Prepare-se para o treino da sua vida!

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Yurka Myrka
Prepare-se para o treino da sua vida!

Quer ótimos resultados de seu treinamento? Então, faça ótimos exercícios!

Nem é preciso dizer que você não só precisa treinar, mas também precisa treinar duro se você busca resultados reais. Como quase tudo na vida, você obtém do treinamento o que você coloca. Infelizmente, a maioria das pessoas hoje apenas executa os movimentos durante os treinos e depois se pergunta por que não obtêm ganhos reais. Concedido, há momentos em que você precisa recuar um pouco, mas também há momentos em que você precisa ir mais longe. Este artigo é voltado para o último.

Para experimentar qualquer forma de sucesso com o treinamento com pesos - seja para melhorar a composição corporal (uma diminuição na gordura corporal e um aumento na massa corporal magra) ou para aumentar a força, velocidade, potência e, finalmente, desempenho - você deve ter exercícios eficazes. E, assim como em qualquer corrida, a largada é crucial!

A preparação pré-exercício, incluindo o aquecimento frequentemente negligenciado, pode fazer ou interromper o seu treino. É o aspecto mais incompreendido do treinamento. Os aquecimentos tradicionais são gravemente falhos. Francamente, a maioria das pessoas atira no próprio pé antes mesmo de começar!

Passei anos pesquisando esse assunto e, em minha jornada, descobri algumas das técnicas mais eficazes e de ponta de muitos dos maiores especialistas do mundo. Pronto para obter os resultados que você merece pelo seu árduo esforço na academia? Ótimo, então vamos começar.

1. Melhor hora para treinar

Para experimentar o treino definitivo, você precisa agendar seu treinamento no momento mais apropriado. Vamos revisar as evidências.

Supercharging de hormônios e juntas de lubrificação

Pesquisas sobre os ritmos circadianos (o relógio interno do seu corpo) indicam que a soma de vários hormônios anabólicos importantes atinge o pico em 3 e 11 horas após o despertar. O que isso significa em inglês simples? Bem, de acordo com a ciência, se você acordar às 6h, estará no seu ponto mais forte às 9h e às 17h. E, de acordo com o treinador olímpico de força Charles Poliquin, suas articulações - especificamente, o fluido sinovial que lubrifica suas articulações - requerem cerca de 3 horas para atingir um nível ideal de calor, o que ajudará a melhorar o desempenho enquanto diminui a probabilidade de lesões.

Pessoa da manhã ou da noite

De acordo com o Dr. Ann de Wees Allen, uma doutora certificada em naturopatia, a melhor época para treinar depende se você é uma pessoa da manhã ou da noite. É realmente simples assim. Ela acredita que respondemos melhor durante certos períodos do dia e são esses os horários que devemos treinar. Isso reflete nosso ritmo circadiano - algo com o qual nascemos e não podemos mudar.

Posteriormente, haverá momentos durante o dia em que somos os mais fortes. Isso não acontece por acaso. Você deve reconhecer esses tempos e usá-los a seu favor - isso terá um grande impacto em seu desempenho. Isso significa que você não pode malhar em outros momentos? Não! Mas, é uma boa ideia treinar ao mesmo tempo a cada treino, se possível - seu corpo irá se ajustar naturalmente a esse tempo e se preparar para a atividade.

Se você for forçado a mudar o seu tempo de treino, no entanto, para acomodar sua programação, aguarde 3 semanas para que seu corpo se acostume com o novo tempo (especialmente se você não está acostumado a treinar logo de manhã). Geralmente, leva cerca de 3 semanas para formar um hábito.

Nunca primeira hora

Dr. Stuart McGill, um biomecano da coluna vertebral e professor da Universidade de Waterloo, alerta as pessoas para não realizarem exercícios exigentes logo pela manhã. Como os discos são hidrofílicos, eles tendem a absorver água e inchar durante a noite, e é muito mais fácil herniar uma coluna vertebral inchada e cheia de água! Portanto, McGill recomenda esperar pelo menos uma hora após acordar para o exercício. Esse é o período crítico, uma vez que seu tecido está superidratado nesse ponto, resultando em uma perda de 18% de força na coluna e o risco de lesões é aumentado!

Dica final de treino nº 1

A maioria das evidências parece apontar para o treinamento pela manhã, idealmente três horas após o despertar. Isso permitirá que você consuma uma refeição para ajudar a "quebrar" o "jejum" catabólico e fornecer energia. Três horas devem ser bastante tempo para digerir sua refeição e lubrificar as articulações, salvando sua coluna de possíveis lesões.

