Sentindo a queimadura. Dirigindo-se para o chão. Sensação de dor paralisante. Vomitando. Não ser capaz de andar depois de um dia de perna. Não ser capaz de dirigir após um dia de braço.
Todos os itens acima são medalhas de honra para muitos levantadores, mas nenhum deles garante que seu treino foi positivo e levará a melhorias. Independentemente disso, muitos de nós preferimos focar nesses elementos, em vez de na progressão objetiva.
Por que? Porque treinar maluco faz você parecer hardcore, como um guerreiro. Seu treino muitas vezes se transforma em um teste de quanto sofrimento você pode suportar. Mas você realmente precisa se colocar no chão a cada treino para progredir?
Eu costumava treinar o locutor de esportes da TV Joe Buck. Fizemos muitos trenós puxando, lançando pneus e caminhadas de fazendeiro junto com trabalho de força. Não descansamos muito durante os treinos (em parte para reduzir a conversa ao mínimo) e, como resultado, cada sessão foi extremamente exigente.
Então ele disse: “O que eu gosto em treinar com você é que eu sinto que realizei algo.”
No começo eu tomei como um elogio, mas depois de pensar sobre isso reavaliei minha abordagem de coaching. Eu queria ser conhecido como o cara que consegue resultados, não o cara que pode causar dor. Causar grande desconforto na academia é fácil; não requer muita inteligência para fazer isso. Obter resultados a longo prazo é outra história. Isso requer habilidade e conhecimento.
Ainda assim, essa experiência me ensinou que o rato médio de academia usará o nível de desconforto para avaliar o quão bom foi o treino.
Muitos dos meus clientes foram previamente treinados por treinadores sádicos, então, quando eles começaram a treinar comigo, eu realmente tive que trabalhar duro para convencê-los de que ser capaz de andar depois de uma sessão não significava que não fosse um bom treino. Não foi até que eles começaram a obter ganhos superiores que aceitaram o que eu estava dizendo.
Se você quiser progredir rápido, você precisa treinar forte, muito mais difícil do que a forma como a maioria das pessoas treina. Infelizmente, depois de ultrapassar um determinado limite, forçar ainda mais forte não levará a mais ganhos e pode até prejudicar seu progresso a longo prazo.
Vou te dar alguns exemplos de meu próprio treinamento. Recentemente, fiz um treino de “CrossFit / Força” que consistia em 10 rodadas de:
4 elevações de pedra Atlas do solo ao ombro (175 libras)
4 agachamentos frontais (225 libras)
4 supino (225 libras)
Isso era feito a cada minuto no minuto, o que significava que no início de cada minuto eu iniciava um movimento e tinha um minuto para fazê-lo antes de ir para o próximo movimento. Se completar 4 repetições levasse 30 segundos, isso significava que eu tinha 30 segundos de descanso antes de começar o próximo exercício.
Embora os pesos neste treino não sejam monumentais, posso dizer que agachar frontalmente 225 x 4 vinte segundos após levantar pedras é difícil. Eu me senti bem após a sessão. Completamente limpo, com dor por toda parte e mais cansado do que me lembrava de sentir há muito tempo. Eu estava feliz. Eu senti como se tivesse “realizado algo.“Fiquei tão orgulhoso e animado que planejei fazer treinos semelhantes três vezes por semana.
Essa resolução não durou muito. Na manhã seguinte, tive a dor mais debilitante que já senti - quadríceps, bíceps, ombros, costas, tudo estava frito. E eu me sentia lento, cansado e desmotivado. Na verdade, aquela dor e sensação de merda em geral durou cinco dias. Tentei treinar uma vez nesses cinco dias, mas parei depois de dez minutos porque nada de bom teria saído disso.
Agora eu não sou uma pessoa que evita treinar por causa da dor, mas isso foi excessivo. A pergunta que eu tinha que me fazer era: "Este treino foi tão produtivo que valeu a pena perder quatro outros treinos??”Qualquer idiota poderia ver que a resposta foi um retumbante“ Não!”
Você precisa treinar muito para progredir de forma ideal, mas se treinar tanto que afete a qualidade de seus outros treinos ou cause tanto estresse que o desempenho diminua, é uma má jogada.
