Digamos que temos dois caras, Bart e Larry. Ambos são homens T, membros de nossa tribo. Eles levantam pesos, tomam suplementos e tentam manipular suas dietas para atingir certos objetivos físicos. Em outras palavras, eles são nossos irmãos de ferro, então vamos ser respeitosos com eles ... mesmo que ambos estejam fodendo tudo.
Para que fim eles estão fodendo? Vamos olhar mais de perto:
Nosso amigo Larry quer ganhar músculos, então ele dá duro na academia. O problema é que seus ganhos musculares pararam logo depois que ele perdeu seu status de novato. Ele se pergunta se tem genética de pescoço de lápis e secretamente deseja que sua mãe tivesse pisado em seu pai com aquele carteiro samoano corpulento que eles costumavam ter. Pode ser então ele poderia ter um tamanho real.
Mas a genética não é o problema real. Você vê, Larry pode não ser tão musculoso, mas ele tem um conjunto incrível de abdominais. Compreensivelmente, ele não quer perdê-los. Então Lean Larry está basicamente sempre em uma dieta de perda de gordura. Suas calorias são muito baixas para suportar ganhos musculares ideais e colher os benefícios de todo aquele treinamento.
Lean Larry sabe que deveria comer mais para ajudá-lo a ganhar músculos, mas ele simplesmente não está disposto a engordar para isso. E com o histórico de doenças de sua família, ele não quer sacrificar sua saúde. Mas caramba, ele com certeza gostaria de Veja como se ele levantasse pesos quando está vestindo uma camiseta grande.
A solução? Nós chegaremos nisso em um minuto. Primeiro, vamos conhecer o amigo de Lean Larry, Bart, que também está fodendo, mas de uma maneira diferente.
Bart também não é desleixado no ginásio. Como Larry, ele treina muito. O problema é que a bunda de Bart é tão grande que nenhum treinamento poderia eliminá-la.
Veja, Big Bart também quer mais músculos. Ele sabe que requer mais do que um nível de manutenção de calorias, então ele se certifica de comer bastante. Mas vamos ser honestos aqui: cada criança com cara de espinhas em cada drive-through de fast food na cidade conhece Bart pelo nome.
Bart usa uma camiseta XXL, mas como Lean Larry, ele realmente não parece que levanta. Ele só parece um cara gordo com armadilhas melhores do que a média. Claro, há músculos lá embaixo, mas você não pode realmente ver.
E a última vez que Bart foi ao médico ele não gostou do que ouviu. Bart quer mais músculos, mas também gostaria de ver seus filhos se formarem ... no jardim de infância. E seria bom tirar a camisa na piscina neste verão sem parecer que estava prestes a dar à luz trigêmeos.
A solução para Big Bart? Acredite ou não, é o mesmo que Lean Larry: consumir alimentos limpos, nas quantidades certas, para ganhos musculares limpos.
Lean Larry parece pensar que a única maneira de aumentar os músculos é comer tanto que ele adiciona muita gordura na forma de pares de alças de amor e “moobs.“Por causa dessa crença, ele restringe tanto sua dieta que não consegue ganhar nem mesmo uma pequena quantidade de músculo. Ele é magro, em forma e saudável - dê-lhe crédito por isso - mas ele também está falhando em alcançar seu objetivo de construir um edifício maior e mais forte, mais perceptível músculos.
Big Bart também acha que a única maneira de ganhar músculos é comer demais, então é isso que ele faz. Ele é grande e forte, mas também é gordo e insalubre. E, uma vez que os maus hábitos nutricionais tendem a ser viciantes, ele está seriamente viciado em junk food.
Ambos estão presos à ideia de uma "massa suja" - comer um grande excesso de calorias, muitas de fontes não saudáveis, a fim de ganhar músculos. Mas o volume sujo é uma má ideia, especialmente agora que os especialistas sabem a melhor maneira de fazer isso.
Christian Thibaudeau, colaborador de testosterona de longa data para os músculos, está totalmente puto: "Estou cansado de ver crianças com bom potencial - que são magras e têm formas bonitas para começar - arruinando seus corpos seguindo os conselhos volumosos dos 'gurus' da Internet que contam que comam o máximo de comida que puderem, até mesmo junk food. Tudo isso vai conseguir é ajudá-los a adicionar pilhas de gordura a seus corpos magros.”
