Aproveite o poder da insulina

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Jeffry Parrish
Aproveite o poder da insulina

Como você estrutura a dieta para construir músculos sem engordar ou perder gordura corporal enquanto ganha ou mantém músculos? Existem muitas estratégias disponíveis que buscam abordar esses objetivos, mas até agora as análises têm sido mistas. Infelizmente, não existe uma abordagem padronizada e única que funcione para todos os metabolismos.

A boa notícia é que todos eficaz as estratégias de dieta têm uma coisa em comum: fazem o melhor uso da insulina.

A insulina é um indutor potente da captação de aminoácidos e da síntese de proteínas, tornando-a o hormônio mais "anabólico" do corpo. Mas a insulina também tem um lado mais escuro, como um potente indutor de armazenamento de gordura.

Primeira Lei da Termodinâmica

A primeira lei da termodinâmica afirma que, “A energia dentro de um sistema fechado permanece constante."Isso significa que a energia pode ser transformada (alterada para uma forma ou outra), mas não pode ser criada ou destruída. Para perder peso, você precisa consumir menos energia do que queima. Para ganhar peso, você precisa ingerir mais energia do que queima. Coma muito e você vai engordar, não importa de onde vêm as calorias.

É simples assim. Não há combinação "mágica" de macronutrientes, micronutrientes, horários das refeições, suplementos ou mesmo drogas para contornar isso. Se você é do tipo que precisa de alguém ou algo para culpar, comece com a evolução, o universo ou o GOP.

No entanto, uma caloria é não apenas uma caloria a longo prazo. Diferentes macronutrientes produzem diferentes efeitos de longo prazo, hormonal e metabolicamente.

Partição de Nutrientes: Macronutrientes Importam

Embora não possamos alterar as leis do universo, alguns dizem como a energia dos alimentos que comemos é usada. Partição de nutrientes determina o que o corpo faz com a energia da dieta. Calorias são queimadas e usadas para energia imediata ou armazenadas para futuras considerações. Dada a nossa dedicação, toda a nossa energia extra seria usada para alimentar um novo crescimento muscular e aumentar os estoques de glicogênio muscular, não armazenado como gordura corporal. Afinal, como atletas, queremos ser magros, musculosos e cheios, não gordos e achatados.

No entanto, ao contrário da primeira lei da termodinâmica, os macronutrientes são importantes para a partição de nutrientes. Então, como podemos maximizar os estoques de glicogênio muscular e minimizar a gordura corporal, enquanto ganhamos ou mantemos os músculos?

A partição de nutrientes é regulada por muitos tecidos, uma ação coordenada do fígado, intestino, cérebro / SNC, tecido adiposo e músculos, junto com uma sinfonia de hormônios, mensageiros secundários e canais iônicos. Os cientistas nem têm certeza exatamente como tudo funciona. A partição de nutrientes torna-se disfuncional em obesos e diabéticos, que também são resistentes à insulina. Isso não é uma coincidência; a insulina desempenha um grande papel na partição de nutrientes. Quanto mais "sensível" à insulina você for, melhores os nutrientes serão repartidos a seu favor.

Curso intensivo de sinalização de insulina

  • Todos os carboidratos da dieta são quebrados em glicose no intestino delgado, que é então absorvida pela corrente sanguínea. Isso será usado como uma fonte de energia imediata para a síntese de ATP ou será armazenado, como dirigido pela insulina.
  • A glicose é armazenada como glicogênio no fígado e tecido muscular, ou é convertida em triglicerídeos e armazenada como gordura corporal.

Obviamente, queremos maximizar o armazenamento de glicogênio muscular e a síntese de proteínas no tecido muscular, minimizando o ganho de gordura. No entanto, a crença popular de que a ingestão de carboidratos acima de um certo ponto "se derrama" nas células de gordura é não correto. A insulina não é seletiva. Ele estimula constantemente as células de gordura a absorverem a glicose, onde ela é convertida em glicerol ou ácidos graxos, ambos necessários para formar triglicerídeos, que são armazenados como gordura corporal.

Isso significa que estamos sempre armazenar gordura corporal após uma refeição, embora isso não seja tão ruim quanto parece. Em condições normais, o músculo é responsável por 85-90% da eliminação de glicose estimulada pela insulina, enquanto a gordura é responsável por apenas 5-15%.

Mas coma muitos carboidratos (ou do tipo errado), e as coisas podem mudar. A glicose só será depositada no tecido muscular e hepático até que os estoques de glicogênio estejam cheios; o restante desse excesso de energia será transformado em ácidos graxos e armazenado como triglicerídeos no tecido adiposo.

