O agachamento na cintura é um exercício único que chamou minha atenção pela primeira vez por meio de dois artigos publicados por John McCallum nas edições de março e abril de 1970 da Força e saúde revista (sim, seus garotos whipper lá fora, musculação e / ou musculação existiam antes do Ferro de bombeamento filme saiu).
Os artigos, que foram intitulados “Hip Belt Squat” e “The Hip Belt Squat Routine” (da série “Chaves para o Progresso”) elogiaram este exercício como “… o melhor absoluto para adicionar massa muscular à parte inferior das coxas.“Naquela época, eu, junto com um monte de outros fisiculturistas, não percebi o impacto que este exercício poderia ter como um estimulador muscular anabólico natural. Meu foco e o de quase todo mundo no Jogo de Ferro era Arthur Jones e seu sistema de exercícios usando máquinas Nautilus especiais.
Como tal, quase passou despercebido por nós e por todos os outros. Na verdade, décadas se passaram sem muito aviso em relação ao agachamento com cinto de quadril, mas houve seis peças publicadas (de 1983 em diante) e pelo menos um segmento de televisão (ESPN's Músculo americano, 1988) neste exercício.
Para aqueles de vocês que não estão familiarizados com o agachamento com cinto de quadril, sugiro que você considere comprar o vídeo de agachamento do Westside Barbell Club. Este vídeo apresenta uma demonstração poderosa de ação ao vivo do agachamento com cinto de quadril. Se você assistir, poderá ver como este potente exercício anabólico de detonação pode desencadear o máximo em supercrescimento de coxas - naturalmente.
Claro, você provavelmente não quer esperar o homem da UPS fazer a entrega antes de começar a fazer este grande movimento. Assim, descreverei como isso é feito para que você possa começar a fazê-lo hoje.
Primeiro, coloque dois bancos de exercício planos (ou plataformas de madeira muito resistentes e não pontiagudas da mesma altura) para formar uma configuração em forma de V. Quando vistos de cima, os bancos devem ser espaçados o suficiente na extremidade aberta do "V" para acomodar a largura de sua postura de agachamento selecionada.
Em seguida, coloque uma cadeira ou caixa resistente no meio do caminho entre esses bancos. Isso servirá como plataforma de carregamento para o peso que você usará. Escolha o haltere pesado ou a placa de barra que pretende usar e coloque-o na plataforma de carregamento improvisada.
A altura combinada da plataforma de carga e do haltere deve se aproximar da altura do joelho quando você está de pé nos bancos.
Observação: embora seu centro de gravidade no agachamento com cinto de quadril seja extremamente baixo quando comparado a outros movimentos de agachamento (como o agachamento olímpico de barra alta), não espere usar pesos hercúlea. Rickey Dale Crain, que é reconhecido como um dos maiores ocupantes de todos os tempos, descobriu que fazer apenas 3 séries de 10 a 12 repetições de maxi-pump com 273-300 libras no agachamento de cintura foi brutalmente difícil em seus quadris biônicos, quadris e isquiotibiais. Considere que ele era capaz de um agachamento “estilo de força” com bem mais de 700 libras e um peso corporal de cerca de 175 libras!
Em seguida, suba e assuma uma postura moderadamente ampla de 18 a 24 polegadas montada nas bancadas planas de exercícios e diretamente sobre a plataforma de carga. A largura exata entre a colocação do pé é sua decisão. Você deve se sentir confortável e seguro. Posicione o * cinto de quadril em torno do topo de seus quadris e glúteos. Prenda uma placa de barra ou halter na corrente do cinto do quadril, posicionando o peso de forma que se encaixe confortavelmente perto de sua virilha. Agora fique em uma posição vertical, levantando o haltere da plataforma de carga. Peça a um observador para remover a plataforma de carregamento.
* Você pode pedir um cinto de cintura na IronMind.com ou ligando para Elite Fitness Systems, 888-854-8806. Como alternativa, você pode usar apenas um cinto de imersão de couro, que pode ser encontrado na maioria dos ginásios hardcore.
Gire os pés lateralmente a 45 graus do paralelo. A ação sutil de girar os pés para fora quando combinada com uma postura calcanhar a calcanhar de 18 a 24 polegadas colocará pressão na borda externa do pé onde a força está, em vez de no lado interno mais fraco do pé.
Seu corpo deve estar em uma posição vertical, onde os ombros e as articulações do quadril estão alinhados. Nunca se curve ou curve suas costas de forma a dobrar seu peito. Se você fizer isso, seu equilíbrio e peso mudarão para os calcanhares e colocarão mais tensão nos músculos eretores da espinha, o que é um problema associado a muitos exercícios para as coxas e costas, mas não com o agachamento com cinto de quadril. Então, por que mencionar isso, Yukon Boy? Porque eu quero que você adquira o hábito de sempre assumir uma posição * para trás com um leve arco para dentro em sua região lombar.
Manter o queixo alto e paralelo ao chão ajudará no seu centro de equilíbrio.
