GVT revisitado

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Christopher Anthony
GVT revisitado

Mais ou menos em 1995, um treinador de força canadense novato chamado Charles Poliquin, usando o chapéu de chifre e pele de alce nativo que é emblemático de seus conterrâneos, me deu um artigo (escrito em folhas de bordo) sobre algo chamado “German Volume Training.”

Eu deixei de lado minhas percepções iniciais e li o artigo. Foi bom.

Eu o publiquei na próxima edição da Muscle Media 2000, a icônica mas extinta revista de fisiculturismo.

O artigo criou uma grande comoção. O conceito era fácil de digerir e era extremamente eficaz para ganhar músculos rapidamente.

O objetivo do programa era simplesmente realizar 10 séries de 10 de um determinado exercício.

Charles Poliquin, visto aqui atendendo a um de seus atletas, popularizou a GVT.

Digamos que seu primeiro movimento seja o supino. Você gostaria de escolher um peso que pudesse fazer cerca de 20 vezes. Para a maioria das pessoas, isso seria cerca de 60% de seu 1RM.

Você começa fazendo 10 repetições com esse peso. Descanse 60 segundos e execute mais 10 repetições. Continue desta maneira, sem alterar o peso, até que tenha realizado 10 séries.

Lembre-se, no entanto, que se você realmente completar 10 séries de 10, você escolheu um peso que era muito leve.

Idealmente, uma progressão de 10 conjuntos seria mais ou menos assim:

Conjunto 1: 10 repetições
Conjunto 2: 10 repetições
Conjunto 3: 10 repetições
Conjunto 4: 10 repetições
Conjunto 5: 8 repetições
Conjunto 6: 7 repetições
Conjunto 7: 6 repetições
Conjunto 8: 8 repetições *
Conjunto 9: 7 repetições
Conjunto de 10: 6 repetições

* Muitas vezes, você obtém um efeito de rebote neurológico no conjunto 7 ou 8, onde na verdade aumenta suas repetições novamente.

Depois de atingir 10 séries de 10, no entanto, você aumentaria o peso no próximo treino.

Poliquin recomendou que você use o método para apenas um exercício por parte do corpo. Por exemplo, se você estivesse trabalhando no peito, você poderia fazer 10 séries de 10 de supino, seguidas por talvez alguns supinos inclinados com halteres e movimentos bruscos feitos com séries mais convencionais e esquema de repetições, i.e., 3 séries de 10 repetições.

O programa foi testado por dezenas de milhares de levantadores de peso, fisiculturistas e atletas, quase sempre com grande efeito.

Mesmo que seja, pelos padrões de levantamento de peso, um programa "antigo", ainda vale a pena fazer. Músculo testosterona contribuidor Christian Thibaudeau se refere à GVT desta forma:

“A GVT é como uma antiga namorada para quem você pode voltar para uma ligação de espólio quando não estiver em um relacionamento. Não é novo, é muito menos sexy do que antes, mas ainda dá conta do recado.

“Só porque um programa não é mais o 'sabor do mês' não significa que ele perdeu seu brilho.”

Poliquin explicou que o programa funciona por causa da lei dos esforços repetidos. Em outras palavras, você faz repetições suficientes de um exercício, mesmo com um peso submáximo, você vai crescer.

O fisiculturista Scott Abel, embora não abordando especificamente a GVT, explicou o fenômeno em termos de “unidades totais de demanda de energia.”

Vamos supor que você acabou de fazer 10 levantamento terra com 225 libras. Você provavelmente levantou o peso de 60 cm, e provavelmente fez cada repetição em cerca de .8 segundos. Se você tomar a fórmula do poder (potência é igual a força vezes distância, dividido por tempo, ou P = Fd / t), o total de unidades de energia produzida em um representante é 562.5, que, se multiplicado por 10 (o número de repetições no conjunto), é 5.625 unidades de energia gerada.

Compare isso com uma série quase máxima de 365, feita por 2 séries, mas em uma velocidade de repetição substancialmente mais lenta, cerca de 2 segundos. O total de unidades de energia geradas para esse conjunto é de apenas 730!

Não quero ser muito “matemático” com você, mas considere que em um conjunto típico de GVT, 10 conjuntos de 10 usando um peso de 225 libras gerariam incríveis 56.250 unidades de potência!

Compare isso com um treino de levantamento terra com esquema de pirâmide típico, onde você pode começar com 10 repetições com 135 e gradualmente chegar ao clímax, quatro ou cinco séries mais tarde, com uma série de 2 repetições em 365. O total de unidades de energia geradas seria provavelmente cerca de um quinto - e estou sendo caridoso - dos 10 conjuntos de 10 estilo GVT.

Concedido, as unidades de energia geradas não são o fim de tudo em relação à hipertrofia, mas é definitivamente um fator.