Vou dizer isso - é difícil argumentar contra os resultados. Na verdade, existem muitos rapazes e moças que obtêm resultados muito bons sempre desafiando a morte em seus treinos. Eu tenho vários pensamentos:
O quão profundo você vai na "zona de perigo" depende da sua frequência de treinamento.
Se você treinar um músculo apenas uma vez por semana, será capaz de impor muito mais punições sem muitos efeitos nocivos do que se treinar cada músculo várias vezes por semana. E daí se você mal consegue andar cinco dias após o dia das pernas se você só anda com as pernas uma vez por semana?
No entanto, para alguém como eu, que acredita na importância da frequência acima de outras variáveis, torna-se muito mais difícil encontrar a dose de treinamento adequada. Você precisa fazer o suficiente para estimular o progresso, mas não tanto a ponto de impactar negativamente a próxima sessão.
Quanta punição você pode suportar e se recuperar em uma sessão também depende da quantidade de peso que você está levantando em proporção ao seu 1RM.
Por exemplo, se sua carga média em seu treino é 60-70% do seu máximo, você será capaz de ir muito mais fundo na zona de dor sem efeitos prejudiciais do que se você usar 80-90%, quanto mais 90- 100%.
Eu acredito que o corpo pode se recuperar muito bem de um trabalho muscular e metabólico superintenso, especialmente se Plazma ™ e Mag-10® forem usados peri-treino. O problema surge quando você combina “matar-se” com “usar grandes pesos”, então não fico surpreso quando vejo fisiculturistas capazes de se matar usando técnicas como drop sets, descanso / pausa, parciais, etc., porque eles estão usando pesos que são bastante baixos em relação às suas capacidades.
Não se deve descartar o papel da "fisiologia alterada" quando se trata de recuperação.
Drogas como esteróides, hormônio do crescimento e outros ajudam muitos a se recuperar muito mais rápido do treinamento. Como tal, matar-se em uma sessão quando você está quimicamente melhorado não terá um impacto negativo duradouro em sua capacidade de treinar. Não estou dizendo que todo mundo que ganha bem treinando como um louco está drogado; Só estou dizendo que é um dos fatores que podem permitir que alguém treine mais duro por mais tempo e ainda se recupere.
Todos nós temos nossa própria fisiologia específica e respondemos ao treinamento de maneira diferente.
Algumas pessoas respondem melhor ao volume e outras a pesos pesados. Da mesma forma, algumas pessoas são inquebráveis e outras só podem suportar uma quantidade muito limitada de estresse.
Treinei um atleta olímpico que era superexplosivo, a pessoa mais explosiva que já vi de fato. Ele era muito forte (um supino de 425 libras com 171 libras, por exemplo), mas ele só conseguia lidar com, no máximo, 6-8 séries de trabalho total durante uma sessão. Não conjuntos por exercício, veja bem, mas total conjuntos para todo o treino. Por outro lado, também conheço caras que conseguem fazer séries após séries por 2-3 horas, dia após dia.
Nós nos tornamos bons em descartar a fadiga relacionada ao treinamento.
No início podemos nos sentir cansados e nossa motivação diminui um pouco, mas como levantadores dedicados, nos forçamos a ir treinar de qualquer maneira. Depois de um tempo, estamos tão acostumados com nosso estado de fadiga que o vemos como nosso estado normal. E mesmo que estejamos funcionando com 70% de nossas capacidades, nem mesmo percebemos.
Alguém que não tem nada para fazer a não ser treinar, como um atleta profissional, obviamente se recuperará mais rápido do que alguém com um emprego em tempo integral, especialmente se for um trabalho que exija fisicamente ou mentalmente.
Um levantador de peso russo que é pago pelo governo e tem acesso ilimitado a massagens / fisioterapeutas e métodos de recuperação, como banhos de gelo e saunas, poderá treinar seis horas por dia, mas a mesma carga de trabalho pode incapacitá-lo.
Mesmo que eu acredite em focar na progressão e ser capaz de treinar cada levantamento / músculo com mais frequência - evitando assim tornar um músculo completamente FUBAR com o treinamento - eu ainda acredito que exercícios que desafiam a morte podem oferecer alguns benefícios.
