Então você quer ser retalhado, não é?? Tipo, ridiculamente picado? Você sabe, 3% de gordura corporal retalhada? Bem, se assim for, você está no errado lugar, bubba.
Isso mesmo, este artigo é sobre como obter não retalhado, ou mais especificamente, é sobre a transição de The Get Shredded Diet e outros planos estritos. Agora, para aqueles que deram uma olhada em The Get Shredded Diet, você saberá que foi projetado especificamente para ser bastante extremo. Nesse sentido, é um pouco diferente da minha abordagem nutricional de linha de base relativamente sã e moderada.
Você também saberá que a dieta foi projetada para ser usada com pouca frequência e usada por períodos muito curtos de tempo. Na verdade, eu pessoalmente uso The Get Shredded Diet apenas uma vez a cada 104 semanas. E mesmo assim, eu só fico com isso por entre 6 e 12 semanas, tudo dependendo de quão enxuto pretendo obter. Lembre-se, o objetivo do programa é ajudá-lo a cair de zero.5% a 1% de gordura corporal a cada semana.
Portanto, se você não verificou a dieta, faça-o antes de continuar. Ao fazer isso, você descobrirá exatamente como estruturar seu programa de nutrição e suplementos, e terá um vislumbre do programa que eu e minha parceira de treinamento usamos para perder cerca de 10 quilos de gordura corporal em oito semanas.
E se isso não for evidência suficiente de que este plano funciona, verifique o seguinte:
Dave Tate: Veja como a lenda do treinamento de força Dave Tate usou este plano para chegar na faixa de 8% de gordura corporal, abaixo de seu ponto inicial de 18% de gordura corporal.
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MTJMTJ: Veja como este membro do fórum perdeu 14 libras em 17 dias com este plano.
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Antes
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Após
Portanto, embora o plano funcione - e nós sabemos disso - este artigo não é sobre o plano. É sobre o mais importante pós-plano plano. Em outras palavras, trata-se de uma transição efetiva da dieta The Get Shredded.
Por que precisamos fazer a transição?
De longe, a pergunta número um que recebi desde a publicação de The Get Shredded Diet é esta:
“Ei JB, The Get Shredded Diet é incrível. Mas como faço para voltar a comer normalmente sem explodir como uma garota do primeiro ano em um buffet de sorvete?”
Por que os leitores estão tão preocupados e com o que exatamente eles estão? Bem, qualquer pessoa que já tenha feito uma dieta restrita em calorias e carboidratos sabe que abandonar essas dietas pode ser complicado. Afinal, você pode esperar que ocorra o seguinte ao usar The Get Shredded Diet:
• Uma redução na taxa metabólica e produção do sistema nervoso simpático
• Uma redução na produção de hormônio da tireoide
• Uma redução nas concentrações de testosterona, IGF-1 e hormônio do crescimento
• Uma redução na água corporal
• Uma resposta exagerada da insulina aos carboidratos da dieta
• Um apetite enorme e insaciável
Uau, por que todas essas coisas ruins estão acontecendo? Aqui está o porquê:
1) Quedas na taxa metabólica e produção simpática
Claro, uma redução na taxa metabólica durante a dieta The Get Shredded é esperada, pois há uma relação estreita entre a ingestão de energia e a produção de energia. Como já discuti anteriormente em meus artigos e expandi em meu novo livro, The Metabolism Advantage, a produção de energia persegue a ingestão de energia. O que isso significa é que quando comemos mais, nossas taxas metabólicas aumentam. E quando comemos menos, nossa taxa metabólica diminui.
Portanto, não há praticamente nenhuma maneira de manter a taxa metabólica, sem algum tipo de intervenção medicamentosa, enquanto se faz uma dieta forte. O metabolismo persegue a ingestão, pura e simplesmente. Se acostumar com isso.
2) Quedas na produção de hormônio da tireoide e nas concentrações de hormônio anabólico
Os hormônios tireoidianos e reprodutivos são muito sensíveis ao equilíbrio energético. Uma vez que o balanço de energia se torna negativo (seja devido a um gasto de energia muito grande ou a uma ingestão de energia muito baixa), essas concentrações hormonais caem. A queda é especialmente acentuada, e em proporção ao déficit calórico, quando o balanço energético negativo vem como resultado de uma diminuição na ingestão de calorias.