2. Pequeno-almoço rico em proteínas e gorduras

Estou prestes a lhe dar uma declaração ousada: os carboidratos induzem o sono ... e com o que a maioria das pessoas começa o dia? Você adivinhou, um café da manhã rico em carboidratos (e dieta para esse assunto!) Se você quiser dormir no meio da manhã - ou no meio do treino - então vá em frente e consuma o típico café da manhã norte-americano. Se, por outro lado, você planeja experimentar o treino definitivo, faça exatamente o oposto!

Uma refeição rica em proteínas e gorduras ajudará a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a mantê-lo acordado, alerta e coerente ao longo da manhã. A melhor maneira de fazer isso, segundo Poliquin, é comer carne e nozes no café da manhã.

“Quando as pessoas me perguntam qual é a melhor dica dietética única para obter magreza, energia e concentração mental sustentada, invariavelmente digo a elas para experimentar o café da manhã com carne e nozes rotativas. Clientes que vão desde estrelas da NHL e NFL a executivos corporativos, elogiam o aumento da acuidade mental e a energia concentrada que derivam desta combinação de alimentos. A carne permite um aumento lento e constante do açúcar no sangue. As nozes fornecem uma grande fonte de gorduras saudáveis ​​que permitem que o açúcar no sangue permaneça estável por um longo período de tempo. Vários estudos sobre a produtividade dos funcionários ou sobre os padrões de atenção das crianças demonstraram que um café da manhã rico em proteínas não afeta apenas os níveis de energia e produtividade da manhã até o meio-dia, mas se estende até o final da tarde.”- Charles Poliquin

Dica final de treino nº 2

Comece o dia com um café da manhã com carne e nozes e evite todos aqueles alimentos de alto índice glicêmico, processados, refinados e embalados que farão com que seus níveis de energia caiam durante o treino.

3. Suplementos pré-treino

Quer um ótimo treino? Considere alguma ajuda. Há um milhão de produtos pré-treino disponíveis hoje, que vão desde estimulantes à base de cafeína como o Spike® Shooter até produtos que aumentam os neurotransmissores Power Drive.

Muitos desses suplementos podem ser combinados para um efeito sinérgico potente; por exemplo, você pode misturar Spike ou ECA com Power Drive, etc. No entanto, eu recomendo que você alterne os produtos acima regularmente e, o mais importante, use apenas um suplemento pré-treino quando precisar.

Se a energia estiver baixa um dia e / ou você estiver em uma fase de alta intensidade e precisar de alguma ajuda, por todos os meios, mas não adquira o hábito de depender disso antes de cada treino.

Dica final de treino nº 3

Os suplementos pré-treino podem ter um efeito ergogênico potente (para melhorar o trabalho), mas certifique-se de alternar esses produtos regularmente.

4. Trabalho de tecido mole

A densidade muscular pode ser um fator limitante tanto na flexibilidade quanto na força de um músculo. Um acúmulo de tecido cicatricial e aderências pode reduzir a amplitude de movimento de uma articulação e causar músculos rígidos. Muitos treinadores de força hoje reconhecem a necessidade do trabalho dos tecidos moles antes do exercício para melhorar o desempenho. Você não precisa de um profissional licenciado para realizar esse trabalho - rolar em uma bola, roda ou rolo de espuma fará o truque.

Rolo de espuma

Um rolo de espuma pode ajudar a melhorar a qualidade do tecido mole, a amplitude de movimento e o desempenho geral. É um método barato e conveniente para quebrar nós, aderências e tecido cicatricial que se acumula com o tempo. Isso doi? Sim, diminui, pelo menos inicialmente, mas com o tempo a dor tende a diminuir; e isso é uma indicação de que você fez algum progresso com o tecido. Nesse ponto, menos rolagem é necessária - apenas quando necessário.

Foam Rolling foi coberto extensivamente em artigos anteriores da T NATION e basta dizer, se você não está fazendo isso, você está realmente perdendo. Para uma análise completa, consulte o artigo Feel Better for 10 Bucks por Eric Cressey e Mike Robertson.

Preste atenção especial ao rolar a parte superior das costas e realizar extensões torácicas. Leia, faça e aprenda a amá-lo.

The FootWheel

Acredite ou não, a fáscia plantar localizada na planta do pé pode impedir a flexibilidade de todo o corpo. Limitações nesta área podem causar restrições nos isquiotibiais, região lombar e pescoço. Um teste simples que descobri no livro Trens de anatomia por Thomas Myers levou a uma técnica de aquecimento que uso com frequência antes de treinar as pernas.

