High-pull para o visual poderoso

Aqui está o que você precisa saber ..

1. O puxão rápido de agarrar, executado corretamente, pode começar a melhorar seu físico em apenas dois treinos.
2. Este levantamento explosivo atinge todos os músculos "power look" de uma vez: meio das costas, rombóides, deltóides traseiros e armadilhas. Também constrói a cadeia posterior.

Um elevador para governar todos eles

Eu devotei minha vida para construir músculos - em mim e nos outros - por 17 anos. E em todos esses anos eu só encontrei 1 exercício que pode fazer uma diferença visual em um físico em dois treinos. Isso mesmo, você começará a parecer mais brutal e poderoso em apenas duas sessões.

Esse movimento é o alto puxão de snatch-grip, e acredito que pode dar a qualquer pessoa uma aparência "3D" e fazer com que estiquem uma camiseta.

Músculos Power-Look

A tração alta atinge o meio das costas, rombóides e deltóides traseiros. E nada vai construir armadilhas de pedra como grandes puxões! Como um bônus, a tração alta atingirá toda a cadeia posterior: isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas.

Estou te dizendo, meus deltóides e armadilhas sempre foram minhas melhores partes do corpo, mas puxões altos de agarrar rapidamente deram a eles uma aparência totalmente diferente. Eles alargaram meus deltóides e adicionaram espessura às minhas armadilhas.

Técnica Snatch-Grip High Pull

Usando uma pegada larga na barra, puxe a barra para cima e mantenha-a perto do seu corpo. Seus cotovelos devem estar mais altos do que a barra e apontados 45 graus para trás.

Não consigo enfatizar o suficiente que este movimento deve ser feito de forma explosiva. Finja que você acabou de entrar na sala e o peso está em cima do seu cachorrinho. Puxe com violência! Explodir!

Deixe a barra cair rapidamente de volta à posição inicial também. Não tente abaixar lentamente. Mais uma vez, lembre-se de que esta é uma variação explosiva de levantamento olímpico.

Lembre-se, porém, de que este é não apenas uma linha vertical feita com corpo inglês! Preste atenção especial ao ângulo do braço no vídeo.

Anotações importantes

• Mesmo que seja um movimento explosivo, a parte mais importante da alta tração é a posição inicial. Uma posição inicial adequada pode realmente fazer uma diferença de até 40 libras em seu levantamento. É crucial que você junte as omoplatas e, em seguida, "role" o tórax o mais alto possível. Isso vai transformar toda a parte superior das costas em uma base sólida para explodir. E, embora a parte superior das costas esteja tão rígida quanto possível, os braços devem permanecer o mais soltos possível: Costas rígidas + braços soltos = maior transferência de força possível.
• Levante a barra em direção ao seu pescoço. Para fazer isso, use um poderoso puxão da corrente posterior para criar bastante impulso no início do movimento. Quando a parte inferior das costas estiver se aproximando da extensão total, puxe agressivamente a barra em direção ao pescoço - para cima e em sua direção - mantendo os cotovelos mais altos do que a barra.

Eu apenas faço referência ao pescoço para ajudá-lo a entender que você precisa manter a barra perto do seu corpo. Não preste atenção à altura real. Embora um levantamento deva atingir pelo menos a linha do mamilo para se qualificar como um puxão alto, focar na posição final em vez do lançamento poderoso sem dúvida levará ao uso de seus braços para puxar em vez de usar a força da parte inferior do corpo para elevar o peso.

Quantos Reps?

Eu usei séries de O-lifts com repetições mais altas e suas variações no passado com clientes do sexo feminino, mas com homens não passo acima de 6 repetições. Na maioria das vezes, "altas repetições" com os levantamentos olímpicos é igual a 4 ou 5.

Por que maiores repetições com mulheres e não homens? Na minha experiência, as mulheres podem manter o mesmo nível de intensidade e qualidade por um número maior de repetições. Os homens simplesmente sofrem quebra da técnica quando excedem 6 repetições.

Do hangar ou dos blocos?

Ambos os métodos têm suas vantagens. Eu prefiro o enforcamento estritamente para fins de fortalecimento muscular e mudanças na composição corporal, especialmente se você conseguir entrar no ritmo e evitar parar entre as repetições. Dessa forma, os músculos ficam sob carga durante a série.

Puxadas de blocos aumentam a capacidade de explosão e permitem que você se configure adequadamente para cada repetição, o que é uma vantagem se você está apenas aprendendo o movimento.

Atenha-se à variação mais fácil para você. Quanto menos você tiver que se preocupar com a técnica, mais poderá se concentrar na carga muscular adequada. Não importa o método que você escolher, levantamentos pendurados ou blocos acima dos joelhos são muito mais simples do que levantamentos do chão.

Quando fazer a alta atração?

Puxadas altas podem realmente caber em qualquer dia de treinamento, uma vez que não só atingem as armadilhas, rombóides, deltóides posteriores e meio das costas, mas também a cadeia posterior. Eu, pessoalmente, uso puxões da suspensão nas costas e puxões dos blocos nos dias da parte inferior do corpo.

O importante, no entanto, é apenas que você os faça!