Uma das maneiras de adquirir a sensação correta de costas retas com um leve arco é sentar-se ereto em um banquinho ou banco. Inspire profundamente e tente elevar o peito o mais alto possível, em um esforço para tocar o queixo. Quando feito corretamente, ele contrai automaticamente os músculos das costas para que sua coluna e suas costas fiquem presas em uma única peça sólida. Esta técnica foi aperfeiçoada por Tommy T. Kono, oito vezes campeão de levantamento de peso do Olympia. Ele não apenas usaria esta técnica, que ele cunhou como "pombo de beicinho", da maneira descrita, mas ele recomendou que fosse usada antes de iniciar os exercícios de pull-in, como agarrar, limpar e levantar terra. Tommy não era apenas um levantador olímpico experiente de calibre mundial, mas também venceu a versão FHIC do Mr. Mundo e senhor. Títulos de físico do universo. Um fisiculturista faria bem em ouvir suas palavras de sabedoria de treinamento.
Agora prepare-se para começar sua descida de agachamento inspirando. Com seu peso corporal distribuído uniformemente, desça lentamente com controle até cerca de sete centímetros acima do paralelo. Mais tarde, conforme sua força e flexibilidade aumentam, você pode quebrar paralelamente, permitindo que a articulação do quadril desça abaixo do nível da articulação do joelho em aproximadamente cinco a dez centímetros - mas nunca à custa da integridade da articulação do joelho. Durante esta fase negativa, você pode considerar fazer cada repetição em uma velocidade lenta e controlada.
Durante a descida agachada, seus joelhos e canelas devem permanecer alinhados, enquanto a articulação do quadril se move ligeiramente para a frente. (Traga a articulação do quadril o mais próximo possível da articulação do joelho de modo que no ponto mais baixo seus quadris fiquem sobre o peito do pé ou meio do pé.) Os joelhos nunca devem abduzir (virar para fora) ou aduzir (virar para dentro).
Após a conclusão da fase negativa do agachamento com cinto de quadril, sem hesitação, inicie a subida. Lembre-se de que mesmo um .Atraso de 5 a 1 segundo pode fazer com que você perca a valiosa energia elástica do músculo, tão necessária para o impulso inicial para fora da bolsa de energia. Lembre-se de usar um tempo mais rápido na parte ascendente ou concêntrica do levantamento.
Nota do editor: Fisiculturistas, ou aqueles que estão interessados principalmente em construir o tamanho do quadríceps, em oposição à força do quadríceps, podem fazer bem em fazer uma pausa na parte inferior do movimento para anular a energia elástica ou pliométrica.]
Mantenha as costas retas e o peito erguido e suba levantando a cabeça, depois o peito e, finalmente, os ombros. Se você empurrar com as pernas primeiro, fará com que os quadris levantem mais rápido do que os ombros. Isso fará com que a parte superior do corpo se incline para a frente, mudando assim o equilíbrio em direção aos calcanhares.
Aproximadamente um terço do caminho para cima, você pode atingir um ponto crítico. Ou você usou muito peso ou curvou as costas e, inadvertidamente, causou uma desvantagem de alavancagem. Existem duas coisas que você pode fazer se isso acontecer. Um é impulsionar os quadris para frente. Se isso não for suficiente, use as mãos para empurrar as coxas para ajudar a contornar o problema. Spotting também pode ser feito tendo um ajudante em cada lado do corpo. Cada observador coloca uma mão sob o tendão da coxa e a outra sob o peito para ajudar, se necessário.
Às vezes, problemas de equilíbrio, exceto costas arredondadas, podem ser um problema, especialmente quando os quadris sobem mais rápido do que os ombros. Se você não tiver um observador, seria uma boa ideia posicionar suas bancadas de exercícios ao alcance de um objeto fixo, como um poste, suporte de energia, cabeça de treinador pessoal ou barras paralelas, etc. Desta forma, você pode estender a mão e agarrar o objeto para ajudá-lo a superar um ponto crítico. Um bônus adicional aqui é que você pode, usando um objeto fixo vertical, manter uma posição de agachamento muito vertical. Isso criará tensão muscular máxima nas coxas e minimizará o estresse na parte inferior das costas.
Comece a expelir o ar de seus pulmões ao terminar a fase de contração positiva para cima da repetição. Não trave seus joelhos, embora. Em vez disso, mantenha a tensão contínua nas coxas, mantendo uma dobra de 5 graus na articulação do joelho.
Dica profissional: quando sentir que seu equilíbrio está perfeito, você pode colocar um cabo de vassoura de madeira nos ombros para simular uma barra de agachamento. Menciono isso apenas porque muitos ocupantes de cinto de quadril, depois de dominarem o movimento, parecem preferir esse método.
Dica profissional: executar em uma inclinação aumenta o quadril e os tendões da perna, enquanto os agachamentos declinantes na cintura realmente aterrorizam os quadris inferiores.
Aqui está um exemplo de uma rotina típica de agachamento com cinto para desenvolver força, potência, músculos e densidade cardiovascular:
Níveis decrescentes de pausas de descanso entre cada série (em outras palavras, se você está apenas começando neste programa, você provavelmente está no nível 1 e, como tal, precisará de 2 1/2 a 3 minutos de descanso entre cada definir):
Permaneça em cada nível aproximadamente uma a duas semanas antes de avançar para o próximo nível.
Isso deve resolver. Acho que dei a você todas as informações de que você precisa para começar a fazer esse ótimo movimento e realmente espero que você dê uma chance aos agachamentos com cintura de quadril e colha os benefícios deste equalizador "anabólico". Fique flexionado!
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