Na verdade, se você está procurando um marcador substituto do balanço de energia, não procure além das concentrações de hormônio da tireoide. Costumo usar as concentrações da tireoide para determinar se meus atletas estão alcançando o equilíbrio energético.
Depois de ter um conjunto de medidas de linha de base, eu monitoro as concentrações de hormônio da tireoide. Se eles caírem abaixo de um certo limite, e o atleta não estiver tentando ativamente restringir as calorias, eu sei que o atleta está com um déficit muito grande e provavelmente precisa comer mais.
3) Diminuição da água corporal
Em geral, cada grama de carboidrato armazenado como glicogênio é armazenado junto com cerca de três gramas de água. Portanto, como carboidratos são restritos (e o glicogênio armazenado é esgotado), o fluido vai deixar o corpo.
Além disso, as taxas de excreção urinária aumentam com dietas mais baixas de carboidratos. Isso se deve ao aumento da ingestão de proteínas, bem como à produção de corpos cetônicos. Como você pode imaginar, esse aumento na excreção urinária força mais água para fora do corpo.
Finalmente, como The Get Shredded Diet é naturalmente pobre em alimentos processados, também é pobre em sódio. Como o sódio pode sequestrar água adicional no corpo, uma dieta reduzida em sódio pode levar a perdas de água corporal.
Abaixe seus carboidratos enquanto aumenta a gordura e proteína da dieta e você definitivamente verá perdas de água devido a esses mecanismos acima.
4) Resposta exagerada de insulina
Dietas com menos carboidratos podem levar à insensibilidade à insulina de curto prazo em face da maior ingestão de carboidratos. Agora, isso não é um grande negócio enquanto ainda está na dieta de baixo teor de carboidratos. Afinal, a sensibilidade à insulina não precisa ser tão boa quando os carboidratos são restritos. Mas, quando você começa a comer carboidratos novamente, essa resposta exagerada à insulina pode ser um problema.
Oh, não é tão ruim para o primeiro dia ou dois de ingestão elevada de carboidratos. O esgotamento dos estoques de glicogênio muscular e hepático irá devorar avidamente os carboidratos. Mas lembre-se, embora os carboidratos estejam sendo engolidos pelos músculos e fígado, ainda há uma resposta exagerada à insulina. E com insulina alta vem uma redução na mobilização de gordura e oxidação.
Então, mesmo enquanto os músculos e o fígado estão se enchendo, há um efeito anti-lipolítico. E uma vez que os estoques de glicogênio se enchem, se os carboidratos não forem introduzidos lentamente e a insulina controlada, o ganho de gordura pode ser rápido.
5) Um enorme apetite
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Assim como a produção de energia persegue a ingestão, o corpo possui mecanismos para estimular a ingestão quando a produção predomina. Como o objetivo de The Get Shredded Diet é criar uma incompatibilidade entre a entrada e a saída de energia (com a saída sendo maior do que a entrada), você deve esperar estar com fome - muita fome.
Agora, a esta altura, você deve estar se perguntando por que alguém seguiria a dieta do triturado, especialmente se todas essas coisas desagradáveis ocorrerem. Uh, duh, verificação da realidade: as pessoas seguem o plano porque faz com que a gordura voar para fora do corpo!
Claro, todas as adaptações discutidas acima são muito indesejável a longo prazo. No entanto, a curto prazo, todas essas são consequências necessárias e relativamente benignas associadas à queda de sua gordura corporal para a faixa inferior de um dígito.
Lembre-se, o importante aqui é não para tentar evitar que essas coisas aconteçam - se você quiser ser retalhado, você não pode. O importante é controlá-los, e isso pode ser feito por meio da seleção adequada de nutrientes e do uso de suplementos nutricionais (ambos discutidos no artigo original). E, além de gerenciar essas coisas enquanto sobrea dieta, você também deve respeitar essas mudanças ao fazer a transição fora a dieta.
Deixar de respeitar essas mudanças fisiológicas ao sair da dieta The Get Shredded e você pode esperar:
1. Uma grande recuperação na água corporal
Algumas pessoas que fazem dieta ganharam até 15 libras em uma semana devido à transição inadequada de dietas com restrição de calorias e carboidratos. Embora parte disso seja glicogênio muscular, a maior parte é água. E não há nada tão frustrante quanto explodir como o Homem da Michelin apenas sete dias depois de estar na melhor forma de sua vida.
