Durante anos, Big Buff Bobby e Dr. James Squatzalot tem lutado pela quantidade ideal de proteína que o povo de Muscleville deve comer para maximizar seus ganhos.
Big Buff Bobby e sua equipe, os Old School Meatheads, consideram a recomendação consagrada pelo tempo de 1-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia como uma lei sagrada que nunca deve ser quebrada.
No entanto, Dr. Squatzalot e sua equipe, os MuscleNerds, acham que os Meatheads são relíquias antigas que deveriam ser expurgadas das ruas de Muscleville. Eles acreditam que Muscleville deveria seguir os RDAs de 0.3 a 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e derramarão sangue para provar isso.
Os dois lados se alinham, preparados para lutar sob as antigas leis de combate. Momentos antes de eles atacarem um ao outro, uma voz jovem ressoa na multidão:
"Esperar! Não se trata de quanta proteína você pode comer! É sobre o quanto você pode digerir e ABSORVER!”
Ambos os lados percebem a loucura de seus caminhos e jogam seus machados e facões. Daquele dia em diante houve paz em Muscleville por causa daquela criança corajosa que falou sobre as virtudes de uma boa digestão de proteínas.
A proteína é o macronutriente mais importante para acertar, quer seu objetivo seja construir músculos, queimar gordura ou melhorar o desempenho. A maioria de nós, quer vivamos em Muscleville ou não, parece concordar com isso. E também concordamos amplamente que os padrões da RDA para proteína são ridiculamente baixos para quem quer construir músculos.
Por meio da ciência, também superamos a ideia de que uma pessoa só pode absorver 20-25 gramas de proteína por refeição. Para acomodar essa "barreira de proteína", éramos todos obrigados a comer de 6 a 8 refeições por dia. Felizmente, essa noção acabou se tornando um grande mito.
Como os pesquisadores Schoenfeld e Aragon recomendam em um artigo de revisão recente, as recomendações de proteínas provavelmente deveriam estar mais perto de 31-55 gramas por refeição, distribuídas por quatro refeições (1).
Os pesquisadores também teorizaram que provavelmente não há limite superior para a resposta anabólica à proteína consumida em uma única refeição (2,3). Comer mais proteína simplesmente leva a uma maior síntese de proteína (dentro de certos limites, é claro), além de levar a uma maior supressão da degradação do tecido muscular.
Essa é mais uma ótima notícia, mas além de colocar mais bife e frango em nossos pratos e adicionar um ou dois batidos de proteína às nossas dietas diárias, o que podemos fazer para maximizar os benefícios da proteína que comemos?
Como o garoto disse na minha pequena história, a absorção adequada supera todo o resto. Se você não consegue digerir, não pode ajudá-lo a construir músculos. Mais importante, se você não conseguir digeri-lo, ele vai causar danos ao seu trato intestinal, inibir sua capacidade geral de absorver nutrientes e mandá-lo para o armário ferido com inflamação crônica.
Essas dicas irão ajudá-lo a maximizar a proteína que você ingere, otimizando sua digestão:
A maioria dos leitores da T Nation provavelmente está bem familiarizada com o fato de que construir músculos requer muita proteína animal. O que você provavelmente não sabe é que o que você come com aquela proteína animal pode afetar sua capacidade de digeri-la e absorvê-la.
Frustrantemente, alguns dos alimentos “saudáveis” mais comuns que os fisiculturistas colocam em suas tigelas Tupperware todos os dias - como aveia, feijão, arroz integral e quinua - na verdade contêm antinutrientes chamados fitatos.
Os fitatos são compostos irritantes que se ligam a micronutrientes e minerais para evitar sua absorção. Isso pode reter nutrientes vitais como ferro, magnésio e zinco. Os fitatos também podem se ligar a proteínas, tornando-os menos vulneráveis à tripsina e outras enzimas que ajudam na digestão (4). Isso torna a proteína muito menos absorvível.
Embora uma única porção de aveia, arroz integral, feijão ou quinua não vá anular a absorção de nutrientes por completo, um idiota típico vai comer muito mais desses alimentos do que a pessoa média.
