Não existem rotinas ideais ou métodos perfeitos. O resultado final são os resultados. Ou você é mais forte, tem mais resistência, uma maior resistência a lesões ou tem um desempenho melhor em seu esporte. Isso é tudo que importa.
No entanto, para muitos trainees, essa abordagem de resultados em primeiro lugar é muito simplista. Para eles, quanto mais complexo o problema, mais extravagante deve ser a cura. Em vez de seguir um plano simples e específico, eles são apanhados por esteiras exóticas das ”últimas e melhores.”
O melhor não existe, só existe o diferente.
Resultados mensuráveis no âmbito da gestão de saúde, segurança e tempo são a chave. Por que gastar três vezes a quantidade de tempo de treinamento para resultados 1% melhores se você não tem ambição competitiva? Um programa que ofereceu resultados realmente bons e permitiu a você uma vida social e tempo para a família valeria a pena o investimento??
O básico geralmente é fácil de lembrar. Se uma metodologia for muito complexa, ela cria um tecido que é facilmente rasgado por problemas. Se algo der errado, é difícil dizer qual é o problema, pois há muita coisa acontecendo o tempo todo.
Vamos eliminar o que não é essencial e focar na simplicidade e progressão.
Em uma postagem recente no fórum, o contribuidor da TNation, Jack Reape, estava discutindo hipertrofia. Para um cara que pode agachar 300 libras por um duplo, parecia estranho que ele mencionasse uma rotina de peso corporal junto com a dose usual de ferro extra pesado. Sua citação:
“Tantos conjuntos quanto forem necessários para conseguir 25 mergulhos, flexões, flexões de mão e pistolas. Então, quando você progredir, vá para 40. Então 50. Adicione peso e volte para 25.”
Pedi a ele que explicasse a história dessa rotina e por que ele achava que era válida. Ele disse: “É minha própria ideia, mas com base em uma combinação de ideias de Ronnie Coleman (faça 25 flexões em tantas séries quanto for necessário para chegar lá) e Bill Starr (25-50 repetições é a faixa ideal de volume para musculação), entre outros. Sou um grande fã de trabalho de peso corporal. Acho que 25-50 repetições é a faixa de volume certa para atletas naturais não loucos.”
Quando Jack Reape fala, eu escuto. Conselho bastante sólido. Conselho simples. Não há muito para estragar. Tipo de proteção para crianças, exceto para adultos.
Mesmo com uma rotina de peso corporal sozinha, algumas pessoas, devido à falta de força, construção específica ou limitações de movimento, não conseguem fazer os exercícios calistênicos mais difíceis. Existem alguns exercícios preliminares que irão construir força para chegar lá.
Considere os fundamentos do movimento humano: agachar, puxar e empurrar. Isso nos dá três categorias, A, B e C. Dentro de cada categoria haverá três exercícios, listados do mais fácil ao mais difícil. Claro, dependendo do tamanho do corpo e da força de alavanca, há algum espaço de manobra aqui. Quando o peso é adicionado, trabalhe em pequenos incrementos, focando no ganho de longo prazo. Um colete de peso bem ajustado é sua melhor aposta, mas outras ferramentas são certamente aceitáveis.
A posição ajoelhada alta dá problemas a muitas pessoas devido a problemas de estabilidade.
Comece em uma superfície macia e complacente e ajoelhe-se com as coxas fechadas e a região glútea totalmente contraída. Pratique sem peso. As mãos devem ser mantidas atrás do pescoço em um estilo "prisioneiro ou refém". Isso força uma boa postura e transfere o estresse para a parte inferior do corpo.
Agora, mova suavemente uma perna para a frente em uma posição de estocada. Não o balance largamente, mas em linha reta. Assim que estiver firmemente plantado, fique em pé com os dois pés juntos. Inverta o processo e volte para a posição ajoelhada. Esforce-se para manter uma postura perfeita durante todo o exercício.
Agora repita com a outra perna. Suas repetições para o primeiro treino devem ser de pelo menos 25 por perna.