Quando Scott Abel apresentou esses números pela primeira vez, ele estava defendendo que “as cargas máximas têm pouco a ver com a quantidade de peso na barra. Cargas máximas são relativas apenas ao desempenho dessas cargas.”

Como tal, nosso principal ponto de partida é que quanto mais unidades de energia geradas, maior será a demanda adaptativa e a resposta.

Claro, isso se aplica principalmente à hipertrofia, e não necessariamente à força.

Mas embora eu esteja tentando apresentar um caso para a GVT, meu objetivo não é necessariamente convencê-lo a treinar inteiramente desta forma.

Lembre-se de alguns meses atrás, quando a Biotest revelou sua "Terceira Lei do Músculo"?

Caso você não se lembre, aqui está:

A 3ª Lei do Músculo: Para garantir os maiores ganhos com o treinamento, consuma os compostos precisos necessários para abastecer totalmente, proteger e recarregar o músculo - o que só pode ser feito imediatamente antes, durante e imediatamente após o treinamento.

Nosso ponto era este: se você seguir a terceira lei (em conjunto com as leis um e dois, que consistem em um bom programa e permitir um descanso adequado), você pode explodir quase tudo o mais e ainda assim ter bons ganhos. Sim, isso mesmo, nós acreditamos que se você seguir as três regras, você pode praticamente passar o dia todo comendo comida de merda e bebendo e sendo mulherengo e Deus sabe o que mais você faz, e ainda assim ter ganhos.

Certo, há um limite para quanto abuso seu corpo irá tolerar, mas nosso ponto permanece: se você atender às necessidades nutricionais de seu corpo antes, durante e após o período de treino, você terá ganhos. Você vai ganhar a batalha física.

Bem, eu tenho um conceito semelhante que pode ser aplicado ao treinamento, e envolve a GVT. É algo que tenho experimentado em várias cobaias, cada uma das quais parece estar ficando suspeitamente maior.

Aqui está o acordo:

• Quase nenhum Joe regular tem seu treinamento completamente planejado.

• Quase nenhum Joe regular faz progressos perceptíveis na academia.

• É difícil, ao dar tempo igual a cada parte do corpo em um programa de treinamento, para que ocorra o crescimento muscular.

• A maioria das pessoas não tem experiência para analisar corretamente seu programa de treinamento atual para compensar suas deficiências físicas individuais.

• Quase ninguém trabalha duro o suficiente.

Então eu vim com um remédio simples. Continue fazendo seu programa atual - o que quer que seja - mas com esta mudança simples:

Permitir por dois dias para a parte inferior do corpo.
Em um deles, faça levantamento terra por 10 séries de 10.
Por outro lado, faça agachamentos para 10 séries de 10.

Claro, coloque sua extensão de perna normal ou finalizadores leg press, não me importo. É tudo de bom.

Mas adicionar neste protocolo simples vai consertar o que o aflige. Todo mundo sabe que o agachamento e o levantamento terra são extremamente eficazes para aumentar os músculos, mas a maioria das pessoas faz três ou quatro séries em forma de pirâmide e, infelizmente, de acordo com Abel, eles não geram unidades de força suficientes para causar uma resposta adaptativa.

O próprio Poliquin aprovou a abordagem que apresentei a ele, oferecendo o seguinte suporte / explicação:

“A maioria das pessoas não consegue obter ganhos por não fazer exercícios suficientes para 'mais retorno para seu investimento', i.e., os exercícios que recrutam mais unidades motoras.

“Um exercício é tão bom quanto o tempo que você leva para se adaptar a ele. Desde que você use carga suficiente por tempo suficiente, todos os exercícios podem construir músculos. É que alguns são melhores nisso do que outros. Tem a ver com o que os fisiologistas alemães chamam de escala de recrutamento de unidades motoras.

“Por exemplo, exercícios de cam para um determinado número de repetições recrutam menos unidades motoras do que um exercício de polia. E esse exercício de polia recruta menos unidades motoras do que um exercício com halteres.

“Quanto mais você se atém ao que fomos projetados como animais - levantar pedras, carregar carcaças e, geralmente, apenas lutar contra a gravidade -, melhor para você.

“Isso significa usar pesos livres em vez de máquinas. Grandes movimentos compostos para várias séries devem resolver o problema, como no treinamento de volume alemão. Você não pode vencer o levantamento terra e o agachamento dessa maneira, além de estarem associados a uma maior produção de hormônios anabólicos.”

O que Poliquin está sugerindo, é claro, é que o efeito cumulativo da adição desses dois movimentos, feito no estilo GVT, é crescimento total do corpo.

Adicionar agachamentos e levantamento terra no estilo GVT irá, assim, transformar qualquer programa sem brilho e sem efeitos em um eficaz, e um bom em um ótimo.


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