Estou machucado. Fiz uma cirurgia nas costas, duas cirurgias no joelho e um ombro que fica irritadiço de vez em quando. Mas também sou um idiota de coração e, como tal, meus objetivos de treinamento são os mesmos da maioria dos seus. Quero ficar mais forte, quero construir músculos, quero ter uma boa aparência e quero ser atlético.
Minha área de especialização é a construção muscular e a força favorável às articulações, com ênfase extra na parte da força e da construção muscular. Quando a maioria das pessoas ouve um treinamento adequado para as articulações, elas imediatamente pensam em reabilitação e evocam imagens de todos os tipos de métodos de treinamento wussy e pessoas sem músculos.
Não tem que ser assim.
As primeiras seis dicas se concentram em alcançar a mentalidade adequada, que é mais da metade da batalha quando você está derrotado. As dicas restantes se concentrarão mais em etapas viáveis que você pode realizar para tornar seu treinamento mais produtivo e menos doloroso.
Machucado ou não, não há maneira de contornar isso se você quiser construir algum músculo apreciável. Desculpe.
Muitos programas de treinamento diferentes provaram funcionar para tornar as pessoas maiores e mais fortes, mas o denominador comum entre todos os levantadores de sucesso é que eles treinaram muito por anos.
Isso não apenas ressalta a importância do esforço, mas também da consistência, ou seja, se seus métodos atuais estão prejudicando você, eles não são condizentes com o seu sucesso a longo prazo, mesmo se você gosta do que está fazendo ou se funcionou bem para outras pessoas.
Os perdedores usam os ferimentos como desculpa para serem preguiçosos e sentir pena de si mesmos. Os vencedores encontram maneiras de contornar seus ferimentos.
Em vez de lamentar sobre os exercícios que não podem fazer, eles encontram exercícios que podem fazer e se esforçam para se tornarem muito, muito bons neles. E há (quase) sempre algo que você posso Faz.
Em vez de ficar de mau humor sobre como é péssimo não poder ficar no banco porque seu ombro está levantado, pense nisso como uma oportunidade de trabalhar as pernas e atacar seus treinos com entusiasmo.
Isso parece tão óbvio que não precisa ser dito, mas vale a pena repetir porque é constantemente ignorado.
Dor muscular - desde que não seja muito forte - é normal e provavelmente inevitável se você estiver treinando forte. Dor nas articulações não é.
Se um exercício causar dor nas articulações, durante ou depois de praticá-lo, primeiro avalie sua forma e certifique-se de que está fazendo o exercício corretamente. Se você está e ainda dói, tire esse exercício de seu arsenal, não importa o quanto você goste ou o quão importante você ache que é. Período.
Se você é um levantador de peso, então precisa agachar, levantar de banco e fazer levantamento terra. Se você é um levantador olímpico, então precisa arrancar, limpar e empurrar.
Se você não está competindo em nada, então, não há elevadores obrigatórios. Contanto que você esteja ficando forte em exercícios compostos, você vai ficar bem. A chave é encontrar alguns exercícios-chave que não machuquem e torná-los sua cadela.
Muitas vezes as pessoas se deixam levar por pensar que precisam fazer um certo exercício para ver os resultados. Por exemplo, agachamentos. Existe uma ideia difundida de que você tem que fazer agachamentos pesados para ter pernas grandes.
Agora você certamente pode construir pernas grandes com agachamentos pesados. Enorme, na verdade. Mas e o cara com um joelho machucado ou uma dor nas costas? O que ele deveria fazer?
Normalmente, você verá uma de duas coisas. Ou ele vai tentar resistir e superar a dor - o que inevitavelmente leva a mais dor e, eventualmente, perder o tempo de treinamento devido a uma lesão - ou você vai ouvi-lo dizer algo como: "Minhas costas começam a me incomodar quando eu chegar por volta de 225, então eu apenas mantenho a luz.”
O segundo cenário pode ser melhor do ponto de vista da saúde, mas você não vai construir muitos músculos se não estiver se esforçando e se concentrando em ficar cada vez mais forte com o tempo, não importa quão “bom” seja um exercício. é. O agachamento leve meia-boca é um péssimo construtor de músculos.
Esse cara ficaria muito melhor tanto do ponto de vista de saúde quanto de fortalecimento muscular, encontrando um exercício que ele pudesse fazer sem dor e ficando brutalmente forte nele.
Você não deve se casar com exercícios. Encontre o que funciona melhor para você.
