Massa Muscular Garantida

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Quentin Jones
Massa Muscular Garantida

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. O autor passou de um peso corporal de 114 para 280 libras usando essas técnicas.
  2. Representantes: isso é o que funciona para construir um grau significativo de massa. Isso significa séries de 8-20 repetições. Mas você precisa ficar mais forte dentro de uma determinada faixa de repetições.
  3. O "superaquecimento" é uma técnica em que você aquece além do peso que planeja usar para o trabalho de repetição. Isso permite que você faça mais repetições com o conjunto de trabalho do que se tivesse acabado de trabalhar até a carga do conjunto de trabalho.
  4. As séries de 50% são onde você leva seu conjunto de trabalho ao fracasso, descansa 60 segundos e, em seguida, tenta acertar metade o número de repetições que você atingiu em sua série inicial.
  5. O Método 350 é onde você escolhe um peso e tenta fazê-lo por 50 repetições no total ao longo de três séries de trabalho.

Viciado em Massa Muscular

Massa. Quando jovem, nada chamou minha atenção mais do que essa palavra. Provavelmente tinha a ver com o fato de eu pesar 114 libras quando comecei a treinar, e a maior parte disso estava no tufo de cabelo que ficava em cima da minha cabeça.

Uma vez que o ferro me fisgou, meu desejo de atingir a hipertrofia foi superado apenas pelo meu desejo de inalar oxigênio. Eu queria ser aquele cara que tem segundo e terceiro olhares em público. Eu queria a admiração de outros levantadores e colegas. Eu queria "braços para rebentar as mangas" e todos aqueles outros slogans exagerados que definiam o que a massa muscular envolvia.

Esses pensamentos mantiveram um fogo aceso sob minha bunda durante o tempo em que o progresso era lento ou ausente e eu queria desistir. Quando você tem esse tipo de paixão por algo, você realmente tem apenas uma opção: melhorar ou, neste caso, obter Maior.

Como tal, devorei todas as revistas e livros que pude encontrar sobre treinamento e alimentação para a missa. Sou grato por não ter internet naquela época, porque tenho certeza de que ficaria paralisado com a quantidade de informações à minha disposição. Como as informações eram muito mais limitadas, fui forçado a seguir algumas diretrizes e, ao longo do tempo, desenvolver minhas próprias teorias e métodos que acabaram me servindo muito bem, o suficiente para que eu me sente aqui escrevendo isso com um peso relativamente baixo de 280 libras.

A melhor coisa de ter uma quantidade limitada de informações é que fui forçado a trabalhar e ser introspectivo sobre quais teorias funcionavam e quais não funcionavam. Não fui bombardeado com estudos científicos ou discussões em fóruns entre caras que não eram maiores do que eu. Então fui à fonte: caras grandes e fortes.

Na maioria das vezes, encontrei caras de sucesso que seguem os mesmos princípios. Eu descobri que não era um floco de neve especial e que esses princípios funcionaram tão bem para mim. Simplesmente fiz ajustes a eles com base em minhas próprias preferências pessoais e capacidade de recuperação.

Aqui estão algumas das técnicas mais eficazes que usei ao longo dos anos para realmente aumentar a massa.

1 - Faixas de Repetição Fortes

Uma das regras para crescer é que você deve ficar mais forte. Eu nunca encontrei uma maneira de contornar este dilema. Eventualmente, você deve carregar a barra com mais peso, para mais repetições, do que você estava usando anteriormente. Mas a chave é uma pequena palavra na última frase. Reps.

Você precisa ficar mais forte dentro de uma determinada faixa de repetições. Isso significa conjuntos entre 8 e 20 na maior parte. Não são simples, duplos ou triplos.

Há uma razão pela qual virtualmente todos os fisiculturistas do planeta fazem muitas repetições: porque é isso que funciona para construir um grau significativo de massa. O que descobri ser mais eficaz são séries de 8-12 para o trabalho da parte superior do corpo e séries de 12-20 para o trabalho da parte inferior. Estamos falando de treinamento para hipertrofia aqui, não de construção de capacidade máxima de força.

Muitos caras entrelaçam essas idéias e não entendem realmente que, embora possam se complementar, você não pode realmente treinar para o tamanho máximo enquanto também treina para a força máxima e vice-versa. Um ficará um pouco atrás do outro.

São realmente dois animais totalmente diferentes e cada um requer uma abordagem muito diferente. Passe dois anos treinando para o tamanho máximo, ficando mais forte nas faixas de repetições que descrevi acima, e você provavelmente construirá um máximo de 1 repetição também. Isso é principalmente um efeito colateral desse tipo de treinamento, e não o propósito dele.

Você não terá, é claro, ficado tão forte quanto se tivesse passado esse tempo trabalhando para desenvolver a força máxima, fazendo muitas duplas, triplas e séries de 5. Esse é o tipo de treinamento que construirá força máxima e como efeito colateral, algum massa muscular, mas, novamente, não tanto quanto o treinamento para hipertrofia sozinho teria.