Indo para a falha muscular e além (com séries de queda, descanso / pausa, parciais adicionados após a falha, etc.) é realmente justificável quando se trata de estimular o crescimento.
Se eu fosse um defensor do treinamento para a falha muscular completa, poderia facilmente apresentar um caso sólido para isso. Eu poderia começar e terminar citando o Dr. Vladimir Zatsiorsky: “Uma fibra muscular que é recrutada, mas não fatigada, não é treinada.”Embora você possa não precisar ir para a falha muscular e além para treinar a fibra, ir ao fracasso oferece alguma garantia de que você está fatigando muitas fibras.
O contra-argumento para isso é que levar unidades motoras à fadiga não é a única maneira de fazer um músculo crescer. Sinalização celular (ativação de mTOR, entre outras) e respostas hormonais são exemplos de coisas que podem levar ao crescimento muscular. Da mesma forma, a fadiga muscular não é necessária para ganhos de força, pois a melhoria dos fatores neurológicos levará a ganhos de força sem ter que fadigar todas as fibras musculares.
Testar sua coragem com exercícios de desafio é uma ótima maneira de ver o quão fisicamente capaz você é.
Além disso, a preparação para estar pronto para esses desafios pode aumentar significativamente a sua motivação de treinamento. Incluo exercícios baseados em desafios em meu próprio treinamento uma ou duas vezes por mês.
Eles podem assumir várias formas: a sessão de pedra / agachamento frontal / supino mencionado acima; fazer 100 séries de supino; 100 repetições de power clean com 205; 50 séries de agachamento ... essas são todas as coisas que fiz no passado. Enquanto todos eles me paralisaram por alguns dias, prejudicando assim meu treinamento, eles também me deram muita motivação e me ensinaram como me esforçar.
Enlouquecer na academia pode reajustar sua percepção do treinamento pesado.
Você não precisa se matar na academia para progredir em um ritmo ideal, mas você precisa treinar muito. Se você não enlouquecer de vez em quando, perderá de vista o que significa treinar pesado. Você realmente começa a perder sua vantagem, treina um pouco menos forte a cada mês. Você nem percebe que está relaxando!
Em uma escala de 1 a 10, sua dificuldade média de treinamento deve ser 8, mas se você nunca chegar a 10, perderá a percepção do que realmente é um 8. Por causa disso, muitas pessoas estão realmente fazendo 5 ou 6 quando pensam que estão com 8. Uma aula ocasional de dor na academia permitirá que você mantenha as coisas em perspectiva.
Fazer exercícios de nível “10” pode ser útil, mas você deve entender como eles afetam o corpo e planejar seu treinamento de acordo. Perceba que você não estará em uma ótima forma por alguns dias após fazer uma sessão de estresse, então planeje dias de descanso ou programe algum treinamento mais fácil nos dias após o seu desafio.
Há “Crossfit / GPP Crazy” e “Bodybuilding Crazy.“O primeiro se refere a se matar com um trabalho metabolicamente exigente, chegando ao ponto de vomitar. O último se refere a infligir o máximo de dor possível durante cada série que você faz, indo ao fracasso completo e além.
Como mencionei, há de fato um benefício possível de fracassar. Você garantirá que fatigou a quantidade máxima de fibras musculares, tornando esse conjunto o mais eficaz possível para estimular a adaptação. Lembre-se de que a falha em si não é necessária para causar a fadiga ideal das fibras musculares, mas é uma apólice de seguro decente.
Quero ressaltar que a falha muscular nem sempre se deve à fadiga total das fibras musculares. Na verdade, a falha muscular pode ser devido ao esgotamento de energia (esgotamento do sistema fosfágeno, por exemplo), incapacidade do sistema nervoso de continuar a recrutar as unidades motoras necessárias, perda na resposta dos músculos ao impulso neural (acidez nos músculos pode causar isso), e fadiga da fibra muscular.
Portanto, ir para o fracasso não é necessariamente uma indicação de que você fatigou totalmente a quantidade máxima de fibras musculares, e ir para o fracasso pode, na verdade, não ser significativamente diferente do que interromper uma repetição curta. No entanto, ir ao fracasso e além também pode aumentar a sinalização celular responsável por aumentar a síntese de proteínas e também pode levar à liberação de fatores de crescimento locais. Como tal, faz sentido que treinar até o fracasso possa efetivamente estimular o crescimento muscular.