Eu fico irritado com a ideologia do powerlifting que se infiltrou na aptidão geral de que o agachamento, supino e levantamento terra são levantamentos "principais", enquanto todo o resto é relegado a exercícios de "assistência" ou "acessórios", embora eu goste muito da ideia de ter elevadores principais em seu programa.
Pense neles como seus exercícios de "grande pedra", o que significa que se você apenas fizesse esses exercícios, ainda obteria a maior parte dos benefícios de seu programa. Esses aumentos dão consistência e continuidade ao seu programa e também ajudam a servir como um barômetro para que você saiba que está ficando mais forte.
Eu recomendaria escolher quatro exercícios: um impulso da parte superior do corpo, uma puxada da parte superior do corpo, um exercício dominante de joelho e um exercício de cadeia posterior.
Para um levantador de peso, esses levantamentos principais seriam obviamente o Big 3 mais algo como uma linha com barra. Se você ficou muito forte nesses quatro exercícios, você também vai ficar muito musculoso.
Mas se esses elevadores não combinam com você, eles podem facilmente ser outra coisa e você ainda obterá ótimos resultados. Lembre-se da regra anterior.
Digamos que você escolheu substitutos mais amigáveis às articulações para cada um dos exercícios anteriores - em vez de agachamentos, você fez agachamentos frontais ou agachamentos divididos búlgaros; em vez de levantamento terra, você fazia levantamento terra com barra de armadilha; em vez do supino, você fez um levantamento neutro com halteres de inclinação baixa e, em vez de remadas com barra, você fez linhas com halteres ou barras de peso.
Se você progredir até o ponto em que está esmagando aqueles levantamentos com pesos impressionantes, você também ficará muito musculoso.
Takeaway: Qualquer exercício pode ser um "elevador principal" se você tratá-lo como tal, o que significa que você o torna prioridade em seu programa e se concentra em ficar realmente forte nele.
Ficar mais forte é (ou pelo menos deveria ser) uma meta onipresente entre todos os levantadores sérios. Também é vago. Em certo sentido, forte é forte; é uma daquelas coisas que são difíceis de definir, mas fáceis de identificar.
Mas, assim como pessoas diferentes têm concepções diferentes de um físico atraente, ser forte significa coisas diferentes para pessoas diferentes.
É muito comum, porém, definir força com máximas de uma repetição no banco, agachamento, levantamento terra, power clean, etc. Tudo bem, é claro, mas se você estiver abalado, esses não serão objetivos particularmente inteligentes para perseguir.
Em vez disso, redefina a força para você em termos dos exercícios e intervalos de repetições que você pode controlar.
Por exemplo, usando os exercícios do exemplo anterior, talvez você atire para trabalhar até 300 para 8 em agachamentos frontais, 550 para 8 em levantamento-terra trap-bar, 130 para 8 em supino com halteres em baixa inclinação e 8 barras de barra com 75 quilos em volta da sua cintura.
Seja qual for o seu preconceito pessoal em relação a certos exercícios, você não pode me dizer que não é forte. E para o levantador machucado, esses podem ser objetivos mais seguros para atingir. Novamente, não se concentre nos exercícios - os exercícios são intercambiáveis. Em vez disso, concentre-se no conceito de definir metas de força em levantamentos e intervalos de repetições que você pode perseguir com segurança e não apenas perseguir máximas de uma repetição.
Para limitar o estresse nas articulações, gaste a maior parte do seu tempo treinando ficando forte na faixa de 6-12 repetições (com alguns trabalhos ocasionais de repetições mais altas), mas não vá muito abaixo de 5-6 repetições. Minhas articulações ficam melhores na faixa de 8-12, então é o que eu faço principalmente.
Ir um pouco mais alto nas repetições não é o caminho mais fácil se você se esforçar, e ficar forte em intervalos de repetições moderadas não é apenas mais fácil para as articulações, também é provavelmente mais eficaz para construir músculos de qualquer maneira.
Peso pesado é perigoso. Eu não me importo com quais exercícios você está fazendo. Você poderia estar fazendo os exercícios mais “amigáveis para as articulações” do mundo, mas se estiver usando muito peso, eles são perigosos.
Quando você está forte, qualquer exercício é perigoso.
Costumo elogiar os exercícios com uma perna como uma alternativa mais segura ao agachamento se você tiver problemas nas costas, mas o trabalho pesado com uma perna certamente traz seus próprios riscos também.
Os supinos com halteres podem ser mais fáceis para os ombros do que os supinos com barra, mas pegar halteres realmente pesados e tentar colocá-los no lugar é uma proposta arriscada por si só - e eu certamente não chamaria os supinos com halteres de 120 libras de “amigáveis para os ombros "Por qualquer extensão, embora possam ser menos estressantes sobre os ombros do que exercícios pesados com barra.
