Todos concordam que levantamento terra é incrível. Embora os treinadores possam ter seus favoritos particulares, como convencional, sumô, trap bar, perna única ou romeno, uma coisa permanece consistente - se um cliente deseja melhorar seu físico, força ou desempenho atlético, é do seu interesse conhecer com o velho malvado senhor. Deadlift.
Apesar da merecida popularidade do levantamento terra, eu encontrei muitos treinadores e treinadores de alto nível que estão totalmente confusos com o que realmente está acontecendo em um levantamento terra.
Vamos esclarecer agora. Você não será capaz de programar, modificar ou consertar adequadamente o levantamento terra se não tiver um entendimento claro do que realmente está acontecendo quando um levantador agarra uma barra pesada e se levanta com ela.
Lembre-se de que falarei sobre um levantamento terra convencional, a menos que seja declarado o contrário.
Eu defino o agonista como o músculo mais importante no exercício e aquele que recebe o estímulo de treinamento mais forte. No levantamento terra, os agonistas são os eretores; nem os glúteos, nem os isquiotibiais, nem os quadríceps. Esses outros músculos são importantes, mas eles não são o agonista.
Alguns treinadores argumentam que no levantamento terra a função primária dos eretores é segurar ou estabilizar isometricamente o tronco em posição durante o levantamento. Tenho duas respostas para isso: uma, eles estão errados, e dois, quem se importa?
Deadlift envolve ação concêntrica (encurtamento) dos eretores. Discordo? Faça um levantador entrar na posição de levantamento terra com uma barra na altura normal de levantamento (8 polegadas). Pegue uma fita métrica e coloque-a no fundo do sacro (início da aponeurose toracolombar, de onde se originam os eretores). Em seguida, vá para a base do pescoço (C7) e observe a distância entre os dois pontos.
Agora faça com que o levantador levante a barra e segure o peso na posição superior. Meça os dois pontos novamente. A distância será mais curta, geralmente de 5 a 10 cm na maioria das pessoas.
Os eretores não estão simplesmente "envolvidos em uma contração isométrica", eles estão movendo o peso.
Em meu segundo ponto, supondo que os eretores estivessem apenas se contraindo isometricamente; isso não significa necessariamente que o grupo muscular se tornou apenas um estabilizador.
Por exemplo, os retos abdominais são músculos antagônicos aos eretores. A maioria dos levantadores de peso sabem que uma função muito importante do abdômen é seu papel na anti-extensão, evitando que o tronco se hiperestenda quando o abdômen está se contraindo isometricamente, como nos movimentos de roda de abdômen.
Não há uma forte contração concêntrica do reto abdominal durante as implantações; isso significa que o abdômen não é o agonista e simplesmente um estabilizador nesse exercício? Dificilmente. Qualquer pessoa que se desafiou neste exercício (digamos, com um colete pesado ou ficando na ponta dos pés) sabe que o abdômen está se exercitando muito. Muitas vezes, é muito intenso para que muitos tenham um desempenho adequado.
Uma das principais funções dos eretores é evitar a flexão da coluna. Os eretores auxiliam na anti-flexão, assim como os abdominais auxiliam na anti-extensão. Eles se contraem para evitar que a coluna flexione sob a carga toda vez que você pega algo mais pesado do que sua garrafa de água.
Ainda não acredita em mim? Olhe as alavancas. A origem comum dos isquiotibiais é a tuberosidade isquiática, encontrada na parte inferior da pelve. Os glúteos se originam na linha glútea superior do ílio e do sacro, mais alto do que os isquiotibiais, mas ainda muito baixo no tronco (abaixo do umbigo).
Mas o ponto de inserção dos eretores é mais alto no tronco, na altura ou mais alto do que a escápula e algumas seções podem até mesmo se fixar no pescoço ou na cabeça. Embora esses músculos ainda sejam extensores do quadril, eles não são tão fortes nessa ação devido à baixa alavancagem.
Finalmente, há o teste de bom senso. Peça a qualquer leigo para assistir a um levantamento terra pesado sendo realizado e eles comentarão que o levantador tem costas fortes, não pernas fortes. Se alguém lhe pedir para desistir de um sábado para ajudá-lo a se mover, você está preocupado se suas pernas ou costas ficarão doloridas no dia seguinte?? Quando uma pessoa treina pesado em levantamento terra, geralmente suas costas ficam cansadas, bombadas e doloridas.
Charles Poliquin observou que os atletas e fisiculturistas dos anos 70 e 80 geralmente tinham ótimas costas porque faziam levantamento terra regularmente, algo que muitos fisiculturistas modernos evitam. Ronnie Coleman e Dorian Yates seriam exceções notáveis; ambos eram fãs de levantamento terra pesado e ambos eram conhecidos por seu impressionante desenvolvimento traseiro.
