Ter como alvo a cadeia posterior é uma das maneiras mais eficazes de melhorar a hipertrofia, a força e o desempenho atlético.
Cadeia posterior (PC) se refere a uma série complexa de músculos que se irradiam ao longo da parte de trás do corpo e que são aparentemente invisíveis para os trainees focados no espelho.
Isso é uma pena, já que um PC forte não apenas permite que você corra mais rápido, pule mais alto e faça levantamento terra em um Buick, mas também parece impressionante quando desenvolvido em todo o seu potencial.
Os movimentos da dobradiça do quadril estão entre as melhores maneiras de direcionar o PC, especificamente os isquiotibiais. Um movimento de articulação do quadril é aquele em que os quadris estão passando por uma grande amplitude de movimento, mas os joelhos não estão.
Agachamento e levantamento terra podem ser o padrão ouro para o tamanho e força da parte inferior do corpo, mas eles não são movimentos puros de articulação do quadril - como tal, existem exercícios melhores para aprimorar os tendões da coxa e a região lombar.
As seguintes variações de dobradiça de quadril não só o deixarão andando como na manhã após sua primeira noite na Ilha de Riker, mas também levarão a um físico aprimorado e uma cadeia posterior mais forte.
Movimentos como o agachamento de taça são dominantes no joelho, pois há uma postura mais ereta e os joelhos passam por uma maior amplitude de movimento. Em movimentos de dobradiça como o balanço do kettlebell, no entanto, há pouca flexão do joelho - o atleta está puramente sentado, dobrando nos quadris e empurrando-os para frente.
Esta diferença sutil, mas significativa, coloca os levantadores em apuros quando eles tentam dar um bom dia em seus agachamentos e agachar seus levantamentos terra. Embora cada movimento exija uma certa quantidade de flexão do joelho e movimento do quadril, a dobradiça do quadril indescritível tende a confundir até mesmo o rato de academia mais experiente. Este artigo irá guiá-lo por esta ação delicada, mas poderosa, para que você possa dominá-la e começar a desenvolver uma invejável cadeia posterior própria.
O balanço da barriga da cabra é essencialmente um kettlebell estilo Zercher, bom dia. Aprendi esse movimento com Dan John em um seminário e ainda estou para encontrar uma maneira melhor de ensinar o movimento da dobradiça para levantadores iniciantes e intermediários.
É também um ótimo exercício de assistência em uma semana de atualização para levantadores mais avançados ou simplesmente como um aquecimento antes do levantamento terra.
Coloque um halter ou kettlebell na frente de sua barriga e puxe seu peito “orgulhoso.”Certifique-se de que você pode mexer os dedos dos pés para garantir que o peso esteja em seus calcanhares. Mantenha um joelho macio (não totalmente estendido) e empurre seus quadris para trás contra a parede. Encha sua barriga de ar e empurre seu estômago para dentro do 'sino. Isso ensina o posicionamento adequado da coluna e desenvolve pressão intra-abdominal.
A parede ensina o papel de sentar - se o levantador tentar se agachar, ele errará a parede. Ficar no comprimento de seu pé da parede é um bom lugar para começar, mas experimente encontrar uma distância que funcione melhor com sua mobilidade atual.
Outra ferramenta para aprender a dobradiça do quadril é a tração do cabo, embora. Configure uma corda de tríceps em uma polia baixa e saia alguns metros de distância da pilha de cabos. Puxe seu peito orgulhosamente, pressurize a nuca (faça um queixo duplo), mantenha seus olhos para cima e permita que o peso puxe seus quadris de volta à posição adequada. Isso também é um ótimo exercício de assistência quando usado para altas repetições.
O levantamento terra romeno (RDL) ou levantamento terra de perna reta modificado é meu exercício preferido para treinar o padrão de articulação do quadril. Execute este movimento como o balanço da barriga, focando em deslizar a barra para cima e para baixo nas coxas para garantir uma forte contração posterior. Certifique-se de obter um bom alongamento dos isquiotibiais. Termine com uma forte contração do glúteo para ajudar a treinar o bloqueio adequado em um levantamento terra convencional.
Para trabalhar os isquiotibiais com mais força, execute este movimento com uma ênfase excêntrica (focando na parte de abaixamento do levantamento). Ao dedicar um tempo extra para abaixar a barra, você ficará sob tensão por mais tempo, induzindo assim mais hipertrofia.
Novamente, lembre-se de que seus isquiotibiais devem sentir um grande estiramento na parte inferior. Mantenha um arco apertado e sente-se o mais longe que puder.
Outro levantador de peso, Mark Bell, diz que eles deveriam mudar o nome desse exercício para "semanas ruins", já que depois de um treino duro de bom dia, sua semana inteira está ferrada!