Além do mais, quando falo sobre exercícios como agachamento, levantamento terra e supino que não são "amigáveis às articulações", estou realmente falando apenas sobre fazer esses exercícios com pesos pesados. Não há nada inerentemente perigoso sobre os próprios movimentos. Minhas costas parecem bem quando eu agacho 225 e levantamento terra 315, mas como eu fiquei mais forte e posso suportar muito mais peso do que isso, minhas costas doem.
A mesma coisa acontece mesmo com supostos exercícios amigáveis para as articulações. O agachamento búlgaro dividido de 300 libras também não é exatamente confortável. Tente colocar 135 libras na sua cintura para elevações de barra e me diga como estão seus cotovelos. Eu posso te dizer - não é bom.
Então, à medida que você fica mais forte e até mesmo os exercícios "seguros" começam a incomodar suas articulações, faz sentido encontrar maneiras de obter mais com menos peso. Técnicas como 1.5 repetições, excêntricos mais lentos, repetições pausadas e aumentando a amplitude de movimento (desde que seja livre de dor) exigirão que você abaixe o peso do que normalmente seria capaz de suportar, mitigando assim o estresse articular e ainda proporcionando efeito de treinamento.
Alternativamente, mas da mesma forma, você também pode "pré-exaustão" usando exercícios mais leves e adequados para as articulações primeiro no treino e depois fazer seu trabalho pesado com barra no final.
Por exemplo, você pode começar um treino para a parte inferior do corpo com flexões de pernas, seguir com um exercício unilateral (ou vice-versa) e terminar com uma variação de agachamento ou levantamento terra bilateral. Ou para a parte superior do corpo, você pode começar com um supino com halteres e terminar com um supino com barra.
Não há dúvida de que os levantamentos pesados com barra são fantásticos para aumentar o tamanho e a força, mas também são os exercícios mais estressantes para as articulações.
Como tal, limite-se a fazê-los no máximo uma vez por semana para cada exercício. Se você está procurando trabalhar os músculos envolvidos mais de uma vez por semana - recomendado na maioria dos casos - os outros exercícios devem ser compostos de alternativas mais amigáveis para as articulações, permitindo que você obtenha os benefícios do treinamento de alta frequência enquanto ainda preserva suas articulações.
Pegue os ombros, por exemplo. Talvez você pressione militar uma vez por semana e, em seguida, faça algo como um haltere ou uma mina em outro dia, e talvez até mesmo um aumento lateral no terceiro dia.
Para o peito, você pode ficar no banco uma vez e fazer supino com halteres ou flexões pesadas nos outros dias. Para isquiotibiais, você pode fazer levantamentos terra romenos um dia e flexões de perna ou levantamento de glúteo no resto do tempo. Para quadriciclos, você pode agachar ou agachamento frontal em um dia e fazer variações com uma perna ou agachamento com cinto nos outros dias.
Tudo com moderação.
Quando a força pura é o objetivo, nada vai atrapalhar seus esforços e minar sua força mais do que fazer muitas repetições em suas séries de aquecimento.
Mas para pessoas machucadas que procuram apenas construir músculos, fazer mais repetições pode realmente ser muito útil. Por um lado, ajuda a garantir que você esteja adequadamente aquecido. Além disso, o volume adicionado cansa os músculos e garante que você não estará lidando com tanto peso durante as suas primeiras séries, então o próprio motivo de ser uma má ideia para força torna-o uma boa ideia para o levantador machucado.
Uma boa regra prática é manter as repetições em suas séries de aquecimento da mesma forma que você planeja atingir para sua série superior, o que significa que se o objetivo desse exercício é trabalhar até uma série superior de 10 repetições, você ' d então faça 10 repetições em cada série de aquecimento também.
Atire para ter um bom suor e até mesmo uma pequena bomba antes de chegar às suas séries de trabalho.
Passei quase toda a minha carreira chegando a uma série de trabalho de ponta com séries de aquecimento de repetições progressivamente mais baixas. Recentemente, porém, tenho feito a transição para fazer séries diretas para minhas séries de trabalho e minhas articulações estão ótimas.
Então, se estou fazendo cinco séries de oito, mantenho o peso igual para todas as cinco séries. Se eu completar todas as repetições, eu aumento o peso um pouco da próxima vez. Eu também faço oito repetições em cada série de aquecimento enquanto trabalho até meu peso máximo do dia, pelas razões apresentadas na dica número 10.
