Embora dietas convencionais possam ser boas para a pessoa média, elas definitivamente não funcionam para fisiculturistas. Leva um extraplano de nutrição comum para construir um extrafísico normal.
Depois de muita leitura, pesquisa e especulação (seguida por mais bagunça do que você gostaria de saber), finalmente consegui descobrir uma maneira de comer que não só funciona para fisiculturistas, mas também funciona MUITO!
Embora eu inicialmente tenha decidido encontrar uma dieta que maximizasse a perda de gordura enquanto preservava o tecido muscular magro, logo descobri que funciona igualmente bem para construir músculos e minimizar o ganho de gordura.
Deixe-me reiterar que o que vou compartilhar com você NÃO é apenas teórico. É bem comprovado, mesmo nos níveis mais altos de fisiculturismo - o estágio Profissional da IFBB.
Embora você não precise ser um fisiculturista profissional para colher os benefícios, você terá que ter alguma disciplina e consistência. Se você é o tipo de pessoa que gosta de improvisar quando se trata de sua dieta, então o método que descreverei não é para você.
Independentemente disso, qualquer pessoa pode se beneficiar com as informações que vou lhe dar ... se você realmente aplicá-las.
Para começar, vamos ver os prós e os contras dos métodos tradicionais de dieta, porque, uma vez que você entenda claramente as falhas de outras dietas, poderá entender melhor e implementar uma alternativa melhor.
Você não precisa ser um guru da nutrição para saber que as dietas com baixo teor de carboidratos são extremamente eficazes na queima de gordura corporal. Por mais que os principais médicos e nutricionistas odeiem deixar os anos 80 irem, a pesquisa provou repetidamente que as dietas com poucos carboidratos queimam gordura mais rapidamente do que outros tipos de dieta.
Eles atuam diminuindo os estoques de glicose, insulina e glicogênio no sangue. Isso, por sua vez, promove a mobilização e utilização de ácidos graxos como combustível, especialmente depois que a cetose se instalou. Felizmente para nós, muitos (até mesmo a maioria) desses ácidos graxos vêm da velha e desagradável gordura corporal.
Mas, quando você pensou que estava pronto para se casar com uma dieta baixa em carboidratos, você percebe que ela ESTÁ com ciúmes de suas amigas, odeia cozinhar e mentiu sobre como ela gosta de usar uma saia sem calcinha.
Consumir cronicamente uma dieta baixa em carboidratos esgota os estoques de glicogênio muscular. Embora seja bom para queimar gordura, não é bom para o seu desempenho na sala de musculação. Você pode dizer “impotente e insignificante?”
Glicogênio muscular (carboidratos armazenados) serve como a principal fonte de combustível durante o treinamento com pesos. Mas sem sua fonte de combustível preferida disponível, os músculos em atividade são forçados a tentar obter a energia de que precisam dos ácidos graxos. Infelizmente, isso acontece um pouco mais devagar do que gostaríamos, deixando você se arrastando como um saco de martelos molhados.
Da mesma forma, as dietas de baixo teor de carboidratos tendem a deixar o usuário com músculos que são "planos", como gostamos de dizer em círculos competitivos de fisiculturismo. Por outro lado, quando seus estoques de glicogênio muscular estão cheios, seus músculos têm uma aparência arredondada e completa para eles.
As dietas com baixo teor de carboidratos também têm mais uma (indiscutivelmente) grande desvantagem: quando consumidas por longos períodos de tempo, tendem a diminuir os níveis de T-3. Se você se lembra, T-3 é o hormônio tireoidiano ativo que é em grande parte responsável por controlar o seu metabolismo. Preciso ressaltar que você NÃO quer que seus níveis T-3 mergulhem?? Achei que não.
Embora não precisemos revisitar os anos 80, quando cadarços de néon, tainhas e dietas com baixo teor de gordura estavam na moda, devemos reservar um momento para revisar os prós e contras de uma dieta com baixo teor de gordura.
