Grãos bons, grãos ruins

Se adicionar certos alimentos de tipo farmacêutico para melhorar
saúde e físico / desempenho parecem atraentes para você, verifique também
nosso capítulo
Um (frutas e vegetais) e capítulo
Dois (Leguminosas). Em nosso mundo de crescentes comerciais de drogas para tudo
imaginável, você pode se surpreender que os alimentos podem ser muito potentes em seus
direito próprio!

Capítulo três: grãos inteiros

Curiosamente, este próximo capítulo vem depois de pelo menos duas impressões (de
elétrons, não tinta) do milho revelador de TC
Artigo do Fed Blubber sobre o uso do milho na indústria da carne. De fato,
amidos refinados convenientemente fornecidos pela agricultura moderna e indústria alimentícia
os marqueteiros são parte de nossos problemas de gordura corporal. (Embora devamos reconhecer
que 90% dos humanos em nosso planeta devem suas vidas à agricultura, então é
nem de todo ruim!)

Mas vamos explorar uma revisão da literatura em miniatura que, esperançosamente,
esclarecer alguns equívocos e levar a sugestões sobre como olhar para os grãos.
Há muita hostilidade até mesmo contra grãos inteiros entre a extrema esquerda
autoridades médicas, mas devemos realmente evitá-los?

Sim, eles são uma fonte importante de carboidratos e, sim, um certo nível de clínica e
existem sensibilidades subclínicas ao glúten.

Mas vamos dar uma sacudida justa nos grãos inteiros, olhando para suas qualidades "funcionais".
Você descobrirá que seus benefícios vão além de seu lugar como uma mera caloria
fonte. Vamos começar pelo final, por assim dizer. Os grãos inteiros podem fornecer um número
de substâncias e benefícios biologicamente úteis, alguns deles interligados ..

1. Fibra solúvel

2. Fibra insolúvel

3. Vitaminas e minerais

4. Fitoquímicos como lignanos e fenóis

5. Antioxidantes

6. Índice glicêmico baixo (G.eu.) carboidratos

7. G reduzido.eu. efeitos em outros alimentos na refeição

8. High-G.eu. carboidratos quando desejado (verifique o G.eu. de flocos de milho
às vezes!)

A fibra é um grande negócio, é claro, já que o americano médio consome apenas
5-15 gramas por dia, dependendo da pesquisa que você leu. Isso é mesquinho e
não é bem compreendido por nosso antigo DNA. As novas Diretrizes de DRI de 2005 sugerem 38 gramas
de fibra total por dia para homens e 25g por dia para mulheres.

Isso é mais que Duploo que a maioria das pessoas consome. Na verdade, nove fora
de 10 americanos ficam aquém da meta de fibra. Você provavelmente já percebeu
aquela fibra insolúvel (e.g. trigo) é mais comum, enquanto a fibra solúvel (e.g.
aveia) é menos comum. Simplificando, essas fibras afetam principalmente o aparelho digestivo
trato (insolúvel) e saúde metabólica geral (solúvel).

Há evidências sólidas e crescentes de que a maior ingestão de fibra oferece menor
risco de ganho de peso (gordura) (19), em parte pela redução da insulina e da glicemia
efeitos de uma refeição. Isso está em contraste com alguns dos comentários no artigo “Carboidrato
Roundtable ”do artigo aqui no site, mas é verdade: aproximadamente 5g de
fibra solúvel (beta glucana) pode diminuir o índice glicêmico de uma refeição de sacarose
em 50%.(28)

Na verdade, estima-se que, em uma porção de 50g de carboidrato, cada grama
de beta glucana previsivelmente diminui o G.eu. em 4 unidades, “tornando-se um útil
componente alimentar funcional para reduzir a glicemia pós-prandial.”(13)

Extremamente legal - pelo menos para horários sem treino do dia. E fibra,
particularmente a variedade solúvel, retém água / forma um gel que melhora
saciedade (plenitude), pois retarda o trânsito gastrointestinal.

