Bifes altos

Traga o grub!

É o grito de guerra de qualquer fisiculturista que se preze, ou devo dizer, proteína. Ou talvez seus carboidratos. De qualquer forma, comer em massa é uma de nossas características definidoras.

Mas estamos nos matando com toda aquela carne, atum, pão, bebida de alto teor calórico - comida em geral? Bem, em última análise, sim. Os riscos são prolongados, mas são reais e o preço é muito alto. É difícil discutir a relação entre a ingestão de alimentos ao longo da vida e a mortalidade acelerada.

Há uma série de razões para isso: metabolismo elevado, inflamação de baixo grau, estresse dos órgãos e apenas "coisas" obstruindo nossos sistemas. Para parafrasear o Dr. Jeff Volek, “Todos esses dados fazem com que comer em si pareça muito prejudicial à saúde.”(16) Quão prejudicial à saúde? Tanto é assim que a antítese de comer em massa, kcal severa restrição é o único estímulo ambiental (ou a falta dele) que é mais ou menos comprovado que aumenta a expectativa de vida.

Basta assistir ao canal Discovery para ver como os pesquisadores aumentam a vida útil das criaturas de laboratório retendo comida delas. Então, onde é que isso deixa os caras que consomem regularmente 3.000-5.000 ou mais calorias por dia?

Presumivelmente, isso os faz mover algumas páginas no livro de programação do Reaper.

No entanto, o fato permanece: para crescer, é preciso comer muito. Adicionar ou mesmo manter a tão cobiçada massa muscular exige um esforço sério - às vezes até forçado - à mesa. É até chamada de “a batalha do garfo e faca.“É um trabalho difícil e estritamente programado, mas também pode ser divertido.

Certa vez, tive um mentor que chamou o fisiculturismo fora de temporada de “a maneira do homem preguiçoso comer o que quiser.”Embora não haja nada preguiçoso em fazer trabalho de volume com agachamentos de 400 libras, eu posso ver seu ponto. A associação entre massa muscular e gasto calórico é clara.(6) E não é apenas a taxa metabólica de repouso mais elevada (RMR) que é afetada; tudo que uma pessoa grande faz requer mais energia apenas para mover todo aquele tamanho adicional.

Qualquer pessoa que se esqueceu de reprogramar uma esteira depois que uma mulher pequena a usou sabe como, infelizmente, poucas kcal são gastas com pesos corporais inferiores. Esse console de LED zomba do seu esforço de 60 minutos com uma leitura fraca de talvez 200 calorias gastas. (Nota: enfiar o punho nele não corrigirá esses números.)

Toda essa energia gasta por hombres maiores requer oxigênio, e isso por si só tem seus problemas. Como John Berardi e eu mencionamos em "Getting Rusty", há um processamento incorreto obrigatório de O2 aproximado de 1-2% durante o metabolismo aeróbio. Os radicais livres resultantes podem danificar as membranas celulares e nosso próprio DNA ... certamente não conduz à longevidade. Normalmente pensamos em taxas metabólicas rápidas e níveis mais elevados de tireóide ou adrenalina como Boa. Eles são propícios à perda de gordura, vigília e uma sensação de energia. Mas também é importante mencionar que aqueles que corre ao longo da vida chega ao fim mais cedo do que aqueles que passeio.

Então, mais uma vez, oscilamos entre a longevidade e nossos objetivos de fisiculturismo. Os rigores da melhoria do físico exigem a queima de gordura e isso significa levar a vida em um ritmo agressivo. Em 65-70% do gasto energético total, RMR é uma grande parte da equação e desacelerá-lo com restrição calórica severa não é uma opção. Nem é evitar o metabolismo elevado por meio do afastamento de exercícios e substâncias / alimentos termogênicos.

Ok, então vamos nos ater às nossas (grandes) armas e continuar com uma alimentação agressiva e a busca de um metabolismo rápido. Como características definidoras do físico atleta, como não podemos? Essas coisas nos diferenciam do povo manso, alimentam nossos treinos brutais, fornecem blocos de construção e são, de fato, geralmente muito divertidos.

Mas o Reaper tem ainda mais razões para se passar por nosso garçom prestativo, encorajando aquelas poucas porções extras. Estou falando sobre os próprios substratos. Existem dados por aí - embora discutíveis - de que a proteína, particularmente a proteína animal, é prejudicial ao nosso risco de doença. Muitas dessas pesquisas foram feitas em animais, no entanto, e eu diria que extrapola mal para homens saudáveis. (Por exemplo: imagine encher a boca de um coelhinho [herbívoro] com pedaços de carne sangrentos e depois ter a coragem de ficar chocado com seu perfil anormal de colesterol. É basicamente assim que parte da "paranóia de proteínas" começou.)

