Digamos que você seja o senhor. Olympia. Apenas sonhe por um minuto. Sua vida é um turbilhão de aeroportos e entrevistas e academias estranhas em lugares mais estranhos. E o tempo todo, você é um homem marcado. Você tem o título que todos desejam, então os outros melhores fisiculturistas do mundo estão procurando por você treino após treino, refeição após refeição. O que você faz? Como você ficou no topo? Dois caminhos. Você elimina, da melhor maneira possível, seus pontos fracos - as áreas que seus concorrentes mais próximos poderiam explorar. E você aprimora seus pontos fortes - aquelas áreas que você pode explorar sobre os mesmos principais concorrentes.
Isso nos leva aos ombros de Phil Heath. O que antes era déficit, agora é superávit. Devemos também mencionar a cabeça sobre aqueles ombros, porque as mudanças aconteceram e continuam a acontecer apenas por causa do planejamento meticuloso e da execução metódica.
O Dom usa as seguintes 10 técnicas para superar uma estrutura estreita e aumentar a densidade 3-D de seus deltóides e armadilhas. Elimine os pontos fracos, expanda os pontos fortes, enxágue, repita, mais e mais. Para Heath, esta abordagem ganha poses. E, em última análise, ele vence o Sandows.
Durante os primeiros dois anos de Phil Heath na Pro League - sua invicta temporada de calouro em 2006 e sua decepcionante estréia no Arnold Classic na primavera seguinte - o consenso era que ele era uma força a ser reconhecida, mas suas clavículas estreitas o impediriam de entrar no como Ronnie Coleman e Jay Cutler no panteão Olympia. Então 2009 aconteceu. O Presente 2.0 era 15 libras mais pesado do que a versão anterior, e muitos desses quilos foram acumulados em torno de suas clavículas. De repente, o antigo consenso foi substituído por um novo: Heath vai lutar pelo título definitivo, começando agora. Avançando até hoje, ele tem cinco Sandows.
Nenhuma quantidade de treinamento vai alongar as clavículas, mas Heath ainda alargou seus ombros significativamente ao expandir seus deltóides. Os deltóides mediais são de importância primária em largura, mas pelo menos uma das três cabeças do deltóide (anterior, medial, posterior) desempenha um papel substancial em todas as posturas obrigatórias, exceto para abdominais e coxa. Armadilhas colossais também podem fornecer profundidade crucial em muitas poses. “Quero manter minha vantagem lá”, o Sr. O diz. “Ou expandir. Deltas e armadilhas sempre serão um grande foco para mim.” Você não pode alongar seus ossos, mas, como Heath, pode dar a impressão de estar fazendo acréscimos estratégicos.
Quanto mais você ganha, mais tem a perder. Como ex-jogador de basquete universitário, o Dom sabe que esta regra se aplica a todos os esportes. Olhe para Derrick Rose. Após a temporada de 2010-11, o armador do Chicago Bulls se tornou, aos 22, o mais jovem MVP da NBA. Mas um joelho esquerdo estourado o manteve longe da madeira dura em 2012-13, e um joelho direito estourado fez o mesmo por quase toda esta temporada. Lesões diminuíram drasticamente a trajetória de carreira de Rose de uma forma que nenhum adversário poderia. Da mesma forma, o maior obstáculo potencial de Heath para seguir em frente não é outro concorrente. É um tendão rompido. Mesmo uma tensão que o mantém freando por semanas, quando deveria estar acelerando, pode custar-lhe o primeiro lugar e alterar para sempre seu legado.
É por isso que se você entrar na academia durante os primeiros 10 minutos do Mr. Treino de ombro de Olympia, você o verá repetindo vários tipos de aumento com halteres diminutos. Ele sabe da importância do aquecimento para a prevenção de lesões, especialmente no que diz respeito aos músculos deltóides vulneráveis e as articulações esféricas que ficam abaixo. Force qualquer componente nessa arquitetura complexa e isso pode inviabilizar os treinos de ombros, tórax e costas por semanas ou meses. Siga o protocolo do presente e certifique-se de que seus deltóides estejam levemente bombeados e prontos para balançar antes de sua primeira série de trabalho no dia do ombro.
Dez é o número mágico. Heath disse que está mirando em 10 Sandows, o que não quebraria apenas o recorde atual de oito detido por Lee Haney e Ronnie Coleman, mas acrescentaria um extra em cima dele. Mas 10 também é seu alvo típico de representação. Ele almeja 12 nas laterais, mas escolhe um peso que lhe permite fazer apenas 10 repetições estritas em seus outros exercícios deltóide. Isso o mantém no meio da faixa de 8-12, que foi cientificamente comprovada por melhor construir músculos.
Para supino sentado, ele usa halteres ou uma máquina. E quando ele escolhe uma máquina de prensagem, geralmente é aquela que permite que seus braços esquerdo e direito se movam unilateralmente, reproduzindo assim a liberdade dos halteres. Da mesma forma, suas laterais e laterais traseiras e seus levantamentos dianteiros são todos feitos com halteres ou máquinas de braço independente.
Composto por músculos de três cabeças e articulações tipo bola e soquete, seus dois ombros têm amplas gamas de movimento. Portanto, faz sentido dar a cada lado o máximo de liberdade possível. Ao escolher ferramentas de treinamento unilaterais, cada braço pode encontrar sua própria ranhura. Além disso, em flexões de ombro, células musculares adicionais podem ser ativadas apenas para manter o equilíbrio entre a esquerda e a direita. Heath fará alguma pressão bilateral sobre a cabeça e remo ereto, mas na maioria dos exercícios todos os seus exercícios de deltóide e armadilha são realizados com halteres ou máquinas que o permitem mover os braços independentemente.
