A maioria dos programas tradicionais de fortalecimento muscular simplesmente não funciona para caras naturalmente magros. Se você é um ectomorfo, existem regras diferentes para você. Desobedeça a essas regras e diga adeus a qualquer chance de hipertrofia de virar a cabeça.
Siga as regras que descrevo abaixo e "Mano, você pelo menos levanta?”Logo se tornará“ Você compete?”
Quando as pessoas usam o termo "hardgainer", geralmente se referem a nós ectomorfos, mas não são a mesma coisa.
“Hardgainers” é um termo amplamente usado para definir qualquer pessoa que não come ou treina forte o suficiente. Mas ser um ectomorfo - alto, membros longos, metabolismo rápido - é uma coisa real.
Na verdade, os lendários fisiculturistas Frank Zane e Flex Wheeler, ambos conhecidos por suas linhas bonitas e simetria impecável, também foram considerados ectomorfos.
Então, enquanto Frank e Flex mostram que ser um ectomorfo não é exatamente uma sentença de morte física, podem ocorrer problemas quando determinados ectomorfos tentam adotar o mesmo treinamento e abordagens nutricionais que os mesomorfos mais talentosos.
Mas o que exatamente define um ectomorfo? Os ectomorfos são caracterizados pelas seguintes qualidades:
Se isso descreve você, continue lendo.
O que me torna adequado para este trabalho? Bem, eu estive lá. Eu tinha 145 libras quando estava no terceiro ano do ensino médio. Em quatro anos, ganhei mais de 215 libras e competi em uma competição de fisiculturismo.
Não serei confundido com Flex ou Frank tão cedo, mas estarei danado se não maximizar meu próprio potencial. O que minha jornada me ensinou é que ectomorfos podem construir um físico respeitável com a abordagem certa.
Para ser franco, as rotinas divididas de alto volume, 12 exercícios e 40 séries vistas em revistas de musculação não funcionam para ectos.
Muitos de nós perdemos o rumo porque o que lemos é a recomendação padrão de "8-12 repetições para hipertrofia". Claro, esse intervalo de repetições resistiu ao teste do tempo porque funciona - para a maioria das pessoas.
Passei alguns anos do meu início de carreira de treinamento fazendo a divisão típica de 5 dias, certificando-me de bombardear cada músculo com 4-5 séries de repetições de dois dígitos. Se eu não sentisse que um músculo estava exausto o suficiente, eu colocaria um pouco de drop set e superconjunto de ação. Olhando para trás, eu poderia me chutar, porque provavelmente quebrei tantos músculos quanto acabei construindo!
Só quando fiquei mais sábio é que aceitei que obtive ganhos muito mais rápidos em tamanho e força quando reduzi o volume e aumentei a intensidade. Isso significava ficar na faixa de 6-8 repetições (às vezes mais baixa) por 2-4 séries, e não fazer mais do que 3-4 movimentos por sessão de treinamento.
Lembre-se de que você já tem um metabolismo ridiculamente rápido; portanto, seu objetivo não é queimar muitas calorias na academia. O músculo cresce em repouso e não durante a sessão de treinamento real, então pratique.
Como um ectomorfo, você precisa adotar o princípio "acertar e desistir": estimular os músculos com tantas séries, repetições e exercícios quantas forem necessárias e depois dar o fora.
Isso é muito eficaz porque você acaba colocando algum peso na barra devido à menor repetição e exigências definidas. Essa carga maior irá então explorar as unidades motoras de contração rápida que têm o maior potencial de crescimento, aquelas que você obviamente deseja maximizar para aumentar a massa.
Em suma, torne seu treinamento mais focado na intensidade e menos orientado para o volume. Oitenta a noventa por cento de 1RM é o seu ponto ideal.
Os exercícios de isolamento não têm lugar no programa de treinamento de um ectomorfo.
Muitos ectos seguem cegamente as rotinas populares de musculação endossadas por caras que geralmente não são ectomórficos e muitas vezes têm algum aprimoramento químico para iniciar. Esses caras podem crescer muito bem fazendo 8-10 exercícios por treino, 6 dias por semana. Você não pode.
É hora de cortar a gordura do seu programa e se concentrar no que vai lhe dar o melhor retorno para seu investimento. Não adianta você ficar na academia por uma hora e meia quando você poderia realizar tudo o que realmente precisa em 45 minutos.
Eu sei que é um conceito difícil de engolir, mas engoli-lo, você deve. Caso contrário, você está condenado a ficar onde está!
Com isso dito, os exercícios ectomorfos apropriados precisam atender a três critérios:
Aqui está uma lista dos principais exercícios de que um ectomorfo precisa:
O levantamento terra sem dúvida estimula mais massa muscular total do que qualquer outro exercício. Como tal, ele bate a massa em todos os lugares certos (pernas, costas, armadilhas) para fazer a balança começar a tombar na direção certa.
Concentre-se em colocar o máximo de força possível no solo antes de arrancar a barra do chão e certifique-se de conseguir uma extensão total do quadril no topo. Eu prefiro o levantamento terra convencional, mas sinta-se à vontade para combiná-lo com algumas variações de sumô e agarre.
