Todos nós sabemos que a sabedoria não é a única coisa que vem com a idade. Nossos corpos também mudam. Mas algumas das coisas que as mulheres associam com a perda de mais de 40 músculos, um metabolismo lento, gordura teimosa, menos energia - não tem que ser seu destino. Existem muitas maneiras de maximizar seus resultados.
O que se segue é um treino de alta intensidade e um guia de treinamento para um condicionamento físico duradouro. A ex-IFBB Fitness Olympia Champ Monica Brant criou um circuito de corpo inteiro que visa áreas difíceis de esculpir com exercícios de força, pliometria e movimentos laterais e para frente / para trás que aperfeiçoam todos os músculos. Siga-o junto com os conselhos dos principais especialistas em fitness sobre como manter seu metabolismo acelerado em qualquer idade.
GORJETA: Para obter melhores resultados na definição muscular, treine em sua intensidade mais alta duas vezes por semana. Seus músculos vão agradecer mais tarde.
Execute todo o treino (incluindo cardio) como um circuito.
Iniciante intermediário: Repita 2-3x
Avançado: Repita 4x
Músculo e condicionamento físico dela
25 maneiras de derreter gordura hoje
Aumente seu potencial de queima de gordura com estas dicas e truques úteis.
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Per Bernal
INCLINAR ESTEIRA RÁPIDA OU ESTEIRA
Executar por 10 minutos
Para esteira: Sem se segurar nas alças, caminhe na inclinação mais alta que puder, em qualquer velocidade que puder manter por 10 minutos. (Atire para 10-15%.) Se você sentir que precisa se segurar, diminua o ritmo.
Para StepMill: Comece com uma resistência de 3, 4 ou 5, trabalhando até 15 durante algumas semanas. Mantenha o ritmo lento e constante.
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Per Bernal
WALKING LUNGE FORWARD AND REVERSE
Executar:12 para a frente e 12 para trás
Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão.
Mantendo as mãos ao lado do corpo, dê alguns passos para a frente com o pé direito, abaixando-se em uma estocada até que a coxa da frente esteja paralela ao chão e o joelho de trás quase toque o chão.
Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, dê força no calcanhar da frente para voltar rapidamente a ficar de pé.
Imediatamente avance com o pé esquerdo.
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Per Bernal
PRANCHA DE COTOVELO COM EXTENSÃO DE PERNA
Executar: 10 repetições cada perna
Comece na prancha com os antebraços no chão e as mãos cruzadas, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Prenda o abdômen e levante lentamente a perna esquerda alguns pés.
Aperte na parte superior, depois abaixe para começar e repita.
Para dificultar, coloque as mãos em Bosu, com o lado arredondado para baixo.
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SUMO SIDE WALK
Executar: 10 repetições de cada lado
Fique em pé com os pés mais largos do que a distância dos ombros e os dedos apontados a 45 graus.
Abaixe os quadris para trás em um agachamento de sumô, mantendo o peito alto e as mãos entrelaçadas. Essa é sua posição inicial.
Comece caminhando com os pés para a esquerda, um de cada vez, mantendo os pés bem afastados e mantendo-se abaixado no agachamento de sumô.
Para tornar mais difícil, adicione uma faixa de resistência abaixo dos joelhos ou segure um par de halteres na frente do seu peito durante o movimento.
Quer torná-lo dinâmico?
Acelere! Transforme esta caminhada do lado do sumô em um embaralhamento de sumô, mantendo-se abaixado e arrastando os pés de uma extremidade da sala para a outra.
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Per Bernal
FROG JUMP
Executar: 10 repetições
Em pé, com os pés na largura dos ombros, dedos voltados para a frente ou apenas ligeiramente para fora, abaixe os quadris em um agachamento médio.
Balance os braços para trás e para frente enquanto pula para frente, pousando suavemente em uma posição agachada.
Gire rapidamente os braços de volta à posição inicial e salte para a frente novamente.
Salte o mais alto e o mais longe que puder, ficando o mais baixo possível depois de aterrissar no agachamento.
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Per Bernal
BALL CRUNCH
Executar: 20-23 repetições
Sente-se em uma bola de estabilidade e role o corpo para a frente até que apenas a parte inferior das costas esteja apoiada na bola.
Dobre os joelhos a 90 graus e segure o abdômen para apoiar a parte superior do tronco. Coloque as mãos atrás da cabeça.
A partir dessa posição inicial, incline-se para trás para um bom alongamento e, em seguida, amasse o torso para cima, exalando todo o ar pelo topo; inspire enquanto se alonga de volta à posição inicial.
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Per Bernal
SINGLE LEG DEADLIFT
Executar: 20 repetições no total
Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando halteres com as duas mãos.
Apoiando o abdômen, dobre para a frente a partir dos quadris e, simultaneamente, levante a perna direita do chão, usando os glúteos, isquiotibiais e quadríceps esquerdos para estabilizá-lo.
Continue abaixando o torso até que os pesos estejam no meio da canela.
Puxe seus glúteos para voltar a ficar em pé.
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PRANCHA LATERAL COM ELEVADOR DE PERNA
Executar: 30 segundos de cada lado
Comece em uma prancha lateral, braço esquerdo dobrado 90 graus com o cotovelo diretamente abaixo do ombro, pernas e pés empilhados, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Mantendo os quadris elevados, levante a perna direita; segure por 30 segundos.
Troque de lado e repita.
Para dificultar, coloque o cotovelo em uma bola Bosu, arredondado para cima.
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Per Bernal
GETUP TURCO
Executar: 10 repetições de cada lado
Pegue um haltere ou kettlebell com a mão direita e deite-se no chão com o joelho direito dobrado a 90 graus, a mão esquerda a 90 graus do corpo e a perna esquerda esticada.
Mantendo o braço direito reto, pressione o pé direito e transfira o peso para o cotovelo esquerdo e depois para a mão esquerda até que o torso fique reto.
Mantendo a perna esquerda esticada e o braço direito acima da cabeça, levante os quadris o quanto for necessário para deslizar o joelho esquerdo sob você.
Em seguida, coloque todo o seu peso na perna esquerda e na perna direita ainda dobrada e levante o torso.
Dirija por seus pés e pressione para ficar de pé.
Lance para trás com a perna esquerda para, em seguida, inverter o processo.
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