Quantas repetições devo fazer?

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Não é o que você pode fazer em um conjunto, é o que você pode fazer em um treino. Não é o que você pode fazer em um treino, é o que você pode fazer em um ciclo de treinamento.
2. Se você está interessado na força máxima, a tensão é o nome do jogo. Isso pode significar levantar um peso muito pesado o mais rápido possível, levantar um peso moderadamente pesado o mais rápido possível ou, idealmente, ambos.
3. Se o seu objetivo principal é a força, você deve encerrar qualquer série pouco antes do colapso técnico, ou para levantadores estáveis, sempre deixe um representante sólido no tanque para qualquer série.
4. Se o seu objetivo principal é a hipertrofia, você deve usar uma ampla gama de repetições, de apenas 1 a 30. Isso pode ser feito colocando algumas séries pesadas em pirâmide, seguidas por algumas séries de "recuo" com repetições mais altas com pesos mais leves.
5. A maioria dos trainees precisa abordar tanto a força quanto a hipertrofia em seu treinamento, independentemente do que eles consideram seu objetivo principal. O "ponto ideal" entre essas duas adaptações parece ser de 5 a 8 repetições por série.
6. Treinar até a falha só é aconselhável para atletas tecnicamente estáveis ​​em seu último set. Soprar no seu primeiro conjunto irá limitar a quantidade geral de volume que você seria capaz de acumular.

Sempre que você está fazendo uma série, existem apenas duas decisões reais que você precisa fazer:

1. Quantas repetições devo fazer?
2. Quão perto do fracasso devo chegar?

Além da seleção de exercícios e da frequência de treinamento, essas são possivelmente as duas decisões mais importantes que você precisará tomar para obter os melhores resultados de seu treinamento. Para responder a essas perguntas, você, por sua vez, precisará fazer duas perguntas adicionais:

1. Qual é o meu objetivo?
2. Quantos total conjuntos que vou fazer para esse exercício?

Vamos decompô-lo

Ok, agora vamos estabelecer algum contexto básico. Nos círculos tradicionais de musculação, repetições baixas (1-3) com pesos pesados ​​(85% e acima) levam ao desenvolvimento de força máxima como a adaptação primária. Pesos mais leves - digamos, séries de 8-12 repetições realizadas até o fracasso ou próximo a ela - são geralmente considerados os melhores para fins de hipertrofia ou crescimento muscular. Se você está procurando o "ponto ideal" entre essas duas adaptações, você faria séries de 5 a 8 repetições.

Agora, esse conselho não é tão errado quanto está incompleto. Em primeiro lugar, durante a execução (por exemplo) de 3 séries de 3 com uma carga pesada levaria de fato ao desenvolvimento de força máxima quase à exclusão de uma adaptação de hipertrofia, a falta de desenvolvimento de hipertrofia que você veria ao executar habitualmente 3 × 3 não pode ser atribuído à decisão de fazer 3 repetições por série, mas sim ao volume total relativamente baixo de 9 repetições.

Se, em vez disso, você executou 10 × 3 (como o contribuidor do T Nation Chad Waterbury costuma recomendar), você teria 30 repetições no total, o que deve fornecer trabalho mecânico suficiente para desencadear um novo crescimento muscular.

Outra consideração é que existem (de acordo com o especialista em hipertrofia Brad Schoenfeld) pelo menos três mecanismos diferentes que levam à hipertrofia. Em uma entrevista recente, Shoenfeld postulou que:

“… Há evidências de que existem três mecanismos principais que medeiam o crescimento muscular: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular. Minha opinião é que existe um 'ponto ideal' onde esses efeitos podem ser otimizados, e que isso equivaleria a algo na faixa de 6-12 repetições. Eu também suponho que a resposta será bastante diferente entre os indivíduos, então alguns podem responder melhor em intensidades um pouco mais altas ou mais baixas.”

Isso significa que se a hipertrofia é o seu jogo final desejado, você precisa realizar regularmente uma ampla gama de colchetes de repetição, e também significa que seu volume total deve ser ambos suficiente e sustentável. Por "suficiente", quero dizer que o volume para um determinado exercício e / ou treino deve ser suficiente para estimular um novo crescimento.

E para entender o que quero dizer com "sustentável", considere a seguinte hipótese: Digamos que um dia você encontre algum novo suplemento pré-treino incrível que o leve a um frenesi espumante. Além disso, você se encontra com dois de seus parceiros de treinamento mais motivados. Vocês três entram em uma sessão competitiva de agachamento que os deixa completamente estrangulados. Mais é melhor né? Dor é fraqueza saindo do corpo né? Bem, não exatamente, porque agora você não será capaz de treinar pernas por cerca de 10 dias, o que significa que, apesar de suas travessuras de herói da academia no rack de agachamento, você reduziu sem querer seu volume de treinamento semanal total.

O problema é que é o que você pode fazer longo prazo que realmente afeta seu progresso, não o que você pode fazer de vez em quando. Portanto, independentemente de qual seja o seu objetivo, considere a visão de 30.000 pés: não é o que você pode fazer em um conjunto, é o que você pode fazer em um treino. Não é o que você pode fazer em um treino, é o que você pode fazer em um ciclo de treinamento. E assim por diante.

