Parece que toda vez que você passa por uma banca de jornal, todas as revistas de fitness feminino estão fazendo uma "edição especial de glúteos", mas muito raramente você vê um artigo dedicado ao treinamento de glúteos para homens.
No entanto, a verdade é que o treinamento dedicado de glúteos não só pode fazer coisas nada sexy, como prevenção de lesões, mas também pode aumentar a força e pode te levar a um encontro com a garota que você bate todos os dias pelo bebedouro.
Em minha experiência pessoal, descobri que a fraqueza dos glúteos está relacionada a três tipos de lesões relacionadas ao treinamento. Se você não está interessado em todos os detalhes de anatomia geek, incluí um resumo não geek no final de cada seção para dar a você uma rápida análise sem toda a baboseira científica.
O principal problema aqui é que a maioria das pessoas tem flexores do quadril excessivamente tensos, particularmente o tensor da fáscia lata (TFL). Eles também tendem a ter glúteos fracos, causando um desequilíbrio no quadril que leva a rotação medial excessiva do fêmur, rastreamento lateral da patela e, o mais importante, dor no joelho.
Ao fortalecer os glúteos (particularmente o glúteo máximo e a porção posterior do glúteo médio), a rotação medial do quadril é corrigida e a dor no joelho começará a desaparecer. Combine isso com um pouco de rolamento de espuma do TFL, banda IT e um pouco de alongamento dos flexores do quadril tensos e você tem uma receita para joelhos saudáveis.
Em última análise, a reabilitação completa do joelho está além do escopo deste artigo, mas o programa Bulletproof Knees de Mike Robertson é um excelente recurso para quem deseja obter mais informações sobre este tópico.
Resumo não geek: O rolamento e o alongamento da espuma dos flexores do quadril, juntamente com o fortalecimento dos glúteos, resultam em joelhos saudáveis e sem dor.
Tecnicamente, os glúteos e isquiotibiais são extensores do quadril e o eretor da espinha não tem influência direta na extensão do quadril. No entanto, ao realizar um levantamento terra, todos os três músculos devem agir para completar totalmente o movimento. Quando um músculo (normalmente os glúteos) não funciona corretamente, os outros músculos precisam compensar a folga.
É muito parecido com quando você era criança sendo designado para fazer um projeto em grupo na escola. Invariavelmente, havia um cara no grupo chamado Mikey que estava muito ocupado cutucando o nariz e comendo pasta para se incomodar, então o resto do grupo tinha que fazer todo o trabalho. Felizmente, você pode simplesmente enterrar a cabeça de Mikey em um banheiro no recreio para resolver o problema.
No caso do levantamento terra, quando os glúteos estão fracos, a posição "travada" nunca acontece realmente porque os quadris nunca estão completamente estendidos e o corpo só atinge a posição ereta pela contração da coluna eretora e hiperextensão da região lombar. Nesta posição, os discos da coluna lombar inferior são particularmente suscetíveis a lesões.
Resumo não geek: O fortalecimento dos glúteos faz com que menos força seja colocada na parte inferior da coluna durante exercícios como o levantamento terra, tornando menos provável a lesão nas costas. Se seus glúteos estiverem fracos no próximo estalo, estalo, estalo que você ouve pode não ser do cereal matinal do seu filho.
Agora você deve saber que o treinamento do tipo sprint é superior ao treinamento do tipo resistência para perda de gordura. Esta é uma ótima notícia para todos que consideram passar uma hora na esteira tão chato quanto assistir Laços de Ternura em uma sexta à noite. Infelizmente, muitas pessoas que tentam tirar proveito deste tipo de treinamento experimentam puxões de isquiotibiais ao correr como resultado de ter glúteos fracos.
Durante uma passada rápida, tanto os glúteos quanto os isquiotibiais auxiliam na propulsão do corpo para a frente com uma extensão explosiva da articulação do quadril. No entanto, como mencionado acima, quando os glúteos estão fracos, outros músculos têm que compensar. No caso de corrida, os isquiotibiais são frequentemente puxados como resultado da tentativa de compensar a força que não está sendo produzida pelos glúteos.
Resumo não geek: glúteos fracos podem levar a distensões dos isquiotibiais, o que significa que o treinamento da parte inferior do corpo e o treinamento intervalado terão que ficar em segundo plano até que você esteja curado. Fortaleça os glúteos e este problema pode ser facilmente evitado.