O bom dia é essencialmente um RDL com o peso nas costas. É um ótimo exercício de assistência para aumentar o agachamento, pois imita uma posição "falhada" em um agachamento. Se você tende a ir muito para frente nas tentativas de agachamento máximo, treinar boas manhãs pode ajudar a colocar a barra de volta na posição adequada. Isso pode ser feito com uma variedade de posturas para colocar ênfase em diferentes músculos.
Eu normalmente uso repetições mais altas neste exercício e tento sentar enquanto mantenho um arco rígido. Muitos levantadores, por engano, dobram demais o joelho e arredondam as costas, transformando o movimento em um péssimo agachamento. Se você não sente seus isquiotibiais esticarem na parte inferior, você não está realizando um bom dia adequado.
Se você for um agachamento de postura ampla, tente fazer isso com uma postura mais ampla. Se você quiser ajudar no seu puxão convencional, experimente-os com uma postura estreita com os pés voltados para a frente.
Muitos levantadores lutam com a posição inicial no levantamento terra. Os próximos dois exercícios de rack irão aumentar a velocidade, potência e força do chão. Ambos os movimentos também são apenas concêntricos, o que transfere bem para uma tentativa de levantamento terra máximo, que é outro levantamento apenas concêntrico.
Qualquer levantamento estilo Zercher coloca uma grande demanda na parte superior das costas e no núcleo. Treinar esses músculos ajuda você a ficar em uma posição melhor durante o agachamento e o levantamento terra.
Levantar de uma posição de parada total aumenta drasticamente a força inicial. Você precisa ser muito explosivo para tirar um peso de um ponto morto, então esse movimento ensina seu corpo a acelerar ao longo do movimento.
Certifique-se de usar um protetor de barra, toalha ou outra forma de enchimento para não bater demais nos cotovelos e bíceps. Por esse motivo, sugiro usar este exercício como um movimento de esforço máximo e trabalhar até um único.
Sempre que um levantamento é iniciado a partir dos pinos, uma força considerável deve ser exercida apenas para fazer a barra se mover. Tal como acontece com todas as variações de bom dia, isso vai imitar um agachamento falhado, mas com uma diferença: vai ajudar nas vezes que você perde ao sair do buraco e seus quadris sobem muito rápido.
Este movimento é muito estressante para o corpo - use-o com moderação - mas é um ótimo exercício para romper um platô de agachamento. Basta entrar sob a barra, sentar os quadris para trás, fazer um arco tenso, encher a barriga de ar e impulsionar os quadris o mais forte que puder.
Este é um exemplo clássico de levantamento imperfeito. Às vezes, você vai treinar nessas posições fodidas, então quando você se encontrar nelas em uma competição ou em seu treinamento, você terá a força para se recuperar e fazer o levantamento. Se você treinar em condições perfeitas o tempo todo, quando as coisas derem errado, você não estará pronto tanto mental quanto fisicamente.
Eu gosto de fazer este exercício para solteiros, mas você também pode fazer isso com repetições um pouco mais altas. Apenas certifique-se de esperar cerca de cinco segundos para eliminar o reflexo de estiramento.
Aqui está outro exemplo de levantamento imperfeito. No levantamento terra, os quadris do levantador às vezes vão disparar primeiro, forçando-o a ficar ereto e travar o peso de uma posição ruim. Este exercício simula um levantamento terra de sumô falhado e trabalha mais os quadris por causa da postura ampla.
É importante realmente puxar a folga da barra e manter um arco apertado no início. Como em todas as variações de levantamento terra, certifique-se de disparar os quadris assim que a barra quebrar sobre os joelhos e contrair os glúteos com força no topo. Eu recomendo redefinir cada representante para garantir o posicionamento adequado para a próxima puxada.
Matt Dimel, um grande levantador que treinou na Westside Barbell, popularizou este. Este movimento ajudou Matt a aumentar um pouco seu pull, e é essencialmente um levantamento terra parcial de alta velocidade e alta repetição. O segredo é abaixar o peso e explodir pelos quadris o mais rápido possível.
Este exercício é normalmente realizado por 20 repetições. Você não precisa de muito peso - eu recomendo que a maioria dos levantadores comecem entre 135-185 libras para manter a velocidade adequada da barra.
20 repetições não devem levar mais do que 20 segundos para serem concluídas. Isso vai iluminar seus isquiotibiais enquanto melhora seu bloqueio de levantamento terra.
Existem vários pontos-chave a serem considerados com qualquer um desses movimentos:
E com isso, você está pronto! Agora você está armado com alguns dos melhores movimentos dos isquiotibiais para aumentar a força, o tamanho e o desempenho. Esses movimentos podem ser usados como elevadores suplementares ou assistenciais em um programa de treinamento de força, ou como exercícios principais para isquiotibiais em um programa de hipertrofia.
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