Glute Boy fala

Bret Contreras quer que você saiba que ele leu todos os artigos que a T NATION já publicou. (Isso é online e imprimir amigo.)

Apaixonado por treinamento? Pode apostar sua bunda.

Falando em burros, Bret também quer que você saiba que o seu é fraco e feio, e ele quer dizer isso da maneira mais gentil possível. Mas você ainda deve fazer algo sobre isso. (Ele também quer que você saiba que ele massageia regularmente a bunda de um de seus clientes, que por acaso é um competidor.)

Bret quer que você saiba muitas coisas, mas é só porque ele quer saber muitas coisas também. É por isso que ele recebeu seu diploma de mestrado da ASU, seu CSCS da NSCA, tirou um ano inteiro para realizar pesquisas EMG, escreveu um livro sobre glúteos e está planejando voltar para a escola para o seu Ph.D.

Na verdade, Bret está tão ansioso para compartilhar seu conhecimento sobre musculação, velocidade, novos exercícios e treinamento esportivo que começará a reclamar imediatamente após atender o telefone para a sua entrevista.

Mas eu acho que você realmente não precisava saber disso.

Nação T: Olá? Você aí? Aguentar. Merda. Deixe-me ligar isso.

Bret Contreras: Desculpe por isso.

Nação T: Nah, é legal. Estamos gravando agora. Por que você estava ficando chateado?? Algo sobre ser “anti-bodybuilding?”

Bret Contreras: Eu estava dizendo que muitos especialistas parecem ser contra o fisiculturismo. Embora eu concorde que a grande maioria das pessoas vê mais resultados quando segue uma rotina que atinge cada grupo muscular principal duas ou três vezes por semana, acredito que cada pessoa deve experimentar com HVT, HIT, HFT, EDT, divisões de partes do corpo, divisões superior / inferior e treinamento corporal total para descobrir o que funciona melhor para eles.

Não há necessidade de bater em qualquer sistema em particular. Todos nós temos fisiologias únicas, então todos respondemos de maneira diferente a vários exercícios, divisões, volumes, frequências, intensidades e densidades. Na verdade, a melhor parte do treinamento de força a longo prazo é descobrir nosso próprio sistema exclusivo.

Nação T: Bom ponto. Eu também notei muitos caras cagando na filosofia do fisiculturismo nos últimos anos, mas acho que está voltando.

Bret Contreras: Eu concordo. Mas eu vi muitos treinadores de força e tipos de exercícios corretivos que empregam treinamento específico para o esporte, mas não seriam pegos mortos usando técnicas de musculação. No entanto, os fisiculturistas têm pregado sobre o desenvolvimento de conexões mente-músculo intensas, atingir níveis ideais de composição corporal e atingir os músculos de vários ângulos por muitas décadas. Você está me dizendo que seus atletas não podem se beneficiar de tudo isso?

Todos nós sabemos que a multidão específica do esporte treina "movimentos, não músculos."Agora eles têm que ensinar as pessoas como ativar certos músculos como seus glúteos, porque eles eram também focado nos movimentos. Eles não prestaram atenção aos músculos.

Se você estiver realizando os exercícios de força certos por meio da amplitude de movimento adequada e contraindo os músculos certos, a ativação muscular toma conta de si mesma. Se tivéssemos ouvido o que os fisiculturistas sempre disseram e aplicado ao treinamento específico do esporte, não haveria necessidade de trabalho de ativação.

Nação T: Isso vai irritar algumas pessoas.

Bret Contreras: Sim, mas tudo bem. É hora de mudar.

Se um treinador prescrever apenas elevações axiais para seus atletas, como agachamento e levantamento terra, sem prescrever elevações ântero-posteriores como impulsos de quadril e extensões de costas, o atleta perderá a ativação máxima de glúteos e isquiotibiais e desenvolvimento de velocidade de sprint.