A estocada aerotransportada é geralmente um exercício preliminar usado para aprender a usar a pistola, mas tem seu próprio valor exclusivo. Embora haja muitas permutações, usaremos a versão padrão nesta rotina.
Só tente fazer isso em uma superfície macia. Você pode querer adicionar preenchimento abaixo do joelho flutuante no caso de você perder o equilíbrio. Um bloco de ioga é uma boa escolha.
Comece em pé sobre uma perna, a outra perna atrás de você com o braço do mesmo lado estendendo-se para trás e mantendo-o imóvel segurando o peito do pé. O outro braço é estendido para frente para equilíbrio.
Lentamente, dobre o joelho da perna de apoio e abaixe até que o joelho da perna imobilizada beije suavemente o chão. Fique imediatamente em pé, mantendo um bom equilíbrio e forma. Repita para a quantidade adequada de repetições e, em seguida, trabalhe a outra perna.
A pistola é um agachamento com uma perna feito com a outra perna mantida à sua frente. Existem muitos tutoriais online e no YouTube, então uma explicação aqui é um exercício de repetição. A maioria dos atletas fica aquém por causa de problemas de equilíbrio e flexibilidade. Este exercício também é uma ótima verificação de diagnóstico para procurar problemas de mobilidade.
Aqui está uma dica: você pode querer começar com um peso mantido à sua frente com os braços estendidos. O contrapeso tornará a estabilidade mais fácil, mas a intensidade nos músculos da coxa aumentará.
A linha suspensa é um bom ponto de partida na categoria de puxar. Nenhum aparelho especial caro necessário, nenhuma necessidade de gastar centenas de dólares em tiras de náilon inventadas por comandos empresariais. Um segmento pesado de corda com laços amarrados em cada extremidade jogado sobre uma viga de garagem ou galho de árvore é adequado.
A versão deste programa também tem os pés elevados. O corpo começa em uma posição paralela ao solo e sob tensão, ao invés de em repouso. Mantenha o corpo rígido sem flacidez. Puxar com os cotovelos perto dos lados permitirá que você use o máximo de resistência, quando você for capaz de adicioná-la, é claro.
O queixo para cima é um puxão supinado com as palmas das mãos de uma barra superior. Se você não pode fazer um, você está muito fraco ou muito gordo. Tente voltar para o exercício anterior, a linha suspensa, e faça isso até ficar mais forte.
Não há nada de especial aqui. Mantenha a velocidade do movimento neste e em todos os exercícios suaves e mais lentos. Não é um exercício de aceleração compensatória ou no Método Dinâmico Barra Westside. Essas brocas são grinds.
O pull-up é o mesmo que o queixo para cima, mas com uma pegada pronada. Isso essencialmente enfraquece o grau de flexão do cotovelo. No entanto, puxando o peito ou a cintura em direção à barra, você pode aumentar a amplitude de movimento. Basta encontrar uma forma padrão dessa amplitude aumentada de movimento e segui-la para que os resultados e a progressão sejam mensuráveis. Um processo de registro conciso é importante para a melhoria.
A flexão suspensa mantém você honesto sobre a estabilidade. A mesma corda sobre a viga pode ser usada se gadgets de treinamento online exóticos não forem úteis. Os pés devem ser elevados para que a posição inicial seja paralela ao solo e o corpo não esteja relaxado, mas segurando uma prancha. Mantenha os braços próximos ao tronco e todo o corpo rígido com a tensão.
O push-up de um braço, como sua prima, a pistola, é o assunto de uma grande quantidade de material instrucional online e em outros lugares. É um exercício intenso de tensão corporal e funciona como uma broca abdominal intensa. Chegar a 50 repetições no total antes de adicionar peso não será fácil, mas valerá bem a pena o seu esforço.
Flexões de mão serão feitas contra a parede, lentamente, com as mãos colocadas em alças de flexão ou paralelas. Não há pontos extras dados para os que ficam em pé - trata-se de condicionamento físico, não de ginástica. O aumento da amplitude de movimento das paraletas também melhorará o tempo sob tensão.
