Em um de seus maiores Em cores vivas esquetes, Jim Carrey imitou o poeta paralítico Christy Brown, o herói de Meu pé esquerdo. Brown se tornou uma máquina de chutar traseiros irlandeses em "My Left Foot of Fury", empunhando nunchuks e soqueiras com o pé descalço de seu único membro ativo.
O que isso tem a ver com a construção de força e tamanho?
Nada. Eu só acho que é um pouco engraçado. Mas traz uma lição importante sobre a fisiologia humana: nossos pés têm o potencial de fazer quase tudo o que fazemos com as mãos.
“Há pessoas que nascem sem braços que precisam usar os pés”, diz Martin Rooney, um ex-fisioterapeuta ortopédico e agora treinador de força da Parisi Speed School, em Nova Jersey. “Eles podem tocar violão com os pés. Eles podem colocar lentes de contato. Mas não podemos nem pegar um lápis com os dedos dos pés. Todos nós perdemos essa habilidade. Então, quando nos pedimos por um nível mais alto de desempenho, como podemos esperar que ele esteja lá?”
Ao longo de anos de uso de sapatos, nossos pés perdem sua capacidade tátil, o que é ruim o suficiente. Mas eles também não conseguem se desenvolver em seu tamanho e forma adequados. Os tendões e ligamentos encurtam, os músculos enfraquecem e o risco de lesões nos pés e tornozelos aumenta.
Se soa como a antiga tradição chinesa de amarrar os pés, meio que é. “É idêntico, mas em menor grau”, diz Rooney. “Os sapatos esmagam o pé em posições anormais e você não consegue o movimento para o qual o pé foi projetado.”
E embora isso possa ser um filhote de cachorro superior aos fetichistas de pés entre nós, é uma chatice de cachorrinho quando afeta seus resultados na academia.
Como seus pés são o único ponto de contato entre seu corpo e o chão na maioria dos levantamentos, seu sucesso no levantamento depende, em parte, de sua propriocepção - a sensação de onde eles estão no espaço. Quanto mais precisamente eles trabalharem para se agarrar ao chão, melhor o ajudarão a ativar os músculos mais acima na cadeia de movimento.
Rooney acredita que se você liberar seus pés, permitindo que eles se movam e reajam à superfície abaixo deles, seus levantamentos apresentarão uma melhora proporcional. “Assim como fortalecer o manguito rotador pode melhorar seu supino, fortalecer os membros inferiores vai permitir que você corra mais rápido, pule mais alto e levante mais peso”, diz ele. “Seus números vão subir.”
Pés descalços, grandes pesos.
O primeiro passo é fácil: tire os sapatos. Ande o máximo que puder sem eles. Isso, é claro, é uma estratégia altamente situacional. A menos que você seja um salva-vidas, você provavelmente não pode andar descalço no trabalho. Portanto, você deve compensar isso gastando tanto tempo de lazer quanto possível sem amarrar por couro e cadarços.
Em seguida, você deseja iniciar a transição para o treinamento descalço, ou o equivalente mais próximo que sua academia permitir.
A seguir está um modelo básico de como você pode progredir de sapateiro a nativo, conforme fornecido por Jon Hinds, ex-treinador de força do Los Angeles Clippers e fundador do Monkey Bar Gym em Madison, Wisconsin, onde sapatos não são permitido. Aqueles que passam a maior parte do dia com sapatos apertados ou grossos provavelmente vão querer seguir o modelo com mais cuidado do que os caras que estão acostumados a andar horas seguidas com os pés descalços ou sandálias.
Se você faz muitos levantamentos olímpicos ou outros tipos de treinamento rápido ou explosivo, deve ter um cuidado especial com essa transição. Você corre o risco de lesões na parte inferior das pernas, como fascite plantar (inflamação dos tecidos conjuntivos na planta dos pés) ou dores nas canelas se for para o treinamento descalço antes de seus pés estarem prontos.
Ratos de ginástica sérios já sabem que Converse Chuck Taylors são ótimos para levantamento de peso e outros exercícios básicos. A sola é fina e quase não há suporte para o arco, garantindo que seu pé fique em contato direto com o chão e aprenda a se estabilizar.
O truque é comprar um par um tamanho maior do que o normal, diz Hinds. Isso porque a maioria de nós escolhe instintivamente sapatos justos e restritivos, o que vai contra o propósito. (A Converse incentiva essa mentalidade "restritiva" em seu site, dizendo aos homens para comprarem Chuck Taylors, que são metade do tamanho menores do que seus outros sapatos.)
“É como se eu enrolasse um pouco de fita adesiva em sua mão antes de fazer uma parada de mão, prendendo seu polegar”, explica Hinds. “Você não tem capacidade de ativar os arcos de sua mão porque seu polegar está dentro e todo o seu peso vai desabar em sua mão.”
Usar Chucks grandes vai parecer estranho no início, como um dia na vida de Sideshow Bob. Você não vai querer fazer nada que exija correr, pular ou agilidade. Mas uma coisa engraçada começa a acontecer quando você dá aos seus pés algum espaço para se espalharem. Depois de algumas semanas, eles vão literalmente espalhar.
Eles só parecem estranhos por um tempo.
“Eu costumava usar tamanho 12 e agora uso tamanho 14”, diz Hinds. "Eu permiti que meus pés se espalhassem até o tamanho real que deveriam ter.”
Se você se opõe aos Chucks por qualquer motivo - moda, função, fé - você pode tentar a sorte com o Nike Free. É bom pelos mesmos motivos.