Se tivéssemos ouvido os fisiculturistas sobre como atingir os músculos de vários ângulos, não teríamos nos concentrado demais em realizar exercícios com barra e halteres em pé e estaríamos mais abertos aos movimentos supino, prono e quadrúpede. E nossos atletas seriam mais rápidos por causa disso.

Não acho que haja muitos treinadores agora que estão ganhando dinheiro e, considerando que as pessoas contratam treinadores por uma infinidade de razões, incluindo perda de gordura, ganho de músculo, aumento da força, aumento da velocidade e melhoria da saúde, é muito importante para treinadores devem ter um bom entendimento de cada subcampo do treinamento de força para que possam ser do máximo benefício para seus clientes.

T Nation: Vamos esquecer os treinadores por um minuto e falar sobre os caras que estão na academia se matando. Você me escreveu um e-mail há alguns dias e disse que eles eram casados ​​com os métodos. O que você quis dizer?

Bret Contreras: A maioria dos caras tem muitos gols ou nenhum. Acho que a cada mês você deve escolher uma nova meta principal. Eu não me importo se é para ganhar cinco quilos no supino, realizar mais duas repetições em uma barra fixa ou ganhar dois quilos de músculos.

Mas muitas vezes somos casados ​​com nossos métodos para alcançar nossos objetivos do que pensamos que será da maneira mais rápida possível.

No treinamento de força, temos muita divisão. Há uma hora e um lugar para cada tipo de treinamento e devemos considerar todos esses métodos como “ferramentas” para nos ajudar a alcançar nossos objetivos. Caras como Christian Thibaudeau e o falecido Mel Siff realmente entendem o condicionamento físico. Eles apreciam todos os tipos de treinamento, têm a mente muito aberta e podem ver o valor na maioria dos métodos. Estes são meus tipos favoritos de especialistas. Eu não gosto quando as pessoas fazem julgamentos sobre certos exercícios ou sistemas de treinamento sem nunca tê-los experimentado.

Quero dizer, fique bom no agachamento dividido búlgaro e RDL de perna única e você vai jurar por eles. Faça o treinamento HIT por dois meses e você verá os melhores ganhos de sua vida.

Se você tem treinado para força, mas quer aumentar a potência, coloque o trabalho de força em segundo plano e concentre-se na velocidade-força, força explosiva e capacidade reativa.

No entanto, muitas pessoas têm sérios problemas ao abandonar seus exercícios ou métodos favoritos por um período de tempo. Você não pode treinar para potência máxima, força máxima, tamanho máximo e condicionamento máximo ao mesmo tempo.

T Nation: Mas e se um método específico estiver funcionando bem. Você está dizendo que devemos mudar, mesmo que estejamos obtendo ganhos de forma consistente?

Bret Contreras: De forma alguma. Só estou dizendo que seu novo objetivo exigirá que você adicione algo em. Para fazer isso, você deve tirar algo. Então, se você ainda está se beneficiando de um determinado exercício, então com certeza, mantenha-o. Mas aposto que há outras partes do seu programa que não estão fazendo muito por você.

E você tem que saber a diferença. A maioria dos caras ainda mantém o supino, mesmo sem progredir nele há meses. Eles simplesmente não podem abandonar um exercício ou método para avançar em algo novo.

Nate, se eu te dissesse que você tinha que aumentar seu salto vertical em cinco centímetros nos próximos dois meses ou eu molestaria seu cachorro da pior maneira, o que você faria?

Nação T: Espere, o que? Essa é a ameaça mais estranha que já recebi.

Bret Contreras: Não sei por que acabei de dizer isso. Mas, ainda assim, o que você faria? Digamos que você seja um ocupante forte e poderoso. Você provavelmente melhoraria seu salto ao eliminar o agachamento por dois meses e fazer apenas pliometria, variações de levantamento olímpico, agachamento de salto e trabalho com medicine ball. Mas muitas pessoas nunca conseguiram superar o obstáculo mental de tirar dois meses de agachamento para alcançar esse objetivo.

