Ok, hoje foi a gota d'água. Enquanto eu estava terminando o peito na academia, eu ouvi um ad nauseum conversa que precisava ser desmascarada. Um cara seriamente acima do peso (acima da gordura) estava na recepção recebendo "conselhos" da namorada do dono da academia. Aconteceu mais ou menos assim:
“Basta ter uma dieta balanceada como eu. Voce vai perder peso. É só uma questão de fazer uma dieta balanceada.”
Huh? Seu foco redundante na parte "equilibrada" é o que me perturba. Em vez de lutar contra isso por mais tempo, eu coloco para VOCÊ: o que diabos é uma dieta balanceada?! A sério. Se tomarmos a definição clássica de "equilibrado", significa "ter o mesmo peso" ou "todos os lados sendo iguais."É isso que ela quis dizer? A 33.3% de proteína, 33.3% de carboidratos, 33.Dieta de 3% de gordura? Ou ela se referia à recomendação de nutrição esportiva usual de 10, 70 e 20%? Não é naquela equilibrado para atletas? Ou talvez ela estivesse se referindo à sua própria dieta que consiste em partes iguais de aipo, alface e, (após sua dieta diária) salgadinhos de milho?
Vou fazer uma tentativa selvagem e supor que a pequena Srta. Conselhos sabe tanto sobre nutrição quanto eu sobre a coordenação de cores de esmaltes com meias de spandex.
E esta ingorância não se limita apenas a ratos de ginástica. Eu já ouvi essa bobagem obtusa de "dieta balanceada" de um amplo espectro de pessoas, que vão desde membros da família a médicos e Ph.D.s. Ele invadiu e confundiu nosso pensamento mais fundamental sobre comida.
A verdade é que o equilíbrio nutricional parece ser diferente para cada um de nós - pelo menos até certo ponto. As necessidades de energia e carboidratos, por exemplo, variam em paralelo com o nível de atividade. Atletas de força simplesmente não precisam deles na mesma quantidade (ou pelo menos para o mesmo propósito) que os atletas de resistência. Declarações semelhantes podem ser verdadeiras para proteína e gordura. Então, o que um T-homem consciencioso deve fazer? Bem, nós temos algumas escolhas. Vamos revisar algumas abordagens diferentes sobre o que constitui uma dieta balanceada ..
Embora muitos de vocês possam discordar, a Pirâmide Alimentar não é um lugar ruim para começar. Certamente não é equilibrado, embora. Todo o conceito surge da ideia de que precisamos mais carboidratos (6-11 porções de pães e cereais) do que qualquer outra coisa; daí a grande base da pirâmide.
Depois disso, precisamos de quantidades moderadas de frutas e vegetais (2-4 e 3-5 porções, respectivamente), um pouco de carne e leite (2-3 de cada), e apenas um pouco de doces e óleos, conforme indicado por seus posição elevada, mas solitária no minúsculo cume.
Eu tenho que adivinhar que o Guia Alimentar foi concebido em um momento de criatividade auto-impressionada em 1992. “Ei, vamos pegar essas quantidades decrescentes de alimentos e organizá-las em uma forma triangular bacana!”Woo hoo! (Desculpe pelo sarcasmo, mas imagine quantas vezes eu tive que, como professor de nutrição, ouvir sobre a pirâmide - quase tantas vezes quanto eu ouvi o termo "dieta balanceada"!) Se o USDA estivesse realmente focado no equilíbrio, eles teriam criado um Guia Alimentar Pentágono ou Guia Alimentar Hexágono com todos os lados sendo iguais.
Claro, os canadenses expressaram sua distinção, que assume a forma de um “Arco-íris Guia Alimentar.”Outros países também têm suas próprias versões. Tanto para a geometria nutricional americana autocongratulatória.
Na verdade, a versão dos canadenses é um pouco melhor. Sua ênfase em grãos inteiros como a base de seu ... quero dizer, como o banda externa de seu Guia Alimentar, é um grande negócio. Embora o U.S. versão tem desfrutado de uma ênfase recente nisso, historicamente, pães e cereais não foram adequadamente diferenciados. Para o observador casual, as substanciais 6-11 porções de pães significaram uma viagem ao Pastry Palace e um grande e velho jantar de macarrão refinado com pão de alho. Ok, estou exagerando um pouco, mas olhe em volta. As pessoas gostam de pão branco e massa branca. Biscoitos, panquecas, "torrada de trigo" - são todos farinha de trigo refinada. (Aqui está uma dica: se você quiser pão de trigo integral real, consulte a lista de ingredientes; do contrário, você está comprando pão de trigo refinado, processado e provavelmente tingido.”Ei, esses fabricantes não estão mentindo, é, afinal, feito de trigo).