Acho que a aceleração é superior ao treinar para força pura, mas séries diretas permitem que você obtenha um bom efeito de treinamento com pesos mais leves.
O que constitui uma boa forma de exercício é um tópico polarizador.
Por um lado, você tem a polícia de formulário que pensa que qualquer coisa menos do que a forma de livro didático é inaceitável. Essas pessoas geralmente não são muito fortes ou musculosas porque é quase impossível mover qualquer peso substancial com uma técnica perfeita.
Por outro lado, você tem caras que não se importam com a forma e jogam a cautela ao vento em nome de ficarem mais fortes. Superficialmente, é difícil argumentar com essa multidão porque muitos desses caras são realmente fortes e têm físicos impressionantes, mas se você falar mais com eles, geralmente aprenderá que a maioria deles lida com uma série de ferimentos mesquinhos e justificam para si mesmos, dizendo que os ferimentos são apenas parte do negócio.
Você pode conseguir escapar impune por um tempo, mas isso sempre vai te pegar eventualmente. Eu costumava estar naquele segundo campo e, como a maioria, aprendi essa lição da maneira mais difícil e agora acredito que a boa forma é importante.
Boa forma não significa forma perfeita, embora. Um levantamento terra de 600 libras nunca terá a aparência de 135.
Então, quanta margem de manobra você deve se dar?
Sou um cara acadêmico, então gosto de pensar nas coisas em uma escala de notas. Para a maioria das pessoas, acho que a forma B + é um bom ponto de partida. Isso ainda permitirá que você continue a ficar mais forte enquanto se mantém saudável. Para o cara machucado, porém, aperte até um A- para ser seguro.
Muitos pequenos ajustes se transformam em lesões porque os caras ignoram os sinais de alerta iniciais e se recusam a tirar uma folga.
Em vez disso, eles tentam superar a dor na esperança de que ela passe num passe de mágica ou tentam combater a dor ficando entusiasmados com exercícios de reabilitação.
Todos nós sabemos como funciona a primeira estratégia: ela não.
A segunda estratégia é melhor e certamente bem-intencionada, mas também equivocada. A grande maioria das lesões relacionadas ao levantamento de peso se reduz ao uso excessivo, então, se você parar e pensar sobre isso, não faz muito sentido lutar contra o uso excessivo com mais uso, não é??
Por exemplo, se seu ombro está dolorido de tanto pressionar, fazer um monte de trabalho estúpido no manguito rotador pode não ser a melhor solução logo de cara. Isso pode ser algo para se pensar algumas semanas depois, quando a dor diminuir para ajudar a sustentar seus ombros contra lesões futuras, mas se mais pessoas tirassem uma semana de folga completa, muitas dessas tensões e dores iriam embora por conta própria ter.
Uma das situações em que mais vejo isso é em levantadores que sofrem de dores no cotovelo. Eles começarão a desenvolver uma leve pontada de excesso de pressão com barra, barra fixa e / ou trabalho de preensão e, em seguida, agravar a situação lutando contra os sintomas de uso excessivo com protocolos de reabilitação agressivos.
Eu mesmo fiz isso, e ficou tão ruim em um ponto que eu não conseguia nem abrir potes e apertar as mãos sem uma dor excruciante até que fui forçado a tirar 5-6 semanas de qualquer treinamento da parte superior do corpo.
Você não perderá força ou músculos em uma semana - ou mesmo 2-3 semanas - mas você perderá após demissões mais longas, e é por isso que é fundamental cortar essas pequenas tensões pela raiz.
Só para ficar claro, porém, "folga" significa apenas uma folga da área afetada e ficar longe de quaisquer exercícios que provoquem dor. Em vez disso, tire o melhor proveito da situação e dedique o tempo extra de treinamento a outra área que você tem negligenciado.
A variedade de exercícios pode ser complicada. Por um lado, qualquer levantador ou treinador de sucesso dirá que seu foco principal deve ser ficar brutalmente forte no básico. E a melhor maneira de fazer isso é praticar o básico.
Mas à medida que sua idade de treinamento aumenta e você começa a ficar mais forte no básico, inevitavelmente atingirá um ponto em que começará a estagnar em certos exercícios e precisará introduzir mais variedade em seu programa para evitar lesões por uso excessivo causadas por estresse repetitivo.
É um daqueles cenários do tipo "dane-se se você fizer, dane-se se não fizer" em que muita ou pouca variação pode retardar seu progresso.
Então qual é a resposta? Bem, isso realmente depende. Quanto mais novo você for no treinamento, menos variedade você precisa e mais você deve se concentrar em alguns exercícios principais. Levantadores mais avançados devem mudar os exercícios com mais frequência, mantendo uma sensação de continuidade.
