Obtenha uma bunda inspiradora

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Esteja você usando jeans justos ou shorts de bicicleta, você deseja preenchê-los com um traseiro perfeito. Seus glúteos são um trio de trabalho árduo - um grupo de músculos composto pelo glúteo máximo, o glúteo mínimo e o glúteo médio. Dê a eles o respeito que eles merecem com a rotina de reforço de nádegas da profissional de biquínis da IFBB Amanda Latona.

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Leg press lateral

Obras: glúteos, quadrícepsPosicione-se no lado direito de uma máquina de leg press sentada com um pé centrado na placa de impulso, dedo do pé para a frente e joelho dobrado em 90 graus (A).Pressione sua perna para a frente, terminando cada repetição um pouco antes da extensão completa. Execute duas séries de 20 repetições de cada lado (B).

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Smith Machine Booty Burner

Trabalhos: glúteos, isquiotibiaisColoque a barra da máquina Smith ponderada a aproximadamente 24 polegadas do chão. Ajoelhe-se de quatro com os joelhos diretamente sob a barra (A).Coloque o arco de seu pé direito sob a barra e pressione com esse pé até que sua coxa esteja paralela ao chão. Retorne à posição inicial sem deixar seu joelho direito tocar o chão. Faça duas séries de 25 para cada perna (B).

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Estocada de caminhada ponderada para tonificação da bunda

Trabalhos: glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhasColoque a barra nas omoplatas atrás da cabeça (carga total de 20-30 libras). Começando com os pés juntos, avance para a frente, deixando o joelho de trás cair a cerca de cinco centímetros do solo e mantendo o joelho da frente atrás dos dedos dos pés (A).Realize 20 investidas de caminhada sem parar na posição central (B).

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Agachamento Smith Machine Wide

Obras: glúteos, quadrícepsColoque os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontados 45 graus (A).Coloque a barra da máquina Smith nas omoplatas atrás de sua cabeça (30-50 lbs de carga total).Execute duas séries de 25 agachamentos sem parar no topo (B).

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Salto com bola de medicina de postura ampla

Trabalhos: abdominais, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhasCom os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, segure uma bola de medicina sob o queixo, a quinze centímetros do peito (A).Com o peito para cima e o núcleo tenso, mergulhe para um agachamento completo e exploda para cima, pousando na mesma posição. Execute três séries de 20 repetições ininterruptas (B).

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Esteja você usando jeans justos ou usando shorts de bicicleta bonitos, você deseja preenchê-los com um traseiro perfeito. Seus glúteos são um trio de trabalho árduo - um grupo de músculos composto pelo glúteo máximo, o glúteo mínimo e o glúteo médio. Dê a eles o respeito que eles merecem com a rotina de reforço de bunda da profissional de biquínis da IFBB Amanda Latona.

Leg press lateral

Obras: glúteos, quadríceps

• Posicione-se no lado direito de uma máquina de leg press sentada com um pé centralizado na placa de impulso, dedo do pé para a frente e joelho dobrado em 90 graus (A).
• Pressione sua perna para a frente, terminando cada repetição um pouco antes da extensão completa. Execute duas séries de 20 repetições de cada lado (B).

Smith Machine Booty Burner

Trabalhos: glúteos, isquiotibiais

• Coloque a barra da máquina Smith ponderada a aproximadamente 24 polegadas do chão. Ajoelhe-se de quatro com os joelhos diretamente sob a barra (A).
• Coloque o arco de seu pé direito sob a barra e pressione para cima com esse pé até que sua coxa esteja paralela ao chão. Retorne à posição inicial sem deixar seu joelho direito tocar o chão. Faça duas séries de 25 para cada perna (B).

Estocada de caminhada ponderada para tonificação da bunda

Trabalhos: glúteos, isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas

• Coloque a barra nas omoplatas atrás da cabeça (carga total de 20-30 libras). Começando com os pés juntos, avance para a frente, deixando o joelho de trás cair a cerca de cinco centímetros do solo e mantendo o joelho da frente atrás dos dedos dos pés (A).
• Realize 20 investidas de caminhada sem parar na posição central (B).

Agachamento Smith Machine Wide

Obras: glúteos, quadríceps

• Coloque os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontados 45 graus (A).
• Coloque a barra da máquina Smith nas omoplatas atrás de sua cabeça (30-50 lbs de carga total).
• Execute duas séries de 25 agachamentos sem parar no topo (B).

Salto de bola medicinal de postura ampla

Trabalhos: abdominais, glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas

• Com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, segure uma bola de medicina sob o queixo, a quinze centímetros do peito (A).
• Com o peito para cima e o núcleo tenso, mergulhe para um agachamento completo e exploda para cima, pousando na mesma posição. Execute três séries de 20 repetições ininterruptas (B).