Há cerca de 50 anos, tive um colega de treinamento no Texas chamado Stuart Coyle. Com pouco mais de 1,80 m de altura e peso corporal de 90 kg, Stu era bem constituído - mas tinha bezerros abaixo da média. Eles não eram um par de vassouras; eles só precisavam de algum tamanho e forma.
Ele havia trabalhado com as panturrilhas tanto quanto o resto do corpo, mas elas simplesmente não pareciam responder tão bem. Stu estava determinado a fazer seus bezerros crescerem, então ele me recrutou para ajudá-lo com uma estratégia.
Mas primeiro, nós dois precisávamos de inspiração.
"Eu quero aqueles picos internos da panturrilha", disse Stu, "panturrilhas musculosas em formato de Ron Lacy. Eu quero seus diamantes-Ts.”Stu estava apontando para Lacy na capa de uma edição anterior da Strength & Health.
“O que você quer dizer com diamante-Ts?”Eu perguntei a Stu.
“Pela frente ou por trás”, Stu respondeu, “pegue um marcador Sharpie e faça linhas verticais, ao redor de sua panturrilha, do joelho ao tornozelo. Em seguida, cruze essa linha horizontalmente no meio. A partir daí, imagine linhas paralelas conectando os pontos finais. O resultado é uma forma de diamante com uma cruz ou 'T' no meio. Eu quero que meus músculos da panturrilha projetem Ts de diamante.”
"Uau, Stu", respondi. “Essa é uma ótima descrição da forma e do tamanho dos bezerros de campeonato.”
Ron Lacy ganhou o AAU Mr 1957. América. Suas panturrilhas certamente tinham picos pronunciados - formas de diamante - no meio de suas pernas.
Olhamos dezenas de revistas e marcamos nas orelhas qualquer coisa relacionada ao desenvolvimento de bezerros. Acabamos com quatro artigos que capturaram nosso interesse.
Um apresentava Lacy e discutia como ele não conseguira ficar entre os cinco primeiros do Mr. Concurso da América em meados da década de 1950. O que ele fez? Ele fez as malas e passou o verão na Califórnia treinando mais forte do que nunca. O que quer que tenha feito, ele virou os juízes a seu favor e venceu a competição de 1957.
“Temos que fazer o que Lacy fez”, disse Stu.
“Mas Stu”, respondi, “não podemos passar o verão na Califórnia.”
"Sim, eu sei disso", respondeu Stu. “Mas podemos bater em nossos bezerros neste verão e transformá-los em nossos próprios T-diamantes.”
"Ok, Stu, ouvi o que você está dizendo", retruquei. “Mas precisamos de uma rotina a seguir.”
Repassamos nossos artigos de revistas sobre músculos até que estabelecemos uma rotina que afirmava que você poderia adicionar 1-1 / 2 polegadas a cada panturrilha em dois meses. A rotina foi relatada por Jim McLellan na edição de setembro de 1971 da revista Iron Man.
A afirmação de McLellan - 1-1 / 2 polegadas na circunferência de cada panturrilha - parecia boa demais para ser verdade. Stu e eu decidimos que metade dessa quantidade - 3/4 de polegada - seria nosso objetivo. Em vez de dois meses, tentaríamos por um mês. Qualquer coisa além disso faria nossos bezerros muito grandes, certo?
O treino de McLellan, no entanto, parecia verdadeiro porque envolvia alguns conceitos sobre os quais tínhamos ouvido falar: repouso-pausa, queimaduras e acentuação negativa.
Stu e eu assumimos um compromisso um com o outro: treinos de panturrilha de segunda a quarta a sexta-feira ... por quatro semanas consecutivas.
Muitos especialistas em fortalecimento muscular acreditam que, como você usa panturrilhas para caminhar todos os dias, elas precisam de repetições mais altas para estimular o crescimento. Eu nunca coloquei muita fé nisso ... até que experimentei essa rotina. Envolveu fazer aproximadamente 100 repetições de elevação da panturrilha para duas séries estendidas exclusivas.
Os conjuntos estendidos não são para os fracos de coração. Durante a primeira semana, você não estará caminhando - você estará mancando.