Mas não se preocupe. Aqui estão algumas dicas que permitem que você obtenha sua correção de amido e feijão sem interferir na absorção de minerais e proteínas:
Com grãos, sementes e feijões não processados, você pode querer dar um passo adiante, fermentando e germinando-os também. Esse processo pode realmente aumentar seu valor nutritivo, fazendo com que produzam vitamina C, vitamina B e caroteno. Isso é especialmente verdadeiro para a quinoa, que na verdade tem um perfil de aminoácidos completo do qual você pode se beneficiar, desde que tenha germinado.
Nota: O processo de germinação envolve basicamente molhar coisas como quinoa por horas, enxaguar e repetir, e então permitir que brotem pequenos fios. Pesquise no Google se você estiver interessado.
A digestão começa na boca e quanto mais você mastiga a comida, mais você a expõe a enzimas à base de saliva que ajudam a quebrá-la antes que atinja seu estômago. Isso diminui a possibilidade de partículas de alimentos não digeridas entrarem em seu trato intestinal e causar danos à parede intestinal. Isso leva à inflamação e a inflamação leva a dores nas articulações, baixa testosterona e maior possibilidade de doença crônica.
Isso também se aplica à proteína, é claro. O fato de você obter a quantidade perfeita de proteína de vacas alimentadas com capim que foram abençoadas e ungidas por um sagrado xamã pastor de gado não importa, a menos que você esteja mastigando a carne corretamente.
Para reforçar esta prática, não coma enquanto caminha ou trabalha. Faça as suas refeições sentado à mesa e coma devagar com um garfo e uma faca. Após cada mordida na comida, coloque o garfo e a faca no prato e não os pegue novamente até terminar de mastigar e engolir. Embora pareça formidável, tente fazer cerca de 40 mastigações por garfada.
Ninguém gosta de ácido estomacal porque as pessoas pensam que causa azia e DRGE. Quer dizer, se eles dizem isso em comerciais de TV, tem que ser verdade, certo?
não. A maioria das pessoas que sofrem de azia, na verdade, não está produzindo ácido estomacal suficiente nos níveis basais. Isso força o corpo a produzir quantidades excessivas quando o alimento entra no estômago.
Você também não quer fazer nada para inibir a produção de ácido estomacal. Na verdade, o ácido clorídrico (HCL) desempenha um papel vital na preparação da proteína que você ingere enquanto ela fica em seu estômago esperando para entrar no duodeno e no intestino delgado.
Isso é crucial porque o intestino delgado é onde ocorre cerca de 90% de toda a absorção de nutrientes, mas não é capaz de fazer seu trabalho com eficiência, a menos que a HCL tenha iniciado suficientemente o processo de decomposição desse alimento. Sem HCL suficiente, você literalmente liberará uma grande quantidade de proteína que ingere no vaso sanitário enquanto potencialmente danifica suas paredes intestinais.
Como tal, evite antiácidos! Como escrevi em Do NOT Use This, os antiácidos podem interferir na absorção de proteínas e, a longo prazo, tornar a indigestão ainda pior.
Além disso, se não for muito doloroso, espere 15 minutos após uma refeição e, em seguida, faça uma caminhada de 20 minutos. Estudos demonstram que isso pode aumentar a taxa de esvaziamento gástrico, o que o ajudará a evitar azia ou DRGE (6).
Probióticos são bactérias amigáveis que vivem em seu trato digestivo. Eles são conhecidos por ajudar na digestão e ajudá-lo a manter um sistema digestivo saudável, mas também podem ajudá-lo a obter mais de sua proteína. Na verdade, o consumo de 100 bilhões de UFC (unidades formadoras de colônias) com proteína demonstrou aumentar a absorção de leucina em até 20% (7).
Estudos também demonstraram que combinar a suplementação de probióticos com a ingestão de proteínas reduz os danos musculares, melhora a recuperação e aumenta o desempenho físico (8).
Para colher seus benefícios, tente suplementar com pelo menos 100 bilhões de UFC duas vezes ao dia. Ao escolher as marcas, certifique-se de que elas sejam refrigeradas ou embaladas com gelo quando forem enviadas. Consumir cápsulas cheias de bactérias mortas não vai te ajudar.
Além disso, adicione uma porção de alimentos fermentados a cada refeição que você comer. Isso ajudará a manter uma população permanente de bactérias amigáveis em seu intestino. Alimentos como chucrute cru, kimchi e bebidas como kefir e kombucha são carregados de probióticos vivos que podem ser seus aliados na busca por músculos e força.
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