As dietas com baixo teor de gordura são ótimas porque são uma maneira fácil de controlar a ingestão de energia. Afinal, se você não comer nenhuma gordura, é difícil consumir muitas calorias que contêm energia. Este é especialmente o caso se esses carboidratos forem de fontes naturais não processadas.
Dietas com baixo teor de gordura também tendem a diminuir a lipogênese - a formação de nova gordura. Embora os carboidratos possam DEFINITIVAMENTE ser convertidos em gordura corporal, não é o processo mais eficiente. É por isso que estudos têm mostrado que dietas ricas em carboidratos / baixa gordura, mesmo quando os carboidratos são consumidos em excesso, não resultam na formação de tanta gordura corporal como matematicamente faria sentido.
Consumir uma dieta rica em carboidratos e baixa gordura também é uma boa maneira óbvia de manter os estoques de glicogênio muscular no máximo. Isso contribui para bons exercícios e boas bombas. E você tem que admitir, mesmo que isso não signifique nada, ter uma bomba de alongamento de pele é muito bom!
Mas aqui está o verdadeiro benefício de consumir carboidratos em abundância: crescimento muscular.
Junto com sua contraparte mais androgênica, a testosterona, a insulina é um dos hormônios mais anabólicos do corpo. E não importa como você o fatie, para que a insulina seja secretada e trabalhe sua magia anabólica, você tem que consumir carboidratos.
Mas, não pense por um segundo que você quer passar o resto de sua vida com uma dieta baixa em gorduras, também. Essa vadia deixará você sem dinheiro, deprimido e sem sexo, mas convencerá seus amigos e familiares de que a culpa é sua.
A maior quantidade de insulina que vem com a ingestão de mais carboidratos é ótima para quem procura ganhar alguns músculos. No entanto, tentar emagrecer com altos níveis de insulina é como dirigir com o freio de mão acionado. Você pode fazer isso, mas não é a maneira mais eficiente de atravessar a cidade.
As dietas ricas em carboidratos também tendem a causar flutuações mais dramáticas nos níveis de glicose no sangue, o que leva a um ciclo contínuo de sensação de bem-estar, sensação de cansaço e fome, sensação de ótimo, sensação de cansaço e fome, e assim por diante.
Da mesma forma, dietas com baixo teor de gordura tendem a causar deficiências em ácidos graxos essenciais. Você sabe que os EFAs são importantes para uma infinidade de coisas, incluindo saúde cardiovascular, função do sistema nervoso central, sensibilidade à insulina e integridade da membrana celular, apenas para mencionar alguns.
Dizer que você precisa consumir grandes quantidades de ácidos graxos essenciais é um eufemismo. (Pense em óleo de peixe, como Flameout®.) Mas não são apenas os EFAs que trazem benefícios.
Outros tipos de gordura como monoinsaturada e uniforme (suspiro!) a gordura saturada tem vários benefícios, às vezes surpreendentes. Por exemplo, o colesterol é usado como um bloco de construção para o hormônio favorito de todo homem, a testosterona. Ainda quero jogar fora aquelas gemas de ovo?
Agora vamos discutir o método mais popular de fazer dieta - reduzir calorias.
Até o americano médio sabe que para perder gordura você tem que consumir menos calorias que fornecem energia (carboidratos e / ou gordura). Mas se você já faz dieta há algum tempo, especialmente por muito tempo, você já sabe que a eficácia de uma dieta de baixa caloria tende a diminuir muito rapidamente.
O corpo humano é incrivelmente adaptável, mas parece ter uma natureza preguiçosa e até argumentativa. Em vez de simplesmente queimar a gordura do tecido adiposo para atender ao déficit de energia quando você reduz suas calorias, seu corpo tende a responder diminuindo a taxa de queima de calorias.
É como se seu corpo dissesse: "Este idiota está tentando nos matar de fome! Dane-se isso! Se ele só vai me alimentar com 900 calorias, então vou queimar apenas 900 calorias. Vou mostrar a ele quem manda por aqui!”