Para um teste às vezes dramático e facilmente administrado de toda a linha posterior superficial, peça ao seu cliente que faça uma flexão para a frente (como se fosse tocar os dedos dos pés com os joelhos retos). Observe o contorno bilateral das costas e a posição de repouso das mãos. Chame a atenção do seu cliente para a sensação ao longo da parte de trás do corpo em cada lado.

Faça seu cliente rolar uma bola de golfe ou de tênis profundamente na fáscia plantar com um pé apenas, sendo lento e completo em vez de rápido e vigoroso. Continue assim por pelo menos alguns minutos, certificando-se de que todo o território esteja coberto da bola de todos os cinco dedos até a borda frontal do calcanhar.

Agora, peça ao cliente que faça a flexão para frente novamente e observe as diferenças bilaterais no contorno das costas e na posição da mão (e chame a atenção do cliente para a diferença na sensação).

Na maioria das pessoas, isso produzirá uma demonstração dramática de como trabalhar em uma pequena parte pode afetar o funcionamento do todo. Isso funcionará para muitas pessoas, mas não para todas: para obter os resultados mais facilmente avaliáveis, evite começar com alguém com uma forte escoliose ou outras assimetrias bilaterais.

Uma vez que também funciona como um tratamento, não se esqueça de realizar o mesmo procedimento do outro lado após avaliar a diferença.

Você pode usar uma bola de golfe ou de tênis, ou um pequeno instrumento conhecido como FootWheel para alongar e relaxar a fáscia plantar e extinguir os pontos de gatilho miofasciais. Basicamente, ele foi projetado para fazer seus pés feliz muitos relatam que o FootWheel acalma pés cansados ​​e doloridos em poucos segundos!

Em pé, coloque a roda no chão com seu peso no pé oposto. Em seguida, role a roda (você determina a quantidade de pressão) para pesquisar e encontrar esses pontos de gatilho miofasciais (áreas que são apertadas, nodosas, pegajosas ou sensíveis.) Certifique-se de se mover lento e suave com movimentos específicos por cerca de 30 segundos. O objetivo é um músculo saudável, livre de dor, rigidez ou sensibilidade.

Dica final de treino nº 4

O trabalho dos tecidos moles antes do exercício pode melhorar o desempenho. Antes do treinamento da parte inferior do corpo, role a planta do pé com uma bola de tênis ou uma roda de pé e a parte externa da perna com um rolo de espuma. Antes do treinamento da parte superior do corpo, role a parte superior das costas e execute extensões torácicas usando um rolo de espuma.

5. Dinâmica de alongamento

Existem dois tipos gerais de alongamento: estático (sem movimento) e dinâmico (com movimento). O alongamento estático consiste basicamente em alongar um músculo o máximo possível e, em seguida, manter essa posição.

O alongamento passivo envolve o uso de alguma força externa (parte do corpo, assistência do parceiro ou aparelho) para trazer a articulação através de sua amplitude de movimento (ADM). O alongamento de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) é muitas vezes uma combinação de alongamento passivo e contrações isométricas ou estáticas.

O alongamento balístico usa o impulso em vez do controle muscular para aumentar a ROM, enquanto o alongamento dinâmico envolve movimentos controlados - sem saltos ou solavancos.

O alongamento dinâmico como parte de um aquecimento pode ser útil para diminuir os danos musculares e melhorar o desempenho. A pesquisa mostrou que um aquecimento ativo ou 100 contrações concêntricas realizadas antes de uma sessão de exercício excêntrico podem diminuir os danos musculares.

Além disso, aquecimentos envolvendo ginástica aumentam o desempenho. Um aquecimento que consiste em um circuito de dez exercícios de peso corporal (onde cada exercício é realizado por apenas 20 segundos) produziu um salto vertical mais alto em comparação com um aquecimento com alongamento estático ou FNP. E como você sabe, o salto vertical é prático e um bom índice de força das pernas.

Quando se trata de alongamento durante o aquecimento, você deve respeitar as seguintes regras:

• O alongamento dinâmico é útil para simular a velocidade do seu treinamento (a menos, é claro, que você planeje realizar apenas isométricos, então, por suposto, realizar alongamento estático) e ajudará a acelerar o sistema nervoso na preparação para a atividade. Lembre-se de usar o método do pêndulo, aumentando gradualmente a velocidade e o alcance a cada repetição.