Quer você queira levantar pesos para construir um físico musculoso ou apenas para jogar coisas pesadas ao redor, é absolutamente essencial ter uma cadeia posterior forte. Essencialmente, o objetivo é ter músculos fortes da parte de trás dos joelhos até a parte de trás do pescoço. Se você fizer isso, seus agachamentos, levantamentos terra, agarrões e limpezas ficarão mais pesados e sua força geral explodirá.
Se apenas um elo dessa corrente for fraco, todo movimento que envolva a corrente posterior sofrerá e seus pesos ficarão wussified por toda a eternidade ... ou pelo menos até você consertar esse elo. Em vez de se concentrar nos movimentos em que você é bom, o melhor curso de ação é identificar o que é fraco e trazê-lo para cima.
Se você for como a maioria das pessoas, seus glúteos são provavelmente os piores agressores e, ao aumentar sua força e nível de ativação, seus elevadores explodirão pelo telhado como o cara Kool Aid quebrando uma parede.
Agora eu sei que todo mundo aqui está levantando exercícios estritamente para a saúde (observe o sarcasmo), mas se você fosse considerar os efeitos do treinamento de glúteos em seu físico, você gostaria de saber que as mulheres examinam seu corpo também. Na verdade, você também pode gostar de saber que eles não acham sexy quando sua bunda é tão achatada que parece que você acabou de derramar massa de panqueca na parte de trás das calças.
Para piorar as coisas, ter glúteos fracos leva a uma falha postural chamada inclinação pélvica anterior, onde a parte inferior das costas é lordódica (hiperextendida), fazendo com que sua bunda se projete na parte de trás e seu estômago se projete na frente.
Esta é uma razão pela qual alguém que é relativamente magro pode realmente parecer que tem estômago, quando na verdade não tem. Por mais sexy que pareça, eu acho que a maioria das mulheres não sonha com um cara que tem um estômago no qual ele pode descansar seu prato e uma bunda achatada que se projeta.
Treinar seus glúteos pode melhorar drasticamente sua postura lordódica e dar forma às suas costas para que você não precise prender as calças na parte inferior das costas apenas para mantê-las levantadas.
O treino a seguir incorpora vários exercícios que enfatizam fortemente a cadeia posterior para diminuir o risco de lesões, deixá-lo louco e forte e construir uma mulher que atraia o glúteo máximo. Vários dos exercícios são unilaterais, o que também o ajudará a resolver quaisquer desequilíbrios laterais que você desenvolveu durante seu programa de treinamento usual.
Devo observar que muitos desses exercícios parecem muito mais fáceis do que realmente são. Não se engane. Se você estiver fazendo isso direito, dificilmente conseguirá sentar no banheiro nos próximos 5 dias.
Não vou entrar em muitos detalhes aqui porque este tópico foi coberto com muito mais detalhes AQUI. Simplesmente execute um pouco de espuma em seus flexores de quadril, quadríceps, TFL e IT Band antes do treinamento. Provavelmente estão tensos ou rígidos e afetarão sua capacidade de ativar ao máximo os glúteos. Se você ainda não tem um rolo de espuma, suba nele!
O objetivo principal aqui é aumentar a mobilidade nos quadris e tornozelos antes do trabalho da parte inferior do corpo. Isso também aumenta a temperatura muscular e o impulso neural para os músculos prestes a serem usados para o treinamento. Se você não reconhece nenhum dos exercícios abaixo, sugiro o DVD Magnificent Mobility.
Exercício de mobilidade do tornozelo
Balanços da perna da frente para trás
Balanços de pernas para os lados
Abraços de joelho
Puxar chutes traseiros
Homem-aranha ambulante
Ativação de glúteos
Se seus glúteos são subdesenvolvidos, é imperativo que você execute algum tipo de trabalho de ativação antes de executar este programa. O objetivo aqui é simplesmente "despertar" os músculos dormentes para que possamos treiná-los de forma eficaz.
A rotina é adaptada de um programa que vi pela primeira vez, criado por Mike Robertson. É baseado no conceito de inibição recíproca, o que significa que quando um músculo está tenso (ou contraído), o músculo oposto é desligado. Por exemplo, flexionar o bíceps relaxa o tríceps e vice-versa. Quando se trata da articulação do quadril, o aperto nos flexores do quadril pode desligar os glúteos, então é imperativo que os esticemos antes de ativar os músculos glúteos.