Quando você estiver fazendo dieta, tenha em mente que seu corpo tentará combinar sua produção de energia (metabolismo) com a energia que você gasta. É por isso que as dietas de baixa caloria equivalem a um metabolismo lento. Você pode dizer PLATEAU?
Você não pode faço seu corpo queima gordura; você essencialmente tem que truque isso em queima de gordura.
É óbvio que uma dieta ideal deve conter quantidades amplas, mas não excessivas, de carboidratos e gordura. Temos, em parte, Barry Sears a agradecer por ajudar a apontar isso para as massas. Ele nos encorajou a comer quantidades moderadas (mas sem dúvida muito específicas) de carboidratos e gordura na mesma refeição.
Mesmo que o Dr. Sears e sua ideia são brilhantes, a dieta Zone deixa um pouco a desejar para nós, atletas físicos. Aqueles de nós que parecem ficar grandes e rasgados precisarão ajustar um pouco as coisas para obter mais de certos macronutrientes quando precisamos deles, e menos deles quando não precisamos.
Os fisiculturistas não devem se limitar a consumir a mesma porcentagem de macronutrientes em cada refeição.
Agora vamos deixar de lado as dietas que você não deveria fazer de qualquer maneira e começar a falar sobre que tipo de dieta você deve seguir.
Não seria legal se pudéssemos criar a dieta perfeita? Isso evitaria platôs, mantendo seu metabolismo alto. Isso alimentaria seu corpo com os macronutrientes de que necessita, precisamente quando precisa deles.
A dieta perfeita permitiria que você obtivesse os benefícios de perda rápida de gordura de uma dieta baixa em carboidratos, mas sem a redução no desempenho e no metabolismo. Suportaria o crescimento muscular e o desempenho como uma dieta rica em carboidratos, mas sem as flutuações de energia e falta de perda de gordura pela qual são conhecidos.
A dieta ideal também funcionaria com a fisiologia do seu corpo, ao invés de trabalhar contra ela.
Entrar no ciclo de macronutrientes.
Depois de muitos anos aprendendo com os melhores (eu.e. Atkins, Berardi, Duchaine, Lowery, Schwarzbein, Sears e muitos mais), finalmente descobri as ligações comuns entre dietas que funcionam.
Eu estudei simultaneamente os melhores treinadores de fisiculturismo como Justin Harris, Chad Nichols, Hany Rambod e Milos Sarcev para ver quais semelhanças existiam entre seus métodos.
Como diz Tony Robbins, o sucesso deixa pistas. É por isso que estudei os métodos de cada fisiculturista, dieter e treinador de sucesso que pude.
Depois de muitas tentativas e erros comigo mesmo e com outras pessoas, finalmente descobri que a melhor e mais bem-sucedida dieta era uma combinação de cerca de 20 estratégias dietéticas diferentes, incluindo alimentação massiva, nutrição temporal, o ponto zoneamento, dieta anabólica e muito mais.
Eu chamo minha abordagem híbrida de Macro Cycling - como na ciclagem de sua ingestão de macronutrientes.
Envolve não apenas carboidratos alternados ou cicláveis, mas também proteínas e gorduras. Além disso, não se trata apenas de repetir a ingestão de macronutrientes de um dia para o outro, mas também dentro de um dia.
Agora, deixe-me mostrar como construir sua própria Dieta Macro Ciclo.
Quero equipá-lo com o know-how para construir seu próprio plano de alimentação - ensiná-lo a pescar, em outras palavras. Mas não se preocupe; Eu também vou te dar um ótimo ponto de partida, caso você seja o tipo de cara que só quer o peixe dama!
Ao construir um plano de refeições, faz sentido começar com o macronutriente mais crítico, mas adequado ao físico.
Embora estejamos falando sobre planos avançados de nutrição para fisiculturismo, as coisas não precisam ser excessivamente complicadas. Na verdade, gosto de manter as coisas bem simples. É por isso que resumo a complexa bioquímica da proteína desta forma:
Seu corpo usa proteínas para construir coisas.