Aveia / farelo de aveia / beta-glucano: para o entusiasta do físico, é impossível
falar muito sobre a importância da fibra solúvel. A suavização do sangue
as respostas de glicose e insulina às refeições são ótimas, como mencionamos anteriormente
e há até mesmo interferência com a atividade da sacarase (quebra de açúcar de mesa
/ absorção) e benefícios na sensibilidade periférica à insulina, (e.g. em
os músculos) pelo menos em relação ao psyllium em ratos hipertensos.(27)

Estudos observacionais em humanos também apóiam esse efeito nas pessoas.(16, 18,
22) Melhorar a sensibilidade à insulina do músculo esquelético (o principal
/ tecido receptor preferido) é um grande negócio, uma vez que muitos ocidentais são
estressado e resistente à insulina. Aveia / fibra solúvel pode reduzir o total
digestibilidade e disponibilidade de calorias das refeições que podem beneficiar quem está fazendo dieta,
também.(23)

O cuidado, no entanto, seria para aqueles que tentam comer 3000-4000 kcal por
dia, enquanto “ganhando peso.“É difícil consumir 38g de fibra enquanto faz isso.
Uma resposta é ficar com aveia antiquada e corte de aço (a.k.uma. Aveia “cabeça de alfinete”)
em vez de farelo de aveia puro como cereal quente pela manhã. (Farelo de trigo não
cozinhe como um cereal quente .. . daí é de
"insolúvel.”)

Essas versões de aveia integral aumentam o teor de carboidratos sem fibra de maneira apreciável enquanto
ainda oferecendo cerca de 5g de fibra (tipos mistos) por porção. Depois de esfriar um pouco,
proteínas em pó e / ou frutas podem ser facilmente adicionadas para uma saborosa e completa
refeição. Creme de Trigo ou Creme de Arroz com Farelo de Aveia ou 1-2 colheres de sopa de
linho moído misturado é uma abordagem semelhante.

Sementes de linho moídas de fresco: com a possível exceção de aveia, linho moído
é o "alimento funcional" de peso de nossa linha de grãos inteiros. E os seus
o exemplo que é mais mal compreendido. Você vê, o linho é um dos potentes
alimentos funcionais que podem resultar em muito de uma coisa boa. Em primeiro lugar,
você deve ter ouvido que o óleo de linhaça fornece uma quantidade excessiva de linolênico
ácido. Este é o ácido graxo "ômega-3 da planta" que é realmente essencial, mas
tem sido associada ao câncer de próstata (avançado) em algumas, mas não em todas as pesquisas.(5,
17, 21)

Na verdade, pelo menos um novo estudo sugere os compostos monoinsaturados frequentemente recomendados
pode até ser pior (5), então questione tudo que você lê. Pesquisadores são.(7).
Embora qualquer relação adversa linolenata-próstata ainda esteja sendo debatida
pelos pesquisadores, foi reproduzido o suficiente para me impedir de usar
óleo de linhaça, apenas até que mais seja conhecido. A busca do linolenato como um importante
ácido graxo permanece uma jogada inteligente, desde que - apenas com qualquer tipo de
gordura - nosso objetivo é o eficaz, não é a dose máxima.

Além disso, algumas autoridades de saúde (até mesmo certas caixas de linho moído)
sugeriram que três ou mais colheres de sopa de semente de linho
(farinha de linhaça) pode ser prejudicial a indivíduos suscetíveis por razões hormonais.

Por que? Em parte devido ao conteúdo de fitoestrogênio.(29) Há muito tempo achei estranho
que tantos fisiculturistas abraçam o linho tão prontamente, mesmo quando amaldiçoam o
natureza estrogênica da soja. Não tenho certeza se todos eles entenderam completamente o debate
em torno de se os fitoestrogênios são estrogênicos no corpo ou, em vez,
antiestrogênico.