Alongamento do flexor do quadril de joelhos - segure por 30 segundos por perna
Certifique-se de manter o corpo ereto e afundar para frente até sentir um alongamento moderado no quadril da perna de trás. Não coloque as mãos na frente da coxa para limitar o alongamento. Repita na perna oposta. Sem descanso, vá imediatamente para o próximo exercício:
Ponte dos glúteos - execute 10 repetições
Este exercício, carinhosamente chamado de "lombada do céu" por um de nossos clientes, é realizado deitando-se de costas e empurrando os pés para levantar os quadris do chão até que a articulação do quadril esteja estendida.
A chave aqui é contrair os glúteos na parte superior do movimento com muito pouco envolvimento dos isquiotibiais. Se você sentir que seus isquiotibiais se contraem, tente colocar as mãos nos quadríceps e empurrar levemente os dedos dos pés para fora, em vez de puxar os pés em sua direção. Sem descanso, vá imediatamente para o próximo trecho.
Alongamento do piriforme quadrúpede - segure por 30 segundos por perna.
Pessoalmente, gosto mais deste alongamento do que do alongamento convencional do piriforme supino, porque é muito mais fácil na articulação do joelho. Para realizar o alongamento, fique de joelhos e cruze o tornozelo esquerdo atrás do joelho direito. Coloque a mão esquerda para fora e incline o corpo para a esquerda até sentir um estiramento no piriforme. Se você não sentir nada, tente sentar-se ligeiramente para trás para intensificar o alongamento. Repita na perna oposta. Sem descanso, vá imediatamente para o próximo exercício.
Hidrantes modificados - Execute 10 repetições por perna.
Este exercício parece exatamente o que parece. Permaneça na posição quadrúpede (todas as quatro) e simplesmente levante a perna para o lado como se você fosse um cachorro com a bexiga cheia enfrentando um hidrante.
A chave para este exercício é liderar com o joelho, o que resultará em um grau leve de rotação externa e garantir a ativação do glúteo médio. Certifique-se de que todo o movimento ocorre no quadril e evite a tentação de girar a coluna para trazer a perna para cima. Sem descanso, vá imediatamente para o próximo exercício.
Glute Alphabet - Execute uma vez com cada perna.
Ainda apoiado nas mãos e nos joelhos, levante uma perna esticada atrás de você. Com este pé, comece a escrever o alfabeto no ar começando com a letra “A” e tente trabalhar até o final do alfabeto.
Quando você chega na metade do alfabeto, seus glúteos devem estar pegando fogo. Você provavelmente notará que sua mão ... errr ... caligrafia é tão descoordenada quanto seu tio bêbado Larry depois de 16 cervejas, mas isso não mudará a eficácia do exercício.
Agachamento não compatível com uma perna
Este é provavelmente um dos meus exercícios favoritos porque os exercícios convencionais de uma perna (como agachamentos e agachamentos búlgaros) simplesmente não envolvem o glúteo médio no mesmo grau que os exercícios sem suporte, como o agachamento com uma perna.
Na variação sem suporte, o glúteo médio deve atuar para evitar a rotação medial do fêmur. Uma vez que um glúteo médio hipoativo é normalmente encontrado em muitas pessoas que sofrem de dor no joelho, este exercício é uma ótima medida preventiva para qualquer aluno.
Este exercício é surpreendentemente difícil e eu tive muitos homens adultos que mal conseguem realizar as 3 séries completas em um banco de 15 polegadas.
Aquecimento: 1 série de 5 repetições por perna
Conjuntos de trabalho: 3
Repetições: 5-8 por perna (dependendo do seu nível de força)
Intervalo de descanso: 90 segundos
Notas: Realize o aquecimento em uma bancada de 18 ", caixa ou plataforma sem adição de peso. Execute todas as séries de trabalho em uma caixa de 15 ", segurando um haltere de 5 libras em cada mão.
Acredite ou não, isso realmente tornará seu equilíbrio mais fácil. Se você pode completar facilmente todas as 8 repetições na caixa de 15 ", você deve mover para uma plataforma mais baixa antes de tentar aumentar o peso.
Comece com a perna mais fraca e combine o número de repetições com a perna mais forte. Se a discrepância entre as pernas for grande, execute uma série adicional apenas com a perna mais fraca.
Single Leg romeno Deadlift off Box
Eu amo o levantamento terra romeno convencional de uma perna, mas a verdade é que a maioria das pessoas simplesmente não consegue realizá-lo corretamente para salvar suas vidas. Eles estão mudando de posição como Britney Spears escapando da reabilitação.