Tudo que você precisa para a parte da panturrilha do treino é uma máquina de levantamento de panturrilhas em pé. Se você não tem acesso a uma máquina de criação de bezerros, você pode usar uma barra dentro de um rack de energia, com pratos ou um bloco de madeira para um passo.
Repita a rotina da panturrilha três vezes por semana durante quatro semanas, ou seja, 12 vezes em 28 dias. Certifique-se de começar cada sessão de treinamento com as séries estendidas de diamante-T, seguido por dois minutos de descanso antes de passar para os outros exercícios em seu treino.
Eu recomendo treinar todo o corpo, consistindo em dois outros exercícios para as pernas, seguidos por quatro movimentos da parte superior do corpo - cada um para uma única série de 8 a 12 repetições. É isso!
Abaixo está a rotina exata para bezerros que Stu e eu seguimos:
Escolha um peso que permita 15 repetições completas de panturrilhas na máquina de levantamento de panturrilhas em pé. Faça as repetições de forma muito rigorosa: na ponta dos pés o mais alto possível, até que o músculo quase tenha cãibras, então desça lentamente para um alongamento profundo. Não apresse esses movimentos, concentre-se em cada um.
Ainda na máquina, fique em um pé e levante o outro pé e sacuda-o para ajudar a relaxar a panturrilha. Faça o mesmo para o outro pé. Então, de volta ao primeiro e de volta ao segundo. O ciclo de descanso e relaxamento envolve duas batidas rápidas para cada panturrilha e, uma vez que você pegue o jeito, todas as batidas devem levar apenas um total de 6 segundos.
Levante-se novamente em ambos os pés e faça 8 repetições de levantamento da panturrilha; então, outra rodada de descanso e relaxamento de panturrilhas como antes.
Faça mais 8 repetições e os mesmos movimentos de panturrilha.
Complete um conjunto final de 8 repetições, mas SEM shakes. Imediatamente, sem descanso, vá para a fase de “queimadas”.
Realize movimentos de curto alcance perto da posição contraída (superior) pelo tempo que você puder agüentar, geralmente de 15 a 20 segundos. Mas não é tudo, há uma fase final.
Fique na posição superior com ambas as panturrilhas e enquanto estiver na posição contraída, tire um pé do bloco e abaixe lentamente com apenas uma panturrilha, o que é chamado de estilo acentuado negativo. Então, suba com dois e abaixe com o outro. Dependendo do que você pode tolerar, continue por 5 a 10 repetições de cada perna.
Sente-se e massageie suas panturrilhas por dois minutos antes de repetir toda a série estendida novamente, realizada exatamente da mesma, exceto que é normal se mover um pouco mais rápido durante o segundo ciclo.
Execute dois conjuntos estendidos:
Descanse por 2 minutos e repita toda a série uma segunda vez com repetições mais rápidas.
Descanse por 2 minutos e faça o restante do treino.
Stu e eu mantivemos nosso compromisso. Fizemos a rotina 12 vezes em 28 dias.
E deixe-me dizer a você, nós dois experimentamos terríveis dores na panturrilha e bombas.
No final da quarta semana, as medições mostraram que adicionamos 3/4 de polegada a cada uma de nossas panturrilhas.
Cada um de nós ganhou um par de bezerros muito mais próximos do diamante-Ts de nossa inspiração, Ron Lacy. Nós dois ficamos satisfeitos.
Ron Lacy faleceu em 2005. Mas suas panturrilhas bem torneadas ainda são lembradas, e ainda admiradas, por um casal de fisiculturistas texanos da velha guarda.
Em junho de 2006, eu desafiei os leitores do T Nation a fazer uma rotina de bezerros semelhante: 6 vezes em duas semanas. Dezoito caras aceitaram. Eu tenho medições precisas antes e depois que, depois de compiladas, mostraram que o aumento médio no tamanho individual da panturrilha era um pouco mais do que 3/8 de polegada.
Portanto, é inteiramente possível que quatro semanas produzam diamante-Ts em muitos de vocês.
Diamond-Ts requer foco extremo e muito trabalho intenso. Stuart Coyle e eu o desafiamos a presentear seus bezerros com algo especial com esta rotina da Gold School.
Ainda sem comentários