Mas eu divago. A pirâmide alimentar pode não ser equilibrada, mas também não é má. Isso nos lembra que os carboidratos são uma grande parte de nossas necessidades porque fornecem energia e glicogênio essencial. Os fisiculturistas precisam ser lembrados disso às vezes. Não se deve descartar completamente os carboidratos.
No lado oposto do espectro, arco-íris ou pirâmide, os americanos médios encontram seu pães e cereais recomendação com grande vigor - mesmo evitando a parte de frutas e vegetais.(1,2) Isso leva não apenas a um desequilíbrio, mas a um desequilíbrio que favorece coisas processadas, sem fibras e lipogênicas."Acho que podemos dizer que a implementação seletiva da pirâmide torna o Joe médio tão pesado quanto o guia de nutrição com o qual ele cresceu.
Ok, chega de abordagem federal oficial para nutrição. Vou deixar este tópico com um pensamento final: a Pirâmide Alimentar não funciona - pelo menos não na prática. Não é tanto a pirâmide em si, mas sua incorporação ao estilo de vida diário. Apesar de ouvir sobre isso desde que somos crianças, apenas um impressionante um por cento de nós cumprimos todas as suas recomendações diariamente (2).
Hmm, partes quase iguais de proteína, carboidratos e gordura. Agora aqui está o equilíbrio. Devo dizer que essa abordagem pode ser melhor para vários atletas preocupados com o físico. Particularmente os que fazem dieta. Seu maior teor de proteína certamente não se coaduna com muitos profissionais de nutrição, no entanto. Não vou abordar a “paranóia de proteínas” aqui; é ainda outro ad nauseum emitir. Basta dizer que os fisiculturistas precisam de mais e 40-30-30 fornece.
Mas e aqueles carboidratos baixo-moderados? Isso pode ser um problema, mesmo que o dogma atual do fisiculturismo concorde com a ingestão de baixo teor de carboidratos. A abordagem 40-30-30 resulta em um decréscimo relativo de carboidratos que pode ser muito baixo para repor os estoques de glicogênio em levantadores de peso de alto volume. Por exemplo, depois de nove séries de exercícios de musculação (extensões de perna a 70% no máximo de uma repetição), o glicogênio cai em impressionantes 41-44 mmol / kg de peso úmido (3) - e com ele, também cairia o anabolismo.
Se você começar a ficar plano e ficar assim por algumas semanas (baixo nível de energia, sem bombas), você terá que corrigir. No mínimo, consuma 50 gramas imediatamente após o exercício durante cada dia de seu regime (no entanto, você divide o treinamento de sua parte individual do corpo). Outros 50 gramas uma hora depois também é uma boa ideia. Depois de treinar todo o seu corpo uma vez (digamos, uma semana de exercícios), você terá reposto parcialmente suas reservas de glicogênio muscular e estará pronto para mais ação do “Ponto Z”.
Alternativamente - ou adicionalmente - enlouquecer de carboidratos (aveia com frutas, torrada de grãos inteiros, panquecas de linho, suco de laranja, etc.) em alguma manhã de fim de semana. Os músculos repletos de glicogênio não são apenas mais anabólicos, mas também melhores na queima de gordura. É daí que vem a velha frase do fisiologista do exercício "queima de gordura em uma chama de carboidrato". (Para quem se importa, tem a ver com anaplerose e intermediários do Ciclo de Krebs.)
E sem atenção cuidadosa, as dietas com baixo teor de carboidratos tornam-se mais baixas-caloria dietas. A ingestão insuficiente de energia é o pior inimigo de um fisiculturista. Se alguém vai se tornar um discípulo e seguir as recomendações do site do Doctor Sears, eu estaria particularmente ciente do fato de que eles se destinam em grande parte a questões de obesidade e perda de gordura. A ingestão calórica total pode ser bastante baixa para viciados em Zona, então considere a quantidade bruta de proteína, carboidratos e gordura (gramas), bem como suas proporções relativas (porcentagem de cada em relação ao todo). Como um fisiculturista, você é diferente de quase todo mundo - você precisará de mais de tudo.
Embora equilíbrio energético pode ser corrigido por meio de maior ingestão de gordura, a depleção de glicogênio muscular (e hepático) ocorre muito rapidamente, como discutimos. Portanto, não pense que gordura e carboidratos são perfeitamente intercambiáveis. Precisamos manter os níveis de glicogênio e depender de gliconeogênese (criação corporal de nova glicose / glicogênio) para fazer isso é duvidoso. Isso não quer dizer que um período de adaptação em direção a um melhor metabolismo da gordura não ocorra ao longo do tempo.
