Na semana passada, David Barr começou a abrir buracos na reputação do suplemento de musculação de longa data, a glutamina ... Enquanto a glutamina estava cambaleando e sangrando no final da parte 1, observe como Barr enfia uma faca afiada no coração de glutamina que ainda mal batia e o torce.
Você deve se lembrar que a teoria da imunossupressão induzida por exercícios é frequentemente citada, com base no fato de que os níveis de glutamina diminuem após o exercício, assim como nossa imunidade.(10)
O que devemos abordar agora é se a relação entre os estoques de glutamina do corpo e os efeitos do exercício no sistema imunológico exibem uma relação causal ou coincidente (assim como fizemos para a síntese de proteínas). Um artigo de revisão recente no “The Journal of Applied Physiology” examinou esta conexão entre a glutamina plasmática e a imunossupressão induzida por exercício.(15)
O estudo admitiu que há relatos conflitantes sobre os níveis de glutamina no plasma após exercícios de longa duração, episódios repetidos de alta intensidade, bem como episódios curtos únicos de alta intensidade. Isso indica que as concentrações plasmáticas de glutamina podem ser afetadas de forma diferente, dependendo da intensidade e duração do exercício.
Mesmo os dados sobre as concentrações de glutamina no sangue após exercícios excêntricos são mistos, o que pode se relacionar diretamente aos fisiculturistas e ao uso de cargas pesadas. Com base nas reduções relativamente pequenas na glutamina plasmática que podem ocorrer após o exercício, a suplementação com glutamina provavelmente não afetaria as células imunológicas.
Mais importante, existem vários estudos que mostram que a suplementação de glutamina não altera a supressão do sistema imunológico induzida por exercícios! O resultado final é que os níveis de glutamina no sangue, caiam ou não após o exercício, não parecem afetar muito a imunidade, o que impede o uso de glutamina por este motivo.
Outra revisão recente analisou mais de 75 artigos de pesquisa relativos ao efeito da glutamina na imunidade e no crescimento muscular, e chegou à seguinte conclusão: “No geral, embora a glutamina obviamente desempenhe papéis metabólicos importantes dentro do corpo, a suplementação não parece fornecer benefícios consistentes ou efeitos terapêuticos, exceto durante certas situações catabólicas. A disponibilidade de glutamina, portanto, não parece ser uma limitação em muitas situações de desafio.”(19)
Sim, temos uma teoria final para validar o gasto de quantias terríveis de dinheiro em glutamina; o da ressíntese de glicogênio aprimorada após nossos treinos. Além dos estudos mencionados acima mostrando um melhor armazenamento de glicogênio, há também um estudo que não mostra nenhum efeito da glutamina oral na regeneração de glicogênio após treinamento intervalado de alta intensidade.(26)
Esta questão foi realmente abordada pelos autores do estudo Candow, que não encontraram alterações de força ou massa em indivíduos treinados usando glutamina (versus um placebo).(7) Eles sugeriram que os estudos feitos mostrando a recuperação aprimorada de glicogênio usaram sessões de exercícios que esgotaram o glicogênio intramuscular em 90% (!), enquanto o exercício de resistência apenas esgota o glicogênio muscular em ~ 36%.
O resultado final é que o júri ainda não decidiu sobre a ressíntese de glicogênio que aumenta a glutamina após exercícios de resistência, mas parece improvável que tenha qualquer efeito. Junte as enormes quantidades de carboidratos de alto índice glicêmico que a maioria de nós usa após os treinos, e é quase certo que a glutamina não fará nada para o armazenamento adicional de glicogênio em situações normais de dieta.
É importante examinar o método usado para obter glutamina no corpo nos estudos apresentados em humanos. Infelizmente, colocar a glutamina no sangue e nos músculos é muito mais difícil do que se espera. Foi mencionado anteriormente que muitas células do corpo usam glutamina como combustível. Bem, uma área de células que apenas O amor é glutamina é o trato gastrointestinal. Na verdade, pode ser responsável por até 40% da utilização de glutamina no corpo! Agora descubra a primeira área a entrar em contato com nosso "suplemento maravilhoso", e você pode ver que tem que lidar com uma porrada de tudo de uma vez, apenas para que nosso intestino não use tudo!