Os 3 estágios de proficiência técnica

Mas há outra consideração que precisamos levar em consideração para “O quão perto devo levar um conjunto da falha?”Aspecto desta discussão. Em termos de proficiência técnica, existem três estágios de proficiência técnica:

1. Incompetente: Você não sabe como e / ou não é capaz de realizar o exercício adequadamente. Nesta fase, você ainda não ganhou o direito de fazer "séries e repetições" por si só. Em vez disso, o que você precisa é prática. Então, se por exemplo você é incompetente no agachamento, você pratica o agachamento, ao mesmo tempo usando exercícios mais simples, como extensões de pernas, flexões de pernas e / ou extensões de costas para atingir seus objetivos de força e hipertrofia até que seu agachamento chegue a um ponto para onde você pode treiná-lo de forma mais agressiva.
2. Instável: com cargas moderadas, sua mecânica está bem, mas quando você atinge um certo peso na barra, você começa a desmoronar.
3. Estável: sua técnica - embora não necessariamente perfeita - parece a mesma, não importa quanto peso você tente. Por exemplo, se você não consegue se levantar com um agachamento pesado; sua parte inferior das costas não arredondada; seus joelhos não cedem; você apenas falhou.

Trago esses níveis de competência à sua atenção simplesmente para apontar que, se você estiver no nível "instável", você deve sempre interromper cada conjunto antes de ocorrer uma falha técnica. Se você ainda está no nível de "incompetente", este artigo nem se aplica a você - ou pelo menos não se aplica aos exercícios que você não consegue realizar corretamente. Somente quando você atinge o nível "estável" de proficiência, você precisa se preocupar sobre quando encerrar uma série.

Com essas preliminares básicas fora do caminho, vamos prosseguir para alguns cenários práticos:

P: Meu principal objetivo é a força, então quantas repetições por série devo fazer?

R: Se você está interessado em força máxima, a tensão é o nome do jogo. Isso pode significar levantar um peso muito pesado o mais rápido possível (mesmo que ele não se mova realmente rápido), levantar um peso moderadamente pesado o mais rápido possível, ou idealmente, ambos. Para ambos os métodos, você vai querer usar repetições baixas (1-3 por série). Isso parece bastante simples, mas há um fator de confusão que você precisa considerar: a força não depende apenas de fatores neurais (que são treinados usando os dois métodos que acabei de listar), mas também da espessura de suas fibras musculares. Isso significa que a maioria dos atletas de força também precisa de treinamento de hipertrofia simultânea.

P: Meu principal objetivo é a força. Quão perto do fracasso devo chegar em qualquer conjunto específico?

R: Idealmente, você saberia sua velocidade máxima de repetição para qualquer peso determinado e, em seguida, encerraria qualquer série uma vez que a velocidade diminuísse em qualquer grau. Mas, uma vez que a maioria das pessoas não tem acesso ao equipamento necessário para medir a velocidade da barra, eu recomendo terminar qualquer conjunto logo antes de uma falha técnica, ou para levantadores estáveis, sempre deixe um representante sólido no tanque para qualquer conjunto. Isso ajuda a garantir a segurança e também mantém a excitação psicológica ao mínimo, o que facilita uma melhor recuperação de sessão para sessão.

P: Meu principal objetivo é hipertrofia, então quantas repetições por série devo fazer?

R: De acordo com a pesquisa atual sobre o assunto, bem como minhas observações de coaching, você deve usar uma ampla gama de repetições, de apenas 1 a 30. Isso pode ser feito sequencialmente (ou seja, fases curtas de repetições baixas intercaladas com fases curtas de repetições mais altas) ou simultaneamente, colocando em pirâmide algumas séries pesadas, seguido por algumas séries de "recuo" de repetições mais altas com pesos mais leves. O último é minha escolha.

P: Meu principal objetivo é hipertrofia. Quão perto do fracasso devo chegar em qualquer conjunto específico?

R: A intuição sugere que você deve se arriscar a cada série. Mas fazer isso não é ideal para o longo prazo. Imagine que seu máximo de repetições para pull-ups é 10. Não 11, veja bem, mas 10. Então você decide arriscar no primeiro set, e você por muito pouco faça 10 repetições. Você está totalmente baleado. Mas você se prepara para o segundo set e, com um grande esforço, consegue 7, que foi tão difícil quanto no primeiro set. Você quase decide encerrar o dia, mas depois de alguns minutos lutando com seus anjos inferiores, você chega ao set 3, onde mal consegue 5 repetições. Então você totalizou 22 repetições.

Agora, o que aconteceria se, em vez disso, você fizesse 7 repetições em sua primeira série? Eu aposto que você poderia repetir esse desempenho por mais 3 séries para um total de 28 repetições. E aposto que 4 × 7 doeria muito menos também. Mais importante ainda, ao longo de semanas e meses, essas 6 repetições extras realmente começariam a valer a pena em termos de nova síntese de proteínas. Novamente, tendemos a ser míopes. É o longo prazo que importa.

Então, o que aprendemos?

1. O número ideal de repetições que você faz em um determinado conjunto depende principalmente do seu objetivo principal de treinamento. Quão perto você chega de falha em qualquer conjunto, no entanto, depende principalmente de sua proficiência técnica e se é ou não seu último conjunto para o exercício que você está trabalhando.
2. É o sustentabilidade de treinamento que realmente paga as contas, não o quão durão você foi naquele dia épico de novembro passado. Claro, a intensidade é a chave, mas apenas o nível mais alto de intensidade que você pode manter.
3. A maioria dos trainees precisa abordar tanto a força quanto a hipertrofia em seu treinamento, independentemente do que eles consideram seu objetivo principal. O ponto ideal entre essas duas adaptações parece ser de 5 a 8 repetições por série.
4. Treinar até a falha só é aconselhável para atletas tecnicamente estáveis ​​em seu último set. Soprar no seu primeiro conjunto irá limitar a quantidade geral de volume que você seria capaz de acumular.