Você vê, como competidores de um receptor de estrogênio específico, eles podem "tomar
o lugar de estacionamento ”do estradiol endógeno (interno, potente). Isso é legal
se você tem circulando em abundância. Mas se suas concentrações de estradiol
estão baixos, você pode estar acidentalmente reforço efeitos estrogênicos com
alimentos fitoestrogênicos - e isso não ajuda muito os fisiculturistas do sexo masculino.

O resultado final depende parcialmente da dose. Trabalho de roedor sugere anti-estrogênico
efeitos com 5% de exposição à linhaça, mas, inversamente, efeitos estrogênicos reais
quando a dose foi dobrada para 10%. Mais uma vez, devemos ter como objetivo o eficaz,
não é a dose máxima. (Tanto para aqueles que rasgam com moderação, eh?)

Agora, deixe-me dar um passo atrás e dizer que na maior parte, eu concordo com
a escolha de linho sobre soja. A razão tem a ver com o fitoestrogênio específico
compostos envolvidos. Enquanto a soja contém genisteína e daidzeína, o linho oferece
lignanas que são precursores da "enterolactona", um conhecido inibidor da aromatase
como a droga aminoglutetimida.

Embora não seja tão poderoso (estamos falando de alimentos, não drogas), o inibidor
a potência oscila em torno de 10-30 vezes mais fraca.(32) Isso ainda
considerável. E devemos também considerar a alta afinidade que as lignanas
têm para a globulina de ligação do hormônio sexual (SHBG), que pode "saltar" e
liberar algum precioso T grátis em nossos corpos. (Veja o trabalho do final dos anos 90 de Schottner
e colegas para mais.)

Isso pode ter benefícios se tivermos certeza de manter a produção de T alta até
qualquer meio natural possível. Recomendo que você leia algumas das referências
abaixo, como os de Adlercreutz (1993) e outros listados aqui. No
pelo menos olhe para os títulos desses artigos!

Portanto, caras que sofrem de altos níveis de estrogênio endógeno (para qualquer
motivo) e subsequente ginecomastia (“tetas de cadela”), ou quem também come
pequena kcal e suspeita de que SHBG está roubando sua musculatura (veja T-Unleashed)
pode realmente se beneficiar de 2 colheres de sopa de linho moído diariamente.

Uma vez que as sementes encontram o moedor de café, o material moído deve durar
até 3 meses na geladeira.(21) Ah, e se você não tiver acesso a um
produto de linhaça embalado e rotulado, mas deseja mais informações de dosagem, um
A calculadora rápida e suja de colher de sopa para grama pode ser encontrada em GourmetSleuth.com.

Milho: já percebeu que o milho é geralmente referido como um vegetal? Local
anúncios de supermercado atestam esse fato e até mesmo eu me refiro a ele vagamente neste
maneira quando é usado como um prato lateral. Milho, como qualquer outro grão pode ser usado
para “bom” ou
“Mal” em relação à saúde e físico. Milho comido na espiga é muito diferente
de junk food de farinha de milho processada e refinada. Você sabia que o milho tem o
maior atividade antioxidante e conteúdo fenólico entre os grãos comuns?(4)
A hierarquia de grãos é mais ou menos assim:

Milho> Trigo> Aveia> Arroz

E isso para não falar do milho roxo / azul, que tem antocianinas
(e / ou compostos relacionados), aumentando ainda mais os efeitos antioxidantes, antiinflamatórios
efeitos e talvez até mesmo a prevenção do ganho de gordura!

Este último efeito é preliminar, sendo mostrado em ratos - mas mesmo assim
levaram os autores a descrever as substâncias relacionadas com as antocianinas como funcionais
componentes alimentares.(30) E no departamento de fibra, milho não é leve.
Milho fresco ou congelado tem aproximadamente 2-3g de fibra por espiga de 5 polegadas ou 1/2 xícara,
respectivamente, então vá com essas versões do material amarelo ao invés de mais processado
versões.