No entanto, pode-se encontrar evidências de que a alta ingestão de proteínas altera os marcadores cardíacos para pior (4), pode reduzir a resistência à insulina muscular (14), aumentar as perdas de cálcio (3) e, finalmente, requerer mais filtração renal - levando a mais "estresse" na os rins.(12,15) Isso NÃO quer dizer que a proteína seja perigosa, apenas que ela induz um pouco de “desgaste” como fazem outros substratos.

Da mesma forma, a ingestão total de gordura (todos os tipos combinados) também está relacionada ao câncer e doenças cardíacas em geral.(8) E o consumo de açúcar, gordura e sódio ao longo dos anos tem sido associado à baixa tolerância à glicose e glicosilação de nossos corpos.(11) Ninguém quer seus tecidos excessivamente "entupidos" com resíduos de açúcar. Você vê, até mesmo as "coisas boas" na comida que comemos têm um preço - com o tempo. Entre o estresse oxidativo e agora a glicosilação, já tocamos em duas teorias principais por trás do envelhecimento.

Então, é claro, temos contaminação de alimentos - um problema ambiental cada vez maior. Mercúrio e fitoestrogênios vêm imediatamente à mente. É lógico que quanto mais comemos, mais tudo entra em nossos sistemas. Talvez tenhamos nos tornado propensos a nos concentrar em todas as coisas boas que nós, comedores massivos, colocamos em nossos corpos e nos esquecemos dos micro-contaminantes despretensiosos que acompanham.

Estamos ferrados então? sim e não. O tempo está contra todos nós. Como Mick Jagger colocou tão bem: “Que chatice está ficando velho.”E, no entanto, certamente existem algumas coisas que podemos fazer como fisiculturistas fílicos tanto para 1.) ficar grande e 2.) adiar o golpe da foice. Claramente, a saúde e o bem-estar são melhorados pela atividade física e uma dieta adequada (1), então vamos examinar vários fatores relacionados.

Então, o que pode ser feito?

Para aqueles sem contra-indicações que gostariam de adicionar densidade de nutrientes à sua dieta e maximizar a longevidade em face de uma alimentação massiva e exercícios auto-abusivos ..

Consumir alimentos antioxidantes e talvez até suplementos - principalmente se você não ingerir frutas e vegetais suficientes (o que se aplica a quase todos). Além dos benefícios para a saúde mencionados, há algumas evidências de que o estresse oxidativo substitui a capacidade de um atleta de se adaptar de forma endógena e natural. (10)

Exemplos de alimentos antioxidantes incluem: frutas vermelhas, uvas, frutas cítricas, ameixas, chás, vitaminas C e E, azeite, proteína de soro de leite, etc.

Consumir alimentos inteiros por seu conteúdo fitoquímico benéfico; as combinações e proporções contidas ainda precisam ser imitadas pela tecnologia.

Estes incluem: vegetais crucíferos como brócolis, repolho e couve-flor (contendo indóis, etc.), grãos inteiros (pode conter isoprenóides), alho (contém alicina), linho (contém lignanas), chás (contêm flavonóides como taninos), vegetais coloridos (contêm vários carotenóides), nozes (contêm resveratrol), etc.

Observe que alguns alimentos, e.g. soja, contém fitoestrogênios que alguns fisiculturistas podem querer evitar. (A soja é diferente do linho.)

Gerenciar os níveis de insulina e glicose ao longo do dia.

Refeições menores frequentes são úteis. (7)

Um carboidrato não relacionado ao exercício para proporção de proteína de 1.4: 1 parece benéfico, pelo menos quando faz dieta. (9)

Reduza a carga de carboidratos à noite (para mais informações, leia Nutrição Temporal).

Consumir fibras solúveis como as encontradas no farelo de aveia, maçãs, feijões secos, etc.

As vitaminas C e E podem reduzir a glicosilação dos tecidos. (2,5,13)

Envolva-se em treinamento de resistência e atividade aeróbica.

Melhorar o perfil de gordura da dieta (isso é enorme!).

Reduza a ingestão de gordura saturada para 10% ou menos das calorias (alguns compostos saturados, como o ácido palmítico, parecem piores do que outros, como o ácido esteárico).

Aumentar as gorduras monoinsaturadas (e.g. azeite).

Reduza a ingestão de gordura ômega-6 para cerca de 3-4% da dieta (com base em kcal).

Aumente a ingestão de gordura ômega-3 para 1-2% da kcal da dieta.