Entre na resistência à insulina

É aqui que a resistência à insulina entra em jogo. Confira o diagrama abaixo. Observe o receptor de insulina na membrana celular. Quando a insulina entra em contato com o receptor, ela inicia uma série de eventos que acabam levando à translocação do GLUT 4 para a membrana celular.

A insulina é apenas o mensageiro. A ação real ocorre com o GLUT4, que permite que a glicose entre na célula.

Para aqueles que são resistentes à insulina, é como se eles “batessem na porta” (receptor de insulina na membrana celular), mas ninguém atende. Não há sinal de "ir" dado às proteínas GLUT4. Agora o particionamento de nutrientes fica complicado. Neste caso, haverá pouca ou nenhuma translocação de GLUT4, e a glicose e outros nutrientes não podem entrar na célula. Este é um problema, pois a glicose em níveis elevados no sangue é tóxica, a razão pela qual o corpo está configurado para dispor de glicose à medida que entra na corrente sanguínea.

Então, o que acontece quando você bate em uma porta e ninguém responde? Bem, voce bate mais forte. Isso é o que acontece com a resistência à insulina; a insulina é cada vez mais liberada para ativar o GLUT4.

Como a resistência à insulina causa ganho de gordura

Quanto maior a resposta da insulina, mais o mecanismo de sinalização da insulina se tornará resistente aos efeitos da insulina, particularmente no tecido muscular. Este mecanismo de sinalização de insulina dessensibiliza agudamente, mesmo em pessoas saudáveis.

Coma muitos carboidratos ou o tipo errado de carboidratos na hora errada, e eles serão convertidos em gordura por um processo chamado denovo lipogênese. Isso é intencional, porque só temos a capacidade de armazenar uma determinada quantidade de glicogênio. Quando esses estoques são completados, a sensibilidade à insulina diminui para sinalizar que os estoques de glicogênio estão cheios. Mas qualquer glicose remanescente na corrente sanguínea ainda precisa ser descartada.

Para conseguir isso, mais insulina é liberada, fazendo com que o excesso de glicose seja convertido em triglicerídeos pela lipogênese do denovo. Esses triglicerídeos são então armazenados como gordura no tecido adiposo.

Melhorando a sensibilidade à insulina: um refrescante

Preste atenção ao tipo de carboidrato e tempo.

Uma recomendação livre é consumir 70% de seus carboidratos durante a fase pré, intra e pós-treino. Os outros 30% devem ser adicionados ao seu café da manhã e / ou à segunda refeição pós-treino. Se você treinar de manhã, seu almoço seria uma escolha melhor para a ingestão adicional de carboidratos.

Esta não é uma diretriz universal - todo mundo tem necessidades diferentes de carboidratos com base em seu metabolismo, tipo de treinamento e suplementos que tomam, como Indigo-3G®, que aparentemente permite que você ingira mais carboidratos do que normalmente faria. É uma regra prática eficaz que faz um bom trabalho em deixar as pessoas mais magras sem comprometer os ganhos de músculo / tecido magro.

Portanto, se você consumir 300 gramas de carboidratos nos dias em que treina muito, consuma 200 gramas durante as fases pré, intra e pós-treino.

Por exemplo:

  • Pré-treino: 1 xícara de aveia e 1 xícara de mirtilos. (54 + 22 = 76 gramas)
  • Intra: 1 colher de Plamza ™. (38 gramas)
  • Post: 8 onças de batata-doce. (56 gramas)
  • Total = 170 gramas de carboidratos

Os outros 100 gramas ou mais seriam colocados em seu café da manhã (50 gramas) e na segunda refeição pós-treino. Estruturar a ingestão de carboidratos dessa forma lhes dá "propósito" e fornece melhor partição de nutrientes.

Use agentes de eliminação de glicose.

Você pode direcionar mais nutrientes para o músculo usando insulina exógena. eu não faça endossar essa opção, pois o pâncreas é uma coisa terrível de se mexer. Quanto menos insulina necessária para fazer o trabalho, mais magro você ficará!

Limite a ingestão geral de carboidratos.

Excessivamente dietas ricas em carboidratos diminuem a sensibilidade à insulina. A relação entre os níveis de insulina e a sensibilidade à insulina não é linear, o que significa que a ingestão elevada de carboidratos, mesmo dentro das faixas normais de liberação de insulina, pode causar uma grande diminuição na sensibilidade à insulina. Níveis aumentados de insulina fazem com que o metabolismo "fique preso" no modo de queima de carboidratos, ativando a expressão de genes para o metabolismo de carboidratos e diminuindo a regulação da expressão de genes para oxidação de gordura.

