Obtenha muito rápido

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Michael Shaw
Obtenha muito rápido

Você leu as revistas de musculação. Você sabe como treinar para o tamanho: rotinas divididas, três séries de 10 repetições de cada exercício, levar cada série ao fracasso, esforçar suas repetições para aumentar seu tempo sob tensão. É um manual familiar e você o memorizou.

Então, está funcionando para você? Você é grande e rasgado ainda? Você está satisfeito? Não? Bem, você obteve algum ganho significativo e perceptível nos últimos anos?

Se você tem ótimo.

Se você não fez isso, é hora de uma conversa franca. Não importa o quão rigorosamente você adere aos Princípios Weider, ou quão fortemente você acredita no Evangelho de acordo com Joe, seus olhos são os melhores árbitros do sucesso. Tire a camisa, fique na frente do espelho e pergunte a si mesmo: “Meu estilo de treino está funcionando para mim?”

Se a resposta for "não" ou "talvez", ou qualquer coisa que não seja um claro "inferno, sim", Chad Waterbury quer que você tente uma nova abordagem, que viole agressivamente a maioria de suas crenças atuais sobre como construir um maior, corpo mais forte.

Chad não é estranho aos leitores da Testosterone Nation. Ele é um dos nossos autores mais populares nos últimos sete anos. (Seu primeiro artigo foi este, publicado em novembro de 2001.) Nesses sete anos, ele virou o modelo de treinamento de hipertrofia de cabeça para baixo, argumentando que a maioria dos levantadores obterá melhores resultados com exercícios de corpo inteiro e séries de baixa repetição. O manual de musculação diz para você baixar os pesos lentamente, mas Waterbury quer que você faça tudo rápido.

Seu livro mais recente, Huge in aurry, trará suas idéias revolucionárias - e às vezes polêmicas - sobre treinamento para um público maior.

Mas esse público convencional está pronto para eles?

Recentemente, rastreamos Chad em Santa Monica e perguntamos a ele sobre o novo livro, sua filosofia de treinamento evoluída e se ele achava que suas ideias iriam assustar o “entusiasta de fitness comum”.”

Nação T: Resuma a filosofia por trás do Huge in aurry em apenas uma frase.

Chad Waterbury levante o mais rápido possível, faça exercícios de corpo inteiro e pare cada série quando sua velocidade diminuir ou sua forma mudar.

T Nation: A velocidade é um grande tema no novo livro. Você tem uma linha que diz algo como: "É hora de pensar menos sobre o peso da barra e mais sobre a velocidade com que você a move." Explique.

Waterbury: o peso na barra é importante. Sem dúvida. Qualquer carga que seja mais leve do que 20 a 22 RM [o máximo de peso que você pode levantar para tantas repetições sem desacelerar ou mudar sua forma] não ajudará você a construir músculos. Você não será capaz de recrutar todas as suas fibras musculares, não importa o quão rápido você as levante.

T Nation: Então, apenas dizer a alguém para levantar rápido não é suficiente.

Waterbury: Exatamente. Se realmente funcionasse assim, os arremessadores de beisebol teriam ombros como Ronnie Coleman. Eu não me incomodaria em escrever um livro inteiro sobre levantamento de peso rápido.

Nação T: Quando se trata de treinamento, levantamento rápido é uma espécie de fronteira final. É a única coisa sobre a qual quase ninguém fala.

Waterbury: Sim, absolutamente, mas devo acrescentar aqui que há mais no meu sistema do que apenas treinar rápido. A velocidade é uma grande parte disso, mas a verdadeira chave é entender as mudanças na velocidade - o que isso nos diz quando estamos elevando. Charles Staley e eu carregamos essa tocha há anos.

T Nation: Então, o que as mudanças na velocidade nos dizem?

Waterbury: Que você não está mais recrutando o número máximo de fibras musculares a cada repetição. Você só faz isso quando está levantando peso e rápido.

Nação T: Espere. Isso soa como dois conceitos diferentes. Como você levanta rápido quando está levantando peso?

Waterbury: Você está certo - cargas pesadas não se movem rápido, não importa o quanto você tente. O que estou falando aqui são pesos que lhe dão uma escolha - você pode levantá-los devagar, ou você pode levantá-los rapidamente. Meu objetivo é fazer com que as pessoas levantem esses pesos rapidamente.

Digamos que você esteja segurando um halter de 20 libras e tenha quase certeza de que conseguiria enrolá-lo 20 vezes sem parar. Apenas fazendo algumas contas rápidas na minha cabeça, isso significa que está entre 50 e 60 por cento de seu 1RM.