Especificidade reina. Se você deseja realmente maximizar seu treinamento em massa, priorize-o. Treine para isso e só isso.

2 - Progressão Simples e “Over Warm-Ups”

Nos meus primeiros anos, adotei uma abordagem muito simples para meus objetivos de trabalho de representação. Eu escolhi um peso que queria levantar X vezes e trabalhei para atingir esse objetivo.

Por exemplo, lembro-me de querer ser capaz de fazer 12 repetições com halteres de 100 libras no supino inclinado. Na época, eu era capaz de fazer séries de 7 a 8 repetições em uma base bastante consistente, então eu apenas fiquei com eles até que fui capaz de atingir consistentemente 12 repetições e então passei para os 110.

Progressão simples. E funcionou. Isso me manteve muito focado em atingir metas por meses a fio e evitou que eu mudasse de rotina para rotina. Eu tinha metas de repetição para cada movimento e não adicionava peso até atingir essas metas de repetição.

Também descobri algo que tornou esses conjuntos ainda mais eficazes. É um pequeno truque que eu chamo sobre aquecimento.

O superaquecimento foi uma técnica que usei onde me aqueci passado o peso que planejei usar para o meu trabalho de representação. O que descobri foi que o superaquecimento me permitiu usar consistentemente mais repetições com o conjunto de trabalho do que se eu tivesse acabado de trabalhar para o conjunto de trabalho.

Por exemplo, se você planejou agachar 315 para repetições, seus aquecimentos podem ser mais ou menos assim:

  • 135 x 10
  • 225 x 5
  • 275 x 4
  • 315 x 3
  • 335 x 2
  • 365 x 1
  • 315 x trabalho de repetição

Por causa do meu interesse por levantamento de peso, mais tarde fui capaz de atribuir alguns intervalos de intensidade associados ao superaquecimento e às séries de trabalho. O single top sobre o aquecimento acabou sendo cerca de 85% do meu máximo tanto para a parte superior quanto para a parte inferior do corpo. As séries de trabalho para a parte inferior do corpo foram feitas em cerca de 70% do meu máximo, enquanto as séries de trabalho para a parte superior do corpo foram feitas em cerca de 75%.

O Joe médio geralmente pode atingir cerca de 8 a 10 repetições a 75% de seu máximo e cerca de 12 repetições a 70%. Existem algumas variações de pessoa para pessoa, mas esses intervalos funcionam para a maioria das pessoas.

Quanto a quando aumentar o peso, eu aumentaria quando pudesse fazer 12-15 repetições nos movimentos da parte superior do corpo para voltar a fazer 8-10 repetições novamente. Eu faria o mesmo para os movimentos da parte inferior do corpo quando atingir 18-20 repetições. É simples assim.

3 - Conjuntos de 50%

Um dos métodos que descobri que funcionou incrivelmente bem foi algo que aprendi com o Dr. Ken Leistner: 50% conjuntos. É aqui que você leva seu conjunto de trabalho ao fracasso, descansa 60 segundos e, em seguida, tenta acertar metade o número de repetições que você atingiu em sua série inicial.

Por exemplo, se você fizer supino 315 por 12 repetições, irá descansar por 60 segundos e então tentar o seu melhor para atingir 6 repetições, i.e., metade do número de repetições que você conseguiu fazer no primeiro set. Esta é uma estratégia muito eficaz em termos de manter o foco porque você está tentando essencialmente quebrar três PRs:

  • Total de repetições na primeira série da semana anterior.
  • Representantes no conjunto de 50%.
  • Total de repetições de ambas as séries da semana anterior.

4 - O Método 350

O Método 350 é algo que desenvolvi enquanto brincava com o trabalho de assistência ao levantamento de peso. Você simplesmente escolhe um peso que tenta fazer para um total de 50 repetições ao longo de três séries de trabalho.

Eu usei isso em prensas inclinadas com frequência e descobri que quando meus 350 conjuntos subiam, minhas outras prensas também. Este é um método excelente (e doloroso) para obter muitos trabalhos de representação e pode ser usado de forma muito eficaz com qualquer movimento. Por exemplo, inicialmente eu escolhi 225 como meu peso de 50 repetições. Geralmente, meus conjuntos se enquadram nestes tipos de intervalos:

  • 225 x 22
  • 225 x 13
  • 225 x 8
  • Total de repetições = 43

Fiquei com 225 até conseguir o total de 50. Depois disso, comecei a ir atrás de 50 repetições totais em 275.

Isso pode parecer um salto e tanto, mas quando eu finalmente alcancei 50 repetições no total com 225, eu trabalhei até 30 repetições na primeira série (naquele ponto eu estava bem além de 50 repetições no total para as três séries). Eu atingi 18 repetições na primeira vez que tentei o Método 350 com 275 na inclinação, que é um ponto de partida perfeito.

O Programa de Treinamento

Vamos colocar todos esses princípios juntos para criar um modelo de construção em massa que pagará grandes dividendos.