Eu conheci pessoas que continuamente machucam a parte inferior das costas ao agachar e levantar pesos. Seus objetivos devem ser reabilitar-se para que possam levantar sem dor. Evitar agachamentos, levantamentos terra e bons dias por um mês e se limitar a todo o trabalho unilateral permitirá que eles tensionem o quadril e as coxas enquanto reduz o estresse na coluna lombar. Sua força pode ser mantida enquanto suas costas estão sendo reabilitadas.

Nação T: Bom ponto.

Bret Contreras: Um exemplo final. Eu conheço muitos caras que querem perder alguma gordura, mas parecem não conseguir apertar tudo. Eles são tipicamente caras muito fortes, viciados em ser grandes e fortes. Eles levantam muito e comem muito. Se e quando eles decidem aliviar o peso, fazer mais repetições, atingir os músculos de mais ângulos, realizar exercícios aeróbicos e reforçar suas dietas, eles geralmente ficam muito satisfeitos com seus novos corpos.

Pense em Christian Thibaudeau e Dave Tate. Esses caras sempre foram fortes, mas agora eles são fortes e fortes. O obstáculo mental de fazer dieta para caras grandes e fortes é geralmente muito difícil de superar. Mas se eles podem fazer isso, você deve ser capaz de.

T Nation: Tudo bem, cara, eu tenho que perguntar. Por que o fetiche por glúteos?

Bret Contreras: Boa pergunta! Lembro-me de ter 15 anos e minha mãe me comprou um conjunto de halteres. Eu fazia cachos, flexões militares, flexões e outras coisas, mas nunca soube fazer nada para as pernas. Um dia me ocorreu que eu poderia conseguir pernas maiores e uma bunda melhor. Eu não sei por que foi um salto quântico para mim. Eu tinha amigos que jogavam futebol e as meninas diziam: “Oh, ele tem uma bunda bonita”, e eu queria que elas dissessem isso sobre mim.

Mais recentemente, li sobre glúteos de caras que respeito, como Robertson, Cressey e Boyle, e achei que era um bom exercício. Aí eu estava assistindo uma luta do UFC e esse cara estava todo montado no chão. Eu não conseguia descobrir por que o cara lá embaixo não empurrou o outro cara. Na verdade, eu sabia que ele estava cansado e menos poderoso, mas ainda achava que era um movimento que a maioria dos caras não tem força. Então pensei em colocar uma barra ali, e a ponte de glúteo ponderada nasceu.

As pessoas pensam que sou psicótico porque escrevi um e-book de 675 páginas sobre os glúteos. É apenas algo que acho que todo mundo precisa trabalhar.

T Nation: Você me disse antes que realmente massageia os glúteos de seus clientes. O que há com isso?

Bret Contreras: É algo que aprendi com Charlie Francis, que ficava tão em sintonia com seus clientes. Ele era seu treinador, massagista e treinador. Eu parei de treinar clientes de 12 horas por dia para se concentrar na escrita, mas ainda treinei um punhado de pessoas. Descobri que poderia ajudá-los a quebrar o tecido cicatricial com um rolo de espuma, bola de lacrosse ou usando meus polegares e cotovelos e isso realmente fez milagres com sua forma e seus padrões de disparo. Não é tão estranho. E eu não apenas massageio seus glúteos. Existem outras partes do corpo, você sabe.

Nação T: Justo o suficiente. Eu também ouvi que você não gosta de ficar dolorido de treinar. O que você é um covarde?

Bret Contreras: Ha! Dificilmente. Mas estou feliz que você tocou no assunto, porque raramente é falado no treinamento de força. Dor é não um indicador de crescimento muscular e pode facilmente impedir o progresso. Devido à individualidade e às diferenças na antropometria, todos fazem exercícios que os deixam muito doloridos, e esses exercícios costumam ser aqueles para os quais são mais adequados. Para mim são levantamento terra e investidas ambulantes. O levantamento terra deixa a parte inferior das minhas costas muito dolorida e as estocadas do meu adutor magno e os glúteos inferiores doem como o inferno.

