Esta não é outra rotina "central" ou treino intenso. Trata-se de um treinamento abdominal efetivo e real para uma seção intermediária à prova de balas.
Por que devemos treinar o abdômen de forma diferente de qualquer outro músculo? Por que não usar pesos pesados em toda a amplitude de movimento? Isso mesmo, peso pesado para trabalho abdominal.
Apesar da genética e da dieta, a razão pela qual a maioria dos levantadores de peso nunca consegue um pacote de seis impressionantes é que eles nunca treinam realmente os músculos.
Vamos ver o que os abdominais fazem. Os músculos abdominais dominantes consistem nos oblíquos externos, reto abdominal e oblíquos internos, e são fixados da caixa torácica à pelve.
Você já ouviu tudo isso antes, mas o que pode não ter ouvido é que toda a amplitude de movimento dos músculos abdominais é dobrar a coluna a partir de cheio extensão para cheio contração.
Levante-se e arqueie as costas dobrando-se totalmente para trás - veja até que ponto você consegue dobrar a coluna? O abdômen começa a trabalhar tão longe.
Observe o alongamento que você está obtendo? Quando você deita no chão plano para fazer abdominais ou qualquer outro exercício abdominal, você encurta esse movimento em quase 50%, perdendo assim metade da amplitude de movimento do seu abdômen. Esse é o erro número um - má seleção de exercícios.
O segundo erro que as pessoas cometem é julgar os exercícios abdominais pelo fato de eles obterem "a queimadura.”Bem, para este propósito, a queima não faz sentido.
Por exemplo, fique com as costas contra a parede e agache-se até que as pernas fiquem dobradas a 90 graus, como se você estivesse na parte inferior de um agachamento. Agora segure por 45 segundos.
Claro, você está tendo uma grande queimação nos quadríceps, mas duvido que considere este um bom exercício para construir seus quadríceps. É o mesmo com todos esses exercícios de queimadura para o abdômen.
Enquanto isso, vamos dar uma olhada na última mania do treinamento abdominal: isometria.
Os levantadores de peso têm usado a isometria por anos para superar os pontos críticos. Um exemplo é definir os pinos no rack de energia para bloquear a parte concêntrica do supino no ponto de aderência do levantador e, em seguida, segurá-lo por 10 segundos. Muito eficaz - naquele aplicativo.
Alguns anos atrás, foi mostrado que o núcleo tinha um fator de estabilidade que poderia ser ajudado com a isometria. Isso é razoável, mas de repente havia rotinas inteiras compostas de exercícios isométricos e até mesmo a ressurreição do velho rolo ab.
Observe o movimento do rolo abdominal, especificamente a amplitude de movimento - a coluna sempre se dobra ou é apenas uma longa alavanca onde os abdominais são o ponto fraco? Claro, causa uma grande queimadura, mas é um exercício abdominal eficaz? Talvez não.
Portanto, se a queimadura não fizer sentido, existe uma maneira eficaz de julgar a eficácia de um exercício abdominal? Com certeza há. Vou usar a trituração da polia alta para explicar como analisar um exercício para determinar se ele de fato realiza o que você deseja.
Já estabelecemos que os músculos abdominais dobram a coluna e toda a amplitude de movimento vai da extensão total à contração total. Como você pode ver no vídeo abaixo, este exercício popular não se encaixa - não apenas para a amplitude básica de movimento, mas quando você adiciona peso, ele se transforma em mais um exercício de flexor do quadril com um isométrico abdominal inserido.
Usando o banco de rosca direta para apoiar as costas, podemos corrigir o problema da amplitude de movimento e, de repente, ter um exercício abdominal altamente eficaz. Tudo se resume a entender exatamente como os músculos funcionam.
Para a extensão e flexão abdominal corretas, precisamos de um dispositivo que permita que a região lombar estenda totalmente o abdômen, apoiando o movimento conforme o abdômen se contraia. Os dois melhores que encontrei são o banco ab com peso curvado para trás e uma ferramenta simples chamada Ab Mat.
Os principais exercícios para o abdômen são:
O número de repetições que você faz durante as séries de trabalho de um exercício tem diferentes efeitos no corpo, o que tem a ver com o sistema de energia usado.
Se você trabalhar na faixa de 3-5 repetições, você tornará os músculos mais duros e fortes, não necessariamente maiores. Se você fizer 6-20 repetições, no entanto, você está trabalhando na faixa ideal de hipertrofia.
A mesma coisa se aplica ao trabalhar o abdômen em uma amplitude completa de movimento - fique entre 6 e 20 repetições e você finalmente experimentará o que o termo "tanquinho" significa. No entanto, se você quiser apenas abdominais rígidos e rígidos, faça suas séries para 3-5 repetições perfeitas.
Aqui está a rotina. A lógica é simples: concentre-se em todos os três músculos abdominais em um movimento composto e, em seguida, trabalhe as seções individualmente.
Assim, um exemplo de treino seria 4 séries de abdominais curvos para trás ou Ab Mat, então 2-3 séries para os oblíquos internos e externos, seguidos por algum trabalho transverso do abdome por 3 séries.
Vamos ver um por um. Aqui estão alguns vídeos para ajudá-lo a usar o banco abdominal curvado para trás (observe o alongamento completo da coluna).
Tudo começa com a crise:
Agora mire os oblíquos externos e internos (faça 2-3 séries):
A seguir, algumas torções oblíquas externas (faça 2-3 séries):
Em seguida, a crise oblíqua interna ab baixa (faça 2 séries):
E, finalmente, pule no banco de ab declínio e faça algumas reviravoltas de ab baixo (faça 2 séries):
Como você pode ver, esta rotina é tão séria quanto sua rotina típica de tórax ou costas, e por um bom motivo. Os abdominais fortes desempenham um papel importante na construção de um corpo poderoso e um físico simétrico.
Deixe a “queimadura” para a turma da aeróbica!
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