Representantes parciais tiveram uma má reputação. A maioria dos levantadores aceitou os numerosos estudos que mostram que os agachamentos completos resultam em maior ativação muscular do que os parciais, mas evitando totalmente o treinamento de repetições parciais, eles efetivamente jogaram o bebê fora com a água do banho.
Este artigo abordará pesquisas parciais e relevantes explorando os benefícios subestimados do treinamento supramáximo em geral e, em seguida, descreverá as maneiras pelas quais atletas de força e fisiculturistas podem usar esses métodos para aumentar sua força, musculosidade e composição corporal.
Os levantadores de peso costumam usar métodos supramáximos principalmente para uma vantagem psicológica, raciocinando que, se você se acostumar com a sensação de cargas extremamente pesadas nas costas ou nas mãos, as tentativas máximas não serão tão intimidantes. E como todos sabemos, a confiança sob a barra é fundamental.
Outros têm motivações mais fisiológicas, sugerindo que cargas extremamente pesadas podem dessensibilizar o órgão do tendão de Golgi (GTO), evitando a inibição muscular sob cargas pesadas.
Independentemente da justificativa para o emprego de elevadores supramáximos, os levantadores de peso costumam usar elevadores de banda reversa para fazê-lo. Para configurar elevadores de banda reversa para agachamentos, bancos ou levantamento terra, simplesmente prenda as bandas na parte superior do rack de energia e na barra. Isso faz com que você esteja lidando com quase todo o peso no topo de um levantamento, mas conforme você agacha ou abaixa a barra, as faixas levam progressivamente mais carga.
O resultado é que você acaba usando pesos mais pesados do que normalmente conseguiria em uma amplitude completa de movimento, porque as faixas tornam a carga administrável na parte mais difícil do levantamento.
Os levantamentos de banda reversa são superiores aos levantamentos parciais, na minha opinião, porque você recebe os benefícios dos levantamentos parciais e de amplitude total de movimento (ROM).
Esta é uma maneira simples de implementar o treinamento de banda reversa, que é especialmente útil se você sentir que parou de fazer progresso simplesmente porque está intimidado por um certo peso.
Use faixas reversas para lidar com esse peso - ou mais - toda vez que você treinar o elevador. Digamos que seu treino de agachamento típico tenha a seguinte aparência:
Para adicionar bandas reversas à mixagem, adicione as bandas ao seu último conjunto de trabalho e progrida da seguinte maneira:
O quanto as bandas ajudam depende muito das bandas que você usa, da altura do suporte de agachamento e da altura que você tem. No entanto, como uma estimativa, as faixas pesadas ajudam cerca de 150 libras na parte inferior, as faixas médias de 100 libras e as faixas leves de 50 libras.
No exemplo dado, as bandas médias provavelmente seriam perfeitas. A carga na última série seria facilmente administrável (cerca de 325 libras, ou cerca de 85%, muito factível para um único), mas ainda permitirá que o levantador se acostume a sentir e manusear 425 libras.
Isso serve a dois propósitos: faz com que ele se acostume a ver quatro pratos na barra e permite que ele reformule a sensação de lidar com aquele peso de uma falha iminente para uma de sucesso antecipado.
Se você não tiver bandas ou um rack de energia, existem outras maneiras de usar cargas supramáximas, como corrente de trabalho. Você usaria correntes de maneira semelhante às bandas reversas para oferecer cargas supramáximas na parte superior de um elevador e cargas gerenciáveis na parte inferior.
No exemplo anterior, o ocupante de 385 libras pode usar 75 libras de correntes configuradas para que fiquem completamente fora do solo no topo do elevador e no solo na parte inferior. O peso da barra de 330 libras mais o peso da corrente ainda faria com que o levantador se acostumasse a sentir 405 e ganharia confiança ao desembrulhar a barra.
No entanto, se você não tem bandas ou cadeias (talvez você deva trocar de academia?) você ainda tem parciais, ROM progressiva e ROM fixa.
Para ROM progressiva, use um peso de 20-100 libras mais pesado do que seu máximo (incrementos menores para supino e supino, incrementos maiores para agachamento e levantamento terra). Comece com uma amplitude de movimento muito curta, usando pinos para o agachamento, pinos ou pranchas para bancada e pinos ou blocos para levantamento terra.