• O alongamento FNP é particularmente útil para corrigir um desequilíbrio muscular. Por exemplo, se você planeja começar com boas manhãs e seu torso tende a puxar para a esquerda conforme você desce e / ou seu tendão direito parece tenso em comparação com o esquerdo, execute algum alongamento FNP no tendão direito para equilibrar as coisas.

• Só use o alongamento estático se você tiver alguns músculos realmente tensos que, em essência, precisam ser desligados. A lei da facilitação é frequentemente recitada quando se refere a esses músculos tônicos, pois eles tendem a roubar a mensagem neural durante o movimento.

Por exemplo, se você tem ombros arredondados e planeja trabalhar as costas, pode ser uma boa ideia esticar o peito para liberar maior ROM ao remar ou puxar. Uma vez que o alongamento estático irá interromper o comprimento ideal de contração e enfraquecer temporariamente as fibras, seria sábio usar esta forma de alongamento nos músculos antagonistas (como o peito) antes de trabalhar os agonistas (que são as costas, neste caso).

Em geral, o alongamento estático antes do treinamento com pesos não é recomendado. Existem certas aplicações para seu uso, mas o alongamento estático acabará por acalmar o seu sistema nervoso e torná-lo mais fraco: duas coisas que você não quer antes de se esforçar muito. O alongamento dinâmico fará o oposto: acelera o sistema nervoso e aumenta a força!

Ao realizar alongamentos dinâmicos, comece devagar e superficialmente e aumente gradualmente a velocidade e a raiva a cada repetição.

Rotina de alongamento dinâmico

1. Agachamento
2. Agachamento dividido
3. Toe toe
4. Arco do Garçom
5. Side Bends
6. Torção de tronco
7. Braços verticais
8. Braços Verticais Alternados
9. Padrão PNF
10. Braços horizontais
11. Círculos do braço
12. Encolher de ombros
13. Inclinar a cabeça
14. Rotação da Cabeça
15. Flexão / extensão de pulso
16. Círculos de Pulso

Dica final de treino nº 5

Execute uma rotina de alongamento dinâmico antes de cada treino. Lembre-se de usar o método do pêndulo e 10 repetições ou menos por movimento é tudo que você precisa.

6. Defina o seu corpo

Ponte do pescoço

Ativar os extensores cervicais longos pode ajudar a reposicionar C5 e C6, duas vértebras em seu pescoço que inervam o bíceps. Isso aumentará a força de ondulação e tração. Na verdade, de acordo com Poliquin, pode aumentar a força do bíceps em até 10%, então tente esta técnica um pouco antes dos exercícios de costas e bíceps.

Sente-se em uma bola suíça. Ande para frente até que apenas a parte de trás de sua cabeça esteja apoiada na bola. Mantenha os quadris levantados e certifique-se de acentuar a caixa torácica. Agora tente manter essa posição por até um minuto. Você pode não atingir essa duração na primeira vez; apenas trabalhe para isso gradualmente ao longo das sessões.

Para tornar o exercício mais fácil, incline a parte de trás da cabeça contra a parede. Use uma toalha enrolada ou travesseiro para maior conforto. Para tornar o exercício mais difícil, tente na bola suíça, mas segure uma placa ou halter no peito para aumentar a resistência.

Segurar um prato no peito tornará o exercício mais difícil. Faça isso somente depois de realizar uma espera completa de 60 segundos apenas com seu peso corporal.

É muito importante que você execute a ponte do pescoço antes do treinamento da parte superior do corpo apenas - nunca antes do treinamento da parte inferior do corpo. O encurtamento dos músculos da parte superior do pescoço pode, na verdade, prejudicar a flexibilidade da parte inferior do corpo; ao passo que, liberar a tensão na região suboccipital da cabeça pode alongar os isquiotibiais e aumentar a amplitude de movimento do quadril.

Ajuste a escápula

Realizar pulldowns atrás do pescoço com um tubo ou banda é uma ótima maneira de combater a elevação escapular tão popular que muitas pessoas experimentam. É excelente para a depressão escapular e é ótimo antes do treinamento da parte superior do corpo para ajudar a definir a escápula e salvar seus ombros de desgaste desnecessário e aumentar a força.

É muito fácil de executar. Enquanto segura em um tubo ou faixa com os braços estendidos acima da cabeça, simplesmente execute um movimento suspenso atrás do pescoço. Tente separar o elástico ao puxá-lo para baixo. Segure a contração inferior por 5-10 segundos e execute 10-12 repetições. Comece com retenções de 5 segundos para 10 repetições e vá trabalhando até retenções de 10 segundos para 12 repetições em treinos sucessivos.