T Nation: O maior peso que você pode levantar uma vez.

Waterbury: Certo. Então, se você fizer esses cachos lentamente - um ritmo 2-1-1, algo assim - você pode recrutar metade de suas fibras musculares. Mas se você enrolar explosivamente, você vai acertar em todos.

É por isso que coloco tanta ênfase na velocidade. Você atinge as fibras musculares com repetições rápidas que você não pode tocar com repetições lentas.

T Nation: O que você faz quando sua velocidade muda?

Waterbury: Você para o set, descansa e continua de onde parou.

T Nation: Mas como você mede a velocidade? Não é como se um cara fosse trazer uma arma de radar para o ginásio.

Waterbury: Ha! É uma imagem engraçada, mas não, não precisa ser nada complicado. Quando você faz uma repetição muito mais lenta do que as anteriores, você interrompe a série.

Se você parar porque acha que talvez tenha desacelerado, ou porque acha que vai desacelerar na próxima repetição, não vai se exercitar muito porque não vai cansar os músculos.

E isso é algo que você simplesmente não consegue contornar - sem fadiga, sem hipertrofia.

Nação T: faz sentido. Vamos voltar aos pesos pesados. Acho que é justo dizer que você ajudou a trazer uma verdadeira mudança de paradigma na maneira como os leitores do T Nation pensam sobre a carga em relação à hipertrofia. Você não apenas disse que é possível aumentar o tamanho com três a cinco repetições por série. Você disse que é a melhor maneira de fazer isso.

Waterbury: essa é a outra maneira de garantir que você atingiu todas as fibras musculares que pode atingir. Quando seu cérebro percebe que uma carga está pesada, ele vai colocar mais fibras musculares no trabalho, mesmo antes de você começar o levantamento real. Eles estão todos alinhados e prontos para ir.

A questão da velocidade não é tão importante aqui, porque você não vai levantar o peso se não empurrar ou puxar o mais forte que puder. Você já está levantando o mais rápido que pode.

Então, se todos levantassem peso o tempo todo, não precisaríamos mencionar a velocidade de repetição. Não haveria levantamento deliberadamente lento - simplesmente não é uma opção quando você está tentando tirar um peso de 2 ou 3RM de seu peito ou puxá-lo do chão.

T Nation: Mas você não pode levantar pesos o tempo todo.

Waterbury: Deus, não. É muito difícil para as suas articulações e sistema nervoso. É por isso que meus programas sempre têm uma mistura de exercícios mais pesados ​​e mais leves.

Os treinos mais pesados ​​são fáceis de entender - levante merda pesada duas ou três vezes, coloque-a no chão, descanse, repita.

É quando falo em pesos médios ou leves que acabo confundindo as pessoas. Mas tento manter as coisas simples: quando você tem escolha, é sempre melhor levantar rápido do que devagar. Posso citar pilhas de pesquisas em neurociência, mas provavelmente é melhor para os leitores experimentarem um pouco e ver o que acontece.

T Nation: Só para deixar claro - e evitar ser processado por fazer isso - não estamos falando sobre arremessar pesos, certo?

Waterbury: Certo. Estou falando sobre levantar o mais rápido possível com a forma perfeita.

Mas só para esclarecer algo que eu disse antes: forma perfeita não significa levantar algo rápido e abaixá-lo lentamente. Você tem que estar sob controle, mas você obtém mais benefícios ao baixar um peso rapidamente. Você vai recrutar mais fibras musculares, por mais contraintuitivo que isso pareça.

T Nation: Em Huge in aurry, você fala sobre sets que duram 15 segundos, às vezes menos. Mas, alguns minutos atrás, você disse que a fadiga é essencial para a hipertrofia. Como você ajusta essas duas ideias? A fadiga não inclui algum tempo sob tensão?

Waterbury: Já ouvi esse argumento, mas acho que você terá dificuldade em encontrar qualquer coisa na pesquisa que prescreva um certo limite de tempo sob tensão para induzir hipertrofia. Se isso é o que importa, por que contrair os músculos?? Por que não apenas segurar o peso em uma posição e construir músculos com isometria?

Nação T: Porque não funciona?

Waterbury: E por que não funciona? Porque os músculos precisam ser desafiados por meio de uma amplitude de movimento. E quanto mais fibras musculares você envolver durante a elevação por meio dessa amplitude de movimento, mais crescimento muscular você irá induzir. O tempo que leva não importa. O que importa é o número de vezes que você faz isso.