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2. Tolerância a carboidratos muito baixa
A reintrodução de uma alta ingestão de carboidratos imediatamente após uma dieta restrita em energia e carboidratos pode causar uma série de problemas. Primeiro, você provavelmente terá oscilações gigantescas no açúcar no sangue devido à resposta exagerada da insulina. Isso fará com que você se sinta lento e sonolento na maior parte do tempo.
Em segundo lugar, dentro de uma ou duas semanas, uma vez que seus estoques de glicogênio estejam cheios, você provavelmente começará a acumular gordura rapidamente, novamente devido às altas concentrações de insulina. Terceiro, você provavelmente terá algum distúrbio gastrointestinal devido ao sistema digestivo ter dificuldade em lidar com os carboidratos recém-descobertos. E quarto, seu apetite será em grande parte incontrolável; isso se deve às oscilações de açúcar no sangue e à resposta à insulina.
Portanto, lembre-se de que a dieta de transição inadequada pode não só levar ao desconforto, mas também à rápida recuperação de gordura. E já que você não quer negar os resultados do seu trabalho árduo durante as 6-12 semanas anteriores, é hora de aprender como fazer a transição de The Get Shredded Diet e outros planos intensos.
Principais dicas para a transição
As oito dicas a seguir são estratégias que descobri serem extremamente úteis para evitar o rebote de água e gordura após a dieta:
Dica nº 1: tenha um plano de 6 a 12 semanas
Assim como você tinha um plano de 6 a 12 semanas seguindo The Get Shredded Diet, você precisará de um plano de 6 a 12 semanas saindo disso. Claro, é fácil pensar: "Ei, minha dieta acabou, agora eu não tenho que ser tão arregimentado!”Bem, não tão rápido.
Embora eu não esteja pedindo a você para ser tão rigoroso quanto foi durante a Dieta Get Shredded, você terá que ter um plano para sair da dieta. Portanto, não coma apenas o que quiser, quando tiver vontade. Se você fizer isso, você está condenado.
Com um metabolismo reprimido e um apetite insaciável, a alimentação AD Libitum (traduzido literalmente como "ao seu prazer" e praticamente traduzido como "sem um plano") irá retornar rapidamente seu corpo ao percentual de gordura corporal pré-dieta - mesmo sem enlouquecer. Portanto, certifique-se de levar 6-12 semanas para seguir as estratégias abaixo.
Dica # 2: mantenha os carboidratos baixos
Conforme discutido acima, após o seu tempo na dieta The Get Shredded, a capacidade do seu corpo de lidar com carboidratos será diminuída. Claro, por um ou dois dias, vai ficar bem, talvez até melhorado (como visto com dietas cíclicas). Mas uma vez que o glicogênio seja restaurado, se você mantiver os carboidratos altos, você literalmente será capaz de se ouvir ficando mais gordo.
Portanto, você precisará manter seus carboidratos baixos nas primeiras semanas enquanto aumenta progressivamente suas calorias. Não se preocupe, você poderá reciclar seus carboidratos ao longo. Vou delinear suas estratégias de calorias e carboidratos abaixo. Mas, por enquanto, deixe-me simplesmente repetir: não volte imediatamente para uma dieta rica em carboidratos depois de The Get Shredded Diet. Se você fizer isso, você se arrependerá.
Dica nº 3: aumente lentamente as calorias
Como discutirei abaixo, você estará reciclando seus carboidratos. No entanto, nas primeiras semanas, você terá mais dias com baixo teor de carboidratos do que dias com alto teor de carboidratos. Portanto, vamos discutir o que fazer nos dias de baixo teor de carboidratos.
Depois de terminar a Dieta Get Shredded, comece a aumentar suas calorias adicionando uma refeição extra por dia. Você deve se lembrar que eu recomendei quatro refeições alimentares e quatro bebidas de BCAA / creatina. Agora, ao sair da dieta, quero que você elimine duas bebidas de BCAA / creatina (aquelas tomadas fora da janela de treino) e adicione outra refeição à sua ingestão diária.
