Todos nós temos grupos de músculos teimosos, mas isso não significa que não podemos fazer coisas para aumentá-los. Estudei e analisei isso por mais de 20 anos com uma ampla gama de atletas e vou compartilhar meus quatro pontos-chave para atacar grupos musculares mais fracos. Mas, primeiro, as três principais razões para músculos teimosos.
GENÉTICA
Algumas partes do corpo serão mais fracas do que outras, o que se resume às populações de fibras musculares dentro dessa área específica. A plenitude da barriga dos músculos também será diferente aqui.
BIOMECÂNICA
Isso está relacionado à genética, mas se concentra principalmente em seus pontos de alavancagem individuais em certas articulações e como isso contribui para suas vantagens e desvantagens biomecânicas. Isso tem um grande impacto em sua capacidade de recrutar um músculo por causa dos ângulos e planos de movimento dentro do qual o músculo alvo está trabalhando.
ERRO HUMANO
O último ponto que quero delinear é a maneira como você treina. Se sua forma ou ritmo de repetição estiverem desordenados, ou se você estiver se concentrando nas coisas erradas, então você lutará para iliciar uma resposta hipertrófica positiva dentro de um grupo muscular geneticamente pobre.
1. MÚLTIPLAS FAIXAS DE REPOSIÇÃO
Diferentes músculos têm diferentes proporções de fibras musculares, e atingir diferentes faixas de repetições permite que você os direcione com muito mais eficiência. Meu sistema de treinamento Y3T é feito sob medida para isso e funciona com sua rotação de três semanas em que você se move entre repetições baixas, moderadas e altas em um formato cíclico. Além disso, um benefício importante de intervalos de repetições mais altos é que você está forçando mais sangue para a área, o que ajuda a esticar a fáscia que envolve os músculos.
2. SQUEEZES ISOMETRIC
Um "aperto isométrico" significa tensionar o músculo com força deliberada após a fase concêntrica (levantamento) da repetição. Ao fazer isso, você vai gerar mais tensão e estresse no músculo-alvo. Um dos principais benefícios de fazer isso é a conexão mente-músculo aprimorada que se desenvolve entre o sistema nervoso central e o músculo-alvo. Isso melhora sua capacidade de estimular mais fibras musculares. Tente tensionar e segurar o peso por um a dois segundos após cada fase concêntrica de cada repetição.
3. MAIS TENSÃO
Uma área-chave do rep tempo que muitas pessoas ignoram é a fase excêntrica, também conhecida como a fase "negativa.”É aqui que ocorre a maior parte da quebra das fibras musculares. Use uma fase excêntrica de quatro a cinco segundos.
4. AUMENTO DA FREQUÊNCIA
Faça um segundo treino quatro a cinco dias após o treino primário para esse grupo muscular. Faça quatro a sete séries de trabalho de 15 a 20 repetições para direcionar mais sangue para a área e aumentar a síntese de proteína muscular.
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AMOSTRA DE EXERCÍCIOS DE PEITO Y3T
SEMANA 1
Incline Haltere Press: conjuntos: 4 | reps: 8-12 | rep excêntrico: 4 seg. | descanso: 90 seg.
Imprensa plana com halteres: conjuntos: 4 | reps: 8-12 | rep excêntrico: 4 seg. | descanso: 90 seg.
Incline Haltere Flye: conjuntos: 3 | reps: 8-12 | rep excêntrico: 4 seg. | descanso: 90 seg.
Mergulho ponderado: conjuntos: 3 | reps: 8-12 | rep excêntrico: 4 seg. | descanso: 90 seg.
SEMANA 2
Incline Haltere Press: conjuntos: 3 | reps: 14-18 | rep excêntrico: 3 seg. | descanso: 90 seg.
Incline Haltere Flye *: conjuntos: 3 | reps: 14-18 | rep excêntrico: 3 seg. | descanso: 90 seg.
Martelo de Declínio Strength Press *: conjuntos: 3 | reps: 14-18 | rep excêntrico: 3 seg. | descanso: 90 seg.
Pec-deck Flye *: conjuntos: 3 | reps: 14-18 | rep excêntrico: 3 seg. | descanso: 90 seg.
SEMANA 3
Supino**: conjuntos: 3 | reps: 15-20 | rep excêntrico: 2-3 s. | descanso: 2 min.
Incline Haltere Press **: conjuntos: 3 | reps: 15-20 | - | -
superconjunto com
Incline Haltere Flye **: conjuntos: 3 | reps: 15-20 | rep excêntrico: 2-3 s. | descanso: 2 min.
Mergulho ponderado **: conjuntos: 3 | reps: 15-20 | - | -
superconjunto com
Crossover de cabo **: conjuntos: 3 | reps: 15-20 | rep excêntrico: 2-3 s. | descanso: 2 min.
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