco.
Dia 1: (1 hora)
Aquecimento dinâmico
Treino de condicionamento com circuito de corpo inteiro
Por exemplo: circuitos de intervalo com exercícios de peso corporal, exercícios de kettlebell, exercícios de med-ball, lançamento de pneus, arrastamento de trenó, etc.
Dia 2: (1 hora)
Aquecimento dinâmico
Treinamento de peso da parte inferior do corpo
Dia 3: (1 hora)
Treino de recuperação de baixa intensidade
Por exemplo: ioga, Pilates, caminhadas, caminhadas, passeios de bicicleta, etc.
Dia 4: (1 hora)
Aquecimento dinâmico
Treino de condicionamento com circuito de corpo inteiro
Por exemplo: circuitos de intervalo com exercícios de peso corporal, exercícios de kettlebell, exercícios de med-ball, lançamento de pneus, arrastamento de trenó, etc.
Dia 5: (1 hora)
Aquecimento dinâmico
Treinamento de peso da parte superior do corpo
Dia 6: (1 hora)
Corrida
Por exemplo: repetições de 100 metros, repetições de 200 metros, etc.
Dia 7: (1 hora)
Treino de recuperação de baixa intensidade
Por exemplo: ioga, Pilates, caminhadas, caminhadas, passeios de bicicleta, etc.
Novamente, como acima, se você estiver fazendo muito menos do que isso, você vai querer construir lentamente. Além disso, lembre-se de periodizar seu volume com semanas sucessivas.
T Nation: Como você responde àqueles que se preocupam com o overtraining?
O overtraining de John Berardi é um fenômeno muito real, embora eu garanta que a maioria das pessoas que lêem isto nunca foi overtraining. Aposto que eles nunca conheceram alguém legitimamente overtrained!
Já trabalhei com atletas olímpicos em uma dúzia de esportes diferentes. E eu já trabalhei com atletas físicos em fisiculturismo, fitness e figura. Na verdade, o número de atletas que avaliei diretamente ou criei uma programação para provavelmente ultrapassa mil. E em tudo isso, eu não vi mais do que dois casos do que é conhecido como "síndrome do overtraining.”
A fadiga do SNC, por outro lado, é algo que vejo mais trainees sofrendo - tanto atletas de elite quanto tipos recreativos. Portanto, isso pode muito bem se tornar um problema com altos níveis de G-Flux se alguém não for cuidadoso. Mas não é o G-Flux, por si só, esse é o problema. Está fazendo muitos exercícios que exigem CNS com muito pouca recuperação ativa. Com isso dito, evitar a fadiga do SNC é muito fácil.
A primeira maneira é baseada no senso comum: aumente o volume do seu exercício ao longo do tempo. Nenhum dos meus atletas de elite começa a treinar de 15 a 20 horas durante a noite. Eles aumentam o volume progressivamente ao longo do tempo. Dessa forma, sua tolerância de trabalho pode acompanhar sua carga de trabalho.
A segunda forma é periodizar seu treinamento, algo que poucos treinadores fazem bem. Testosterona contribuidor Eric Cressey é um dos melhores. Observar como ele usa a periodização me ensinou muito sobre como prevenir a fadiga e o supertreinamento. Seus programas ondulam em termos de volume e intensidade dentro de uma determinada semana, bem como entre semanas. Curiosamente, se você fizer isso corretamente, raramente precisará de um tempo fora da academia.
A forma final é misturar adequadamente as modalidades de treinamento. Por exemplo, quando algum trabalho de baixa intensidade é adicionado à mistura, a recuperação do SNC é muito melhorada. Isso ocorre porque o trabalho de alta intensidade estimula o sistema nervoso simpático (lutar ou fugir), enquanto o trabalho de baixa intensidade estimula o sistema nervoso parassimpático (repouso e digestão). O equilíbrio entre esses dois tipos de exercício é importante, conforme proposto originalmente por Hans Selye na década de 1950. É uma coisa tipo yin e yang.
Nação T: Ok, então vamos dizer que aumentamos nosso treinamento - e fazemos certo. Em seguida, temos que comer mais. Temos que ter cuidado quando falamos para as pessoas comerem mais, certo?
John Berardi Pode apostar. Quando estamos falando de uma grande perda de gordura, você ainda tem que comer bem limpo se quiser ver todos os seis abdominais, independentemente do metabolismo mais rápido e melhor partição de nutrientes.