A pessoa média tem cerca de 350-400 gramas de reservas de glicogênio no tecido muscular e outros 100 gramas ou mais no fígado. Se os carboidratos extras não forem queimados para obter energia imediata, eles serão convertidos em triglicerídeos e armazenados como gordura corporal.

Não interprete isso mal como uma mensagem “carboidratos são uma mensagem ruim." Novamente, excesso carboidratos são os culpados.

Melhorar a partição de nutrientes ao combater a resistência à insulina

Limite a inflamação. Você, sem dúvida, já ouviu falar sobre as proporções de ômega-6 para ômega-3 para a saúde em geral. E eis que também ajuda a combater a resistência à insulina.

A inflamação tem um efeito negativo na sensibilidade à insulina, portanto, controlá-la é uma parte importante da equação de partição de nutrientes. A inflamação crônica é um denominador comum para obesidade e diabetes tipo 2, então, se conectarmos os pontos, a baixa sensibilidade à insulina significa que você estará propenso a ganhar gordura e particionar nutrientes de forma menos eficiente.

Nota: O nível geral de inflamação no corpo é determinado pela proporção de ômega-6 para ômega-3 nas membranas celulares.

Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 e ômega-3 são precursores de potentes moléculas de sinalização chamadas eicosanóides que desempenham um papel importante na regulação da inflamação. As gorduras ômega-6 promovem a formação de eicosanóides inflamatórios, enquanto as gorduras ômega-3 promovem as versões antiinflamatórias. Isso faz não significa que não queremos nenhum dos “maus” eicosanóides inflamatórios; eles são necessários para coisas como cicatrização de feridas. Mais uma vez, volta à proporção.

O corpo humano pode produzir todos os ácidos graxos de que precisa, exceto o ácido linoléico (LA), uma gordura ômega-6, e o ácido α-linolênico (ALA), uma gordura ômega-3. Essas gorduras são essenciais e é fundamental que as incluamos na dieta nas proporções corretas para limitar a inflamação.

A típica “dieta ocidental” causa a superprodução de eicosanóides inflamatórios, resultando em inflamação crônica e redução da sensibilidade à insulina. A proporção “ideal” de ômega 6: 3 de 4: 1 otimiza a sensibilidade à insulina ao equilibrar a produção de prostaglandinas pró e antiinflamatórias.

Observação. Apenas 8-20% do ALA no corpo é convertido em EPA, enquanto a conversão de ALA em DHA é ainda menor, cerca de 0.5-9%. Isso significa que é difícil obter EPA e DHA suficientes para limitar a inflamação e atingir níveis ideais de sensibilidade à insulina apenas pelo consumo de ALA.

A boa notícia é que peixes gordurosos como salmão, truta e arenque são carregados com EPA e DHA. Você também pode aumentar EPA e DHA com óleo de peixe ou suplementos como Flameout®.

Cientistas descobriram recentemente que a resposta inflamatória que causa resistência à insulina e diabetes está ligada ao tecido adiposo. Até recentemente, o tecido adiposo era considerado um armazenamento "passivo" de energia lipídica, mas sabemos agora que os estoques de gordura também funcionam para controlar sensibilidade à insulina de corpo inteiro.

Os cientistas começaram a examinar mais de perto o tecido adiposo quando descobriram que a superexpressão de GLUT4 nos adipócitos realmente melhorava a sensibilidade à insulina em todo o corpo. Vários anos depois, foi descoberto que o nocaute do gene GLUT4 especificamente no tecido adiposo causava resistência à insulina no músculo e no fígado, provar que o tecido adiposo afeta significativamente o modo como a insulina atua no resto do corpo.

A gordura é realmente mais um órgão endócrino, secretando uma série de hormônios chamados "adipocinas", que controlam a sensibilidade à insulina de todo o corpo e a inflamação.

Mais de 50 adipocinas diferentes foram identificadas até o momento, o que pode ter efeitos positivos ou negativos na sensibilidade à insulina. As "boas" adipocinas, incluindo leptina e adiponectina, são potentes agentes de partição de nutrientes. Juntas, a leptina e a adiponectina aumentam a queima de gordura, diminuem o armazenamento de gordura e aumentam a sensibilidade à insulina.

As adipocinas "ruins", incluindo resistina, TNFα e outras citocinas, como IL-6 aumentam, causam resistência à insulina, aumentando a inflamação. Felizmente, temos algo a dizer sobre o tipo e o nível de adipocinas que são secretadas pelas células de gordura. As gorduras ômega 3 EPA e DHA promovem a produção das "boas" adipocinas, que aumentam a sensibilidade à insulina e otimizam a partição de nutrientes.