Você pode olhar para o chão, que arqueia as costas e transfere o estresse para a parte superior do tórax. Você também pode olhar para o outro lado da sala com as costas retas e tratar isso como um tipo de pressão invertida atrás do pescoço. Tudo depende das suas necessidades.
Este programa pode ser feito duas ou três vezes por semana, dependendo de sua outra atividade, treinamento e descanso. É importante tirar uma semana de folga a cada três a cinco semanas. Faça 50% da carga com um esforço muito reduzido durante a semana de recuo. Se há um segredo além de dormir bem, é este.
Este treino pode ser transformado com foco em séries estendidas, como 25 a 50 repetições diretas com pequenos aumentos de peso para aumentar a resistência. Outra maneira seria adicionar resistência e fazer um formato de treinamento de densidade de natureza alta e baixa repetição.
O método mais comum é lidar com os exercícios mais difíceis para sua habilidade individual com muitas séries de baixa repetição. Em outras palavras, há muita flexibilidade aqui.
Há um problema com essa rotina, no entanto. Muitos fanáticos por rotina de peso não verão isso, mas você não pega nada do chão.
Eles chamam isso de levantamento de peso por uma razão. O estímulo de mover uma fonte de peso externamente fixa é altamente estimulante para o desenvolvimento de força e tamanho aumentados. Então, por que não incluir um pouco de ferro?
Não transforme isso em uma situação ou / ou ou outro argumento da Internet. A parte que está faltando - um grande atração fora do chão - está implorando para ser preenchido com o levantamento terra. Tem que ser uma série arriscada de duplos ou triplos com um peso quase limite? Claro que não.
O "Fantasma Verde" é Eddie Kowacz, um ex-fuzileiro naval, agente da SWAT, oficial correcional, artista marcial vitalício e treinador de força. Sua capacidade de cortar o não essencial é profunda. A rotina a seguir, elegante em sua simplicidade, é o seu.
Porcentagens de levantamento terra 1RM: não menos que 50%, não mais que 65%
Mix n 'match sets / reps / percentagens conforme necessário.
Outros movimentos estão bem, desde que não comprometam o levantamento terra. Prensas são boas em dias de folga. Também trabalhe abs 3-5 dias por semana.
Algumas notas aqui.
Esta rotina requer uma semana de recuo entre 3 e 5 semanas, consistente com a rotina de três exercícios acima. O trabalho abdominal pode ser autônomo e incluir flexões em pé com uma faixa elástica de salto ou elevações de perna suspensas. Os exercícios de peso corporal por si só vão queimar sua barriga.
Aqui está um modelo semanal de amostra.
Tire dias extras conforme necessário.
Repita por três semanas e depois tire uma semana de folga.
A outra possibilidade se você for muito ativo ou tiver pouco tempo:
Tire um dia extra quando precisar e uma semana de folga em torno de 3 a 5 semanas.
Este programa pode se encaixar em um estilo de vida muito desorganizado. O tempo limitado na academia não irá impedi-lo, já que você só precisa se concentrar em cargas de levantamento terra que não estão nem perto do seu limite de força. Os outros três agrupamentos podem ser feitos em casa com pouco equipamento de treinamento ou na estrada.
Se você está frequentemente fora da cidade, pode livrar-se dos levantamentos terra e fazer alguns exercícios de peso corporal apenas em seu quarto de hotel. Deixe que a atividade normal da viagem, ou seja, caminhar, correr, nadar e pedir informações a pessoas que não falam inglês, dê a você uma pausa muito necessária que ajuda a restaurar a capacidade de recuperação.
Muitas estradas podem chegar ao mesmo destino, mas a rota mais simples é sempre a melhor. Experimente esta rotina e veja se você não nota melhorias notáveis na força, mobilidade e até hipertrofia, bem como na recuperação drasticamente melhorada.
Salve os programas complexos e os argumentos intermináveis sobre o dogma do treinamento de força para aqueles que se preocupam mais em falar e digitar do que em fazer. Lembre-se, o resultado final são os resultados, e este programa simples os entregará.
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