Algumas semanas gastas em uma dieta com alto teor de gordura / baixo teor de carboidratos certamente ajuda. Apesar de uma montanha de dados disponíveis, a maioria dos profissionais de saúde opta por ignorar este fato. Pessoas Faz melhorar a queima de gordura com base apenas nas influências dietéticas. E os atletas podem se beneficiar ainda mais.
O uso aprimorado de gordura (mobilização e oxidação de ácidos graxos) pode afetar positivamente o cenário de depleção de glicogênio. No geral, se você é um devoto da Zona, acho que está no caminho certo em relação às proporções de macronutrientes e uma verdadeira dieta "balanceada".
Esta dieta requer um artigo completo, senão uma dissertação, por si só. Digamos apenas que dietas com baixo teor de carboidratos apresentam risco ainda maior de depleção de glicogênio e catabolismo muscular do que a abordagem 40-30-30. Em desacordo proposital com a Pirâmide Alimentar, o pessoal de Atkins balança o pêndulo na direção oposta, encorajando a ingestão de gordura dietética. A obsessão da América por carboidratos é criticada e esses nutrientes necessários são demonizados.
Embora eu pessoalmente (e profissionalmente) tenha um grande interesse em manipular vários tipos de lipídios da dieta, reconheço o desequilíbrio que é evidente aqui. O estilo Atkins de dieta quase cetótica é tão desproporcional quanto a doutrina pró-carboidratos arraigada que está tentando substituir. A verdade é que nem carboidratos nem gorduras devem ser demonizados. Esse parece ser o nosso problema - todos estamos procurando um "inimigo perfeito" quando não existe.
Na grande maioria do nosso tempo na Terra, nós, humanos, éramos caçadores-coletores. Carne - com todas as suas proteínas, nutrientes e, sim, gordura saturada - era um alimento básico. Comê-lo desempenhou um papel importante no desenvolvimento de nossos cérebros maiores. (De que outra forma podemos ponderar o equilíbrio de macronutrientes?) Grãos integrais e frutas da estação e vegetais também eram comuns. A variedade não era uma escolha, mas um imperativo. O equilíbrio estava embutido no sistema, mesmo que a adequação não fosse. Comíamos o que estava disponível ou passávamos fome. Homens das cavernas famintos e emaciados não ganham com mulheres das cavernas gostosas.
E assim a seleção natural vai. Pode ser apenas um "instinto" de sobrevivência inato que leva sua mãe a insistir que você termine o prato. Embora este tópico seja incrivelmente legal para explicar muitos dos nossos problemas modernos com gordura corporal, é outra história. Fique atento.
Como eu pessoalmente abordo o equilíbrio alimentar? Eu entendo literalmente. Tanto a abordagem 40-30-30 quanto a abordagem Paleo-Nutrição são semelhantes à minha maneira de pensar. Depois de 14 anos considerando essas coisas e ficando animado com uma dieta, depois outra, meio que fechei o círculo. A principal diferença é que agora eu entendo melhor os "porquês" por trás do equilíbrio de macronutrientes, incluindo as complexidades em relação aos subtipos de cada.
Isso leva tempo e envolve leitura e autoexperimentação. Vários T-mag os leitores sabem que mesmo pesquisas publicadas podem ser usadas para "provar" quase tudo ... basta colocar Sears e Atkins em uma sala e ver! Graus à parte, realmente ajuda interpretar essas coisas como um fisiculturista "praticante" real.
Não sou o tipo de cara que treina muito; Eu não faço muito trabalho total (força x distância). Como tal, não preciso de toneladas de carboidratos. Eu vou para variedade em comer, obter diferentes tipos de proteína (25% fixos da minha ingestão), diferentes fontes de carboidratos integrais (cerca de 40-50% da minha ingestão) e muitas gorduras sub-enfatizadas (monoinsaturados, ômega-3, etc., cerca de 25-35% da ingestão). O foco real, no entanto, está no tempo dos nutrientes em relação ao treinamento e até mesmo na hora do dia. As proporções de macronutrientes são apenas o começo.
Então essa é minha opinião sobre o problema. Uma pesquisa da ponta do iceberg da "dieta balanceada" e por que o termo nunca deveria passar pelos lábios de sua tia Nelly ... nem de ninguém, a menos que estejam familiarizados com a ciência da nutrição. Quer você seja um extremista que prefere se concentrar em uma fonte de energia ou um tipo aristotélico que acredita na "moderação em todas as coisas", espero que você esteja mais ciente das complexidades envolvidas. A recomendação exagerada e ignorante e obtusa de "comer uma dieta balanceada" não deve mais nos corromper!
Ou talvez todo este artigo seja discutível e a namorada da minha dona da academia já tenha considerado tudo isso. Okay, certo.
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