Mas se fico muito dolorido com esses exercícios, é difícil para mim fazer um bom treino no dia seguinte (ou mesmo nos dias seguintes), mesmo se eu estiver fazendo um trabalho para a parte superior do corpo. Além disso, se meu adutor magno estiver aleijado, não poderei fazer nenhum trabalho de extensão de quadril de alta qualidade até que a dor diminua ou posso distender o músculo. Portanto, é uma vantagem para mim evitar ficar muito dolorido com esses exercícios.

Isso me deixa com várias opções. Eu poderia evitar o exercício completamente, o que não é uma boa escolha. Eu poderia fazer várias séries, mas não me esforçar muito em nenhuma, o que também não é uma boa escolha. Eu poderia realizar trabalhos dinâmicos (séries explosivas com peso mais leve), o que é uma escolha decente, ou poderia apenas fazer uma série difícil e ir embora, que é a melhor opção na minha opinião.

T Nation: Mas esse conjunto ainda lhe daria um efeito de treinamento?

Bret Contreras: Definitivamente. Seria se você voltasse e atingisse o mesmo grupo muscular mais uma ou duas vezes naquela semana. Por que se aleijar quando sabemos que trabalhar o músculo com mais frequência é melhor?

Se você estiver dolorido, não obterá um bom efeito de treinamento. Portanto, não há problema em realizar apenas uma ou duas séries de exercícios, se isso diminuir a dor e permitir que você funcione melhor ao longo da semana.

Mas você não faz isso em todas as partes do corpo. Pessoalmente, eu geralmente evito levantamentos terra com altas repetições e investidas ambulantes. Uma vez eu levantei 405 libras por 12 repetições e fiquei aleijado por nove dias consecutivos. Uma vez eu fiz 20 investidas ambulantes com 245 libras e também fiquei aleijado por nove dias.

Nação T: Algo sobre os nove dias ..

Bret Contreras: deve ser. Mas eu não vou fazer isso nunca mais. Eu sempre faço levantamento terra depois do agachamento, então meus quadris e parte inferior das costas já estão aquecidos, mas agora eu faço 405 libras para uma repetição e uso esse conjunto para determinar o quão pesado devo ir para o meu conjunto de trabalho. Se 405 parecer pesado, posso fazer 475 para um conjunto. Se 405 parecer cupcakes, posso escolher 550 para um conjunto. Então estou feito.

Agora, o agachamento e o supino não me deixam tão dolorido, então posso fazer cinco séries deles. Todos têm seus levantamentos onde devem limitar sua quantidade total de séries devido aos níveis extremos de produção de DOMS (dor muscular de início retardado).

T Nation: Depois de ver suas variações de ponte de glúteo, estou coroando você o Rei dos exercícios malucos. Você tem outros para nós?

Bret Contreras: Cara, você não tem ideia. Alguns anos atrás, eu me lembro de ouvir alguns caras na minha academia dizer que estocadas são para maricas. Lembro-me de pensar comigo mesmo que caminhar estocadas são provavelmente o exercício mais difícil que faço. Um conjunto forte pode me forçar a deitar por cinco minutos com falta de ar.

Eu prefiro fazer uma série de agachamentos, levantamentos terra ou barras de peso em qualquer dia da semana do que caminhar estocadas. Então percebi que esses caras de mente fechada estavam se referindo a estocadas de peso corporal e nunca haviam tentado uma série de estocadas fortes com barra.

No ano passado, ouvi um cara na minha academia dizendo a outro cara que RDLs de perna única são um “exercício maricas.“Eu experimentei e chupei porque não era muito coordenado. Felizmente, decidi ficar com eles. Agora posso realizar 5 repetições profundas com dois halteres de 100 libras e eles são um exercício incrível para mim.