Em vez disso, gosto da versão pronta porque permite que o levantador recupere o equilíbrio entre as repetições e use mais peso. Também tira a capacidade de usar o ciclo de alongamento de encurtamento (o salto) na parte inferior do movimento, resultando em maior contração muscular dos glúteos e isquiotibiais.
Para realizar este movimento, você precisará colocar dois halteres em uma caixa baixa (cerca de 8 ") ou degrau aeróbio. A partir daqui, você se dobrará para a frente no quadril, trazendo uma perna reta para trás, alinhada com o seu corpo. (Isso ajuda a pensar em um cabo de vassoura correndo do pé para as costas ou sua cabeça todo o caminho até o tornozelo.)
Desta posição, dobre ligeiramente a perna plantada e segure os halteres. Levante-se, contraindo fortemente os glúteos e, em seguida, mova os quadris para trás enquanto abaixa para a posição inicial para evitar cair para frente. Certifique-se de que os halteres parem completamente na caixa entre as repetições.
A perna traseira e o corpo devem se mover como uma unidade. Pessoalmente, gosto de pensar naqueles brinquedos para pássaros que bebem e que você pode prender na lateral de um copo. O equilíbrio será difícil no início, mas ao longo de algumas semanas esse movimento deve se tornar muito mais fácil e seus pesos devem aumentar dramaticamente.
Conjuntos de trabalho: 4
Repetições: 6-8 por perna
Intervalo de descanso: 90 segundos
Notas: Assim como no agachamento unipodal, certifique-se de começar com a perna mais fraca. Adicione um conjunto para essa perna se a discrepância for flagrantemente óbvia. Além disso, certifique-se de que os dedos da perna traseira permaneçam apontados diretamente para o chão durante todo o movimento. Para a maioria das pessoas, eles tendem a se voltar para fora.
Agachamento búlgaro
Embora eu goste muito de ver homens adultos sofrendo com o agachamento sem suporte acima, a verdade é que você simplesmente não consegue mover tanto peso nesse movimento quanto em um movimento com suporte como este.
Para iniciar a sessão de tortura, coloque o pé de apoio no banco e assuma uma posição de estocada longa. Enquanto mantém uma posição completamente ereta, agache-se até que o joelho de trás quase toque o chão e volte à posição inicial. Tente segurar halteres em cada mão para tornar o movimento mais difícil.
Conjuntos de trabalho: 3
Repetições: 12 por perna
Intervalo de descanso: 90 segundos
Observações: se você tiver um reto femoral tenso na perna de trás, pode achar muito difícil alcançar a posição inferior sem se inclinar para a frente. Se este for o caso, você precisa realizar o alongamento e o rolamento de espuma nessa área para resolver o problema. Como nos exercícios acima, sempre comece com a perna mais fraca.
Agachamentos
Todos nós sabemos agora que os movimentos unilaterais têm várias vantagens, como eliminar desequilíbrios laterais e aumentar a propriocepção, mas eles nunca vão corresponder aos movimentos bilaterais em termos de peso absoluto levantado, o que é essencial para a força e hipertrofia.
Para garantir que este movimento atinja totalmente os glúteos, é imperativo que você desça totalmente além da paralela para colocar os glúteos e isquiotibiais em jogo. Quanto mais fundo você puder ir (sem flexão da coluna lombar), melhor. Na verdade, neste exercício específico, você passará muito tempo perto da posição inferior, pois usará 1 e 1/2 para garantir que os glúteos estejam realmente sendo direcionados.
Para realizar este movimento, você vai descer até a base do agachamento, subir na metade, voltar ao fundo e, finalmente, subir todo o caminho. Isso conta como um representante. Evite pular na parte inferior.
Conjuntos de trabalho: 4
Repetições: 8 a 10
Técnica especial: 1 e 1/2's
Intervalo de descanso: 90 segundos
Notas: Na série final, complete todos os 1 e 1/2 e, em seguida, execute imediatamente tantas repetições normais quanto possível, certificando-se de ir até o fim em cada repetição.
Após este treino aparentemente simples, seus glúteos ficarão tão doloridos que você pode ter que se sentar em um anel inflável durante a próxima semana. No lado positivo, você será mais forte, menos sujeito a lesões e muito mais sexy para as mulheres depois de treinar o traseiro. Só não me deixe ver você dançando no casamento do seu melhor amigo com Bebê voltou.
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