“De alguma forma, confundimos calorias extras para construir músculos com comer hambúrgueres e batatas fritas”, diz Alwyn Cosgrove. “Não podemos esquecer que todo o mundo do fisiculturismo surgiu em busca da saúde. A revista de fitness original de Bob Hoffman chamava-se Força e saúde. Não vamos perder isso de vista.”
Aqui estão mais alguns motivos para pular o volume sujo:
Você precisa de mais do que um nível de manutenção de calorias para construir músculos? Sim, todos concordam neste ponto. Você precisa milhares de excesso de calorias? Não.
Vamos tirar alguns números teóricos de nossa bunda coletiva e dizer que Lean Larry precisa de 1.000 calorias extras por dia para ganhar músculos. Ele pode adicionar uma quantidade pequena e aceitável de gordura corporal fazendo isso, mas essas 1.000 calorias darão a ele bastante energia para seus treinos, bastante para recuperação e remodelação de tecidos, e um pouco mais para explicar o aumento em seu metabolismo causado pelo treinamento, excesso de calorias e aumento da massa muscular.
Com essas calorias extras, Larry estaria no que Thibaudeau chama de "taxa limite" de ganho muscular. Esse limite superior é o tecido mais magro que seu corpo adicionará em um determinado período de tempo, assumindo que estamos falando de uma nova massa muscular. (Você pode recuperar os músculos perdidos em um cronograma acelerado, mas isso não se aplica a Larry.)
Agora, digamos que Lean Larry tenha um gêmeo idêntico chamado Gary, com experiência de treinamento e objetivos idênticos. Vamos dar a ele 3.000 calorias extras por dia, muitas delas de junk food. Em outras palavras, Gary fica com o grosso da bagunça. Ele vai adicionar três vezes mais músculos do que seu irmão?
Não.
Charles Poliquin afirma o seguinte: “Programas de dieta para aumentar o volume não produzirão mais crescimento muscular do que a ingestão de uma quantidade ideal de nutrientes. Desculpe, mas simplesmente não é possível forçar o crescimento muscular adicional com superalimentação.”
Assim, Gary constrói a mesma quantidade de músculos que Larry, enquanto adiciona muito mais gordura. Mas há ainda mais notícias ruins para Gary.
Como? Para começar, pode torná-lo mais resistente à insulina, assim como faz com o típico sofá spud. Poliquin aponta que isso torna mais difícil ganhar músculos a longo prazo, uma vez que os carboidratos são armazenados preferencialmente como gordura, ao invés de serem usados para energia e para impulsionar o crescimento muscular.
O problema se multiplica se você fizer uma série de granéis sujos sem perder a gordura nesse ínterim. “Quanto mais gordo você fica, mais difícil se torna ficar magro”, diz Poliquin.
Thibaudeau ecoa a preocupação de Poliquin. “Quanto mais células de gordura você tiver, mais fácil será para o seu corpo armazenar gordura. E ao comer demais por um período significativo de tempo, seu corpo aumenta o número de células de gordura, que são impossíveis de remover sem cirurgia. Ao adicionar novas células de gordura ao seu corpo, você está realmente tornando-o melhor no ganho de gordura corporal e pior em perdê-la.”
Se você pensar bem, o ciclo constante de volume / corte, quando levado a extremos, é a mesma coisa que uma dieta ioiô, que sabemos ser muito prejudicial.
“Os fisiculturistas têm a mesma probabilidade de sofrer os efeitos metabólicos de frequentes flutuações de peso”, disse Lonnie Lowery, Ph.D.D., R.D., um professor assistente na Universidade de Akron. “A lista de efeitos colaterais desagradáveis é longa: supressão da tireóide, supressão de leptina, perda muscular, metabolismo deprimido de cerca de 10 a 15 por cento, aumento da atividade da lipase da lipoproteína e função da sintase do ácido graxo e ação exagerada da insulina. Adicione a isso o conceito muito real de que a dieta ioiô "desperta" células de gordura que antes não funcionavam, e você terá um caso grave de dano metabólico.”
Depois, há essa possibilidade encantadora, embora extrema: “Quanto mais gordo você fica, mais enzima aromatase seu corpo vai produzir”, alerta Poliquin. “No extremo, engordar pode ser considerado uma forma de auto-castração, já que sua própria testosterona será convertida no hormônio feminino estrogênio. Se você é homem e gosta de usar sutiã, vá em frente e engorde.”
