Treinamento 8 × 8 da Gironda

2241
Milo Logan
Treinamento 8 × 8 da Gironda

A expressão clássica do fisiculturismo é que quando se trata de construir músculos e perder gordura, você não pode montar dois cavalos com uma bunda.

É por isso que para trainees não competitivos típicos, é aconselhável focar apenas em um objetivo de cada vez, seja construir músculos ou perder gordura. Embora não seja impossível alcançar os dois objetivos simultaneamente, a maioria dos trainees simplesmente não tem genética, experiência ou disciplina alimentar para fazê-lo. Para a grande maioria, separar as metas em dois blocos ou fases distintas é uma abordagem mais prática.

Mas existem exceções. Se você é um trainee de força intermediária com um nível decente de condicionamento, há uma maneira eficaz, embora dolorosa, de alcançar o Santo Graal de construir músculos e perder gordura.

Método 8 × 8 de Gironda

O falecido Vince Gironda, considerado por muitos como o primeiro treinador de fisiculturismo - e definitivamente o mais excêntrico - referiu-se a 8 séries de 8 repetições (ou 8 × 8) como o treino “honesto”.

Um sistema de alto volume intenso projetado estritamente para melhorias cosméticas, sua "honestidade" deriva do peso humilde usado durante o treino real. Vince prescreveu 8 × 8 principalmente para situações de pré-competição, e sua eficácia brutal é surpreendente considerando sua simplicidade elegante.

Como é feito? Como 10 × 10 ou treinamento de volume alemão, escolha 60-70 por cento de seu 1RM em um determinado levantamento (movimentos compostos preferidos) e execute 8 séries de 8 repetições com apenas 30 segundos ou menos de descanso. Este método pode ser aplicado para até quatro movimentos diferentes por treino, embora eu recomende trabalhar até isso, pois o programa pode ser um verdadeiro choque para o corpo.

Se você se sentir como uma perda de vida completa após a quinta série de um exercício de volume alemão 10 × 10, o 8 × 8 pode mandar você enviar um e-mail. O sucessor de Kevorkian para ver se ele faz visitas domiciliares. Isso é tudo uma questão de volume de treinamento - você não vai aproveitar os benefícios de força porque está usando os sistemas de energia errados. No entanto, uma vez que sua frequência cardíaca pode estar próxima dos níveis de sprint ao longo do treino, você pode alcançar incríveis benefícios de aumento metabólico e perda de gordura.

Alguns truques do comércio

As “regras” diferem ligeiramente quando se trata deste método de treinamento. 8 × 8 destina-se a fornecer uma bomba incrível e melhorar o condicionamento. Alguns dos principais fisiculturistas da Gironda com os quais ele usou este método ficaram tão condicionados que estavam produzindo 8 × 8 com 15 segundos de descanso entre as séries!

O objetivo final não é apenas trabalhar até um intervalo de descanso tão baixo, mas levantar o máximo de peso possível dentro de tais parâmetros. Seria sensato primeiro escolher uma carga 30-40 por cento abaixo de seus verdadeiros 8RM e tentar manter esse peso durante todo o treino.

Esteja preparado para diminuir as repetições antes de baixar o peso, embora se no final do treino você estiver fazendo séries de duas, o peso que você escolheu inicialmente foi apenas muito pesado. Novamente, não se sobrecarregue. Esforce-se para uma progressão simples de semana a semana e você será de ouro.

Seleção de exercícios

A escolha dos exercícios é geralmente baseada nas demandas musculares e cardiorrespiratórias do treino, mas aqui está outra instância em que as "regras" podem ser dobradas. Este pode ser o único programa que usei com clientes intermediários em que os movimentos de uma única articulação e às vezes de cadeia aberta são muito eficazes, embora sem a carga hormonal que os levantamentos maiores provocam.

Por esse motivo, os movimentos compostos ainda são recomendados, mas esteja avisado, as demandas cardiovasculares podem se tornar o fator limitante, então escolha suas cargas com sabedoria.

Aqui estão os melhores exercícios para usar em um treino 8 × 8.