Definir os quadris

Ajustar os quadris antes do trabalho da parte inferior do corpo pode definitivamente melhorar o desempenho. Já percebeu os joelhos de alguém mergulhando para dentro durante um agachamento? Você devia ter; é bastante comum!

De acordo com o técnico de força e condicionamento, Mike Robertson, exercícios que fortalecem e desenvolvem os glúteos são necessários para corrigir essa condição. Por exemplo, o agachamento leve com uma mini banda colocada ao redor das coxas, logo acima dos joelhos, é uma ótima opção, pois ensina a recrutar os glúteos durante o agachamento. Comece apenas com seu peso corporal e concentre-se em dobrar os joelhos para fora durante todo o movimento. Uma série de 15-20 repetições antes do treino é tudo que você precisa.

Caminhadas em minibanda são outra opção. Basta enrolar duas vezes uma minibanda em volta dos tornozelos e começar a andar. Certifique-se de que os dedos dos pés estão ligeiramente virados para fora e o centro está apoiado em. Aqui, 15-20 passadas devem fazer o truque, apenas certifique-se de ficar firme e alto e se concentrar nos glúteos durante todo o movimento.

Por fim, as pontes de glúteos também funcionam muito bem. Como os pulldowns atrás do pescoço, 10-12 repetições de sustentações de 5-10 segundos farão.

Dica de treino final # 6

Para melhorar a postura e, em última análise, o desempenho, defina o corpo com as pontes do pescoço e atrás dos pulldowns do tubo do pescoço antes do treinamento da parte superior do corpo e use agachamentos, passadeiras ou pontes para os glúteos antes do treinamento da parte inferior.

7. Brinque com o sistema nervoso

Ultrapassar a carga

Um método de aquecimento eficaz envolve a utilização de pós-ativação (facilitação / potenciação pós-tetânica). Aumentando gradualmente suas séries de aquecimento de repetições baixas além do seu peso de trabalho, isso aumentará a força para suas séries de trabalho. Existem diferentes maneiras de realmente explorar essas fibras de alto limiar, como realizar excêntricos ou suportes pesados ​​com cargas maiores do que seu peso de trabalho. Outra maneira de brincar com o sistema nervoso é adicionar correntes à barra, o que naturalmente diminuirá a velocidade concêntrica (embora a intenção deva ser sempre rápida). Em seguida, remova as correntes para seus conjuntos de trabalho e você irá até o telhado!

Punhos de tamanho grande

Quer enganar seu corpo ainda mais e levantar ainda mais peso? Faça suas séries de aquecimento com punhos grandes e, em seguida, execute suas séries de trabalho com punhos regulares e observe sua força aumentar! TylerGrip e FAT GRIPZ são duas ótimas ferramentas para essa finalidade - verifique-as em www.tylergrip.com e www.fatgripz.com respectivamente.

Pliometria

A pliometria pode ser muito útil durante um aquecimento, mas não exagere! Eles colocam uma quantidade enorme de estresse no sistema nervoso - se você fizer muito antes do treino, eles prejudicarão o desempenho.

Então, novamente, se você fizer apenas a quantidade certa, isso pode potencializar sua força! Em geral, porém, a pliometria é melhor reservada para atletas. Vários saltos, flexões e arremessos de medicine ball podem ser usados, mas certifique-se de realizar no máximo 5 repetições por série. A propósito, meu DVD de treinamento de aquecimento para força tem uma ótima aplicação do teste de salto vertical de três posturas de meu colega Chad Waterbury, que aumentará seu agachamento rapidamente.

Dica final de treino nº 7

Dependendo do seu nível, existem vários truques neurais para melhorar a força e o desempenho. Os iniciantes podem começar com punhos grandes para o aquecimento e, em seguida, usar punhos regulares para seus conjuntos de trabalho. Os trainees avançados podem dar um passo adiante, empregando pliometria e ultrapassando a carga de trabalho com excêntricos, suportes pesados ​​e correntes durante seus aquecimentos.

Conclusão

O que você faz de antemão pode melhorar ou interromper seu treino. Para o treino definitivo, você deve começar no momento certo com os nutrientes adequados no local e alguma assistência de um suplemento pré-treino comprovado e eficaz. Comece a sessão de treinamento com a quantidade certa de trabalho de tecidos moles e uma forma adequada de alongamento. Então, prepare o corpo, ative o sistema nervoso e vá até ele. Siga estas etapas exatamente conforme descrito neste artigo, e você experimentará um ótimo treino e todos os benefícios que se seguem.

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