Qualquer pessoa que sabe o que é um haltere sabe que a proteína ajuda a construir músculos. Mas tendemos a esquecer que a proteína ajuda a construir muitas outras coisas como ossos, cabelo, pele, unhas, tendões e ligamentos, junto com coisas mais obscuras como plasma sanguíneo, tecido visceral (órgão) e quase 2.000 enzimas.
O fato de que o corpo (especialmente o corpo de um indivíduo que treina muito) tem tantos usos críticos para as proteínas, é a principal razão pela qual usar calorias para indicar quanta energia o corpo humano será capaz de derivar dos alimentos não produz senso.
Praticamente todas as proteínas que você ingere serão usadas como blocos de construção para outra coisa. Muito, muito pouco estará disponível para produzir a moeda de energia do nosso corpo, a glicose. Ainda menos estaria disponível para criar gordura, em grande parte devido à ineficiência desse processo.
Quando você considera que é muito improvável que a proteína cause ganho de gordura junto com o fato de que o consumo de proteína aumenta a taxa metabólica em cerca de 25%, você pode ver por que ela é o melhor amigo do fisiculturista.
Uma boa regra para atletas de físico é consumir cerca de 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, por dia. Isso é o suficiente para colocar quase todos em um equilíbrio positivo de nitrogênio, mesmo se o volume e a intensidade do treinamento forem altos.
No entanto, às vezes pode ser vantajoso consumir um pouco mais de proteína como "seguro" contra a perda muscular. Um desses momentos seria em um dia de baixo teor de carboidratos, quando a ingestão de carboidratos poupadores de proteína é baixa, especialmente se você acabar treinando com pesos naquele dia.
Se você pesa cerca de 90 quilos e está consumindo a norma de musculação de seis refeições por dia, normalmente deve consumir cerca de 50 gramas de proteína em cada refeição. Torne mais fácil suplementando com um pó de proteína de alta qualidade como Metabolic Drive® Protein.
No entanto, como mencionado acima, você deve aumentar um pouco isso em dias de baixo teor de carboidratos.
Da mesma forma, em um dia rico em carboidratos, você certamente poderia se safar com menos proteína. O efeito poupador de proteína dos carboidratos garantirá que praticamente todas as partículas de proteína sejam usadas para construir coisas, sem que nenhuma seja necessária para a energia.
Agora que cuidamos dos blocos de construção de proteína / aminoácido, vamos abordar os macronutrientes que fornecem energia - carboidratos e gordura.
Embora as fontes naturais de carboidratos contenham muitas vitaminas, minerais, enzimas e outros nutrientes, a função dos próprios carboidratos é simples: eles fornecem energia. Não apenas fornecem energia, mas são a fonte de combustível preferida do corpo, especialmente para atividades de alta intensidade, como musculação.
Assim como a quantidade de gasolina que você coloca em seu carro depende do tamanho do tanque e do quanto você dirigiu ou planeja fazer, o mesmo tipo de planejamento deve ser feito em seu consumo de carboidratos.
Quer você goste ou não, os carboidratos que você ingere precisam ser usados para gerar energia ou armazenados.
Para melhorar seu físico (eu.e. não ganhar gordura) você deseja que cada grama de carboidrato que entra em sua boca seja queimado para energia ou armazenado como glicogênio. Você não quer que os carboidratos acabem no outro lugar que seu corpo usa para armazenamento: suas células de gordura.
Evitar que os carboidratos sejam armazenados como gordura é tão fácil quanto não encher o tanque de gasolina do seu veículo - apenas não coloque mais do que você precisa!
Embora seja bom para proteínas, sua ingestão de carboidratos NÃO deve ser distribuída uniformemente ao longo do dia. Lembre-se, carboidratos são combustível! Em diferentes momentos do dia, você precisa de mais ou menos combustível, dependendo do que você fez ou está prestes a fazer.
É por isso que não tenho diretrizes de ingestão de carboidratos "por dia". Em vez disso, opto por diretrizes mais específicas "por refeição", com 50 gramas de carboidratos sendo um tamanho de porção bastante típico que pode ser ajustado para cima ou para baixo dependendo de uma série de fatores.