Voltar Peito Pernas Ombros Braços
Pull-ups Banco plano / inclinado Agachamento nas costas Prensa de Ombro DB Sentada Tríceps Pressdown
Lat Pulldown Prensa para tórax para cabos Extensão da perna Standing BB Shoulder Press Fechar Banco Grip
Seated Row DB Bench Press Leg Press Push Press Prensa de chão
T-bar Row Blast Strap Push-up Ondulação do tendão DB Upright Row BB / DB / Zottman Curl *
Linha com suporte de tórax DB Levantamento de calcanhar Mosca apoiada no peito Chin-up
Imprensa francesa

* BB / DB / Zottman Curl - realizado bilateralmente, não um de cada vez

Como alternativa, aqui estão alguns exercícios a evitar:

  • Deadlift, Bent-over Row, Good Morning. Estes são ótimos exercícios, mas não em um treino 8 × 8. Misturar baixo repouso com alto volume de treinamento soa como o caos para o eretor da espinha e QL, e uma semana mancando pelo escritório como Quasimodo.
  • Agachamento frontal. Como Charles Poliquin apontou, os rombóides tendem a se cansar após cerca de seis repetições em exercícios como agachamentos frontais, nos quais atuam como um estabilizador. Salve as frentes para uma fase de maior intensidade e menor volume.
  • Exercícios unilaterais. A coisa de um membro de cada vez permite muito descanso entre os braços e as pernas quando você está constantemente trabalhando um lado de cada vez. E neste programa, o descanso é o diabo.

Não seja um idiota!

Não há nada de errado em implementar 8 × 8 em sua rotina enquanto segue sua rotina típica de musculação ou força. O fato é que, dependendo das demandas cardiovasculares do (s) exercício (s) que você escolher para tentar o 8 × 8, eu recomendo 8 x 8 em sua rotina regular para que seu corpo não esteja dando a você a saudação do dedo médio na semana fim.

Aqui está um exemplo:

Fazer agachamento nas costas 8 × 8 e leg press no mesmo treino e, em seguida, adicionar mais dois exercícios 8 × 8 provavelmente seria um inferno dentro de quatro paredes. Faria mais sentido ficar com o agachamento (já que você receberá mais benefícios com isso) e, em seguida, adicionar extensões de perna para outro 8 × 8. Para encerrar, adicione mais dois movimentos como levantamento terra romeno e estocadas ponderadas de quadril para um esquema de repetições mais razoável, como 4 × 12.

O ponto importante é passar por semanas desse tipo de treinamento, você precisa pensar antes de começar a fazer exercícios juntos. O mais composto os movimentos que você escolhe, o menos exercícios totais que você deve usar no estilo 8 × 8. Então, se você é um fisiculturista competidor que se isola até o músculo, quanto mais músculo grupo, em seguida, empilhar três ou quatro isquiotibiais ou tríceps 8 × 8 diferentes no mesmo dia poderia teoricamente funcionar.

Vince Gironda recomendou que seus fisiculturistas treinassem o mesmo músculo a cada quatro dias com cerca de 15 séries por grupo de músculos. Isso somava o volume semanal coletivo necessário para promover o crescimento. Como não somos todos fisiculturistas profissionais ou amadores e podemos não ter tempo para fazer isso, sugiro treinar cada grupo uma vez por semana e aumentar o volume por treino adicionando mais séries de trabalho.

Levante-se!

Para resumir, aqui estão algumas diretrizes:

  • O objetivo é maximizar o peso levantado e minimizar o tempo de descanso, o que significa que deve haver uma progressão inversamente relacionada de semana para semana. O objetivo final é alcançar o seu 8RM original com menos de 30 segundos de descanso entre as rodadas.
  • Exercícios compostos e de articulação única voam neste jogo.
  • Músculos estabilizadores importantes, como a região lombar e rombóides, precisam ser considerados em suas seleções de exercícios.
  • Entre na zona. Sua mente é muitas vezes um fator limitante para os resultados de seus treinos. Este exige muita preparação mental e alerta, para não mencionar uma quantidade de força testicular do tamanho de um homem. Jogue duro ou vá para casa. Concentre-se em sua respiração, cronometre seu descanso com precisão e levante com um propósito.

Para um homem com mais excentricidades do que uma convenção de Star Trek, Vince Gironda estava anos-luz à frente de seu tempo quando se tratava de construir um corpo melhor. Embora simples na superfície, esta abordagem de "alto volume de contrações musculares por minuto" pode chocar até mesmo o atleta mais condicionado em uma explosão compensatória de ganhos de hipertrofia sólidos.


Ainda sem comentários