Psicólogo esportivo Jack Singer, Ph.D., nos diz que leva cerca de 21 dias para derrotar um mau hábito ou padrão de comportamento arraigado.
Mas é difícil dizer quanto tempo leva para um hábito negativo desenvolver. Na minha experiência e observações, pode demorar menos tempo para cair em um padrão de comportamento doentio do que para sair dele.
Uma massa suja começa com duas intenções: você comerá uma tonelada de calorias, ganhando gordura junto com músculos. Então você vai perder gordura enquanto mantém o músculo.
Infelizmente, a primeira intenção é muito mais fácil de agir do que a segunda. Você não está apenas lidando com as mudanças biológicas que favorecem o ganho de gordura futuro e previnem a perda de gordura, você também está lidando com obstáculos psicológicos e talvez até mesmo mudanças neurológicas que refletem as características do vício em substâncias.
Bart Hoebel, Ph.D., um professor de psicologia da Universidade de Princeton, mostrou em seus estudos recentes que ratos que podem comer muito açúcar mostraram sinais de dependência química real, com alterações neurais em seus receptores opióides. Em um estudo publicado em 2002, os ratos até mostraram sinais clássicos de abstinência da droga, como dentes batendo e tremores, depois que o açúcar foi retirado de suas dietas.
Alain Dagher, M.D., e colegas do Instituto Neurológico de Montreal também descobriram que a grelina, o hormônio do apetite, atua em regiões do cérebro envolvidas com recompensa e motivação. Estas são exatamente as mesmas regiões implicadas na dependência de drogas. Na verdade, a cocaína e a nicotina podem afetar as mesmas áreas do cérebro que a junk food.
E não se trata apenas de açúcar: pesquisadores da Universidade de Wisconsin-Madison descobriram em um estudo de 1998 que uma dieta rica em gordura altera a química do cérebro de maneira semelhante a drogas como a morfina. Novamente, esses opióides traquinas estão envolvidos, neste caso reduzindo a sensação de estar cheio.
“Comer demais provoca comer demais”, diz Jonny Bowden, Ph.D.D. “Comer em excesso pode, na verdade, estimular uma resposta metabólica no cérebro que induz o desejo de comer mais. Esse excesso de calorias perturba e inflama os processos metabólicos que estão por trás das doenças.”Resultado? “Um ciclo vicioso de consumo elevado de calorias que pode levar à obesidade, diabetes e resistência à insulina.”
Vamos simplificar tudo isso ainda mais: quando você se permite adquirir maus hábitos em uma massa suja, corre o risco de mudanças na química do cérebro muito semelhantes às observadas em viciados em drogas. É como jogar em um campo aberto no meio de uma seca.
“Ok, Sr. Hawt-Abz McHealthypants ”, você pode perguntar,“ como faço para ingerir a quantidade certa de calorias em excesso usando apenas alimentos limpos?”
Boa pergunta. Na verdade, duas boas perguntas:
Para descobrir a resposta, estudei pelo menos meia dúzia de sistemas de cálculo de calorias. No final das contas, você pode não precisar levar em consideração nada mais complexo do que seu peso e porcentagem de gordura corporal. Na outra extremidade, você acabaria calculando tudo, desde sua idade, sexo, nível de atividade, massa corporal magra e signo astrológico.
E sabe de uma coisa? Eles são todos jogos de dados, suposições educadas que fornecem um ponto de partida, mas nenhuma rota clara e infalível para o seu destino. Mas eu encontrei um padrão geral em suas premissas e metodologia. Aqui, eu acho, é o que quase todo mundo pode concordar em relação ao ganho muscular:
Coma 800 a 1.000 calorias por dia acima do seu nível de manutenção pessoal.
Isso deve ser suficiente para aumentar o tamanho do músculo sem aumentar o tamanho da sua cintura. E se você tiver algum transbordamento no meio do corpo, pode facilmente ajustar suas calorias para baixo ou o volume do seu treino para cima para cortar pela raiz.
Mas agora chegamos a uma terceira pergunta - ou, mais precisamente, o precursor da primeira pergunta: Como você calcula seu nível de manutenção?