Esta refeição deve ser semelhante às suas refeições típicas do Get Shredded - proteína magra, gorduras boas e vegetais. Faça isso nas primeiras três semanas. Então, nas semanas 4 a 6, aumente o número de calorias que você ingere por refeição em cerca de 100kcal. Faça o mesmo novamente nas semanas 7 a 9.
Aqui está um exemplo de como um homem de 90 kg alteraria sua programação de refeições e ingestão de calorias:
Última semana de destruição - (cerca de 2.000 kcal / dia)
4 refeições (500kcal cada) + 4 bebidas de BCAA / creatina (durante os treinos)
1st - 3rd Semanas de folga e desfiado - (Dias com baixo teor de carboidratos; cerca de 2500kcal / dia)
5 refeições (500kcal cada) + 2 bebidas de BCAA / creatina (durante os treinos)
4º - 6º Semanas de folga, retalhe - (Dias com baixo teor de carboidratos; cerca de 3000kcal / dia)
5 refeições (600kcal cada) + 2 bebidas de BCAA / creatina (durante os treinos)
7º - 9º Semanas de folga, retalhe - (Dias com baixo teor de carboidratos; cerca de 3500 kcal / dia)
5 refeições (700kcal cada) + 2 bebidas de BCAA / creatina (durante os treinos)
E aqui está o que pode parecer para uma mulher de 100 libras:
Última semana de destruição - (cerca de 1000kcal / dia)
4 refeições (250kcal cada) + 4 bebidas de BCAA / creatina (durante os treinos)
1st - 3rd Semanas de folga e desfiado - (dias com baixo teor de carboidratos; cerca de 1250 kcal / dia)
5 refeições (250kcal cada) + 2 bebidas de BCAA / creatina (durante os treinos)
4º - 6º Semanas de folga e desfiado - (Dias com baixo teor de carboidratos; cerca de 1750 kcal / dia)
5 refeições (350kcal cada) + 2 bebidas de BCAA / creatina (durante os treinos)
7º - 9º Semanas de folga e desfiado - (Dias com baixo teor de carboidratos; cerca de 2250 kcal / dia)
5 refeições (450kcal cada) + 2 bebidas de BCAA / creatina (durante os treinos)
Claro, a recomendação de 100kcal por refeição é apenas um valor aproximado. Não pegue o ábaco para fazer esses cálculos; é uma verdadeira chatice calcular cada refeição até a menor kcal. E agora você está fora de sua dieta, então você não deveria ter que!
Para facilitar para você, basta adicionar um pouco de comida a cada refeição. Se você achar que está aumentando muito rapidamente (muito ganho de peso / gordura), leve um pouco de comida para fora. E se você não está aumentando rápido o suficiente (perda de peso contínua), coloque um pouco mais. Sério pessoal, é assim tão fácil.
Ah, e depois da semana 9, você está por conta própria, então faça um favor a si mesmo e adquira Nutrição de Precisão. Isso realmente torna a alimentação adequada um estilo de vida que você pode seguir 365 dias por ano.
Dica # 4: Ciclo de carboidratos
Como mencionei acima, ao fazer a transição de uma dieta com restrição de calorias e carboidratos, você precisa voltar a usar carboidratos em sua dieta. Jogá-los de volta de uma só vez é um erro. Então, aqui está como eu quero que você os reintroduza:
1st - 3rd Semanas de folga sejam destruídas
2 dias com mais carboidratos, distribuídos com 3-4 dias de intervalo
4º - 6º Semanas de folga sejam destruídas
3 dias com mais carboidratos, distribuídos em 2-3 dias de intervalo
7º e 9º Semanas de folga sejam destruídas
4 dias com mais carboidratos, distribuídos com 1-2 dias de intervalo
E o que você deve fazer no final dessas nove semanas? Volte aos seus padrões normais de alimentação, é isso que.
Mas antes de passar para a próxima dica, acho importante observar que esses dias com alto teor de carboidratos não são re-alimentações ou dias de trapaça. Eles são simplesmente dias em que você pode reintroduzir alguns carboidratos em sua dieta - esses carboidratos virão além das calorias determinadas acima.
