Todo cara que fica no jogo de levantamento de peso por tempo suficiente, independentemente de ser um levantador de peso, homem forte ou tonificador corporal recreativo, deve ser descascado do avesso pelo menos uma vez ... ou pelo menos dar o seu melhor.
Existem dois motivos para isso:
Pergunte a qualquer fisiculturista sobre o efeito rebote de uma "dieta reversa" inteligente e os ganhos que seguem aqueles meses comendo com déficit calórico.
Quando você fica muito magro, fica muito mais sensível à insulina e muito sobrecarregado. A redução do cortisol e a melhora na partição de nutrientes devem impulsionar você para alguns novos ganhos, contanto que você não sabote esse processo comendo demais e ficando com preguiça.
Se você nunca passou meses se abstendo de alimentos que adora, ao mesmo tempo em que trabalha mais do que o normal, então você realmente não tem uma ideia do que é necessário para atingir uma magreza notável.
Como alguém que fez levantamento de peso e musculação, posso dizer que o esforço por trás de se preparar para um show de musculação é infinitamente mais difícil do que uma competição de levantamento de peso.
Existem, é claro, compensações que ocorrem ao longo da estrada percorrida de rechonchudo para pelado. A internet está repleta de anúncios de dieta, memes e citações sobre como você não precisa desistir dos alimentos que ama ou de sua vida social. Isso pode ser verdade para aqueles que não levam sua magreza além do que podem facilmente sustentar.
Mas se você quiser ser descascado - um estado que não deve ser facilmente sustentado - você realmente terá que desistir de algumas das coisas que você ama. Passar de “enxuto” para “rasgado” consome vida, mas a diferença entre enxuto e descascado é praticamente a diferença em dirigir um Mustang GT e um Bugatti.
Depende de você decidir o que está disposto a sacrificar para atingir um nível excepcional de magreza. Vai ser diferente para todos.
Vamos ver o que você precisa fazer - em incrementos - porque você não será capaz de seguir um plano que foi projetado para levá-lo imediatamente da gordura para a gordura.
Aqui estão as diretrizes gerais que podem ajudá-lo a chegar lá. Pense neles como sugestões do tipo "você pode ter que ...". Você pode ter que fazer mais do que o listado ou pode descobrir que pode obter os resultados desejados com menos restrições.
Os detalhes: Isso é cerca de 20% de gordura corporal (ou mais) até 15% para os homens e de 30% (ou mais) até 25% para as mulheres.
Vamos começar com a pessoa que deseja atingir o que seria um nível aceitável de gordura corporal. Isso tende a ser algo em torno de 15% para homens e 25% para mulheres.
Esta é uma área em que você provavelmente terá uma boa aparência, mas ainda não se qualificará como enxuta. E sim, alguns homens podem ter uma pequena definição abdominal neste ponto, mas ter abdômen não significa necessariamente que você é magro.
Se você fizer as alterações acima, provavelmente ainda nem precisará contar as calorias. Comer alimentos mais saudáveis e se livrar da maior parte do lixo tende a ser bastante autorregulado em termos de controle calórico.
Aqui está um exemplo do que comer para simplesmente chegar a esse nível sem contar calorias.
Não há macros ou calorias listadas porque o objetivo é simplesmente fazer melhores escolhas alimentares. Você não está tentando contestar a dieta no primeiro dia.
Se você se encaixasse em alimentos que você gosta aqui, que são minimamente processados e densos em nutrientes, você naturalmente se veria descendo da faixa fuscular (gordo-muscular) para o "ei, você parece que parou de comer como um idiota" alcance. Você ficaria surpreso com o quão longe você pode ir simplesmente fazendo escolhas melhores.
Esta fase pode durar de três a seis meses, dependendo de onde você está começando e quão bem você segue as diretrizes.
Os detalhes: Isso significa chegar a cerca de 10% para homens e 18% para mulheres.
Isso vai exigir que você dê o próximo passo na disciplina e adira a esses hábitos por um período de tempo decente. Chegar a este estágio pode levar de dois a três meses, dependendo do seu grau de conformidade.
Mas também é uma área que é muito sustentável, uma vez que você a mantém por tempo suficiente para criar um novo ponto de ajuste. Você vai parecer pobre com essas porcentagens, mas não fragmentado. E você também deve ser capaz de chegar a essas faixas sem perder força.
Curiosamente, muitas pessoas param de fazer dieta quando experimentam uma queda no desempenho. Se você perder muita força chegando a este nível de magreza, então ou suas calorias estão muito baixas ou sua antiga força era a força do homem gordo: você era capaz de mover cargas mais pesadas devido às alavancagens que você alcançava com a gordura corporal.