Agora, despejar 20g de um aminoácido em nossos corpos de uma vez pode parecer divertido para alguns, mas podemos seguramente chamar essas pessoas de masoquistas. Para o resto de nós, esse enorme depósito de glutamina pode levar a algum distúrbio gastrointestinal, que todos nós sabemos que NÃO é divertido.
Felizmente, os dois estudos realizados com fisiculturistas usando doses relativamente altas de glutamina (0.3g / kg / d e 0.9g / kg de massa magra / d) não relatou efeitos colaterais de qualquer tipo.(2, 7) O que é lamentável é que os autores desses estudos também não mostraram positivo efeito de qualquer tipo!
Um estudo recente examinou o efeito da ingestão aguda de glutamina no desempenho do levantamento de peso.(2) Este estudo examinou o potencial efeito tampão da glutamina na produção de ácido láctico durante o exercício de resistência (ao ponto de falha muscular momentânea).
Uma hora após a ingestão de glutamina (0.3g / kg), ingestão de glicina (0.3g / kg), ou ingestão de bebida placebo, os sujeitos treinados realizaram 2 séries de leg press (@ 200% do peso corporal) e supino (@ 100% do peso corporal). Isso equivaleria a uma média de ~ 23g de qualquer um dos aminoácidos ingeridos de uma só vez, mas não houve relatos de desconforto gastrointestinal.
Cada sujeito consumiu um dos três suplementos antes de três sessões de teste separadas separadas por uma semana. Não houve efeito da glutamina no número de repetições realizadas em comparação com a ingestão de glicina ou placebo. Esses resultados indicam que uma alta dose de glutamina ingerida antes do exercício não tem resultados positivos ou efeitos negativos no desempenho do levantamento de peso em sujeitos treinados.
Se você está interessado na glutamina por seu efeito na massa e força muscular, você está com sorte porque um estudo foi feito sobre isso também! Este próximo estudo é sem dúvida um dos segredos mais bem guardados na musculação! Neste estudo, os sujeitos treinados consumiram 0.9g / kg de massa corporal magra / dia (média de 45g / dia!), ou um placebo, em 2 doses divididas.(7)
É digno de nota que usar essa quantidade de glutamina custaria mais de 1200 $ USD por ano para um cara de 200 lb!
Ao final do período de 6 semanas, não houve diferenças em termos de 1Rep Max no agachamento ou banco entre os grupos. Também não houve diferenças entre os grupos no que diz respeito aos ganhos de massa corporal magra (i.e. a quantidade de músculo que adquirem) durante o período de teste. Este estudo foi bem desenhado e usou a maior quantidade de glutamina já estudada para esses fins.
Depois de acabar com a glutamina para a maioria dos fins de musculação, é importante perceber que existem certas situações em que a glutamina posso seja útil.
Um estudo recente da revista “Metabolism” mostra que as injeções de glutamina após o tratamento com glicocorticoides (ou seja, esteróide catabólico, como o cortisol) podem aumentar a síntese de proteínas no sistema gastrointestinal de cães.(16) Infelizmente, a eliminação de leucina não oxidativa, uma medida de todo o corpo síntese de proteínas, permaneceu inalterada no grupo tratado com glutamina.
Existem várias maneiras de interpretar essas descobertas, mas pelo menos podemos dizer que a suplementação de glutamina maio melhorar a síntese de proteínas em algum tecidos após tratamento com glicocorticoide. Na verdade, o tratamento com glicocorticoides é uma área em que a suplementação de glutamina pode realmente ajudar!
Outro estudo com ratos apóia esta afirmação, novamente usando a administração de corticosteroides.(14) Embora a infusão de glutamina não tenha tido efeito na síntese de proteína muscular em ratos não recebendo cortisol, houve um efeito benéfico nos ratos tratados com glicocorticoide. Na verdade, a infusão de glutamina atenuou mais de 70% da perda muscular causada pelas injeções de cortisol!