Por exemplo, se você é um homem de 200 libras seguindo as recomendações das semanas 4-6 acima (3000kcal / dia), simplesmente adicione alguns carboidratos de alta qualidade (fibrosos, baixo IG) às suas refeições diárias, sem subtraí-los de seu total diário de 3000kcal. É isso mesmo, adicione um pouco de aveia e frutas vermelhas ao café da manhã, alguns embrulhos de grãos inteiros no almoço, alguns Surge durante o treinamento e um pouco de massa de grãos inteiros após o treino. Seu total de calorias pode acabar na faixa de 3500-4000 nesses dias, e tudo bem, pois você só adicionará esses carboidratos alguns dias por semana.
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A propósito, agora você está reciclando tanto carboidratos quanto calorias. Legal né?
Ok, então que tal exercício? Boa pergunta. Você certamente pode programar seus dias de alto teor de carboidratos em dias de treinamento. Este tipo de programação pode levar a melhores ganhos de massa magra à medida que você sai da dieta. De qualquer forma, isso certamente levará a melhores bombas na academia.
Claro, eu seria negligente se não dissesse que você deve se certificar de que a maior parte de sua ingestão diária de carboidratos nesses dias venha durante e dentro das três horas após o exercício. Durante o resto do dia, mantenha seus carboidratos um pouco mais baixos e certifique-se de que eles vêm de alimentos ricos em fibras e com baixo índice glicêmico. Para obter mais informações importantes sobre o ciclismo de carboidratos durante todo o ano, confira o Carb Cycling Codex de Christian Thibaudeau.
Dica # 5: diminua os suplementos
Conforme você aumenta gradualmente a ingestão de calorias, bem como a ingestão de micronutrientes, você pode começar a diminuir seus suplementos Get Shredded. Veja como:
BCAA + creatina
Conforme discutido acima, comece removendo duas bebidas diárias de BCAA / creatina. Então, em seus dias de baixo carboidrato, beba suas duas bebidas de BCAA / creatina restantes durante e após o treino. E nos seus dias de alto teor de carboidratos, volte a usar Surge com creatina durante e após as sessões de treinamento.
Verdes+
Dependendo do número de frutas e vegetais que você adicionar novamente, o Greens + vai ficar ou ir durante sua primeira semana de folga da The Get Shredded Diet. Se você está ingerindo 12-15 porções de frutas e vegetais / dia, pode ir. Se você está aquém da meta de frutas e vegetais, provavelmente deve permanecer até que você consiga.
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Multi-Vitamina e ZMA
Depois que a ingestão de calorias volta ao normal, normalmente deixo de lado as vitaminas e o ZMA. Quando estou na ingestão de manutenção ou acima, tenho certeza de que minhas necessidades de micronutrientes são atendidas por minhas escolhas alimentares. E como não tenho problemas para dormir depois que minhas calorias voltam ao normal, me sinto confortável em tomar o multi e o ZMA.
Óleo de peixe
Você realmente precisa perguntar? Isso, é claro, fica.
HOT-ROX e Abs+
Durante a primeira semana sem The Get Shredded Diet, eu começo a diminuir o HOT-ROX e / ou Abs + (o que eu estiver usando no final da dieta).
Eu geralmente reduzo minha dose em um terço por semana durante as próximas três semanas. Por exemplo, se estou usando três cápsulas três vezes por dia, vou cair para duas cápsulas três vezes por dia, depois uma cápsula três vezes por dia, depois nenhuma.
[Nota do editor: as recomendações de John referem-se ao HOT-ROX e não HOT-ROX Extreme.]
Unidade de Energia
Depois de sair da dieta Get Shredded, você pode largar o Power Drive - E se você acha que sua recuperação do CNS é boa. Pessoalmente, continuo tomando uma porção por dia, mesmo depois da dieta, pois definitivamente noto uma diferença ao tomá-la durante todo o ano. No entanto, nem todos precisam mantê-lo lá, então escolha com base em sua própria resposta pessoal.
Dica # 6: adicione cardio conforme necessário
Embora eu faça muito pouco cardio no decorrer The Get Shredded Diet, geralmente adiciono um pouco durante minha redução gradual da dieta. Eu faço isso para gerenciar melhor meu equilíbrio energético e para estourar qualquer peso extra de água que estou segurando com a reintrodução de carboidratos (e sódio) na minha dieta.