Alguns desses fatores ou variáveis incluem peso, sensibilidade / resistência à insulina, taxa metabólica de repouso, volume de treinamento, volume cardiovascular, atividades da vida diária, ocupação, histórico de dieta, duração / frequência de fazer amor e assim por diante.
Como LL (não "Cool J" - Dr. Lonnie Lowery) fez um ótimo trabalho nos instruindo, a sensibilidade à insulina é maior na primeira parte do dia, em oposição ao final do dia. Por esse motivo, você pode maximizar o armazenamento de glicogênio muscular e minimizar o armazenamento de gordura inclinando a ingestão de carboidratos para a primeira parte do dia, ao contrário da última. Em outras palavras, você está comendo carboidratos no café da manhã.
Você provavelmente já está bem ciente do fato de que deve consumir bastante carboidratos no pós-treino para maximizar a recuperação desse treino. Só faz sentido encher o tanque depois de esvaziá-lo, certo?
Outra refeição que garante maior ingestão de carboidratos é a refeição pré-treino. Lembre-se, os carboidratos são o combustível do treinamento. Você precisa de mais combustível quando acabou de treinar e quando está prestes a treinar. Portanto, ajuste sua ingestão de carboidratos de acordo e use um suplemento pré e intra-treino como o Plazma ™.
Consumir mais carboidratos ..
Claro, vou discutir o consumo de carboidratos e como você deve fazer um ciclo, mas vamos primeiro discutir o macronutriente fornecedor de energia final: gordura.
Como vimos, proteínas e carboidratos são, na verdade, criaturas bastante simples. O primeiro é usado para construir coisas, enquanto o último fornece combustível. A gordura dietética, por outro lado, não é tão simples. Assim como seu ex psicopata, a gordura tem uma personalidade meio dividida.
Você provavelmente está bem ciente do fato de que a gordura dietética fornece energia. É uma fonte de energia de queima lenta e muito concentrada. Mas também fornece uma infinidade de substratos de que o corpo precisa para funcionar de maneira ideal.
Por exemplo, alguns ácidos graxos são incorporados às membranas celulares que circundam cada célula. As gorduras que são incorporadas desta forma não estarão disponíveis para o seu corpo utilizar como energia.
Não são apenas as “gorduras saudáveis” que são benéficas. Como mencionei antes, até mesmo o colesterol, o enteado ruivo da gordura, é usado para fazer testosterona.
Embora consumir os tipos certos de gordura dietética seja de extrema importância para uma saúde e desempenho ideais, a gordura também pode ser uma cadela malvada.
Acima e além da quantidade de gordura necessária para esses processos estruturais e químicos, o resto é simplesmente uma fonte de combustível, como carboidratos.
Lembre-se de que os carboidratos são a fonte de combustível preferida do corpo. Embora isso varie ligeiramente dependendo da natureza de sua atividade, seu corpo normalmente queimará carboidratos para obter energia antes de recorrer à queima de gordura para obter energia. Este é essencialmente o caso porque os carboidratos produzem energia mais rapidamente do que a gordura.
A gordura também tem outra desvantagem. Pode ser convertido em gordura corporal com muito mais eficiência do que carboidratos. Por essas razões, é de extrema importância ser realmente preciso com a ingestão de gordura.
Você definitivamente precisa consumir gordura suficiente todos os dias para que seu corpo tenha o que precisa para a produção de hormônios, membranas celulares, isolamento de nervos e assim por diante. No entanto, você quer ter certeza de que, acima e além disso, qualquer gordura que você consome seja queimada para obter energia, em vez de ser armazenada em torno de sua barriga.
Em resumo, a gordura dietética deve ser usada para construir coisas, para energia ou armazenada. Eu vou te mostrar como evitar o último.
Demoro cerca de 30 galões de gasolina para dirigir até Las Vegas, mas meu tanque armazena menos da metade disso. Portanto, não faria nenhum sentido para mim bombear 30 galões de gasolina no meu tanque antes de sair. Mais da metade iria direto para o chão.