Então, a cada uma ou duas semanas, aumente ligeiramente sua ROM, movendo os pinos para baixo, usando menos placas ou usando blocos mais curtos. Faça quantas repetições puder em cada altura e tente igualar sua contagem de repetições a cada incremento descendente. Você perderá repetições à medida que a ROM aumenta, mas isso é esperado. Assim que estiver de volta a uma ROM completa, você deve estar pronto para uma RP considerável.
Este método foi popularizado por Paul Anderson, um dos agachamentos e prensadores mais fortes de todos os tempos, e tem sido usado com sucesso por levantadores desde então.
Anderson recomendou que o treinamento de ROM progressivo fosse feito todos os dias, com a altura reduzida a cada três dias. No entanto, também pode ser implementado uma vez por semana como um segundo dia de treinamento para um elevador, com trabalho ROM completo no outro dia. Aqui, você diminuiria em altura a cada 2-3 semanas, em vez.
A ROM fixa é aplicada de forma semelhante ao trabalho de banda reversa. Depois de seus conjuntos de trabalho para um levantamento, coloque os pinos na altura desejada (geralmente um quarto a metade de sua amplitude típica de agachamento de movimento) e aumente o peso a partir daí.
Para um quarto de agachamento, não é incomum ser capaz de usar 50% + mais peso do que você pode agachar para uma ROM completa, mas tenha cuidado ao começar. Aumente lentamente, mesmo que não pareça desafiador no início.
Finalmente, se você não tem um rack de energia (sério, você precisa mudar de ginásio!) retenções estáticas podem funcionar bem. Para o agachamento, desembrulhe a barra com cerca de 120% do seu máximo e simplesmente fique em pé com ela por 3 séries de 8 segundos sem travar seus quadris ou joelhos.
Idem para o banco - segure-o com os braços estendidos, com uma leve dobra nos cotovelos. Eles também podem ser usados para levantamento terra, desde que você tenha alças ou uma empunhadura sobre-humana.
Isso pode parecer fácil ou ridículo em comparação com as opções anteriores, mas acredite em mim, eles não são. Fred Hatfield recomendou algumas séries de pegadas estáticas após agachamento pesado e trabalho no banco, e seus levantamentos falam por si.
O treinamento de Strongman faz amplo uso de três técnicas de levantamento supramáximo: levantamento terra parcial, transporte de armação e caminhadas de manche. A maioria dos levantadores de peso pode implementar dois deles, mesmo que você não planeje competir no concurso do homem mais forte do mundo em breve.
Deadlifts parciais são normalmente realizados fora de blocos ou pinos. Os blocos são provavelmente os mais fáceis de usar, uma vez que os pesos ainda rolam normalmente, mas os pinos funcionam bem.
Existem duas abordagens gerais para parciais de levantamento terra, tanto trabalhando até um máximo que é muito mais pesado do que você poderia levantar no solo, ou puxando repetições com um peso próximo ou acima do seu máximo atual. Ambos condicionam o corpo para lidar com pesos maiores, aumentam a força de preensão e desenvolvem um jugo invejável.
Caminhadas em jugo são mais difíceis para muitos frequentadores de academia típicos, geralmente devido à falta de equipamento. No entanto, com um pouco de engenhosidade, pode-se aproximar o efeito.
Defina os pinos em um rack de energia de modo que você só precise mover a barra 3-4 polegadas. Depois de se levantar sob a barra, alterne cuidadosamente o levantamento de um pé e depois o outro, quase como se estivesse marchando no lugar. Certifique-se absolutamente de não travar o joelho do pé inferior.
Eu não recomendo aplicar esses levantamentos supramáximos da mesma forma que os homens fortes fazem por razões de segurança, mas 50-100 "passos" com 50-75% do seu máximo pode ser um finalizador fantástico para a parte superior das costas, abdômen e quadris.
Se você tiver acesso a um manche, no entanto, carregue-o com um peso absurdamente pesado e descubra que você treina em uma academia excepcionalmente bem equipada.