Nação T: O número de repetições.

Waterbury: Repetições por exercício, sim.

Aqui está meu exemplo favorito: o programa 5 x 5 de Bill Starr, um dos melhores sistemas de treino que já usei. A maioria dos caras lendo isso provavelmente fez alguma versão dele.

Nação T: Claro.

Waterbury: agora você olha para outras combinações de séries e repetições que todos concordam que são eficazes - 8 x 3, 4 x 6, 6 x 4. O que todos eles têm em comum são 24 repetições por exercício. E todos eles funcionam. Starr tem 25 repetições por exercício, e isso funciona.

Então eu me perguntei, o que é cerca de 24 ou 25 repetições por exercício? Deve haver algo especial sobre isso. Você pode ganhar tamanho e força, mas ainda pode se recuperar de um treino para o outro. E isso parece se aplicar a todos que tentam.

T Nation: No livro, você diz: “Conte as repetições e deixe as séries cuidarem de si mesmas.”Mas em todos os exemplos que você deu, há um número prescrito de conjuntos. Você não consegue apenas 24 ou 25 repetições aleatoriamente.

Waterbury: Não, você não. Mas você chega a 24 ou 25 repetições escolhendo pesos dentro de um certo intervalo. Se você estiver fazendo 4 x 6, 5 x 5 ou 6 x 4, está usando pesos pesados. Você não esperaria que algo mágico acontecesse se você passasse de 4 x 6 para 5 x 5.

Portanto, o número de conjuntos realmente não importa. O que importa é que você está usando pesos pesados ​​e fazendo 24 ou 25 repetições. Mesmo com exatamente o mesmo peso no mesmo exercício, você pode precisar de cinco séries para obter 25 repetições em um dia, mas apenas quatro séries uma semana depois. Ainda são 25 repetições.

Não quero ficar muito preso a 25 repetições porque é apenas um dos intervalos que uso. Se estamos falando de pesos superpesados ​​- 2 ou 3RM - você pode fazer apenas 15 repetições. Isso provavelmente não é o suficiente para hipertrofia, mas é ótimo para força, e eu não acho que alguém discutiria comigo se eu dissesse que ficar mais forte ajuda a ficar maior.

Se eu tiver você levantando pesos médios, 10 a 12RM, então você fará mais repetições - 30, 35, talvez até 40. E você ainda será capaz de se recuperar o suficiente para fazer seu próximo treino dois dias depois.

A chave para tudo isso é, você só faz repetições perfeitas. E você nunca sabe com antecedência quantas repetições perfeitas você fará em qualquer conjunto.

T Nation: E é uma repetição imperfeita quando sua velocidade diminui.

Waterbury: Ou quando sua amplitude de movimento diminui, ou quando você tem que mudar sua forma para terminar uma repetição - quando você tem que trapacear, em outras palavras. Qualquer um desses é um sinal de que algumas de suas fibras musculares estão exauridas e estão caindo.

Nação T: Então, me mostre meu treino. Estou fazendo supino com halteres, levantando peso e fazendo 25 repetições.

Waterbury: Certo. Idealmente, você tem um peso que pode levantar de quatro a seis vezes na primeira série.

T Nation: E quanto aos meus outros sets?

Waterbury: vou chegar lá.

Então, ok, primeiro conjunto, suas primeiras quatro repetições aumentam rápida e suavemente - velocidade consistente. Bang, bang, bang, bang. Quinto rep, aquele não é como os outros. Você fica preso no meio e realmente luta para bloqueá-lo.

Você não precisa de um radar para saber que a repetição foi mais lenta do que as quatro primeiras. Essa é a grande vantagem de fazer todas as suas repetições o mais rápido possível - é completamente óbvio quando você desacelera e é hora de terminar a série.

Este pode ser um exemplo ainda melhor:

Digamos que você esteja fazendo flexões, mesma faixa de repetições. Desta vez, a repetição cinco é tão rápida quanto as repetições um a quatro, mas você não pode colocar o queixo acima da barra. Em outras palavras, sua amplitude de movimento diminuiu, o que é outro sinal de que você não está mais usando todas as fibras musculares. Em vez de fazer outra repetição, com uma amplitude de movimento ainda menor, você para por aí.

A outra maneira de saber que é hora de terminar o conjunto é quando o formulário muda. Talvez você esteja fazendo uma linha de cabos e quando chegar à quinta repetição, você se inclina um pouco para a frente no início e depois se curva para trás no final. Sua velocidade era a mesma, a amplitude de movimento era a mesma, mas seu corpo tinha que fazer algo diferente. Ele teve que trazer seus músculos extensores do quadril para terminar a repetição.