Da mesma forma, você deve fornecer ao seu corpo a energia de que ele precisa e pode usar naquele momento específico, mas não mais. Conforme você faz com seu veículo, alimente seu corpo com base no que você está prestes a fazer ou no que acabou de fazer.
Como carboidratos e gordura fornecem energia, é importante gerenciar as quantidades de cada um que você consome.
Por exemplo, sua primeira refeição, junto com suas refeições pré e pós-treino, deve ter mais carboidratos. A ingestão de gordura deve ser baixa nessas refeições para evitar fornecer ao corpo muita energia disponível de uma só vez, o que faria com que alguma energia fosse armazenada como gordura corporal.
À primeira vista, pode parecer que eu defendo a separação de carboidratos e gordura conforme a recomendação de John Berardi em seu clássico artigo Alimentação massiva. Embora isso seja em grande parte verdade, eu o recomendo mais como uma forma de gerenciar a ingestão de energia.
O consumo de carboidratos e gordura deve ser inversamente proporcional, simplesmente porque ambos fornecem energia. No caso de você ter faltado à escola naquele dia, isso significa que conforme aumenta a ingestão de carboidratos, a ingestão de gordura deve diminuir e vice-versa.
Em dias que você não treina com pesos, obviamente não precisa de tantas calorias, especialmente de carboidratos. Vamos chamá-los de “dias baixos”, já que eles têm baixo teor de carboidratos e calorias.
Para o fisiculturista fora da temporada, ou para quem quer ganhar músculos, os dias baixos são ótimos porque minimizam ou eliminam o acúmulo de gordura corporal. Você não precisa mais acumular excesso de gordura corporal apenas para ganhar alguns músculos.
Se você está procurando emagrecer, os dias ruins são seu novo melhor amigo. Ao reduzir significativamente os carboidratos e as calorias em determinados dias, você maximizará a queima de gordura sem comprometer a recuperação.
Como sua ingestão de carboidratos será menor nesses dias, sua ingestão de gordura será maior. Você deseja usar gordura para substituir algumas, mas não todas, as calorias que faltam nos carboidratos.
Também é uma boa ideia aumentar a ingestão de proteínas em dias com poucos carboidratos, especialmente se seus carboidratos e calorias estiverem ficando muito baixos. Isso ajudará a proteger qualquer um dos seus tecidos musculares arduamente ganho de queimaduras para atender aos requisitos de energia.
Vejamos alguns números de amostra.
Em dias baixos, aumente sua ingestão normal de proteína em 10% a 15%. Portanto, se sua ingestão padrão de proteína é de 50 gramas por refeição, ingerir 55 a 60 gramas por refeição, ou cerca de 330 a 350 gramas por dia.
Como sempre, sua ingestão de carboidratos vai depender de seus objetivos físicos atuais. Você poderia dizer que, todas as coisas sendo iguais, a ingestão de carboidratos e a perda de gordura são inversamente proporcionais. Se você quiser perder mais gordura, coma menos carboidratos.
Embora possa muito bem ser garantido que um fisiculturista pré-competição não consuma carboidratos em um dia baixo, isso geralmente é desnecessário. Em vez disso, opte por cerca de 70 gramas de carboidratos ricos em amido no seu dia de baixa. Lembre-se da Nutrição Temporal de Lowery e vamos colocar 35 gramas de carboidratos ricos em amido nas refeições um e dois, quando seu corpo pode usá-los melhor.
O resto de sua ingestão diária de carboidratos viria de vegetais - “alimentos grátis”, como gosto de chamá-los. Para simplificar, não conto os carboidratos dos vegetais fibrosos. Se você subtrair a fibra do brócolis, por exemplo, ficará com 5 gramas de carboidratos por porção. Isso são 20 calorias, o que não vai fazer ou quebrar sua dieta.
A última macro que precisamos colocar em seu dia baixo é gorda. Novamente, a quantidade adequada seria altamente individualizada. Mas um bom ponto de partida seria consumir 15 gramas de gordura adicionada nas refeições com baixo teor de carboidratos três, quatro e cinco, e cerca de metade disso na refeição seis.
