Na primeira parte, delineei maneiras de aumentar as repetições com qualquer exercício de peso corporal, juntamente com parâmetros que irão adicionar novos músculos a qualquer parte do corpo com treinamento de alta frequência (HFT).
Agora você está prestes a aprender todas as outras informações pertinentes porque HFT é muitas vezes o elemento que falta em sua busca por músculos maiores. Leia estas informações e experimente o programa HFT para bezerros deste artigo e você verá o que quero dizer.
Já abordei os dois primeiros benefícios do HFT no artigo da semana passada, então agora é hora do terceiro.
Às vezes, você não precisa adicionar repetições ao pull-up ou centímetros na parte superior do braço, mas pode se beneficiar do treinamento de um grupo de músculos com mais frequência. Talvez você precise melhorar a recuperação local entre os exercícios de força? Ou talvez você esteja passando por um plano de fisioterapia para restaurar a força do manguito rotador? HFT pode melhorar as propriedades fisiológicas de um grupo muscular para que ele se recupere mais rápido.
Uma vez que a fisioterapia bem-sucedida depende da frequência com que você pode realizar os exercícios corretivos, aumentar sua frequência é uma estratégia eficaz para trazer de volta ao equilíbrio uma articulação ou corrigir disfunções ortopédicas.
Pesquisa do Dr. McGill e outros especialistas demonstram que as pessoas obtêm melhores resultados quando fazem exercícios de reabilitação todos os dias, especialmente para grupos musculares que requerem resistência, como lombar, manguito rotador, panturrilha anterior e músculos externos do quadril, só para citar alguns.
Agora, não é minha função prescrever um protocolo de reabilitação para você (esse é o trabalho do seu terapeuta), mas lembre-se de que realizar um exercício corretivo todos os dias, e adicionar repetições a esse exercício, irá colocá-lo de volta em forma mais rápido.
Agora, as duas situações em que HFT não é ideal.
Há uma razão pela qual exercícios de peso corporal que sobrecarregam minimamente o sistema nervoso central (SNC) funcionam melhor com planos de HFT: treinamento de força máxima e HFT não combinam.
Digamos que você só possa fazer três pull-ups e decida dar uma chance a esse HFT. O dia 1 foi fácil, o dia 2 não foi tão ruim, o dia 3 foi uma merda e depois oscilou entre os dias não tão bons e ruins porque você não pode adicionar representantes de qualidade.
O problema? Sua carga inicial estava muito alta. Se você pode fazer apenas três repetições, você está realmente treinando força máxima, um tipo de treinamento que requer pelo menos 72 horas de recuperação entre as sessões. Esta é a razão pela qual ser capaz de realizar repetições de dois dígitos de um exercício de peso corporal desde o início produz resultados superiores.
Lembre-se, quanto mais longe você estiver das cargas de força máxima, melhor.
Frequentemente me perguntam: “Quero aumentar meu levantamento terra e levantamento de supino. Devo começar a fazer esses exercícios seis vezes por semana?" Absolutamente não. Os caras que conseguem fazer isso passaram anos construindo sua integridade articular, sua recuperação local e sistemática, e provavelmente são aberrações genéticas que estão morrendo de fome.
E sim, é provável que suas juntas constantemente doam como o inferno também.
Um plano de HFT para o levantamento terra adiciona resistência aos músculos que precisam de força máxima explosiva, uma qualidade de força que requer séries curtas de levantamento pesado ou rápido. “Por que não treinar o levantamento terra pesado uma vez por semana e depois realizar outros cinco dias de treinamento de força leve e explosivo?”É outra pergunta que me fizeram. Porque o levantamento terra é muito desgastante para o sistema nervoso durante seis sessões por semana, mesmo quando a carga é leve.
Conclusão: HFT não aumentará sua força máxima.
Você pode querer um par de tríceps que deixe John Cena com ciúmes, mas você só deve adicionar um exercício de HFT para seus tríceps se seus cotovelos puderem. O mesmo é verdade com qualquer outro exercício que funcione uma articulação que está atualmente agravada. HFT só vai piorar as coisas.
HFT não causa problemas nas articulações, mas pode amplificar problemas ortopédicos. Por exemplo, não é incomum para um cara ter dor posterior no ombro quando ele embarca em um plano de HFT para o pull-up.