EPA e DHA na sensibilidade à insulina e inflamação

  • Reduz a inflamação promovendo a formação de eicosanóides antiinflamatórios.
  • Aumente diretamente a produção das "boas" adipocinas adiponectina e leptina pelas células de gordura.
  • Aumenta a sensibilidade à insulina estimulando diretamente um receptor que limita a produção de inflamação e adipocinas "ruins" no tecido adiposo.

Próximo: Não se estresse!

Faça tudo certo e este ainda pode te levar. O estresse tem um poderoso efeito negativo na sensibilidade à insulina e na maneira como dividimos os nutrientes. Os pesquisadores descobriram que o sistema nervoso autônomo (SNA) também é um mestre na sinalização do regulador de insulina. O ANS regula as funções vitais involuntárias, que consistem no sistema nervoso simpático (SNS) e no sistema nervoso parassimpático (SNP).

O SNS é mais comumente conhecido como o sistema de "lutar ou fugir". Ele responde ao estresse acelerando a frequência cardíaca, contraindo os vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial e reduzindo a atividade digestiva; basicamente, tudo que você precisa para lutar ou fugir do perigo. O PNS neutraliza o SNS induzindo uma resposta de relaxamento (a pressão arterial e a frequência cardíaca são reduzidas, a atividade digestiva é aumentada, etc.). É o equilíbrio geral entre a atividade do PNS e do SNS que determina a quantidade de insulina liberada e a sensibilidade à insulina.

  • O PNS diminui o gasto de energia e potencializa os efeitos da insulina nos tecidos-alvo, aumentando a sensibilidade à insulina, ativando a captação de glicose e o armazenamento de glicogênio.
  • SNS aumenta o gasto de energia, diminui a sensibilidade à insulina e desencadeia a lipólise no tecido adiposo. O efeito geral do SNS é aumentar o uso de gorduras como combustível durante o modo de luta ou fuga para preservar o glicogênio muscular.

Este sistema nos serviu bem em nossos dias ancestrais. Quando confrontado por um tigre dente-de-sabre ou uma mulher das cavernas furiosa com um bastão, o sistema SNS entrou em ação, preparando-nos para lutar ou fugir. Se conseguíssemos sobreviver, a atividade do ANS voltaria ao normal assim que o estresse diminuísse.

Mas hoje, o estresse tende a ser crônico em vez de agudo, como prazos, impostos, engarrafamentos, esposas furiosas com vassouras, etc. Isso nos colocava em um estado constante de estresse, resultando em um desequilíbrio entre os ramos SNS e PNS do sistema nervoso autônomo.

Níveis crônicos / altos de estresse fazem com que o ANS se torne desequilibrado pela superativação do sistema SNS. Isso pode levar à resistência à insulina, fadiga adrenal, pressão alta e aumento da degradação muscular.

Se não for verificado, o estresse pode ser um assassino. Não podemos afirmar a importância disso o suficiente. Altos níveis de estresse são venenosos para um ótimo físico.

Otimize a sinalização da insulina equilibrando a atividade do PNS e do SNS

  • Não se preocupe com coisas que você não pode controlar.
  • Durma o suficiente.
  • Evite os otários da vida. Você sabe quem eles são.
  • Aprenda a relaxar. O relaxamento promove a atividade ANS, aumentando a sensibilidade à insulina (crescimento muscular, armazenamento de glicogênio, etc).
  • Treinar duro! O treinamento é o tipo de estresse agudo para o qual fomos projetados. Uma combinação de treinamento intenso e descanso mantém o sistema nervoso no estado certo de equilíbrio para ganhos de massa muscular magra.

Resumindo

Em circunstâncias normais, a sensibilidade à insulina é precisamente controlada para manter o ponto de equilíbrio denominado homeostase energética. Como atletas, nosso objetivo é conduzir o máximo de glicose para o tecido muscular e o mínimo de glicose para o tecido adiposo. Isso requer sensibilidade ideal à insulina, uma questão de partição de nutrientes.

O objetivo da partição de nutrientes é atingir um equilíbrio onde os nutrientes são desviados principalmente para a massa muscular e armazenamento de glicogênio, enquanto perdem ou mantêm baixos níveis de gordura corporal. Este é um lugar sutil, mas assim como o corpo equilibra inúmeros fatores para manter a homeostase energética, nossos esforços de partição de nutrientes também precisam ser "equilibrados".

Em condições normais, o sistema é autorregulado, mas, ao seguir as diretrizes que apresentamos neste artigo, você estará no caminho para um sistema mais magro e musculoso, mais saudável físico.

Atenciosamente,
Bill e John

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