Eu faço muitas consultas por telefone. Ainda é a melhor maneira que conheço de ter uma noção do que alguém está fazendo e, talvez mais importante, o que eles pensar eles estão fazendo.
Escrever e-mails, cartas e artigos me levou a uma conclusão inevitável: a maioria dos trainees entende apenas cerca de dez por cento do que lêem. Isso pode explicar por que um amigo meu fez bancos e cachos em seu "dia de pernas.”
Quando falo pela primeira vez com alguém, pergunto sobre sua experiência em treinamento. Com uma rara exceção, o seguinte é a primeira declaração:
“Meu melhor banco é ...”
Depois de ouvir literalmente dezenas de pessoas resumindo seu treinamento com um número de supino, comecei a pensar que de todos os movimentos humanos básicos - empurrar, puxar, dobrar, agachar e carregar carregado - a última coisa com que você deve se preocupar é empurrar.
Mas então, minha clientela ficou mais “especial.”
Comecei a trabalhar com um cara que chamaremos de “Bob.”Bob tem 6 '8" e pesa 310 libras. Ele é apenas uma luz no período de entressafra e terá um bom corpo para seu trabalho como atacante da NFL.
Ele ganha uma boa quantidade de dinheiro impedindo as pessoas de rebater os zagueiros e fez o trabalho bem o suficiente para usar três anéis do Super Bowl. Ele tem alguns problemas, é claro: ele não consegue esticar o braço esquerdo e o ombro direito está uma bagunça.
Ele não é o único. Tenho trabalhado com vários atletas de elite nos últimos anos que simplesmente não conseguem "empurrar" tão bem quanto uma pessoa normal. Por causa dessas pessoas, desenvolvi um pequeno sistema bom para trazer a pressão de volta ao jogo.
Como sempre, começo com padronização. No mundo dos empurrões, acho que a prancha é a base.
Ah, e eu também sei disso: ninguém que eu conheço pensa eles precisam de tábuas. Mas eu tenho um pequeno teste que roubei de Stuart McGill, o grande especialista em costas do Canadá:
Se você não consegue segurar uma prancha por dois minutos, você é obeso ou seu treinamento abdominal está errado.
Sem falhas, veja bem, errado!
(Lembre-se, porém, do que Gray Cook fala também: você pode fazer uma prancha lateral para o mês de junho e ainda desmoronar quando se mudar. Portanto, certifique-se de considerar a mobilidade também.)
Eu uso a prancha de posição push-up (PUPP) para a maior parte do meu trabalho. Esta é simplesmente uma prancha realizada segurando o topo de uma flexão, braços estendidos. Um atleta abatido quase sempre ainda pode filmar e você pode combinar o exercício com outros movimentos com bastante facilidade. É um ótimo exercício de “descanso” para tornar mais difícil um treino fácil. Eu gosto de misturar balanços e agachamentos com cálice com filhotes. É simples: em vez de descansar entre os exercícios, prancha entre os exercícios.
Agora, aqui está a chave: é subir e descer do chão que vai impulsionar a frequência cardíaca através do telhado, não a prancha real.
Eu uso todas as pranchas imagináveis. E eu trabalho todos os meus atletas rapidamente para fazer paradas de mão auxiliadas na parede, também. Depois de fazer isso, passo para o Rei das Pranchas: a estrela.
Sim, eu sei, ninguém dá cambalhotas, mas quando vi pela primeira vez os programas de treinamento de Frank Shamrock e vi seu uso de cambalhotas, fiquei impressionado, então tentei. Foi, estranhamente, um dos treinos de condicionamento mais difíceis da minha vida! Além disso, meus ombros foram submetidos a um treino que simplesmente me chocou.
É uma pessoa rara que não ganharia com mais pranchas em seu treinamento. Use-os como um período de descanso concentrado, misturando-os com um grande movimento, ou adicione algumas estrelas em seu condicionamento externo. Isso vai chocar você também.
A questão com a qual sempre lido é esta: há alguma crença de que a prancha, ou qualquer exercício de padronização, é coisa de iniciante e não merece uma “elite.“Mas somos todos iniciantes no que diz respeito à qualidade do movimento.
A família “grind” é bastante óbvia no mundo do push: flexões, supino, imprensa militar e, literalmente, a lista parece interminável. Acredito muito no exército e no supino para quase todos os atletas que treino. Tenho feito os dois desde 1971 e acho que tenho mantido meus ombros razoavelmente saudáveis mantendo ambos na minha aljava de treinamento semanal.