Eu gosto de usar a caixa para agachar porque, como ectomorfos, nossas pernas são tão longas que fornece um bom ponto de referência para melhorar nossa estabilidade na parte inferior da repetição. Sem uma caixa, há uma tendência muito maior para nós "dobrar para baixo" na parte inferior e perder o controle do representante.
O agachamento de caixa pode ser um movimento muito dominante no quadril quando feito corretamente, pois você é forçado a sentar-se em um ponto físico. Com o agachamento convencional (para ectomorfos), há uma propensão para obter mais domínio do joelho e dos pés.
Para incentivar uma mudança de peso posterior sólida, monte a caixa longe o suficiente para trás, onde apenas a metade dianteira de sua bunda toca a caixa na parte inferior.
Sempre pratique algumas repetições para saber exatamente onde está a caixa. Não há nada pior do que carregar uma barra e sentar (ou cair) no chão. Quando você toca, concentre-se em minimizar a quantidade de tempo que sua bunda toca a caixa e explode.
Diga o quê? Sem supino?
Tal como acontece com o agachamento de caixa, o objetivo é fornecer a você uma amplitude de movimento que irá prepará-lo para mais massa e força.
Não acho que haja qualquer ectomorfo por aí que domine naturalmente o supino. Braços longos significam uma distância maior que a barra tem que percorrer, o que significa que os ganhos de força podem vir lentamente no banco.
Depois de lutar por anos no banco, decidi mudar para a prensa de chão. Isso eliminou imediatamente grande parte da instabilidade do ombro que eu estava tendo na parte inferior do supino, já que o supino remove os últimos graus que a articulação glenoumeral precisa passar, permitindo que você use mais peso e faça mais repetições.
O crescimento do meu peito foi muito teimoso por um longo tempo, mas depois de substituir a pressão no chão por meu impulso horizontal primário, estou vendo um surto de crescimento sólido.
Não sou contra o supino de forma alguma; simplesmente não é a melhor opção para um ectomorfo procurando estourar em um platô. Volte para o banco depois que você primeiro acumular alguma força decente no chão.
Semelhante ao banco, os ombros pequenos de um ectomorfo não foram construídos para pressionar cargas pesadas acima. Isso pode ser feito, é claro, mas vai demorar um pouco se você continuar com a imprensa militar convencional semana após semana.
Em vez disso, tire alguns meses e faça alguns apertos de alfinetes militares. O alcance reduzido eliminará as limitações de seus braços longos e ombros instáveis, permitindo que você use mais peso e ainda experimente os benefícios de corpo inteiro de uma prensa militar.
Esses movimentos básicos vão formar a carne de seu programa, atacando suas unidades motoras de contração rápida e estimulando uma tonelada de músculos com ROMs adequados para seus membros ectomorfos.
Eu delineei um mesociclo de quatro semanas em uma frequência de treinamento de três por semana que irá maximizar as necessidades específicas de um ectomorfo. Você perceberá que é simples, mas não precisa ser complicado. Novamente, o objetivo é entrar, acertar e crescer.
Além disso, quanto menor o tempo que você passa na academia, você vai precisar de tudo em cada repetição. Não queremos nenhuma repetição perdida por falta de foco ou técnica. É por isso que você pode descansar o tempo que precisar entre as séries.
Se você terminar o treino e sentir que não aproveitou muito, não se esforçou tanto quanto poderia.
Dê a si mesmo pelo menos 48 horas entre as sessões. No final do ciclo de quatro semanas, avalie como você se sente. Se você precisar de uma semana para descarregar, faça. Caso contrário, basta voltar na semana 1.
| Exercício | Semana | Jogos | Reps | % 1RM | |
| UMA | Deadlift convencional | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| B | Chin-Up | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| C | Barbell Row | 1-4 | 2 | 10 |
| Exercício | Semana | Jogos | Reps | % 1RM | |
| UMA | Prensa de chão | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Prensa de alfinetes militares | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| C | Close-Grip Haltere supino | 1-4 | 3 | 8 |
| Exercício | Semana | Jogos | Reps | % 1RM | |
| UMA | Box Squat | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Agachamento Dividido Elevado com Pé Traseiro | 1-4 | 2 | 10 | |
| C | Deadlift de perna reta | 1-4 | 3 | 8 |
Pular para o programa de treinamento certo é apenas metade da batalha pelo eterno ectomorfo. Sua outra guerra é travada na cozinha, onde o compromisso deve ser feito para consumir muitas calorias de qualidade.
O problema é que a maioria dos ectomorfos acha que mais calorias significa comer mais alguns gramas de frango no jantar ou adicionar um ovo extra no café da manhã. Para aumentar a massa, você precisa de muitos macronutrientes, não apenas de proteínas.
Certifique-se de que sua dieta contém quantidades consideráveis do seguinte:
Esta é apenas uma lista superficial e você certamente não precisa comer cada um dos itens acima todos os dias, mas certificar-se de que cada um apareça regularmente em seu menu semanal é um ótimo começo. Lembre-se, falhar em planejar é planejar falhar.
Alguns dos físicos mais impressionantes que já apareceram na capa de uma revista sobre músculos começaram como dolorosamente magros, então não use seu tipo de corpo como desculpa - siga as regras e vá atrás disso!
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