“Meu deltóide traseiro começou a doer durante a primeira semana de flexões HFT”, é um sentimento que ouvi algumas vezes dos leitores. Quando isso acontece, sempre volta que o cara em questão tinha limitações de tecidos moles que não eram conhecidas antes de ele começar (o redondo menor é um suspeito comum). Assim que ele expõe seus músculos a uma frequência mais alta, a dor em seu ombro traseiro torna-se dolorosamente evidente.
Treinar com alta frequência força seus músculos a trabalharem por meio de uma recuperação incompleta, um componente de fadiga necessário que desencadeia o crescimento muscular. No entanto, quando você segue os parâmetros que descrevi no primeiro HFT 2.0 artigo, seu sistema nervoso se recuperará, e isso é tudo que importa. Você ficará surpreso quando conseguir fazer mais repetições na terça-feira do que na segunda-feira, mesmo quando seus músculos estiverem rígidos e doloridos. Esta é uma indicação de que o sistema nervoso se recuperou, embora seus músculos não.
É por isso que é importante fazer apenas exercícios que desafiem as articulações saudáveis e equilibradas. Na verdade, o HFT desafiará suas estruturas de tecidos moles como nenhum outro. Simplificando, um plano de HFT irá adicionar músculos ou ampliar as limitações dos tecidos moles muito rapidamente.
Como Gray Cook gosta de dizer: “Não tente desenvolver a aptidão em cima da disfunção.”
Quando você tem dores nas articulações, também é provável que haja muita inflamação em todo o corpo. Diminuir a inflamação é a chave para o sucesso em qualquer programa de treinamento, incorporando ou não um plano de HFT. Portanto, é aconselhável reduzir rapidamente a inflamação antes de embarcar no HFT. Como você consegue isso? Com um suco de vegetais rápido.
Quando você faz um jejum de suco de vegetal por apenas um dia antes de se submeter a um plano de HFT, isso pode melhorar significativamente seus resultados, eliminando uma grande quantidade de inflamação sistemática desde o início.
Aqui está o que você precisa: um espremedor, para começar. Eu uso o Juice Fountain Elite da Breville, mas qualquer espremedor funciona. Em seguida, vá para o mercado de seu fazendeiro local ou mercearia que vende vegetais orgânicos e compre isto:
Suco de duas cenouras grandes, uma beterraba e três talos grandes de aipo e adicione uma pitada de sal marinho à bebida. Faça isso a cada três horas por um total de cinco porções. Então, coma uma maçã antes de dormir. Beba 80-100 onças adicionais de água e você está pronto para ir.
No dia seguinte, seu corpo terá menos inflamação geral, então você está mais bem preparado para um treinamento intenso. Claro, uma estratégia mais longa e mais agressiva é necessária para a inflamação grave, mas esse é outro artigo.
Agora aqui está o bônus que prometi.
Agora que você aprendeu quando deve e não deve usar HFT, é hora de colocar as rodas proverbiais em movimento, adicionando tamanho a um grupo de músculos que causou muitas noites insones de fisiculturistas e ectomorfos: os bezerros.
Os bezerros são considerados o grupo muscular mais desafiador ou mais fácil de construir, dependendo de seus pais. A maioria dos caras que têm bezerros ótimos os têm, quer eles os treinem ou não. O grupo restante consiste em um grupo de caras onde 99% deles nunca fazem aqueles bastardos crescerem.
Uma das razões pelas quais os bezerros são tão resistentes ao crescimento é porque os estimulamos constantemente em níveis muito baixos ao longo do dia. A função de um músculo é responder ao estímulo que é colocado nele.
Você sabe que o crescimento muscular máximo requer o recrutamento de unidades motoras máximas, mas se você der a um músculo nada além de estimulação de baixo limiar, torna-se mais difícil recrutar as unidades motoras de alto limiar. Sim, estou falando sobre as unidades motoras que têm o maior potencial de crescimento.
As duas melhores maneiras de conseguir o recrutamento máximo da unidade motora são levantamentos rápidos e contrações curtas e intensas. Então é exatamente nisso que se baseia este programa simples, e é por isso que funciona tão bem. Com cada repetição, você entrará em contato com as unidades motoras que estavam adormecidas, retreinando o sistema nervoso para disparar suas unidades motoras mais fortes e de alto limiar. Tive clientes que ganharam até uma polegada em suas panturrilhas em um mês com este plano, e não requer nenhum equipamento.