Esta não é uma dieta de nível extremo. Você não deve ver quedas enormes no desempenho ou força se estiver fazendo isso corretamente.
Como você pode ver, é aqui que o grau de restrição começa a aumentar. Estes também são os intervalos em que o ganho de músculo será ideal. Chegar a 10% para homens e 18% para mulheres e permanecer lá para criar um novo ponto de ajuste é um bom ponto de partida para uma fase de fortalecimento muscular.
Neste ponto, você provavelmente terá uma boa partição de nutrientes devido à melhora da sensibilidade à insulina e terá ficado em um déficit calórico por um período longo o suficiente para responder bem a aumentos lentos e constantes na ingestão calórica (se você decidir iniciar um fase de ganho muscular nesta fase.)
Os detalhes: isso significa ficar abaixo de 10% para homens e abaixo de 18% para mulheres.
Este é um intervalo muito grande. Ir de 9% para 5% para os homens ou de 17% para 10% para as mulheres se tornará cada vez mais restritivo. Nas faixas mais baixas, é principalmente sobre o quanto você deseja esticar isso e o quão enxuto você realmente deseja obter.
Se você realmente deseja ser levado a um nível extremo, as restrições, a conformidade e o período de tempo desempenham um papel importante. A quantidade de produção que precisa ser feita (literalmente, a quantidade de trabalho que você está fazendo) aumenta exponencialmente e a ingestão de alimentos precisará diminuir em conjunto com isso. Isso contribui para uma existência bastante miserável.
Os percentuais mais baixos aqui não são realmente sustentáveis a longo prazo para a maioria das pessoas. Você pode ficar na faixa de 8 a 10% durante todo o ano, mas isso significa que seus níveis de atividade devem permanecer bastante elevados em conjunto com graus mais elevados de conformidade dietética.
Qualquer coisa na faixa legítima de 4-6% para homens e 10-12% para mulheres provavelmente não é sustentável. Não por muito tempo de qualquer maneira. Nem consideraria esses intervalos ideais para a saúde geral. Eles também afetariam sua capacidade de ganhar músculos drasticamente.
Conforme a ingestão calórica diminui, sua ingestão de macronutrientes e micronutrientes (vitaminas, minerais, polifenóis) se tornará mais importante. Você precisará prestar atenção neles porque basicamente não terá margem de manobra para a inclusão de alimentos desprovidos de nutrição legítima.
Esta fase pode durar de 8 a 12 semanas desde a última fase. Pode ser necessária uma conformidade perfeita para chegar às faixas mais baixas.
Há um grande salto na extenuidade ao passar de 9% de gordura corporal para 5%. E o tempo que leva pode ser maior do que o esperado. Claro, ir de 10% para 8% pode levar apenas mais um mês e não requer tantas restrições, mas ir de 10% para 5% ou menos pode significar mais 10 a 12 semanas após as restrições acima com adesão total.
Se você olhar para os cronogramas, você pode potencialmente ir de gordo, rechonchudo, ou como quiser chamá-lo, para ser legítimo descascado dentro de um ano.
Já vi isso ser feito, mas é raro. A maioria das pessoas tende a ter escorregões ao longo do caminho. Isso geralmente é durante as férias ou férias, quando as pessoas voltam a aproveitar a vida e a se entregar um pouco, o que eu apoio totalmente. Se você não está treinando para subir no palco, aproveite esses momentos e simplesmente volte ao programa depois.
Para a maioria das pessoas que desejam fazer isso, geralmente é um processo que leva cerca de um ano e meio a dois anos. Para algumas pessoas é ainda mais longo, e tudo bem.
Não importa o que a escala diga, há uma boa aposta que você não carrega nem perto de tantos músculos quanto você pensa que tem sob sua gordura. Se há algo em comum que praticamente todos percebem depois de passar por esse tipo de processo, é a quantidade de músculos que carregavam e quanta gordura precisavam perder para ficarem magros.
Meu próprio corpo recomp foi assim também. Quando me aposentei do levantamento de peso, estava em torno da faixa de 290 libras. Assim que cheguei a 260, tive abdominais visíveis, mas só depois de chegar aos 240 é que fiquei bastante magro todo. Para ser descascado, tive que descer para 225 libras. Isso é de 290.
Mas a lei da individualidade vai reinar aqui. Algumas pessoas são esfoladas e conseguem manter uma trapaça uma vez por semana, e algumas pessoas precisam eliminá-las completamente.
Algumas pessoas podem ser descascadas com cardio limitado, e algumas pessoas têm que fazer duas horas por dia. Você verá em primeira mão o que funciona para você quando passar pelo processo.
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