Pode parecer que 52 ou mais gramas de gordura é muito baixo para um total diário, especialmente quando os carboidratos estão baixos. No entanto, para manter o tema “elegantemente simples”, não conto quantidades triviais de gordura, como a gordura encontrada em carnes magras como frango, ou em amidos como aveia. É por isso que usei o termo “adição de gordura.”
Da mesma forma, tendo a não contar gorduras suplementares como Flameout ou cápsulas de óleo de peixe, presumindo que a ingestão delas seja razoável, como deveria ser. Portanto, a quantidade real de gordura consumida é muito maior.
Para ilustrar graficamente este exemplo de dia baixo, aqui está uma divisão refeição por refeição:
| Refeição | Proteína | Carboidratos com amido | Gordura adicionada |
| 1 | 55g | 35g | <5g |
| 2 | 55g | 35g | <5g |
| 3 | 55g | 0g | 15g |
| 4 | 55g | 0g | 15g |
| 5 | 55g | 0g | 15g |
| 6 | 55g | 0g | 7g |
Os dias médios são provavelmente sobre o que você consumiria se estivesse fazendo uma dieta padrão não cíclica. Eles são mais moderados em carboidratos e gordura.
Como discutido anteriormente, ficaremos com 300 gramas de proteína para o dia médio, ou 50 gramas por refeição.
Para ilustrar um exemplo intermediário, vamos usar 60 gramas de carboidratos na Refeição 1 e sua refeição pós-treino. Na refeição 2 e em sua refeição pré-treino, vamos largar um pouco e ir com 40 gramas. Embora eu realmente não me importe com o total diário, acontece ser 200 gramas (sem contar o que você obterá em carboidratos fibrosos).
Com as diretrizes abaixo, vou apaziguar a maioria, demonstrando um plano onde você treina após o trabalho, fazendo da Refeição 5 sua refeição pós-treino - embora isso possa ser facilmente ajustado conforme necessário.
Agora vamos preencher as lacunas e adicionar alguns gramas de gordura às refeições com carboidratos moderados, Refeições 2 e 4. Adicione 15 gramas inteiros à refeição 3 e um pouco menos à sua refeição final.
| Refeição | Proteína | Carboidratos com amido | Gordura adicionada |
| 1 | 50g | 60g | <5g |
| 2 | 50g | 40g | 5g |
| 3 | 50g | 0g | 15g |
| 4 (Pré-treino) | 50g | 40g | 5g |
| 5 (pós-treino) | 50g | 60g | 0g |
| 6 | 50g | 0g | 10g |
Consumir ocasionalmente maiores quantidades de carboidratos e calorias totais é uma das melhores maneiras de manter seu metabolismo alto e manter seus níveis de glicogênio muscular elevados. Por causa da alta ingestão de carboidratos, a secreção de insulina é maximizada, o que torna os dias altos muito anabólicos e anti-catabólicos.
Esses dias de pico fazem maravilhas para a construção de músculos fora da temporada, mas eles são indiscutivelmente ainda mais benéficos se você estiver em processo de destruição, seja para o palco ou para a praia.
Um dia de pico adequadamente cronometrado completará os estoques de glicogênio muscular que se tornaram baixos como resultado da dieta. Isso é ótimo para o seu desempenho na academia, mas também serve para aumentar a produção de T-3 (tireóide ativa) e manter seu metabolismo acelerado.
Agora que você está pegando o jeito, construir o seu plano de nutrição para o alto dia será fácil.
Como estamos construindo planos de refeição mais moderados ou intermediários, ficaremos com 50 gramas de proteína por refeição. No entanto, se você acabar consumindo muito mais carboidratos, deverá diminuir a ingestão de proteínas em cerca de 10 a 15%.
Como sempre, faremos de sua primeira refeição e da pós-treino as mais ricas em carboidratos - 75 gramas. Outras refeições terão 50 gramas, com exceção de sua refeição final em que reduziremos os carboidratos para 35 gramas.