Depois de um mês ou dois de treinamento em Chucks grandes, você pode tentar mudar para um par de Sanuk Vagabonds, sapatos de deslizamento com o que o fabricante chama de “falta de tecnologia para os pés descalços.”O ponto de venda é uma parte superior irrestrita de uma sola normalmente usada para sandálias. Eles são confortáveis e oferecem ainda menos suporte de arco do que Chuck Taylors. Certifique-se de comprá-los em seu novo tamanho de sapato.
Sanuk Vagabonds: um passo mais perto de nada.
Com mais ou menos um mês em Sanuks, você está pronto para treinar descalço, se for uma opção para você. Se não for, o equivalente mais próximo a sapatos descalços são os sapatos Vibram FiveFinger, que têm solas finas e bolsos nos dedos dos pés individuais. Você pode fazer qualquer tipo de cardio, treinamento explosivo ou levantamento de peso no Vibrams.
Tenha em mente que a mudança de qualquer calçado para Vibrams ou pés descalços é tão extrema que seus pés provavelmente ficarão doloridos no dia seguinte só de caminhar. Se você estiver fazendo exercícios aeróbicos, pode ser necessário reduzir um pouco o treinamento até que se adapte.
FiveFingers ajudam seus pés, não necessariamente seu julgamento na escolha de exercícios.
Se você geralmente anda por aí com sapatos largos ou sandálias de sola fina, você pode fazer praticamente todos os exercícios de força padrão descalço com pouco ou nenhum atraso, embora você possa querer manter os chutes para exercícios de agachamento pesado. “Não é confortável sair do rack descalço com 400 ou 500 libras nas costas”, diz Rooney.
Vamos acreditar na sua palavra.
Para aqueles que fazem levantamentos olímpicos, Hinds sugere realizar um ou dois de seus treinos mais leves descalço todas as semanas e, em seguida, usar calçados para os dias pesados até que você se adapte.
O levantamento terra deve parecer natural imediatamente, pois você ganhará uma vantagem mecânica por estar mais perto do chão e encurtar a amplitude de movimento.
Lunges e step-ups, por outro lado, podem precisar de alguns ajustes conforme você encontra seu equilíbrio. O agachamento frontal provavelmente será o mais estranho de todos. “Quando você está descalço, aumenta ainda mais os problemas de alinhamento incorreto”, diz Hinds.
Tudo isso parece ótimo ... exceto para aqueles de nós que trabalham em academias comerciais, onde sapatos são necessários e ninguém quer ser a primeira pessoa a treinar Vibrams que induzem o olhar. Até mesmo Sanuks chamará atenção indesejada para seus pés quando praticamente todo mundo na instalação estiver usando cross-trainers.
Felizmente, há uma maneira fácil de começar um treinamento descalço sem atrair olhares ou quebrar regras: aqueça-se descalço em um estúdio de ioga ou sala de aeróbica desocupada. Mesmo cinco minutos vão melhorar a propriocepção e reduzir o risco de lesões, diz Rooney.
Ele sugere incluir estes em sua rotina de aquecimento:
Saltos para a frente
Embaralhamento lateral
Carioca
Correndo para trás
Pular corda
Depois de terminar o aquecimento, coloque seus Chucks e bata nos pesos.
Rooney diz que nunca teve um cliente que reclamasse que o treinamento com os pés descalços causava dor nos pés ou levava a lesões, e ele treina vários lutadores de MMA que competem sem calçados. “O que vou ouvi-los dizer é 'Cara, minhas panturrilhas e meus quadris estão com uma sensação diferente agora.'”
Hinds não permite outros sapatos além de Vibrams em sua academia, e seus clientes fazem box jumps, deep jumps e todos os outros exercícios de alto impacto que você possa imaginar com os pés descalços.
Arcos fracos? Não é uma quebra de acordo, Hinds diz. Faça isso devagar, dando tempo para seus pés se ajustarem, e você deve ficar bem. Se você atualmente usa suportes de arco, use-os quando for absolutamente necessário (treinos de corrida, dias de trabalho em que passará muito tempo em pé), mas tente andar descalço pela casa. Mude para sapatos maiores com menos suporte de arco para exercícios de ginástica.
Outra dica contra-intuitiva para aqueles com arquiinimigos: trabalhe em sua flexibilidade. Hinds recomenda a ioga Eischens por causa de sua ênfase no fortalecimento de seus elos mais fracos.
Só para ficar claro, não estamos dizendo que você tem que sair e comprar todos esses sapatos. Chucks são baratos - você pode encontrá-los online por menos de US $ 30 - mas os outros somam. Nike Frees e Sanuk Vagabonds estão perto de US $ 50 online. Não vimos nenhum desconto incrível em Vibrams, que, como os Nikes, tem um preço de varejo total em torno de US $ 85.
Muitos de vocês já estão treinando no Chucks e, como o artigo sugere, você pode pular as etapas intermediárias se estiver pronto para treinar descalço.
Se você comprar um ou mais deles, eles não serão inúteis depois que você mudar para outro tipo de calçado. Você ainda terá sapatos confortáveis para usar fora da sala de musculação.
Os benefícios de fazer a transição para o treinamento descalço, ou o equivalente mais próximo, são consideráveis. “Eu seria tão ousado a ponto de dizer que o treinamento descalço evita entorses de tornozelo e lesões do LCA”, diz Rooney. “Quando o pé fica mais reativo, as lesões desaparecem.”
E se você não está interessado nesse aspecto do treinamento descalço, você deve pelo menos estar interessado em maximizar seus levantamentos.
Ainda sem comentários