Para a maioria das pessoas, as prensas retificadoras são tudo o que será necessário. Sinceramente, gostaria de poder dizer mais, mas há pessoas muito melhores para falar na imprensa do que eu. Sou um grande fã do treinamento de Jim Wendler em 5/3/1 e ele defende as duas impressoras todas as semanas, para que eu deva estar em boa companhia.
Esta é a etapa que a maioria das pessoas pula. Mas qualquer pessoa que queira acertar ou arremessar em alta velocidade precisa considerar o seguinte: simetria exercícios de imprensa.
Fui exposto pela primeira vez ao supino com um braço pelo falecido Lane Cannon. Nós os fizemos em seu porão e descobri que meu corpo é “uma peça.”
Quando eu os recomendo, sempre observo para manter a mão livre e sem peso “livre.“Não se agarre a nada; apenas deixe a mão ficar livre. Isso exigirá que seu corpo "trave" e se torne sólido. O supino com um braço é um dos maiores exercícios abdominais da sua vida!
Ethan Reeves preencheu a próxima parte da equação para mim: padrões. Ele acredita que levantar 125 libras para cinco repetições no supino com um braço é o "padrão ouro" para seus atletas. Eu baixei para 70 libras por cinco repetições para meus meninos do ensino médio.
Prepare-se antes de pular e tentar este desafio! Com algo em torno de 100 libras, o peso vai realmente puxar seu lado negativo e para baixo no banco. Você tem que contra-atacar pressionando agressivamente tudo, dos pés para cima, para lidar com o peso. É um levantamento de corpo inteiro com pesos pesados. Lembre-se: mantenha o fora do braço livre!
O negócio é o seguinte: se você pode fazer 125 libras com a direita e apenas 70 com a esquerda, você tem problemas.
Bem, eu não sei quais são esses problemas, mas é melhor lidar com eles com o trabalho de um braço do que fazer o que costuma acontecer: adicionar explosividade a um problema assimétrico! É muito melhor lidar com esse problema em uma abordagem sistemática que inclui o fortalecimento do lado fraco, abordando questões de mobilidade e flexibilidade e talvez até mesmo algum trabalho de reabilitação agressivo.
Quinze anos atrás, era raro ver alguém pressionando a cabeça com um braço. Com a influência de Pavel e do kettlebell, o elevador voltou com força.
Eu sou um grande fã deste elevador, e muitos dos meus exercícios pessoais são baseados em pressões com um braço. Novamente, é fácil ver assimetrias aqui. Eu sugeriria que a maioria dos homens se esforce para fazer uma pressão com um braço na cabeça e, logicamente, seja capaz de fazer isso com cada mão.
A maioria das pessoas acha que os exercícios combinados com um braço são mais pesados do que o haltere com as duas mãos acima da cabeça. Faz algum sentido, pois você tem duas pernas e todo o seu corpo apoiando a pressão com um braço, e a maioria das pessoas não tem quatro pernas e dois torsos!
Se você tiver simetria, mude para o push press ou outros movimentos explosivos. Alguém não muito tempo atrás me perguntou por que as pessoas ficam maiores quando fazem push press. Minha resposta, obviamente genial, foi simples "porque você usa pesos maiores.”
Há uma verdade nessa afirmação que a maioria dos estagiários magros nunca entende. Bigger Faster Stronger tem um vídeo em que eu empurro pressionando 365 por cinco repetições. Com essa carga, você deve ter uma base bastante sólida sob a barra.
O push press é simples: com o peso no peito, a posição normal para a pressão acima da cabeça, mergulhe as pernas em uma curva controlada. (Eu costumava dizer às pessoas para fazerem um quarto de agachamento.) Em seguida, conduza vigorosamente a barra usando todo o seu corpo para a posição de prensa final.
É relativamente fácil de fazer, mas leve o seu tempo adicionando pratos. Há um problema com o seu queixo ficar no caminho da barra enquanto você a empurra para cima, e é preciso um pouco de prática para aprender a puxar o queixo para fora do caminho. Eu aprendi isso da pior maneira.
A prensa é a favorita da maioria dos levantadores, mas ainda há uma necessidade de olhar para empurrar através das lentes de padronização, retificação e simetria.
Existem poucas coisas mais gratificantes do que segurar um grande elevador acima da cabeça ou acertar um grande número no supino. A melhoria a longo prazo pode vir da inclusão de algum trabalho com pranchas e prensas com um braço, além dos incontáveis conjuntos de supino.
Seus ombros vão me agradecer.
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