Os levantadores de peso sabem há décadas que o levantamento terra testa a força das costas, não das pernas. Se testou a força das pernas, por que se preocupar em incluí-lo em uma competição quando já temos o agachamento? Mas para testar a força corporal quase total com apenas três exercícios, temos o agachamento para as pernas, o banco para a parte superior do corpo e o levantamento terra para as costas.
Não estou sugerindo que as pernas não funcionem no levantamento terra, elas fazem. Esses músculos simplesmente não são o agonista.
Neste contexto, “sinergista” significa um músculo que está recebendo um estímulo de treinamento do exercício; em outras palavras, ficará maior e mais forte e dolorido só de fazer aquele exercício. Os principais sinergistas no levantamento terra incluem:
O glúteo máximo, em particular, contribui muito para o levantamento terra. Pode produzir extensão de quadril conforme o fêmur se endireita e se alinha com o corpo, e pode ajudar os eretores a produzir extensão de tronco. O glúteo máximo é um músculo muito forte e está em uma posição favorável no levantamento terra ao atuar no quadril e movimentar o fêmur.
Os quadríceps contribuem para o levantamento terra auxiliando na extensão do joelho, às vezes referida como impulso de perna fora do solo. Como os glúteos, os quadríceps estão em uma posição muito forte no levantamento terra, pois o joelho raramente é dobrado mais de 70 graus no início.
Mesmo que o peso usado em um levantamento terra seja frequentemente pesado em comparação com outros exercícios, se comparado a um meio ou quarto de agachamento (que imitaria a posição inicial na articulação do quadril e joelho), o peso seria considerado leve. Assim, os glúteos e quadríceps raramente são totalmente sobrecarregados ao realizar o levantamento terra, razão pela qual eles geralmente não ficam totalmente bombeados ou completamente cansados durante o levantamento.
Todas as cabeças dos isquiotibiais, exceto a cabeça curta do bíceps femoral, contribuem para um levantamento terra. Os isquiotibiais produzem extensão do quadril e extensão do tronco junto com os glúteos, trabalhando juntos para trazer o corpo em pé em uma linha reta. Como a maioria dos levantadores sabe, endireitar as pernas durante o levantamento terra colocará mais ênfase nos isquiotibiais, já que eles são forçados a lidar mais com o trabalho, uma vez que os quadríceps não podem mais contribuir significativamente para o exercício.
As armadilhas desempenham um papel importante no levantamento terra e é comum que aumentem em tamanho e força como resultado do levantamento terra. Em muitos levantadores, o levantamento terra leva a um melhor desenvolvimento da armadilha do que o encolhimento de ombros.
A barra está tentando forçar as omoplatas em protração e depressão para frente. As armadilhas são inseridas principalmente na escápula e seu rolo principal no levantamento terra está agindo como um agente antiprotração e anti-depressão, pois as armadilhas irão segurar e / ou puxar a escápula para uma posição retraída.
As armadilhas superior e média recebem mais estímulos, principalmente a parte superior espessa que fica diretamente sobre a barra quando a espinha da escápula está alinhada com a barra. O papel das armadilhas em um levantamento terra é semelhante ao seu papel nas caminhadas do agricultor, outro exercício quase isométrico que oferece ótimos resultados para esses músculos e fornece mais evidências de que alguns músculos não precisam se contrair totalmente de forma concêntrica para serem treinados adequadamente.
Para levantá-lo, você precisa segurá-lo, e os músculos responsáveis pela força de preensão são os flexores do antebraço. O levantamento terra aumenta a força de preensão isométrica ou de retenção.
Isso é um pouco diferente da força de preensão concêntrica ou de esmagamento demonstrada fechando uma pinça Capitains of Crush, enrolando uma frigideira em um taco ou rasgando uma lista telefônica ao meio. Os dois estão relacionados, mas o princípio da especificidade afirma que você fica mais forte na amplitude de movimento que treina, portanto, realizar as agarras geralmente melhorará essa amplitude específica e não contribuirá tanto para a força de esmagamento.
Poderíamos listar outros sinergistas como o adutor magno, QL e multífido, mas estes não são os músculos primários que fazem o trabalho. Claro, a lista de músculos estabilizadores com um levantamento terra pesado seria quase infinita.
A grande desvantagem das versões de perna única é que os eretores, armadilhas e flexores do antebraço são significativamente mal treinados porque estão levantando muito menos peso do que são capazes (assumindo 300 a 500 libras. para a maioria dos trainees). Este peso menor e menor nível de ativação muscular também produzirá uma menor liberação hormonal, um dos grandes benefícios do levantamento terra.
Não espere que o levantamento terra com uma perna faça muito para o seu levantamento terra máximo per se, mas trate-os como exercícios de assistência sólidos para os glúteos e isquiotibiais.
O levantamento terra é um incrível voltar exercício. Saber o que você está fazendo e por que está fazendo sempre produzirá melhores resultados do que simplesmente seguir um programa porque outra pessoa disse isso. Não é hora de cegos seguirem (ou guiarem) cegos. Abra os olhos, endireite e comece a tirar um pouco do peso do chão.
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