Você vê, com uma taxa metabólica deprimida (uma função da baixa ingestão de energia), a remoção de suplementos projetados para mobilizar e oxidar gordura e aumentar gradualmente a ingestão de calorias e carboidratos, muitas vezes é difícil controlar o equilíbrio energético sem a inclusão de alguns exercício. E, com a adição de carboidratos e sódio, é difícil controlar o peso da água.
Portanto, para obter o controle do equilíbrio hídrico e energético, pode ser necessário adicionar algum trabalho cardiovascular de baixa intensidade (ao ar livre: passeios de bicicleta, caminhada, patins; dentro de casa: caminhada em esteira, trabalho de bicicleta, escalada elíptica, remo) durante o primeiro algumas semanas após a dieta. Apenas certifique-se de monitorar seu corpo e você saberá se precisa de exercícios extras ou não.
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Dica nº 7: exercite cautela e disciplina
Esta dica provavelmente ficou evidente nas seis dicas anteriores acima, mas vale a pena declarar explicitamente aqui. Quando você sair da dieta Get Shredded, você vai querer jogar a cautela ao vento e mergulhar de cabeça em uma grande caixa de Krispy Kremes. E depois de fazer isso, você vai querer outro tanque. E outro ... e assim por diante.
Confia em mim eu sei. No dia seguinte ao meu primeiro show de fisiculturismo, eu não queria nada mais do que uma tigela de cereais para o café da manhã. Bem, aquela tigela se tornou uma caixa. E aquela caixa, outra. Três caixas de cereal e um galão de leite depois, eu estava deitado no chão em coma induzido por carboidratos.
A parte estranha é que eu queria parar em uma tigela. Então em uma caixa. Mas eu não pude. Eu estava com muita fome e não tinha um plano. E quando comecei a comer e a insulina subiu, não conseguia parar de pensar na próxima tigela. Eu estava literalmente obcecado em comer mais cereais. Caramba, após a terceira caixa, quase dirigi até a loja para mais. Se eu pudesse ter me movido, eu teria.
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Claro, ria o quanto quiser, mas eu não estou sozinho. Basta olhar para as estatísticas da dieta; eles nos dizem que entre 85 e 95% daqueles que perdem peso com uma dieta, ganham tudo de volta - e então alguns. Eu não me pergunto mais porque. Se sua dieta era rígida e eles perderam uma boa porcentagem de seu peso corporal, é provável que tenham sido vítimas da obsessão da caixa de cereais acima.
Então, a moral da história é esta: sair de uma dieta extrema pode ser mais mentalmente exigente do que fazer dieta. Quando você está de dieta, é fácil apenas fazer o que você deve fazer. Mas quando você está "desligado", os mecanismos de justificação entram em ação e dizem que está tudo bem comer a caixa inteira - e depois outra. Na verdade, é necessário um planejamento adequado, ciclos de carboidratos e calorias e alguma disciplina séria para fazer isso direito.
Dica # 8: retome a alimentação normal
Eventualmente, você terá que retomar a alimentação normal. E se você usar minha abordagem de transição acima, você terá que começar essa "normalidade" cerca de 9 a 10 semanas após cessar sua posse em Get Shredded land. No entanto, para a maioria das pessoas interessadas em ter um corpo magro e musculoso, comer "normal" simplesmente não é bom o suficiente. Para a maioria das pessoas, seus hábitos alimentares "normais" precisam de uma revisão dramática. Claro, eles podem fazer dieta muito bem, mas são os períodos sem dieta que os confundem.
Então, se você é uma daquelas pessoas que apenas conhece seus hábitos nutricionais “normais”, poderia usar um pouco de ajuste, vá até lá e pegue uma cópia do Precision Nutrition. Tenho certeza de que isso o ajudará a aprender como comer bem de uma vez por todas - para o resto da vida.
Permanecendo retalhado
Ok, com essas dicas úteis, sua transição da dieta The Get Shredded ou qualquer outra dieta semelhante deve ser suave. Não, eu não vou dizer um fácil uma vez que esta transição requer uma tonelada de restrição e disciplina. No entanto, se você aguentar firme, exercer cautela e disciplina e seguir as etapas acima, acabará evitando o efeito rebote.
Você não apenas impedirá o rápido ganho de gordura de recuperação, mas provavelmente ganhará alguns quilos de massa magra enquanto mantém um nível de magreza muito respeitável.
Boa sorte!
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