Não sei. Minha bola de cristal está na loja. Mas se você pesou quase o mesmo por pelo menos seis meses, nunca flutuando mais do que alguns quilos, você pode assumir que esse é o seu nível de manutenção. Então, só para escolher alguns números, digamos que você esteja treinando forte e comendo o melhor que pode, e seu peso ficou entre 178 e 182. Seja qual for a sua ingestão calórica atual, podemos seguramente adivinhar que é o seu nível de manutenção.
Adicione 800 a 1.000 calorias por dia e veja o que acontece por quatro a oito semanas. Adicione mais calorias se você não ganhar nenhum peso muscular. Se você ganhar peso sólido sem efeitos nocivos evidentes, permaneça nesse nível. Se você ganhar uma combinação de músculo e gordura, ajuste as calorias adicionais para baixo. E se você ganhar gordura sem adicionar nenhum músculo, comece um novo programa de treino.
Se você não está com um peso estável agora - ele oscilou em mais do que alguns quilos nos últimos seis meses a um ano - então você precisa tomar algumas medidas extras para chegar ao seu nível de manutenção.
Seu principal objetivo é estabelecer padrões consistentes de exercícios e alimentação. Eu preguei por anos sobre a importância de um registro alimentar, o que é mais fácil do que nunca de fazer. (FitDay tem um programa simples que você pode fazer online.) Se sua dieta for consistente, tente manter registros de exercícios para ver se você está realmente treinando tão duro e tão frequentemente quanto você pensa que está.
Depois que a consistência for dominada, chegamos à parte divertida: como obter essas calorias extras.
As idéias a seguir ajudam a adicionar calorias com um mínimo de matemática superior e decodificação de rótulos forense.
A maioria dos shakes de proteína anunciados como "ganhadores de peso" poderiam ser mais precisamente chamados de Diabetes em uma garrafa. Eles são cheios de proteínas de baixa qualidade e açúcar suficiente para enviar Mary Poppins para a reabilitação.
Em vez disso, experimente esta saborosa mistura tropical:
Isso lhe dará de 820 a 900 calorias, "combustível" extra suficiente para que o homem comum estimule o ganho muscular sem adicionar excesso de gordura corporal. Basta adicionar um destes batidos por dia ao que já come, entre duas refeições sólidas regulares.
Este é realmente fácil e conveniente, uma abordagem simples. Basta adicionar um destes combos abaixo à sua dieta normal:
ou
O azeite de oliva extra virgem é um lutador contra o câncer saudável para o coração. Na verdade, é um dos poucos alimentos permitidos pelo FDA para alegar benefícios à saúde no rótulo. Mas não é por isso que estamos interessados neste artigo. Gostamos daqui porque é calórico denso, contendo cerca de 120 calorias por porção minúscula.
Consiga um copo padrão - um "único" ou 1.5 onças. Agora preencha com azeite de oliva extra virgem e jogue de volta. Faça isso três vezes em um dia e você adicionará 900 calorias totalmente limpas à sua ingestão diária.
Você não pode superar a conveniência - essas 900 calorias levam cerca de cinco segundos para preparar e consumir. Como um bônus adicional, essas calorias fazem você se sentir como se não tivesse comido nada, o que as torna perfeitas para caras magros que comem pouco porque simplesmente não têm fome suficiente.
Agora, esta é uma experiência agradável? Bem, não é tão ruim. Usar azeite "extra light" pode ajudar se você não gostar do sabor ("light" neste caso significa sabor leve, não em calorias; óleo é óleo, não importa sua aparência ou gosto), mas ajuda a basta bater sem pensar muito sobre isso.
As fases de massa têm uma longa tradição em musculação e transformação física, e eu admito que não há uma maneira única de fazer isso com sucesso. A ideia de um "volume limpo" não é totalmente intuitiva, especialmente para aqueles que tentaram, mas não conseguiram atingir seus objetivos porque não conseguiam consumir calorias suficientes enquanto se restringiam a alimentos saudáveis. Meu objetivo era aliviar essas preocupações, dando a você algumas opções calóricas densas que são simples e fáceis de obter e preparar.
Realmente, a chave para adicionar peso muscular sem ganho de excesso de gordura é seguir estas duas regras:
Mais músculos, menos gordura, melhor saúde. Não é para isso que estamos todos aqui?
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