Muitas pessoas lutam para construir músculos e ficar mais fortes. Felizmente, o diagnóstico costuma ser fácil - eles precisam comer mais ou, melhor ainda, comer de maneira mais inteligente! Em meu tempo como nutricionista, tenho tido dificuldade em encontrar uma pessoa que esteja comendo o suficiente, mas não esteja crescendo.
A tendência ultimamente tem sido para os treinadores de força e treinadores como Chad Waterbury e Christian Thibaudeau para forçar a recuperação e os limites adaptativos de fisiculturistas naturais e levantadores de peso. Isso torna a nutrição adequada e a ingestão de calorias suficientes cada vez mais importantes.
Mas acumular calorias nas horas erradas do dia pode ser prejudicial para o seu sucesso, porque os poderes da insulina podem trabalhar contra você, estabelecendo placas de gordura em vez de placas de músculo. É por isso que o tempo é tão importante.
Os três momentos-chave para maximizar o crescimento muscular são:
Esta é a única hora do dia em que você está realmente em jejum. Seus estoques de glicogênio estão baixos porque foram usados durante a noite, e os níveis de cortisol do seu corpo são naturalmente mais altos. Para combater isso, proteínas, carboidratos e um pouco de gordura são necessários da maneira certa! Infelizmente, muitas pessoas fogem de manhã e têm problemas para consumir calorias suficientes. Experimente esta bomba liquidificadora de mais de 800 calorias:
Misture isso, despeje em um copo grande e beba enquanto você se arruma de manhã ou a caminho do trabalho. Esta refeição é cheia de carboidratos de baixo impacto, proteínas de digestão rápida e lenta de qualidade, fibras e gorduras saudáveis.
Esta é a hora do dia em que seu corpo está preparado para absorver nutrientes. A combinação de carboidratos simples e aminoácidos (e.g. Plazma ™) causará rápida ressíntese de glicogênio, absorção de glicose e aminoácidos pelos músculos, síntese de proteínas e perda de gordura (sim, pesquisas mostram que você pode consumir açúcares simples neste momento e ainda aumentar a oxidação de gordura.
Na hora de dormir, você está se preparando para embarcar em um jejum de 8 horas. Felizmente, isso não é tão ruim quanto parece, porque você precisa desse tempo de inatividade para reparar danos musculares e reconstruir para o crescimento.
Tomar ZMA® é um ótimo começo para seu ritual antes de dormir, pois o magnésio ajudará a melhorar a qualidade do seu sono e se você estiver com deficiência, o zinco permitirá níveis ideais de testosterona. Tome seu ZMA 45 minutos antes de ir para a cama. Trinta minutos depois, consuma 40-60 gramas de proteína de liberação lenta, caseína (e.g. Drive metabólico e / ou queijo cottage), com a adição de algumas gorduras saudáveis (e.g. manteiga de amendoim, castanha de caju ou amêndoas). A combinação desses dois tipos de alimentos permitirá um esvaziamento gástrico extremamente lento e, portanto, uma digestão prolongada. Prolongar a digestão garante um fluxo constante de aminoácidos durante a noite para maximizar a síntese de proteínas e o crescimento muscular.
Não se contente por não atingir seus objetivos de massa corporal magra. Aplique essas estratégias de controle de nutrientes e você estará jogando fora suas camisas sociais com decotes de 15 polegadas em nenhum momento.
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