Nesse sentido, certas condições catabólicas (como sepse) podem ser outra situação útil em que a glutamina pode ajudar. Uma revisão da literatura concluiu claramente que “O aumento da ingestão de glutamina resultou em menor morbidade séptica em certas populações de pacientes em estado crítico.”(3) Isso significa que pessoas com certas condições médicas catabólicas podem viver mais tempo tomando glutamina. Tendo isso em mente, também sabemos que a AIDS pode estar associada à perda de massa muscular. Evidências recentes surgiram para demonstrar que a suplementação de glutamina pode atenuar a perda muscular induzida pela AIDS.(25)
No geral, esses estudos mostram que a glutamina pode ser muito útil para a massa muscular durante o tratamento com corticosteroides e certas condições debilitantes. Para aqueles que pensam que seu treinamento diário pode ser intenso o suficiente para simular uma condição catabólica, tenha em mente que essas pessoas são moribundo por causa de seu catabolismo, então você realmente não está nem perto desse nível.
A única vez que um fisiculturista ainda remotamente aproxima-se deste tipo de condições catabólicas é quando indevidamente saindo de um ciclo de esteróides anabolizantes. Nesta situação, o usuário tem estímulo anabólico mínimo da testosterona e uma grande quantidade de cortisol apenas esperando para comer esse músculo (novamente, isso é apenas quando feito de forma inadequada). Nesta situação, a suplementação de glutamina pode ajudar, mas não é uma situação em que você deveria estar.
A outra ocasião em que a suplementação de glutamina pode ser benéfica para os fisiculturistas é quando estão em uma dieta baixa em carboidratos. A glutamina não só pode ser convertida em glicose, mas também pode ter um efeito anapleurótico.(5) Em outras palavras, pode repor intermediários metabólicos, neste caso, ATP (especialmente importante quando você está com falta de carboidratos). Este é outro artigo em si, então vou deixá-lo por enquanto.
Você pode estar se perguntando por que nunca ouviu falar da maioria desses estudos e por que tudo o que ouviu sobre a glutamina foi sempre tão incrível. Posso responder indiretamente, lembrando-o de um fato simples: ninguém ganha dinheiro mostrando que suplementos não trabalhos. Vou deixar o resto do pensamento sobre este assunto para você.
Apesar disso, você ainda pode ser cético em relação aos pontos mencionados, com base nas teorias dogmáticas originais associadas ao uso de glutamina (e há quanto tempo você foi atingido na cabeça por elas). Mas, novamente, é por isso que são apenas teorias. Parafraseando Homer Simpson: “Claro que pode funcionar em teoria, mas, novamente, até mesmo o comunismo funciona ... em teoria.“
É a marca de uma grande pessoa que pode conceber uma teoria a partir de muitas ideias diferentes e mantê-la. Sem isso, a ciência não teria sentido. Mas é a marca de uma pessoa ainda maior quando pode admitir, sem vergonha, que sua ideia está errada.
Às vezes, as teorias dão certo e às vezes não, mas temos que ser capazes de abandoná-las quando se mostrarem incorretas. Isso não significa que não devamos acreditar em novas teorias logo no início; significa apenas que temos que estar conscientes do fato de que eles não são dogmas e maio estar errado.
Caso em questão: a teoria por trás da glutamina era tão grande que me recusei a acreditar nos autores do Candow et al. (2001) estudo quando me contaram os resultados pessoalmente. Eu era um fisiculturista educado e não ia deixar algum cientista cabeça-dura (que era na verdade mais musculoso do que eu e, portanto, distante de ser apenas um "cabeça de ovo") me diga que eu estava errado. Claro, eu queria acreditar que a glutamina era útil (embora eu não recebesse nada dela) e quando alguém quer acreditar em algo que você não pode convencê-los do contrário.
Desde então, tive um tempo para permitir que os resultados fossem absorvidos. Eu sei que a maioria dos crentes na glutamina também terá dificuldade em aceitar a realidade da situação, e é por isso que eu não apenas tentei mostrar de forma convincente que a glutamina não era tão boa quanto todos pensavam; Eu tentei esmagadoramente demonstrar isso.
A glutamina é boa para pacientes de hospitais e pessoas ricas com dinheiro para desperdiçar. Se você está envolvido no treinamento de resistência e já tem uma nutrição pós-treino adequada, junto com uma ingestão moderada de carboidratos, a glutamina provavelmente não fará nada por você. Na verdade, nenhuma das teorias propostas que tratam da suplementação de glutamina funcionou no mundo atlético. É também um dos suplementos mais caros ao redor (simplesmente com base nas recomendações de dosagem), por isso é muito caro para uso para experimentação pessoal - especialmente quando a literatura científica atualizada não apóia as teorias.
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