Trigo: Aqui está um pequeno desafio / experimento: apenas tente evitar essas coisas,
se mesmo por uma semana. Eu quase te desafio. É tão difundido na América do Norte
que seria muito difícil evitar - e então seria necessário algum
criatividade, como qualquer pessoa intolerante ao glúten poderia lhe dizer.

Embora seja possível evitar o trigo, sua tentativa pode torná-lo mais consciente
de sua quase universalidade em nosso suprimento de alimentos. Esse tipo de presença traz
dinheiro, influência e poder. [Cuidado com a próxima anedota .. . ]

Durante a busca por uma das minhas licenças de saúde, meu professor (que era
muito menos educado do que eu, causando algumas interações estranhas), na verdade
decidiu "resolver" nosso debate sobre carboidratos em sala de aula com um projeto. Ela nos mandou
ao site do Wheat Foods Council (ou relacionado) para referências! Endosperma sagrado!
Ela estava realmente nos enviando para os fornecedores de carboidratos básicos da América do Norte
fonte de evidência imparcial?! Até parece. Isso só vai mostrar como até mesmo os acadêmicos
ser influenciado. [Fim do discurso anedótico.]

E, no entanto, apesar de sua natureza penetrante e falhas rígidas (pense sobre os americanos
preferência por pão branco e esponjoso sem fibras), o trigo tem seus méritos.
Tal como acontece com tantos outros alimentos, depende da forma como escolhemos
para participar.

Por que devemos descartar suas partes nutritivas e nos esforçar para substituir os benefícios perdidos
através do enriquecimento (vitaminas B, ferro, etc.)? Sabor e sensação na boca estão envolvidos.
O trigo integral não é muito bem aceito devido ao seu sabor forte e farto
textura. Estou falando de trigo 100% integral (verifique os ingredientes do rótulo do seu alimento
lista), não o pão branco tingido de marrom que perpetua como trigo.

Eu já disse: de que ingrediente é basicamente TODO o pão feito em
os Estados… . incluindo a coisa branca? Sim
- trigo!

Então pare de se sentir bem com sua textura suave
Sanduíche de pão de “trigo” e comece a buscar as coisas viris. Aqui está um resumo
do que você vai ganhar:

1. Lignanas / enterolactona (potenciais efeitos antiestrogênicos
não muito diferente do linho) (12)

2. Menos risco de ganho de gordura quando consumido no café da manhã (16, 19,
31)

3. Fibra insolúvel (benefícios gastrointestinais, como câncer
luta e regularidade)

4. Pouca preocupação com a interferência / má absorção de minerais
(14)

5. Fenóis antioxidantes, conforme descrito na seção Milho

6. Um conteúdo fitoquímico que complementa o das frutas
e vegetais (2, 3)

No final das contas, há um bom motivo para manter os grãos inteiros no mesmo nível
sua ingestão de frutas e vegetais como fonte de carboidratos. Plenitude e satisfação com a refeição
(saciedade), menor risco de ganho de gordura ao longo do tempo, melhor gerenciamento de insulina, melhora
perfil de hormônios sexuais, desempenho acadêmico ainda melhor e menos fadiga de acordo
para pesquisadores.(24, 26)

Espere de 2 a 6 semanas, dependendo do benefício desejado.(8, 12) Hmm. Parecemos
ter tropeçado em mais uma razão para comer carboidratos (certos)
no início do dia. Em qualquer caso, existem alguns problemas complicados com grãos inteiros
e todos os alimentos funcionais, como sempre: leia, aprenda e pense por si mesmo!

Referências e leituras adicionais:

1. Adlercreutz, H., et al. Inibição da aromatase humana por
lignanas de mamíferos e fitoestrógenos isoflavanóides. J Steroid Biochem Mol
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2. Adom, K., et al. Fitoquímicos e atividade antioxidante
de frações moídas de diferentes variedades de trigo. J Agric Food Chem. 2005
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efeito da dieta rica em fibras na má absorção de gordura na insuficiência pancreática
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