Nação T: Ok, mas aonde você quer chegar com isso?

Bret Contreras: O que estou dizendo é que, até que você experimente, você não tem ideia de quão eficaz será um exercício. E só porque parece loucura não significa que não vai chutar o seu traseiro. Um exercício que eu gostaria que todos experimentassem é o pêndulo de extensão quadrúpede do quadril.

Você sabe por que a maioria das máquinas de bunda na academia são horríveis? Porque eles são feitos para mulheres. Eles são muito pequenos, desconfortáveis ​​e não têm peso suficiente na pilha.

O pêndulo abaixo do hiper reverso é a ferramenta perfeita para permitir que você mire ao máximo os glúteos. Basta colocar uma esteira embaixo da máquina, ficar de quatro, colocar o calcanhar contra a barra do pêndulo, posicionar o corpo bem para trás de forma que o calcanhar quase encoste na bunda, segure nas grades laterais para apoio e estenda os quadris, mantendo o joelho em um ângulo de 90 graus e evitando qualquer movimento rotativo em seu núcleo.

Este exercício me mata absolutamente. A barra carregável de placa permite que você carregue tanto peso quanto desejar. Posso fazer 100 libras para dez repetições e 125 libras para cinco repetições. Quando termino o set, sinto que fui atropelado por um caminhão. Meu núcleo está demolido, meus glúteos estão pegando fogo, meus quadríceps estão bombeados e meus pulmões estão ofegando por ar. Quantos exercícios de isolamento de glúteo têm esse efeito?

Claro, é um "exercício de máquina", mas as máquinas são boas no treinamento específico do esporte se atingirem um determinado músculo com muita força, treinarem um padrão de movimento funcional e desde que os grandes fundamentos sejam abordados no programa.

A extensão quadrúpede do quadril em pêndulo fará com que você tenha glúteos fortes e aumentará a força de hiperextensão do quadril, que será transferida para corrida e corrida.

T Nation: vou ter que tentar aquele. Vamos encerrar. Há mais alguma coisa te irritando?

Bret Contreras: Correndo o risco de soar como um idiota típico, vou arriscar e pedir um “retorno à força.“Não me entenda mal; Acredito que haja tempo para o treinamento instável, exercícios unilaterais e bilaterais, exercícios com pesos livres e máquinas, exercícios de cadeia fechada e de cadeia aberta, exercícios compostos e de isolamento, e exercícios em posição alongada e posição contraída. Acredito que precisamos aprender como ativar certos músculos, tornar-se flexível e tornar o núcleo realmente forte.

Nação T: No entanto, quanto tempo isso leva?

Bret Contreras: depois de um ano sólido de ativação dos glúteos, alongamento e treinamento central, essas qualidades devem ser aprimoradas. Depois disso, o trabalho de ativação do glúteo não precisa ser realizado. Você simplesmente precisa integrar exercícios de fortalecimento de glúteos adequados ao nível, como impulsos de quadril e extensões de quadril quadrúpede pendular em seu programa de força.

A quantidade total de alongamento pode ser reduzida quando a flexibilidade adequada é alcançada, e se você estiver fazendo exercícios como agachamento completo, levantamento terra romeno, elevação do queixo, quedas e agachamento búlgaro, então você já está fazendo alongamento carregado durante o treino de força.

Acho que podemos facilmente exagerar em coisas como aquecimento, trabalho de mobilidade, flexibilidade, ativação, preparação de movimento e trabalho básico.

Se estou treinando um atleta, passarei mais tempo aquecendo-o.

Mas quando estou pronto para levantar, quero tomar uma bebida energética, ouvir uma música incrivelmente alta, fazer algumas séries de aquecimento e começar a levantar minhas bolas.

Nação T: Parece bom para nós. Obrigado cara.