Hellfire Reps

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Oliver Chandler
Hellfire Reps

Aqui está o que você precisa saber ..

  1. O peso e a forma são frequentemente inversamente proporcionais: quanto maior o peso, pior a forma.
  2. Descendentes excêntricos eliminam técnicas inadequadas, incentivam o uso de uma amplitude completa de movimento e também garantem que você esteja selecionando um peso que possa controlar. Eles também são ótimos para hipertrofia e melhor tolerados por levantadores com problemas nas articulações.
  3. Não importa quantas repetições você esteja fazendo (5 ou 6), a fase excêntrica da primeira repetição deve durar tantos segundos e diminuir em um segundo em cada repetição subsequente. Por exemplo, faça um excêntrico de seis segundos na primeira repetição, um excêntrico de cinco segundos na segunda repetição, etc.
  4. Você pode aplicar a ideia a praticamente qualquer exercício que desejar - variações de supino, aumento de glúteo, flexões ou linhas invertidas, mas não variações de levantamento terra, variações de remo com peso livre e variações de pressão sobre a cabeça.

Conseguir que clientes e atletas usem a boa forma é uma das lutas constantes de qualquer treinador ou técnico de força.

Você pode dizer aos seus atletas para descerem nas barras até ficar com o rosto azul. Se você tiver sorte, pode fazer com que eles atendam às suas demandas de algumas repetições, mas no minuto em que você virar as costas, eles inevitavelmente começarão a trapacear em um esforço para conseguir mais repetições.

Você verá a mesma coisa com agachamentos e agachamentos búlgaros divididos. Se você não exigir uma amplitude de movimento completa e se limitar a suas armas - quase ao ponto de ser um idiota - você quase nunca verá isso. E mesmo se você exigir, muitas vezes você verá as pessoas começarem a série com boa forma e uma gama completa de movimentos e, em seguida, começar a encurtar as repetições conforme a dor e o cansaço começam.

Você também verá que as pessoas tentam aumentar o peso muito rapidamente e começam a usar uma amplitude de movimento reduzida e uma forma mais desleixada. Na verdade, o peso e a forma são muitas vezes inversamente proporcionais: quanto maior o peso, pior a forma.

A solução simples e incrivelmente dolorosa

A melhor maneira que encontrei de limpar uma técnica ruim é usar excêntricos mais lentos. A fase excêntrica de um representante é normalmente a fase de abaixamento ou o "negativo.“Quando você enrola uma barra para cima, isso é concêntrico; quando você o abaixa, esse é o excêntrico. Com algo como o queixo para cima, o excêntrico é a parte onde você se rebaixa.

Excêntricos mais lentos encorajam o uso de uma amplitude completa de movimento e também garantem que você está selecionando um peso que pode controlar. Como um bônus adicional, excêntricos mais lentos podem ser ótimos para hipertrofia (ganho muscular) e muitas vezes são mais bem tolerados por levantadores com problemas nas articulações.

Algumas das desvantagens potenciais do uso de excêntricos mais lentos, no entanto, são que os conjuntos podem se tornar penosamente longos e enfadonhos, você precisa diminuir o peso substancialmente e eles podem deixá-lo brutalmente dolorido. Com isso em mente, uso algo chamado descendente excêntrico.

O conceito é simples. Escolha quantas repetições você deseja fazer para uma determinada série - eu recomendo cinco repetições para exercícios de membros superiores e seis repetições para exercícios de membros inferiores. Não importa quantas repetições você escolha, a fase excêntrica da primeira repetição deve durar tantos segundos e diminuir em um segundo em cada repetição subsequente.

Então, digamos que você esteja fazendo seis repetições. Você faria um excêntrico de seis segundos na primeira repetição, um excêntrico de cinco segundos na segunda repetição, um excêntrico de quatro segundos na terceira repetição, um excêntrico de três segundos na quarta repetição, um excêntrico de dois segundos na a quinta repetição e um excêntrico de um segundo na última repetição.

Como as repetições anteriores exigem excêntricos mais lentos, isso força você a usar um peso que você pode controlar facilmente e incentiva a boa forma e a amplitude total de movimento desde o início. Mas como a fase excêntrica fica progressivamente mais curta, o conjunto não se arrasta indefinidamente e você ainda é capaz de usar um peso bem pesado, e peso pesado com boa forma torna uma combinação potente.

Como e quando usar Hellfire Reps

Descendentes excêntricos funcionam muito bem para barras fixas porque encorajam uma amplitude completa de movimento e garantem que você não esteja usando o impulso ou fazendo qualquer uma daquelas tolices absurdas. Aqui está o peso pesado do UFC Brendan Scaub fazendo uma série de cinco, o que é muito mais difícil do que você imagina:

Também funciona bem para agachamentos e agachamentos frontais para estabelecer a amplitude total de movimento no início da série e garantir que você não ultrapasse o peso.

Esse raciocínio também se aplica ao agachamento dividido búlgaro, mas também descobri que desacelerar a parte excêntrica do representante ajuda a limpar a forma rapidamente para clientes que lutam com o equilíbrio no trabalho unilateral da parte inferior do corpo. E para as pessoas que não se sentem confortáveis ​​fazendo agachamentos búlgaros super pesados ​​por qualquer motivo, descidas excêntricas são uma maneira de obter um bom efeito de treinamento com cargas um pouco mais leves. Isenção de responsabilidade: estes queimam!

Estes são apenas alguns exemplos, mas você pode aplicar a ideia a praticamente qualquer exercício que desejar: variações de supino, aumento de glúteo, flexões, linhas invertidas, etc.

Eu não recomendaria usar esta técnica para variações de levantamento terra, variações de remo com peso livre e variações de pressão acima da cabeça, pois me preocupo em colocar um estresse indevido na parte inferior das costas. Mas, além disso, use sua imaginação e seja criativo.


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