Em primeiro lugar, o programa deve ser construído em torno de movimentos compostos. Isso significa que, para o trabalho com a parte inferior do corpo, estamos falando de agachamento, agachamento frontal, leg press, agachamento dividido e levantamento terra com as pernas rígidas. Para o trabalho com a parte superior do corpo são supinos, supino inclinado, supino, remadas com barra, queixo, quedas e cachos.

Também estará incluído o trabalho unilateral para a parte inferior do corpo, uma vez que a maioria das pessoas está terrivelmente desequilibrada a esse respeito, e o trabalho com as pernas unilateral é ótimo para a prevenção de lesões.

Não há necessidade de adicionar um milhão de movimentos de isolamento. Muitos jovens ficam paralisados ​​pensando que precisam fazer todos os movimentos sob o sol para obter um desenvolvimento completo, quando deveriam perceber que ficar brutalmente forte com muitas repetições aumentará a massa por todo o corpo.

Você não precisa de quatro tipos diferentes de cachos e três tipos diferentes de elevações laterais para crescer. Se houver uma parte do corpo atrasada que precisa subir, você lida com isso mais tarde, depois de estabelecer uma camada sólida de massa. Você não deve se preocupar com "delts limitados" quando pesa 137 libras.

A divisão

De uma perspectiva dividida, simplesmente ter um dia com a parte inferior do corpo e um dia com a parte superior girando é uma ótima ideia. Você pode treinar três vezes por semana, mas na verdade atinge a parte inferior e superior do corpo três vezes ao longo de duas semanas.

Semana 1

Corpo Inferior # 1

UMA. Agachamento 85% x 1, 70% x AMAP, mais um conjunto de 50%
B. Deadlift com pernas rígidas 85% x 1, 70% x AMAP (sem 50% definido)
C. Agachamento dividido 5 séries de 10-20

Parte superior do corpo # 1

UMA. Supino 85% x 1, 75% x AMAP, mais um conjunto de 50%
B. Método Incline Press 350
C. Barbell Row 2 séries de 8 e 2 séries de 12, o mais pesado possível
D. Pulldown (qualquer empunhadura ou alça está certo) Método 350
E. Método Barbell Curl 350

Corpo Inferior # 2

UMA. Agachamento frontal 85% x 1, 70% x AMAP, mais um conjunto de 50%
B. Método Leg Press 350
C. Estocada (caminhando ou no lugar) 5 séries de 10-20

Semana 2

Parte superior do corpo # 2

UMA. Overhead Press 85% x 1, 75% x AMAP, mais um conjunto de 50%
B. Método Weighted Dip 350
C. Método Dumbbell Row 350
D. Queixo (largo, estreito ou barra em V) 5 conjuntos de AMAP
E. Método Dumbbell Curl 350

Corpo Inferior # 1

UMA. Agachamento 85% x 1, 70% x AMAP, mais um conjunto de 50%
B. Deadlift com pernas rígidas 85% x 1, 70% x AMAP (sem 50% definido)
C. Agachamento dividido 5 séries de 10-20

Parte superior do corpo # 1

UMA. Supino 85% x 1, 75% x AMAP, mais um conjunto de 50%
B. Método Incline Press 350
C. Barbell Row 2 séries de 8 e 2 séries de 12, o mais pesado possível
D. Pulldown (qualquer empunhadura ou alça está bem) 350 Método
E. Método Barbell Curl 350

Comendo

Não adianta escrever um artigo sobre construção de massa sem falar sobre comida. Simplificando, a rotina e os métodos acima funcionarão, e funcionarão muito bem para construir um você maior. No entanto, nenhuma rotina ou método de construção em massa funcionará sem uma abundância de alimentos complementando a energia necessária para o treinamento e crescimento.

A maioria dos caras que acreditam que comem o suficiente geralmente não. Se há uma coisa que posso dizer sobre comer para a missa quando você é jovem e pequeno, é que comer o suficiente pode ser uma tarefa árdua. Lembro-me de dias em que engasgava a cada refeição porque ainda estava cheio da refeição anterior.

Pegar grandes quantidades de comida não é uma opção; é realmente um requisito. Existem muitas opções para tornar mais fácil comer muito em termos de preparação. Sanduíches de hambúrguer, manteiga de amendoim e geléia, adição de óleos saudáveis ​​à sua comida e batidos, muitos ovos inteiros, batatas assadas, atum e farinha de aveia são alimentos fáceis de preparar e baratos a granel que você pode preparar.

Estimule, alimente, descanse e repita

Os métodos que delineei aqui funcionam. E eles funcionam muito bem. Você tem que colocá-los em ação e desenvolver a mentalidade de que nada vai impedi-lo de quebrar as relações públicas dos representantes, comer como um maníaco e dormir como um bebê.

Esses são os fatores-chave para o crescimento. Estimule, alimente, descanse e repita. Esse é literalmente todo o paradigma de aumentar a massa e preencher seu quadro atualmente nada atraente.


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