Por que estou escolhendo os bezerros? Porque, como mencionei, eles são considerados a parte mais teimosa do corpo. Se o HFT funciona para as panturrilhas, imagine como funcionará bem para o seu bíceps ou peito.
A outra razão pela qual estou delineando um plano para bezerros é porque ele requer uma abordagem mais agressiva com sessões de treinamento duplas por quatro dias por semana. Sim, eles são bastardos teimosos. Sem mais delongas, aqui está o plano de bezerros HFT.
Cronograma: execute os seguintes treinos duas vezes ao dia por dois dias seguidos, seguido por um dia de descanso (2 ciclos ligados / 1 desligados). Continue o plano por um mês antes de tirar 5 dias completos de descanso do treinamento da panturrilha.
Nota: Comece com sua panturrilha mais fraca / menor primeiro e execute a seguinte sequência 1A / descanso / 1B / descanso três vezes. Em seguida, execute a mesma sequência para a sua outra panturrilha. É imperativo que você faça esses exercícios descalço para o recrutamento máximo da unidade motora.
A1. Salto de perna única com peso corporal para 10 repetições
Pontos principais: pule o mais alto possível, minimize o tempo de pouso e mantenha a flexão do joelho ao mínimo sempre que pousar.
Descanse 5 segundos
A2. Levantamento da panturrilha em pé com uma perna por 3 x 5 com 5 segundos de descanso entre cada repetição
Descrição: Em pé sobre uma perna, faça uma única elevação da panturrilha e mantenha o pico de contração por cinco segundos empurrando o dedão do pé. É essencial que você aperte sua panturrilha o mais forte que for humanamente possível - tente fazer com que ela tenha cãibras. Após cinco segundos de contração, descanse por cinco segundos e repita a sequência de contração / descanso mais duas vezes (certifique-se de descansar 5 segundos entre cada repetição).
Descanse 60 segundos e repita A1-A2 mais duas vezes antes de mudar para a perna oposta
UMA. Peso corporal da perna dupla em pé - levantamento da panturrilha até o fracasso
Explicação: À noite, ou pelo menos seis horas após o primeiro treino, execute uma série de levantamentos da panturrilha com os dois pés ao mesmo tempo (levantamento da panturrilha em pé com as duas pernas). Execute cada repetição o mais rápido possível e não pare em nenhum ponto do movimento, apenas aumente o máximo de flexões da panturrilha em pé com as duas pernas em uma série que você puder. Faça estes levantamentos da panturrilha fora da borda de um degrau para alcançar uma amplitude completa de movimento.
B. Alongamento da panturrilha por 2 x 30 segundos com cada perna
Descrição: Fique na beira de um degrau com a perna direita e deixe a panturrilha esticar ao máximo. Segure o alongamento por 30 segundos e repita com a panturrilha esquerda. Repita o alongamento com as duas pernas mais uma vez.
Agora você certamente entende a importância da nutrição para exercícios. Colocar nutrientes essenciais em seus músculos antes e depois do treino pode dobrar seus ganhos. Portanto, certifique-se de fazer o treino da manhã ou da tarde no início do seu treino regularmente programado quando estiver recebendo a nutrição adequada para o treino.
Digamos que você treine de manhã e esteja usando o protocolo Anaconda. Coloque seu treino de panturrilha AM no início do treino quando seu sistema nervoso estiver fresco e seus músculos estiverem inundados com nutrientes pré-treino.
Para o treino da tarde, você não precisa de nutrição para treino, mas certamente não fará mal tomar 5 gramas de BCAAs, ou uma colher de proteína de soro de leite, antes e depois. Se você treinar à noite, o mesmo se aplica: você pode fazer o treino AM com BCAAs ou whey, e os exercícios PM para panturrilha serão colocados no treino que inclui o protocolo Anaconda (ou qualquer plano de nutrição de treino que você esteja usando).
Além disso, faça uma massagem profunda nas panturrilhas pelo menos uma vez por semana para garantir uma recuperação adequada.
Com essas novas informações, você agora possui as ferramentas para obter o máximo de resultados de HFT. Nunca usei nenhum método que funcionasse tão bem - quando você faz certo - então experimente!
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