Sem tempo ou orçamento para uma massagem esportiva regular? Usar um rolo de espuma pode ser o ideal (ou talvez até melhor!) maneira de melhorar seus ganhos de condicionamento físico e reduzir o risco de lesões. Os patinadores são relativamente baratos (a maioria varia de US $ 10 a US $ 50, dependendo de suas características) e estão disponíveis em quase todas as academias. Além disso, não demora muito para fazer o trabalho - ou para ver um efeito em seu corpo.
Independentemente do seu nível de condicionamento físico, quase todas as pessoas que estão com boa saúde podem se beneficiar com a implementação regular, diz Steve Barrett, um personal trainer e autor de Total Foam Rolling Techniques. Quer seja devido a um treino intenso ou simplesmente a passar muito tempo sentado, pode formar-se congestionamento em torno do seu tecido esquelético, explica ele. â € œRolar quebra alguns desses bloqueios, ajudando os músculos e a fáscia circundante a se tornarem mais maleáveis e flexÃveisâ €, diz Barrett. “Além disso, melhora a sua postura, a maneira como você se sente e a maneira como você se move.â €
E embora possa não melhorar seu máximo de uma repetição, a rolagem é crucial para manter seu treinamento no caminho certo. “Quando você treina de força regularmente, se você também não faz algo para manter a flexibilidade e mobilidade, é uma espécie de círculo vicioso”, diz Barrett. â € œVocê fica mais forte, mas perde a amplitude de movimento. E se você não pode usar toda a amplitude de movimento, você não pode usar os músculos que desenvolveu.â €
Na verdade, quanto mais você treina, mais você deve rolar. Embora a maioria das pessoas veja os benefícios de rolar pela manhã ou ao assistir TV à noite, atletas sérios podem precisar fazer isso de três a cinco vezes por dia para obter o máximo de benefícios. Idealmente, planeje rolar antes de um treino para melhorar a amplitude de movimento ou depois para uma recuperação mais rápida. â € œSe você realiza uma grande quantidade de atividades, você tem o potencial de criar uma enorme quantidade de congestionamentoâ €, diz Barrett. A única ressalva: os efeitos são passageiros, então você tem que rolar regularmente se quiser continuar a ver os benefícios. E fazer isso diariamente - ou o mais próximo possível - é a chave para manter os efeitos.
Cada vez mais, a pesquisa apóia os benefícios do rolamento de espuma. Um estudo recente descobriu que o rolamento da espuma nos quadríceps cinco vezes por semana aumentou a amplitude de movimento durante as investidas feitas imediatamente após o rolamento. Embora isso não se traduza necessariamente em melhor desempenho, o aumento da amplitude de movimento é transmitido para atividades em que você precisa se mover, correr, pular e se curvar, diz a pesquisadora principal Jennifer Bushell, treinadora atlética da Universidade de Ottawa, no Canadá. Enquanto isso, uma revisão de pesquisa de 2015 na revista Relatórios atuais de medicina esportiva analisou nove ensaios controlados randomizados diferentes sobre o rolamento de espuma e descobriu que, além de aumentar a amplitude de movimento, o rolamento também diminuiu a dor e a fadiga pós-treino. E isso pode significar um treino melhor amanhã.
1. Vai devagar
Para obter os maiores efeitos, role lentamente ao longo do comprimento enitre do músculo para permitir que ele responda - pelo menos 60-90 segundos, diz Bushell. São cinco ou seis lançamentos lentos, um ou dois rápidos.
2. Libere seus gatilhos
Se você encontrar um ponto central no meio, pare e role para frente e para trás sobre a área até que ele relaxe. Os pontos tensos mais comuns para mulheres são no peito (peitorais), glúteos inferiores (piriforme), coxa (flexores do quadril), parte externa da coxa (faixa IT) e parte inferior da perna (panturrilha).
3. Fique com isso
Demorou uma semana para que os participantes de um estudo recente vissem os benefícios. Um “toque” é normal por algumas sessões antes que seu corpo se adapte. â € œEu acho que ninguà © m acha isso incrÃvel no começoâ €, diz Barret. â € œMas nà £ o à © diferente de sua primeira aula de spin. Depois da quinta aula, você pensa: 'Qual é a confusão?''
4. Use o seu peso corporal
Pressionar manualmente o rolo sobre o corpo não fornecerá pressão suficiente para liberar as fibras musculares.
5. Saiba o que não rolar
Fique longe de áreas ósseas como joelhos e qualquer coisa que seja uma lesão traumática aguda, como uma contusão ou rasgo.
Quando a espuma foi lançada no mercado pela primeira vez nos anos 80, suas escolhas eram relativamente limitadas em comprimento e (talvez) cor. Hoje, existem muito mais opções. Algumas considerações a serem lembradas:
Material:
Escolha a densidade mais firme que você pode tolerar. Os iniciantes podem preferir um rolo mais macio, que normalmente é feito de uma espuma de alta densidade. O próximo mais difícil é o EVA (etileno vinil acetato), que se parece mais com borracha ou vinil; em seguida, um rolo de tubo, que é um tubo sólido envolto em espuma EVA.
Cuidado: vá muito mole e o rolo não fornecerá pressão suficiente para que você se beneficie totalmente, diz Bushell.
Superfície:
Os rolos variam de espuma lisa a picos e vales significativos. Não só os rolos com pontas mais resistentes não são para os fracos de coração, mas a pesquisa sugere que nenhum benefício extra vem com essa dor extra. Use um rolo liso ou levemente texturizado, especialmente quando você está começando.
Tamanho:
Rolos longos (geralmente três pés) ou curtos (um pé) podem ser usados para praticamente qualquer exercício, mas algumas pessoas acham os mais longos mais fáceis de usar em certas partes do corpo (como a parte superior das costas), enquanto os mais curtos podem ser mais fáceis de conseguir em pontos mais apertados (como a parte interna da coxa).
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