No entanto, quando falamos de ganho de massa ou recomposição corporal em geral, o interessante é que quando o G-Flux está alto, é realmente muito mais difícil comer demais a ponto de ganhar gordura. Portanto, o corpo é muito mais indulgente com a indiscrição alimentar.
Claro, isso não significa que você tem carta branca no Mickey D's. Mas isso significa que você não precisa ficar obcecado com cada seleção de alimentos ou contagem de calorias. Aqui, seguir os “10 hábitos” descritos no meu Sistema de nutrição de precisão é um começo perfeito. Em resumo, eles são:
T Nation: Ok, tudo soa muito legal, mas que tal um exemplo de alguém que foi G-Fluxed seu caminho para um corpo melhor?
John Berardi Essas pessoas não são difíceis de encontrar. Em meu artigo original do G-Flux, fiz o perfil de cinco deles. Um exemplo recente de uma cliente que ajudei é Amanda Graydon. Amanda começou em forma, forte e saudável. No entanto, ela sempre se perguntou como seria levar seu corpo ao proverbial “próximo nível.”Aqui está o que ela parecia nas fotos de“ antes ”:
E aqui está a aparência dela após 10 semanas de treinamento com G-Flux e alimentação com Nutrição de Precisão:
Finalmente, aqui está minha aparência ao lado desta gostosa:
Nação T: Ok, não esfregue isso, Berardi! Tenho outros exemplos?
John Berardi Sim, aqui está um legal - Greg. No seu mais pesado, ele estava perto de 300 libras, como pode ser visto abaixo.
Ele perdeu 45 quilos e passou alguns anos fazendo dieta ioiô entre 190 e 230. Então ele teve problemas de saúde que reduziram seu peso para 165 de cadáveres e, em seguida, um peso muito alto de 240.
Quando Greg começou a usar os princípios do G-Flux, ele aumentou um pouco o volume do exercício enquanto aumentava a ingestão de calorias. E nos próximos meses ele caiu de 219 com 18 por cento de gordura corporal para 178 em cerca de 8 por cento, como você pode ver abaixo.
Melhor ainda: depois de atingir seu objetivo e perder cerca de 18 kg de peso corporal, principalmente gordura, ele decidiu usar o G-Flux para aumentar a massa muscular. Nos dois meses seguintes, ele ganhou cerca de cinco libras enquanto reduzia seu percentual de gordura corporal.
Nação T: Ok, digamos que você convenceu a pessoa que está lendo isso a experimentar o G-Flux. Qual é o primeiro passo dele? Ele precisa manter um registro alimentar e descobrir onde ele está agora em termos de calorias por dia, ou o que?
John Berardi Para a maioria das pessoas, um registro alimentar e contagem de calorias não são necessários. Existem apenas duas variáveis para controlar aqui - ingestão e gasto de calorias - e o gasto é o motivador.
Portanto, o melhor primeiro passo é aumentar seu volume de treinamento para cerca de cinco horas por semana. Facilite o seu caminho e certifique-se de que seu programa inclua uma mistura de atividades de alta intensidade e recuperação.
Uma vez que isso esteja no lugar, certifique-se de comer os alimentos certos na hora certa. A maioria deseja começar a contar calorias aqui, mas com um alto nível de G-Flux, você provavelmente não precisa contar para ser magro e musculoso. Em vez disso, gaste seu tempo descobrindo como implementar os 10 hábitos.
Em seguida, com base em seus objetivos e em como seu corpo está mudando, você começará a ajustar o volume do exercício e sua ingestão de alimentos. Se você quer ganhar massa muscular e força enquanto melhora a composição corporal, você pode ficar bem com 5 a 6 horas de exercícios por semana.
No entanto, se você quiser ficar agressivo com a perda de gordura, talvez precise trabalhar até 7 a 9 horas por semana enquanto continua ajustando a quantidade de comida que está comendo.
T Nation: Coisas legais, como sempre. Tempo de conexão flagrante: Onde posso Testosterona leitores vão obter mais informações sobre isso?
John Berardi Eu recomendo fortemente pegar uma cópia do Precision Nutrition System. Inclui sete guias e um livro de receitas gourmet.
Os princípios do G-Flux são integrados ao Sistema de Nutrição de Precisão, para que os leitores não apenas apreciem mais o G-Flux, mas também consigam descobrir a dieta ideal para eles.
T Nation: Obrigado pela entrevista, Dr. Berardi!
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