As armações são outro exemplo de levantamento de homem forte que a maioria das pessoas pode aproximar, desde que tenham uma barra de retenção e um pouco de espaço para se mover. Carregue a barra de retenção pesada com o peso apoiado em blocos ou algumas placas para elevá-la.
De lá, basta pegá-lo e andar com ele, como uma caminhada de fazendeiro. No entanto, uma vez que os pesos não podem rolar em suas mãos, você pode usar cargas muito mais pesadas do que as caminhadas do fazendeiro permitem.
Para uma carga supramáxima para suas mãos, garfo, quadris e musculatura central, use 100% + do seu levantamento terra máximo e tente fazer 30 metros, aumentando o peso que puder. Distâncias maiores e pesos mais leves podem ser usados para o trabalho de hipertrofia funcional e um jugo enorme.
O treinamento supramáximo inspirado no levantamento de peso ainda não pegou no fisiculturismo, embora o levantamento de ROM encurtado seja rotineiramente usado com grande efeito. John Meadows escreveu extensivamente para a T Nation sobre como as mesmas técnicas que os levantadores de peso usam para aumentar sua 1RM podem ser usadas por fisiculturistas para um novo crescimento muscular. Se você está em uma queda de tamanho e não deu uma olhada no trabalho de Meadows, sugiro que faça.
A chave para aplicar o treinamento supramáximo à musculação é maximizar a tensão muscular em toda a amplitude de movimento. O termo técnico para isso é resistência acomodadora. Certos levantamentos têm curvas de força instáveis onde você é muito fraco em uma parte dele, mas muito mais forte conforme suas alavancas melhoram.
Um excelente exemplo é o supino. Se você pode levantar 300 libras para 6-8 repetições, isso significa apenas que você pode mover 300 libras através da parte mais fraca do levantamento de 6 a 8 vezes. Mas talvez você pudesse mover 350 apenas pela metade superior do elevador, ou mesmo 400 se estivesse apenas travando o peso?
Isso significa que, ao manter apenas 136 kg de peso puro, você pode cansar o peito e o deltóide frontal, mas provavelmente estará perdendo algum trabalho extra de tríceps, pois o bloqueio será muito fácil.
Para contornar isso, você pode carregar 400 libras na barra com faixas reversas ou adicionar algumas correntes para 275-300 libras de peso da barra. Eu percebo que isso não conta como um verdadeiro treinamento supramáximo, mas permite que você use pesos significativamente mais pesados para um estímulo de crescimento mais forte, enquanto permanece em uma faixa de repetições que induz mais hipertrofia.
Também ajuda a manter as articulações mais saudáveis, uma vez que os pesos são ligeiramente mais leves na parte inferior do elevador, onde os ferimentos ocorrem com mais frequência. Quase qualquer variação de pressão com barra pode trabalhar com resistência de acomodação, assim como agachamentos, extensões de tríceps e levantamento terra (levantamento terra romeno especialmente).
Outros levantamentos simplesmente fornecem um melhor estímulo de crescimento quando você encurta a amplitude de movimento. Se você assistir a maioria dos fisiculturistas profissionais realizando flexões ou suspensões, você normalmente verá a barra alcançar sua testa ou talvez seu queixo. Peito à barra pode ser uma boa regra para a estabilização escapular, mas remover a parte mais fraca da ROM (enquanto ainda mantém a boa forma, obviamente) permite que você use mais peso e construa algumas asas.
Rack pulls são outro exemplo. Embora toda a gama de levantamento terra seja ótima para a hipertrofia geral, eles não seguram uma vela para fazer trações logo abaixo do joelho para acumular massa na parte superior das costas.
Finalmente, o supino, especialmente se realizado atrás da cabeça, pode ser feito com mais segurança e cargas mais pesadas, raspando alguns centímetros da parte inferior e parando no nível dos olhos em vez de no queixo ou pescoço.
Se você deseja adicionar algum músculo à sua estrutura, colocar mais 22 quilos em seus máximos ou minimizar o ganho de gordura corporal durante o aumento de volume, você provavelmente pode se beneficiar incorporando elevações suprama máximas em sua rotina.
Desde que você escolha as formas adequadas de implementar essas técnicas, elas podem ajudá-lo na busca de qualquer objetivo físico ou de força.
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