T Nation: O que acontece após o primeiro set? Quero dizer, e se você fizer apenas três ou quatro repetições na segunda série?

Waterbury: Então você só tem três ou quatro repetições, o que é bom. Você faz quantas séries forem necessárias para chegar a 25. O que você não quer fazer é parar cada série com cinco repetições, mesmo se você pudesse ter feito mais, ou se forçar a fazer cinco repetições mesmo se você deveria ter feito menos.

T Nation: Como isso funciona com elevadores olímpicos? Eu noto que você tem o arrepio em alguns de seus treinos.

Waterbury: é mais difícil perceber mudanças na velocidade, e você não pode realmente dizer quando sua amplitude de movimento diminui. Você não pode se concentrar em coisas assim e fazer levantamentos olímpicos com qualquer tipo de forma decente.

Mas você pode dizer quando precisa mudar sua técnica - quando precisa fazer algo diferente para tirar a barra do chão ou quando acaba com os pés em um lugar diferente do que estavam nas outras repetições. Esse é o seu sinal para terminar o set.

A propósito, é interessante que você traga isso à tona, porque é um dos poucos exercícios do livro que é tecnicamente complexo e leva muito tempo antes de você chegar a ele - eu não começo ninguém com elevadores olímpicos.

É um ótimo exercício e acho que definitivamente vale a pena aprender, mas a maioria dos exercícios em Huge in aurry são aqueles que a maioria dos leitores saberá fazer antes de pegar o livro. Eles ainda precisam se acostumar a fazer esses exercícios rápido, mas começarão em um gramado familiar.

T Nation: Falando em relva familiar, digamos que você tem um cara que treina seus músculos da maneira tradicional - rotinas divididas, tempos lentos, 3 x 12 ou 4 x 10 em cada exercício, três ou quatro exercícios para cada grupo muscular. Ele está batendo forte em si mesmo, seus músculos estão tremendo e bombando como carros alegóricos de desfile, ele está muito dolorido no dia seguinte, e no dia seguinte ele está muito, muito dolorido. Na sua opinião, tudo o que ele está fazendo é errado.

Waterbury: É errado se ele não estiver obtendo os resultados que deseja. Se for, este livro não é para ele. O leitor-alvo é alguém que tentou tudo isso e não conseguiu o que queria.

T Nation: Uma coisa que os homens normalmente fazem é treinar para a bomba e, em seguida, usar essa bomba para avaliar se eles tiveram ou não um bom treino. Mas você diz ..

Waterbury: Eu digo que não há correlação entre uma bomba e o crescimento muscular.

Nação T: Heresia!

Waterbury: Não, olhe, muitas coisas lhe dão um impulso, mas não tornam seus músculos maiores. Um dos melhores exercícios que conheço para deixar as panturrilhas maiores é o agachamento com salto, que não causa um bombeamento. Mas se você fizer uma série de 50 levantamentos de panturrilha, você obterá uma bomba e tanto, mas não deixará suas panturrilhas maiores.

Outro argumento que ouço é: “Não é o que Arnold fez.”

Nação T: Arnold sendo o cara que comparou a famosa bomba a um orgasmo.

Waterbury: Se você ler seu livro [The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding], ele fala sobre fazer um treinamento de força pesada no início de sua carreira - é assim que ele construiu sua base de tamanho muscular. E lembre-se, o que primeiro chamou sua atenção foi seu tamanho. Ele não tinha nenhuma sutileza na época - ele era apenas maior do que todos os outros.

Então, se você sabe disso, pode perguntar quando ele parou de fazer levantamentos pesados. A resposta é, ele nunca fez, pelo menos de acordo com seu próprio livro. Ele diz que estourou o limite de algo uma vez por semana.

Todo mundo sabe do volume louco que ele fez, e todo mundo sabe que foi assim que ele construiu o corpo que o tornou famoso. Mas ninguém pode dizer com certeza que as coisas malucas eram mais importantes do que as coisas pesadas. Não sabemos porque ele sempre fez um pouco de ambos.

Eu tenho que fazer mais um ponto sobre Arnold. Lembre-se daquela entrevista com Ellington Darden um tempo atrás?

Nação T: Claro.

Waterbury: Então você se lembra daquela parte em que o Dr. Darden fala sobre como Arnold não conseguiu fazer treinos de HIT com Arthur Jones e como ele escapou no meio da noite?

Nação T: Sim.