Um grande compromisso é a ideia de "semelhante, mas diferente."Ou seja, mantenha os exercícios consistentes, mas faça pequenos ajustes para evitar lesões por estresse repetitivo e evitar travar.
Pode ser tão simples quanto mudar sua pegada, mudar um pouco a largura de sua postura ou usar uma barra ou instrumento de treinamento diferente. Pequenas mudanças vão longe.
Gosto de dividir a recuperação em dois tipos:
A recuperação proativa é a manutenção diária que você faz para manter o seu melhor desempenho: comer bem, descansar o suficiente, alongar-se, trabalhar os tecidos moles, etc.
A recuperação reativa é o que você é forçado a fazer após uma lesão. Alguma forma de trabalho de recuperação é inevitável, mas ser diligente com o trabalho de recuperação proativo ajuda a evitar a necessidade de trabalho de recuperação reativo, que é mais doloroso e leva muito mais tempo.
As demandas de recuperação obviamente aumentam com o desgaste, seja lesão ou idade.
Embora esta não seja de forma alguma uma regra rígida, uma diretriz geral a ser seguida é ter seu foco de recuperação proporcional à sua idade, o que significa que uma criança de 20 anos dedicaria aproximadamente 20% de seu tempo total de treinamento à recuperação modalidades - aquecimento, alongamento, trabalho com tecidos moles, etc. - enquanto um cara de 50 anos dedicaria 50% de seu tempo aos métodos de recuperação.
Agora, isso não significa que se um cara de 50 anos passa uma hora na academia, ele precise gastar metade do tempo se aquecendo, mas digamos que ele gaste 15 minutos aquecendo e 45 minutos levantando. Ele então gostaria de passar mais 30 minutos em um horário diferente, concentrando-se no trabalho de recuperação. Isso pode significar uma sessão extra de 30 minutos de espuma rolando e alongando à noite enquanto assiste TV ou agende uma massagem ou algo mais nesse sentido.
Se uma criança de 20 anos faz um aquecimento de 10 minutos e levanta por 80 minutos, ele precisa fazer uma sessão extra de 10 minutos em algum outro momento do dia.
Se você está particularmente machucado, adicione mais ou menos dez anos à sua idade para calcular suas necessidades de recuperação na fórmula.
Eu nunca entendi como as mulheres ficam tão ligadas ao seu cabeleireiro e parecem estar dispostas a viajar até os confins da terra para vê-las até que eu encontrei um cara incrível de tecidos moles. Os bons são extremamente difíceis de encontrar, mas quando o fizer, mostre algum apreço, contando a todos os seus amigos.
O meu foi uma dádiva de Deus para mim no ano passado, tanto para me manter saudável quanto para me recompor quando não ouço meus próprios conselhos.
A liberação auto-miofascial é boa, mas nada pode substituir um bom trabalho prático.
Essa pode ser a dica mais útil de todas, e é por isso que a deixei para o final.
Se alguém vier até você pedindo seu conselho sobre como lidar com uma lesão, estou disposto a apostar que você tem um conselho bastante decente para ele.
Verdade seja dita, é principalmente apenas bom senso. Recebi alguns dos melhores conselhos de levantamento de todos da minha avó de 90 anos, que nunca levantou um peso na vida. Estou falando de joias como "Pega leve", "Tenha cuidado" e "Você realmente deveria estar fazendo isso [insira o exercício aqui] com seu problema de costas / joelhos?”
Claro que nunca escuto porque digo a mim mesmo que ela não "entende", mas ela pode realmente entender melhor do que eu.
Muitos caras aconselham seus amigos a tirar uma folga após uma lesão ou evitar exercícios que não parecem combiná-los, mas quando chega a hora de tirar uma semana de folga ou recusar um exercício de que gostam porque sempre se machucam fazendo isso, é uma história completamente diferente e eles teimosamente tentam empurrá-la.
Se você é um treinador, pense em como aconselharia um cliente com as mesmas doenças. E se você não for, imagine que conselho você daria a um bom amigo.
A pessoa mais difícil de treinar é você mesmo. E enquanto leio essas 17 dicas, sinto vontade de me chutar por não seguir meus próprios conselhos. Quase gostaria que outra pessoa escrevesse este artigo para que eu pudesse realmente aprender algo com ele!
Esperançosamente você fez, no entanto. Vá pesado, fique forte, mas mantenha-se saudável e, acima de tudo, treine com inteligência. Você nunca se arrependerá de colocar sua longevidade à frente de um PR.
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