Quanto à gordura adicionada, adicione menos de 5 gramas por refeição para evitar a possibilidade de qualquer ser armazenada como tecido adiposo. Essencialmente, você apenas tomará cápsulas de suplemento de ácido graxo e talvez uma colher de chá de azeite aqui e algumas amêndoas ali - apenas o suficiente para fornecer o que seu corpo precisa funcionalmente, mas nada mais.
| Refeição | Proteína | Carboidratos com amido | Gordura adicionada |
| 1 | 50g | 75g | <5g |
| 2 | 50g | 50g | <5g |
| 3 | 50g | 50g | <5g |
| 4 | 50g | 50g | <5g |
| 5 (pós-treino) | 50g | 75g | 0g |
| 6 | 50g | 35g | <5g |
Agora que você pode construir uma Dieta de Ciclo Macro (MCD), você precisa saber como usá-la.
Alguns especialistas em "ciclo de carboidratos" recomendam a rotação aleatória e arbitrária entre dias altos, médios e baixos. Isso faz tanto sentido quanto escolher aleatoriamente o que vestir todos os dias.
Embora eu goste de questionar (e às vezes desafiar) as normas sociais, ainda não usaria meu maiô para ir à igreja. Tampouco consumiria um dia com alto teor de carboidratos / calorias quando ficaria deitado pela casa assistindo a reprises do UFC.
Como eu mencionei antes, você normalmente deve fazer com que os dias sem treinamento sejam dias baixos. No entanto, se você está realmente procurando aumentar a massa, então provavelmente deve ter apenas um dia de baixa por semana, embora provavelmente vá treinar quatro ou cinco dias por semana.
Por outro lado, se você quer perder gordura o mais rápido possível, você pode acabar fazendo um de seus dias de treinamento ser um dia baixo. Se este for o caso, então coloque estrategicamente seu dia baixo em um dia em que você treina um grupo muscular menor ou um que já é um músculo dominante para você.
Por outro lado, coloque dias altos em dias em que você treina uma parte maior do corpo, como costas ou pernas. A razão é simples - mais combustível (glicogênio) é usado ao treinar uma parte maior do corpo, portanto, mais é necessário para repor o glicogênio e maximizar a recuperação.
Outra opção que usei com sucesso é coincidir os dias de pico com o dia em que você treina a parte mais fraca do corpo, como os braços, por exemplo. Mesmo que não seja usado tanto combustível ao treinar os braços, se eles são a parte fraca do seu corpo, você deseja maximizar o fornecimento de nutrientes para eles antes e depois de batê-los no ginásio.
Quanto aos outros dias, basta torná-los dias médios.
Se você pode ou não acertar o prego na cabeça com seu primeiro MCD, não importa, contanto que você possa acessar seu progresso e ajustar de acordo. Caramba, nem sempre acerto da primeira vez, mas não importa. Depois de algumas semanas com uma dieta específica (e plano cardiovascular, se aplicável), eu simplesmente avalio as mudanças e ajusto de acordo.
Se a perda de gordura for mais lenta do que o desejado, simplesmente diminua a frequência dos dias de alta, aumente a frequência dos dias de baixa ou ajuste as próprias dietas. O principal “ajuste” nas dietas que aumentaria a perda de gordura é reduzir o número de carboidratos em cada refeição e / ou o número de refeições contendo carboidratos.
Por outro lado, se ganhar músculos é o seu objetivo, mas não está acontecendo tão rapidamente quanto você gostaria, aumente o número de dias altos e diminua o número de dias baixos. Outra opção é aumentar a quantidade de carboidratos nos dias médios e / ou altos.
Como você deve saber, não sou casado com nenhuma forma de fazer dieta. Eu só quero algo que funcione, e a combinação de ciclos de macronutrientes e calorias funcione, especialmente quando cronometrado corretamente.
Se você aplicar os fundamentos científicos da nutrição que mencionei, ainda personalizá-los para você e seus objetivos, você será capaz de desbloquear o potencial máximo do seu corpo.
Ainda sem comentários