Waterbury: O resultado dessa história foi, ei, Arnold não conseguiu hackear. Mas eu não sei se essa é a história real. Eu pensei, talvez Arnold soubesse melhor. Talvez ele soubesse que esse tipo de treinamento não era adequado para seu corpo, assim como sabia que precisava continuar fazendo exercícios de esforço máximo uma vez por semana.

Nação T: Você mencionou Arthur Jones. Ele é um cara que apareceu, olhou para o que os fisiculturistas estavam fazendo e disse: “Não, não está certo.“Você não está fazendo a mesma coisa? Quero dizer, em face da evidência esmagadora de que os fisiculturistas mais bem-sucedidos fazem o oposto do que você lhes diz para fazer, você ainda está dizendo: “Não faça assim.”

Obviamente, as rotinas divididas, treinar até o fracasso e além, velocidades de levantamento mais lentas, exercícios de isolamento, treinamento de máquina, repetições moderadas, ficar dolorido, ir para a bomba - tudo funcionou, não é?? Não é como se os fisiculturistas profissionais não estivessem crescendo.

Waterbury: O culturismo competitivo não é meu mercado. Esses caras fazem parte de um esporte que tem tudo a ver com a aparência de seus corpos. Eles não precisam de atletismo. Eles não precisam entrar em uma gaiola e chutar a bunda de alguém, ou arar através de uma linha defensiva, ou escalar uma parede ou caminhar pela selva com 18 quilos de equipamento amarrado às costas.

Meu objetivo é ajudar os caras a ficarem grandes, fortes, magros e atléticos, a ter altos níveis de força e mobilidade. Um corpo que pode fazer coisas.

História rápida:

Eu estava na casa de um amigo, e ele tinha uma espada japonesa de aparência foda. Quando o peguei, ele gritou comigo para ter cuidado. Era frágil. Então você pergunta, como uma espada de aparência durona pode ser frágil?

Nação T: A vida se recusa a imitar Kill Bill.

Waterbury: Então meu amigo me disse que mudou de ideia uma noite depois de assistir a um filme de Bruce Lee, e a maldita coisa desmoronou. Parecia bom, mas não foi construído corretamente. Não pude deixar de fazer uma correlação entre a espada e a maneira como um fisiculturista profissional treina.

T Nation: Você acha que o público dominante vai aceitar as ideias do seu livro? Quero dizer, a turma aqui da T Nation tem observado suas ideias evoluir por sete anos. Mas agora, com este livro, você está pegando o produto final dessa evolução e dizendo ao público geral da academia: “Faça algo completamente diferente.”

Waterbury: Acho que é como a pergunta que você me fez antes, sobre fisiculturistas. Se alguém está realmente feliz com o que está fazendo e está funcionando para ele, então ele não vai pegar um livro que lhe diga para tentar algo novo.

Mas, no final das contas, acho que os leitores vão gostar. Os treinos são mais curtos do que muitos caras estão acostumados. Você sai da academia se sentindo bem, ao invés de espancado.

E levantar rápido é divertido. A ideia de que você deveria levantar tudo devagar demorou muito para ser assimilada, e acho que nunca foi tão popular fora dos livros e revistas que diziam aos caras para treinar dessa forma. Agora estou dando permissão a todos para erguer o caminho que muitos de nós sempre quisemos.

Sabe, quando escrevi "Tudo está prestes a mudar", fui pego de surpresa por algumas das reações negativas. As ideias básicas estavam se polarizando, ou pelo menos a forma como as apresentei foi. Algumas pessoas acharam emocionante, mas eu peguei uma tempestade de merda com outras pessoas.

Quando pensei sobre o que poderia ter feito, ou deveria ter feito, para me explicar melhor, percebi que o que eu realmente precisava fazer era escrever um livro e explicar todo o sistema do início ao fim. Então eu tive uma grande chance quando Rodale me deu a chance de escrevê-lo.

E não apenas isso - eles produziram um belo livro colorido. Não sei o que estava esperando, mas fiquei impressionado com o layout e design, e o cuidado que foi dado à fotografia e produção e tudo o mais.

Nação T: Hora de cafetinagem desavergonhada de livros: onde podemos ir para pegar um exemplar?

Waterbury: deve estar disponível em todos os lugares. É $ 23.95 nas lojas, menos de US $ 17 na Amazon. Eu sei que sou tendencioso, mas acho que é um roubo. Mas por favor não roube!

T Nation: Nós visualizamos o livro aqui no T Nation e é definitivamente uma virada de jogo. Boa sorte com isso, chad!


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