Independentemente de quem você é e quais são seus objetivos, você precisa de músculos da seção média fortes. Eles são tão cruciais para sua saúde geral quanto para seu desempenho atlético.
A maioria de nós, é claro, entende isso em algum nível e dedica uma boa quantidade de tempo ao treinamento abdominal direcionado. Mas quão eficaz é esse treinamento? Como você sabe se está funcionando?
Na minha experiência, os levantadores não têm ideia de quanta força na seção mediana eles possuem. Isso porque ninguém sabe como testá-lo. Temos muitos exercícios - e a maioria de nós é muito bom nos mais populares - mas nada que todos aceitemos como um teste legítimo de força abdominal.
Até agora.
Em meu trabalho com atletas e clientes, descobri que os dois testes que apresento neste artigo nos fornecem uma referência legítima. Cada teste tem quatro níveis e se você passar na versão de nível 4 de ambos os testes, você merece um grande tapinha nas costas. Você é um cara forte ... pelo menos na sua barriga.
Mas deixe-me avisá-lo: alguns dos caras maiores e mais fortes lendo isso não passarão do Nível 4. Alguns não passarão do Nível 2. Isso ocorre porque sua força central é subdesenvolvida em relação ao seu tamanho e força total do corpo.
Antes de mostrar os testes, quero observar que são testes de força, não de estabilidade. Eles não são a mesma coisa, embora até treinadores experientes às vezes se deixem levar pelas diferenças. Se a coluna está se movendo, como nos testes mostrados abaixo, é um exercício de força. Se a coluna não se move, como em uma prancha, é um exercício de estabilidade.
Com isso esclarecido, vamos para a parte divertida.
Os testes a seguir não requerem supervisão ou instrução especial. Não importa sua experiência ou nível de condicionamento físico, você pode tentar. Depois de determinar seu nível, você pode usar os exercícios de teste como parte de seu programa de treinamento, como explicarei abaixo. Eles são tão simples quanto aparecem nas fotos.
Só não confunda “simples” com “fácil.”
Este teste de controle da coluna tem quatro níveis de dificuldade. Aqui está o que cada nível diz sobre sua força abdominal:
Comece com o nível 1. Se você for capaz de fazer esse exercício com a forma adequada, vá para o Nível 2. Se funcionar, tente o Nível 3. E se você pode fazer isso, vá para o nível 4.
Em todos os níveis, só conta como uma repetição bem-sucedida se você for capaz de realizar o movimento com controle deliberado em toda a amplitude do movimento. Você tem que ser disciplinado sobre isso: se você precisa gerar impulso, ou levantar um ou ambos os calcanhares do chão, ou de outra forma engatar ou empurrar para passar por um ponto crítico, não considere isso um teste bem-sucedido.
Você só passa para o próximo nível se puder fazer o exercício conforme mostrado sem trapacear.
Depois de saber o seu nível, o teste se torna seu exercício de treinamento. Se você reprovou no Nível 3, por exemplo, você deseja fazer séries de até 12 repetições do exercício de Nível 2 várias vezes por semana durante duas ou três semanas.
Em seguida, tente o Nível 3 novamente. Se você passar, mas não conseguir o Nível 4, o exercício de Nível 3 se tornará seu novo exercício de treinamento. Seu objetivo é construir até 12 repetições com forma perfeita e, em seguida, tente o Nível 4 novamente.
Seu objetivo final é progredir até que você possa fazer várias séries de 10 ou mais repetições do exercício de nível 4.
Fácil? Você conseguiu isso sem puxões ou solavancos, e manteve os dois calcanhares no chão? Excelente. Você está pronto para o Nível 2.
Quando eu tentei isso em dois caras do músculo testosterona em uma conferência em setembro, o editor de meia-idade foi aprovado, mas o colaborador que é um fisiculturista competitivo não poderia fazer isso sem uma perna saindo do chão. Pode ser humilhante.
Tenho certeza que o editor também recebeu este. (Nota do editor: sim, ele fez.) É mais difícil do que parece.
A chave com este é manter os braços próximos às orelhas durante todo o movimento. Isso significa que seus ombros, pescoço e cabeça se movem para cima como uma unidade. O editor não entendeu este em setembro, mas depois de meses de treinamento com o exercício de Nível 3, ele diz que pode fazer várias repetições do Nível 4 antes que sua forma falhe.
Antes de passarmos para o segundo teste, algumas notas:
Agora que você tentou um exercício de cima para baixo, é hora de ver se você tem força equivalente ao levantar de baixo para cima. As flexões reversas testam seu controle pélvico e também exigem muita força oblíqua.
Continuando com os contrastes, você fará os testes na ordem inversa, começando no nível 4 e descendo até completar uma repetição de forma perfeita. Por que? Descobri que funciona melhor regredir esse movimento, tornando-o mais fácil conforme você avança, enquanto o primeiro teste funciona melhor quando você o torna cada vez mais difícil.
Como antes, você tem uma força central excelente se passar no teste de nível 4, e você realmente tem muito trabalho a fazer se não conseguir fazer o nível 1.
Assuma a posição de uma bala de canhão, conforme mostrado abaixo, segurando algum tipo de barra (cabo de vassoura, tarraxa, barra descarregada) diretamente sobre o queixo. Tal como acontece com a progressão abdominal, o objetivo é completar uma repetição sem puxar ou desviar da posição inicial para gerar impulso.
As próximas duas fotos mostram maneiras comuns de trapacear: levantar a cabeça ou estender os joelhos sem realmente levantar os quadris do chão. Se você não consegue levantar os quadris e puxar os joelhos contra o peito, como mostrado acima, você precisa tentar a sorte com o Nível 3.
Neste, você precisa manter seus braços e mãos no chão ou a menos de um centímetro dele.
Se você não conseguir completar o Nível 3 de forma perfeita, repita o teste, desta vez segurando uma medicine ball ou haltere que não seja mais do que 5 por cento do seu peso corporal. Então, se você pesa 200 libras, o peso mais pesado que você pode usar é de 10 libras.
Se o Nível 2 não for possível, tente novamente, desta vez usando uma âncora com 10 por cento do seu peso corporal. Então, para o cara de 200 libras, isso é um peso de 20 libras. Quanto mais pesado for o peso, mais os músculos da parte superior do corpo ajudarão os oblíquos e o reto abdominal.
Treine com qualquer variação que permita fazer séries de 10 ou mais repetições. Diminua a carga nos treinos subsequentes até que você seja capaz de fazer o Nível 3, a versão não ancorada.
Então é hora de tentar chegar ao nível 4.
Agora que você tentou esses testes, provavelmente percebeu que tem algum trabalho a fazer para trazer sua força central até onde deveria estar. A melhor coisa sobre esses exercícios é que você pode integrá-los facilmente em seus treinos atuais e criar muitas variações para mantê-los atualizados e interessantes.
Se você está humilde ou envergonhado com seu desempenho nos testes, posso garantir que alguns atletas muito talentosos e alguns levantadores muito fortes sabem exatamente o que você está passando.
Os testes deram a eles motivação para trazer sua força do meio do corpo até onde deveria estar, e espero que você siga seu exemplo e esteja à altura do desafio. Trabalhe duro e você verá grandes melhorias.
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