Nota do editor: este é um post convidado de Amit Sapir. Depois de representar Israel no levantamento de peso nas Olimpíadas de Atenas em 2004, Sapir se tornou um fisiculturista da IFBB e um levantador de peso. No momento em que este artigo foi escrito, ele detém o recorde mundial de agachamento (raw com joelheiras) em quatro classes de peso diferentes. Veja como ele competiu com frequência suficiente para atingir seu objetivo.
Você pode competir com muito mais frequência do que você pensa que pode.
Quatro a seis encontros em vinte semanas são completamente possíveis com o que chamo de meu “sistema de pico extra.”
Aqui está um cronograma que eu segui pessoalmente para atingir três recordes mundiais de todos os tempos em um período de cinco meses entre junho e novembro de 2015 - cerca de vinte semanas.
Esta é a preparação básica e o início do seu primeiro protocolo de pico.
Este é o momento em que você começará a treinar seus sistemas neurológico e muscular para lidar com pesos mais pesados e repetições mais baixas (idealmente, antes disso, você faria uma fase de hipertrofia sólida de 6 a 8 semanas, onde trabalhou suas fraquezas musculares).
O progresso nessas semanas deve ser o mais linear possível, tanto em termos de adição de peso semanal quanto na redução das repetições. Basicamente, sua periodização linear normal, mas ajustada ao seu sistema de treinamento individual, desde que seja estruturado para aumentar a neuroeficiência e técnica.
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Conheça 1
Acho que é uma boa ideia tentar o deload a cada 6 semanas: 6 semanas de trabalho duro, 1 semana de deload, 1 semana de trabalho rápido e depois competir. Então, coloquei o primeiro encontro na semana 8.
Mas, honestamente, acho útil pensar na semana 12 como o horário do primeiro encontro e na semana 8 como um “encontro de teste."Na semana 8, você deve estar em torno de 85 a 90 por cento de onde deveria estar na semana 12. Saltar para um encontro de “teste” é o lugar perfeito para testar seu progresso.
Isso também dá ao seu corpo a chance de sentir a plataforma de competição, colocar sua cabeça na competição e molhar os pés antes da competição em que você está se concentrando. Eu geralmente trato isso como um dia de treinamento pesado e forço muito se eu me sentir bem naquele dia.
Meet 2
O segundo encontro é o primeiro encontro oficialmente “planejado” do ciclo de treinamento e deve resultar idealmente em um novo PR.
Se tudo correu bem para o ciclo de treinamento, a partir deste ponto você pode montar isso e melhorar sua eficiência neuro nas semanas seguintes ao encontro. Neurológica e muscularmente, você deve estar se sentindo 100 por cento, e esta condição pode ser mantida por até seis semanas. Esta extensão do seu período de pico melhora a eficiência do CNS em sua capacidade de lidar com pesos pesados (o que significa que quanto mais você lida com esses pesos pesados, mais eficientemente seu CNS pode lidar com eles).
Na semana seguinte ao segundo encontro, eu recomendo o treinamento médio - nem muito leve nem muito pesado, cerca de 60 a 80 por cento do seu máximo. Eu mantenho esta semana principalmente para trabalho de velocidade e técnica.
A semana 14 é uma semana pesada em que eu alcancei minhas aberturas planejadas, e a semana 15 é outro atraso.
Conheça 3
Após este encontro, você tem quatro semanas até a competição final. O protocolo é semelhante, mas estende cada fase em nove dias: um microciclo de treinamento médio com velocidade e técnica, um microciclo pesado, um deload.
No entanto, o volume deve ser reduzido. Não baixe os pesos, apenas o volume. Você quer que seu sistema nervoso continue a ser estimulado e esteja pronto - neste ponto, menos é mais. Você agora está maximizando os limites do seu corpo muscular e neurologicamente. Faça pesos pesados, mas principalmente simples (baixo volume e, neste ponto, abaixe completamente o trabalho acessório e concentre-se nos elevadores principais).
Se você tiver feito isso corretamente, você se sentirá mais forte e deverá abrir perto dos números de seus levantamentos mais altos em sua última reunião. Seu sistema nervoso estará pronto, e os pesos pesados devem parecer mais leves. Um sistema nervoso bem treinado e adaptado para levantar cargas pesadas é capaz de muito mais do que você esperaria. Para mim, parece que, à medida que a temporada avança, fico mais forte e os pesos que pareciam tão pesados nas primeiras doze semanas de preparação parecem um aquecimento médio.
Conheça 4
Após este período de 20 semanas, tire 2-3 semanas completamente fora do ginásio. Não toque em uma barra, trate ferimentos irritantes, coma boa comida, faça uma recuperação ativa fácil e relaxe.
Então ... faça tudo de novo!!
Agora, meu treinamento nem sempre tem sido tranquilo e sempre há alguns contratempos, mas o ponto principal é que eu não teria conquistado tudo o que fiz se não tivesse competido tanto. Deu-me a chance de foder, aprender, reavaliar meus pontos fortes e fracos e melhorar mental, física e emocionalmente.
O tempo de recuperação do sistema nervoso ao maximizar os levantamentos principais é de aproximadamente 21 dias para levantamento terra, 10 a 14 dias para agachamento e 5 a 7 dias para banco. Eu experimentei esses tempos em minha própria carreira atlética (sempre tendo em mente que os indivíduos variam) e descobri que esses cronogramas são bastante tempo para se recuperar adequadamente de maximizar esses levantamentos.
Meu primeiro treinador de atletismo uma vez me disse “seu pior a competição sempre será caminho melhor que o seu melhor sessão de treinamento ”e ele estava completamente certo. Eu mesmo fiz essas 20 semanas e também deixei alguns dos meus melhores atletas experimentarem o mesmo sistema e TODOS eles mostraram grandes melhorias de encontro a encontro. Algo para pensar na próxima vez que você ouvir “competir apenas uma ou duas vezes por ano.”
Imagem em destaque via @ifbbproamitsapir no Instagram.
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