A desvantagem é que a relação custo-benefício pode ser proibitiva. Não há dúvida de que você pode estimular o crescimento indo além do fracasso. Vou usar minha analogia econômica: você tem uma quantia limitada de dinheiro para gastar em seu treinamento. Entenda que uma série em que você vai e vai além do fracasso é mais cara do que uma série regular em que você interrompe uma repetição. Então, se você decidir seguir o caminho “superintenso”, você terá que fazer cortes em outro lugar ou ficará sem dinheiro para treinamento - estagnação e até mesmo overtraining.
Entenda que, como um levantador natural, você tem menos dinheiro para treinar para gastar. Os medicamentos anabolizantes basicamente fornecem uma quantia muito maior de dinheiro para treinamento para investir.
Se, no entanto, você é um fisiculturista treinando cada músculo raramente, então provavelmente é bom usar um número decente de séries até a falha e além, mas se você treinar cada grupo muscular três vezes por semana (ou mesmo duas vezes por semana), você ' provavelmente está procurando por problemas.
Agora, mais do que nunca, vomitar durante um treino pesado é visto como um sinal de ser hardcore, de treinar com força total, mas é realmente?
A principal causa de vômito durante o treinamento intenso é o desvio do fluxo sanguíneo do estômago para os músculos. O corpo sempre enviará mais sangue para os lugares que mais precisam. Durante o exercício intenso, os músculos requerem oxigênio extra e a necessidade de remoção de resíduos dos músculos em atividade é aumentada.
Como resultado, o corpo enviará mais sangue para os músculos, fornecendo mais oxigênio e, ao mesmo tempo, removendo o excesso de resíduos de seus músculos. Isso obviamente significa que menos sangue é enviado ao estômago.
É aqui que surge o problema. Se você ainda está digerindo uma refeição sólida quando o fluxo sanguíneo começa a se desviar para os músculos, é aí que podem ocorrer náuseas e vômitos. Portanto, o fato de você estar vomitando durante o treino significa simplesmente que:
Então, que tipo de treinamento tem maior probabilidade de causar vômito? Logicamente, qualquer coisa que exija muito sangue para ser enviado aos músculos. Qualquer tipo de treinamento que requeira uma produção de energia muito alta se encaixa no projeto, mas de particular interesse é o trabalho físico que leva a um grande acúmulo de resíduos / metabólitos.
Trabalho pesado do Prowler, sprints de 400-800 metros, CrossFit WODs e treinamento de musculação que causa um grande acúmulo de ácido láctico e similares são tipos de exercícios que podem causar vômitos devido à necessidade de se livrar de produtos residuais / acúmulo de metabólito. Então, sim, quanto mais intenso você for nesse tipo de atividade, maior será a probabilidade de você provar seu almoço uma segunda vez!
Então, de certa forma, é verdade que treinar a ponto de vomitar pode significar que você é capaz de suportar muita dor e sofrimento na academia. Chegar ao ponto em que você produz tantos resíduos que começa a ficar nauseado requer uma tolerância muito alta à dor, então vou te dar isso.
Se você é capaz de chegar ao ponto de vomitar, provavelmente é alguém muito forte mental e fisicamente. Mas é um objetivo digno? Afinal, fazer exercícios em clima úmido de 40 graus até a insolação também é um sinal de que você pode tolerar a dor e o desconforto, mas não é uma prática que conduza a uma progressão rápida!
Vomitar não é um estímulo anabólico. O ato de vomitar não produzirá nenhum crescimento muscular ou ganho de força, mas pode realmente ser prejudicial ao seu progresso? Vomitar de vez em quando durante o treinamento provavelmente não matará seus ganhos. No entanto, várias coisas acontecem depois de vomitar que podem tornar mais difícil obter o máximo da sua sessão:
Como você pode ver, não é um grande risco de perda de massa muscular, mas ainda permanece contraproducente para um treinamento, crescimento e recuperação ideais.
Se enlouquecer na academia não leva a uma progressão semana a semana, então provavelmente está impedindo você.
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