Então, você vê, algumas coisas podem ser feitas para reduzir os riscos de doenças crônicas e "envelhecimento" prematuro (embora, é claro, nada possa parar ou reverter o envelhecimento por si só). Curiosamente, muitos dos fatores de estilo de vida que os fisiculturistas empregam para melhorar o físico já estão em nossa lista. Ou seja, eles também tratam da longevidade. Além da necessidade geral de mais de tudo conforme as cargas de treinamento e o tamanho do corpo aumentam, o fisiculturismo nem sempre é prejudicial à saúde. As escolhas de nutrientes e exercícios regulares (saudáveis) podem ajudar a compensar nossa grande ingestão de calorias e metabolismo rápido.

No final, parece que ainda pode haver uma troca - qualidade de vida vs. quantidade da vida. Grandes ingestões de kcal e taxas metabólicas aceleradas são necessárias - até bem-vindas - “males” para fisiculturistas sérios. Ser grande, forte, capaz e confiante vale a pena para muitos de nós. Continuar a batalha com faca e garfo (mantendo a comida fluindo em nossa busca pelo crescimento muscular) não é diferente de empurrar pesos pesados, o que pode levar a uma osteoartrite acelerada e lesões; aumento dos níveis de T, o que pode piorar os perfis de colesterol em alguns casos; ou muitos dos outros extremo coisas que os fisiculturistas fazem em busca de sua “vocação."Caramba, apenas ser um homem deixa você com uma vida útil mais curta.

Sua escolha de ser ou não um grande fisiculturista comedor - o que por si só é um pouco extremo - é importante. Sua própria expectativa de vida pode ser comprometida. Podemos dizer que os “bifes estão altos.”Então, a menos que você esteja disposto a aceitar uma vida excepcionalmente longa, levando um chute de areia em seu rosto enquanto mordisca alimentos de baixa caloria, não tenha medo do garfo!

Referências

1. Centros para Controle e Prevenção de Doenças, Centro Nacional para Doenças Crônicas e Promoção da Saúde. Atividade física e saúde: um relatório do Cirurgião Geral. Washington, DC: US ​​Government Printing Office, 1996.

2. Ceriello, A., et al. (1988). Uma nota preliminar sobre o efeito inibidor do alfa-tocoferol (vit. E) na glicação de proteínas. Diabete Metab 14 (1): 40-42.

3. Cloutier, G. e Barr, S. (2003). Proteína e saúde óssea: revisão da literatura e implicações no aconselhamento. Can J Diet Pract Res 64 (1): 5-11.

4. Fleming, R. (2000). O efeito das dietas ricas em proteínas no fluxo sanguíneo coronário. Angiologia 51 (10): 817-26.

5. Cabeça, K. (1999). Terapias naturais para distúrbios oculares, parte um: doenças da retina. Altern Med Rev 4 (5): 342-359.

6. Illner, K., et al. (2000). Componentes metabolicamente ativos de massa magra e gasto de energia em repouso em adultos não obesos. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

7. Jenkins, D., et al. (1989). Mordiscar versus comer: vantagens metabólicas do aumento da frequência das refeições. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

8. Kuller, L. Gordura dietética e doenças crônicas: revisão epidemiológica, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.

9. Leigo, D., et al. (2003). Uma proporção reduzida de carboidratos dietéticos para proteína melhora a composição corporal e os perfis de lipídios no sangue durante a perda de peso em mulheres adultas. J Nutr 133 (2): 411-417.

10. Lowery, L., et al. (2001). Antioxidantes. Dentro: Suplementos Esportivos. Lippincott, Williams e Wilkins; Antonio and Stout Eds.: Filadélfia, PA.

11. Preuss, H. (1997). Efeitos das perturbações da glicose / insulina no envelhecimento e distúrbios crônicos do envelhecimento: as evidências. J Am Coll Nutr 16 (5): 397-403.

12. Pundziene, B. (2002). O valor e adaptabilidade da taxa de filtração glomerular e teste de reserva (revisão da literatura) Medicina (Kaunas) 38 (1): 6-15.

13. Qian, P., et al. (2000). Efeitos da vitamina E e da vitamina C na glicação não enzimática e peroxidação em ratos diabéticos experimentais. Wei Sheng Yan Jiu 29 (4): 226-228.

14. Tremblay, F. eMarette, A. (2001). Sinalização de aminoácidos e insulina através da via da quinase mTOR / p70 S6: um mecanismo de feedback negativo que leva à resistência à insulina nas células do músculo esquelético. J Biol Chem 12 de outubro de 2001; 276 (41): 38052-38060.

15. Vogt, L., et al.(2002). Renoproteção: uma questão de redução da pressão arterial ou características do agente? J Am Soc Nephrol 13 Suplemento 3: S202-S207.

16. Volek, J. (2003). Dietas cetogênicas, perda de peso e exercícios. Simpósio SCAN, Chicago, IL