Apenas dois dos 13 Mr. Olympia nasceu após 1970, Heath e Jay Cutler. E o presente chegou apenas 13 dias antes do lançamento dos anos 80. Ele cresceu na cidade natal da Microsoft (Seattle, WA) durante a revolução do computador. ao longo de sua carreira como fisiculturista / empresário, ele adotou com entusiasmo a mais recente tecnologia de. Então, talvez não seja nenhuma surpresa que ele também adote as mais recentes inovações em academias, seja o método de treinamento FST-7 ou um novo dispositivo.
Ele favorece a estação unilateral Hammer Strength para pressão sobre a cabeça. Ele às vezes atinge armadilhas com uma máquina de encolher os ombros. E ele costuma usar dois dispositivos para deltóides traseiros. Um é um deck pec reverso. O outro é uma máquina lateral traseira carregada com placa, com a qual ele se deita de bruços em um banco e puxa os cotovelos contra as almofadas pressionando contra o tríceps. A maioria das academias não tem tal engenhoca. O dele faz. E no dia em que foi entregue o Sr. Olympia mal podia esperar para experimentar.
A coisa mais original sobre a rotina de ombro de Heath é o fato de que ele faz dois exercícios para deltóides traseiros, atingindo uma área que muitos fisiculturistas negligenciam com uma enxurrada de oito séries. “Eu faço deltóides traseiros extras para acentuar o fluxo dos deltóides para os braços no bi traseiro duplo”, explica ele. “[Grandes deltóides traseiros] também ajudam na lateral. Adiciona um pequeno extra.“Quando seus concorrentes mais próximos têm uma fraqueza, é algo que ele vai enfatizar mais. Os deltóides traseiros tendem a ficar atrás dos deltóides dianteiros e laterais, então a maioria dos fisiculturistas se beneficiaria em priorizar esta área para manter suas três cabeças deltóides em equilíbrio.
Observadores astutos notarão que Heath costumava trabalhar suas armadilhas no final de sua rotina de costas, mas agora o faz no final de sua rotina de ombro. De qualquer maneira funciona. O trapézio é um músculo relativamente grande. As armadilhas superiores (trabalhadas principalmente com encolher de ombros) estão localizadas acima das clavículas, e as armadilhas intermediárias e inferiores (trabalhadas mais com exercícios para as costas) estão localizadas na parte superior central das costas. O argumento para encolher os ombros no dia anterior é que suas armadilhas superiores já estão dando certo, especialmente se você fizer levantamento terra. O caso de encolher os ombros no dia do ombro é que as armadilhas superiores são mais propriamente parte da região do ombro, e elas ficarão estressadas com exercícios de deltóide medial, como laterais laterais e linhas verticais de pega ampla.
O treino que você escolhe é em grande parte uma questão de preferência pessoal. “Fiz das duas maneiras e gosto das duas”, diz Heath. “Mas eu sinto que tenho um pouco mais de energia no final do meu treino no dia de ombro. Fazer muitas linhas e suspensões exige mais de você do que fazer flexões de ombro e laterais. Mas, fora isso, não diria que uma forma é melhor que a outra.”
Como mencionado, o Gift adere à faixa de 10-12 repetições para delts. No entanto, ele chega a 20 em encolher de ombros. Ao contrário de muitos fisiculturistas, ele não está tentando impressionar ninguém engolindo halteres do tamanho de hidrantes. Encolher os ombros é um exercício que a maioria das pessoas pode fazer pesado - se eles encurtarem seus intervalos de movimento e tempo sob tensão e desembrulhar e reencaixar monstros que podem potencialmente torcer seus eretores espinhais. Heath não vai para isso. Ele usa halteres que pode controlar com segurança para repetições completas e estritas, apertando as contrações. “Muitas pessoas realmente não sentem isso”, diz ele. “Eu quero obter essas contrações fortes. E as repetições mais altas me permitem realmente trabalhar o músculo.”
O Dom não faz mais do FST-7 a base de seu treinamento. Em vez disso, ele geralmente termina seus treinos com séries de repetições mais altas. No entanto, setes (sete séries de um exercício realizado com 20-30 segundos de descanso) permanecem uma flecha em seu arsenal. Ele pode dispará-los a qualquer momento, seja para variedade ou para aumentar a intensidade. Se ele sentir que seu último treino de ombro estava faltando, ele pode fazer setes com laterais laterais, laterais posteriores ou encolher de ombros na próxima vez.
Phil Heath nunca foi um levantador de peso e chegou ao fisiculturismo relativamente tarde, depois de jogar basquete universitário. Portanto, ele evitou o buraco em que muitos fisiculturistas tropeçam - obcecado em mover um metal ainda mais pesado. Essa mentalidade beneficia você quando é hora de levantamento terra ou power clean, mas geralmente só atrapalha no dia do ombro. Como Heath, trabalhe o músculo, não o peso. Concentre-se na área alvo do alongamento à contração de cada repetição de cada série. Você pode deixar de atingir os deltóides inteiramente em exercícios como laterais laterais se permitir que o impulso impulsione seus braços para cima. Use um peso que você possa controlar de forma estrita por 10 repetições. Em seguida, esqueça o metal e concentre-se apenas no músculo. É assim que Heath faz, e ele tem seis Sandows como prova de que seu método funciona melhor.
EXERCÍCIO DE OMBRO DE HEATH
FLEX
Sr. Olympia
Onde as lendas são feitas!
Ainda sem comentários